Para tener un buen verano con comidas refrescantes de verduras, es necesario que leas nuestras recetas de este artículo que nos ha preparado nuestra nutricionista Lati Escudero

Como hemos comentado en más de una ocasión, las verduras de temporada son las que más vitaminas y minerales concentran y las que mejor están de precio en el mercado. Por ello, aprovechemos el calabacín y la berenjena, entre otras hortalizas, para preparar multitud de sabrosos platos veraniegos. Ambas se complementan muy bien, una es más sabrosa y la otra es más suave, una es crujiente y la otra es blanda…Combinan a la perfección en el clásico pisto, pero también en muchas otras recetas que rescatamos hoy en este post.

Ø  Pisto versión I:

Esta versión es rápida de preparar y ligera:

Ingredientes:

1 calabacín grande

2 berenjenas medianas

1 cebolla

3 pimientos verdes

1 lata grande de tomate natural triturado

3 cucharadas de aceite de oliva

Orégano

Sal al gusto

Elaboración:

Lavamos y cortamos todas las verduras en daditos.

Calentamos el aceite en una sartén bien amplia y añadimos el pimiento y la cebolla.

Cuando estén dorados añadimos el calabacín y la berenjena y una pizca de sal.

Removemos de vez en cuando hasta que estén dorados también.

Añadimos entonces el tomate y el orégano.

Mantenemos a fuego suave y tapado hasta que las verduras estén tiernas pero no deshechas, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue la fondo de la sartén.

Dejamos enfriar y servimos el pisto preferiblemente de un día para otro (los sabores se potenciarán).

Ideal para acompañar con tortilla de patatas, con huevo, con pasta, con cualquier carne o pescado….

Ø  Pisto versión II

Esta versión es más sabrosa y contundente y más laboriosa de preparar:

Ingredientes:

1 calabacín grande

2 berenjenas medianas

1 cebolla

3 pimientos verdes

1 frasco grande de salsa de tomate casera ó un buen tomate frito de calidad

4-5 patatas

Aceite de oliva (el necesario)

Sal al gusto

Elaboración:

Lavamos y cortamos todas las verduras en daditos.

Calentamos unas 2-3 cucharadas de aceite en una sartén bien amplia y añadimos el pimiento.

Cuando esté dorado lo apartamos a un plato, añadimos algo más de aceite y doramos la cebolla.

Así sucesivamente con cada verdura por separado y con las patatas, que las freiremos aparte también en daditos. Las escurrimos en papel absorbente.

Finalmente mezclamos todas las verduras y añadimos entonces la salsa de tomate.

Mantenemos a fuego suave y tapado hasta que las verduras se impregnen bien del sabor del tomate, dejamos cocinar unos minutos y agregamos las patatas fritas removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue al fondo de la sartén. Servimos enseguida.

También podemos dejarlo enfriar y servir el pisto frío.

Ideal como plato único para acompañar con atún, huevo frito, picatostes, etc, o para rellenar empanadas.

También podemos preparar este pisto de una forma diferente y deliciosa, en forma de tumbet mallorquín.

Ø  Minipizzas de calabacín y berenjena

Ingredientes:

1 calabacín grande

2 berenjenas grandes y anchas

Un chorreón de aceite de oliva

Salsa de tomate casera

Queso rallado al gusto

Orégano

Elaboración:

Lavamos y cortamos rodajas gruesas de calabacín y berenjena.

Las introducimos en el microondas unos 5 minutos para que se ablanden un poco.

Las colocamos en una fuente de horno engrasada o sobre un papel de hornear ó tapete de silicona antiadherente.

Cubrimos cada rodaja con tomate, queso y orégano y horneamos durante unos 15 minutos a horno fuerte.

Cuando estén doradas sacamos las minipizzas con cuidado del horno con ayuda de una espátula. Las dejamos enfriar un poco y a disfrutar!

Ø  Otras recetas con calabacín y berenjena:

-Albóndigas de berenjena

-Alboronía

-Bizcocho de calabacín

-Canelones de calabacín, pollo y queso

-Carpaccio de calabacín

-Crema de calabacín

-Dip de berenjena

-Ensaladilla de calabacín

-Morcilla vegetariana de verano

-Pizza de calabacín y salsa pesto

-Rollitos de calabacín rellenos de queso azul

-Salmorejo ligero con calabacín y pistacho

-San Jacobos de berenjena

-Spaguetti de calabacín a la carbonara

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Nueva receta de nuestra nutricionista Lati Escudero con ambiente veraniego. Prueba alguna de estas salsas y cuentanoslo.

En verano consumir salsas como la mayonesa puede convertirse en un riesgo que nos fastidie las vacaciones. Para que esto no suceda, hoy proponemos algunos trucos y recetas para disfrutar de esta y otras apetitosas salsas ligeras y de forma segura, y recordando llevar siempre a la práctica las recomendaciones sanitarias en caso de altas temperaturas.

La clásica mayonesa casera, sobre todo en caso de altas temperaturas (si queremos evitar las comerciales), conviene sustituirla por opciones sin huevo crudo para evitar riesgos innecesarios con este alimento. Y muy especialmente si las personas que consumen estos productos son personas inmunodeprimidas o mujeres embarazadas.

En función del uso que le vayamos a dar a la salsa podemos optar por diferentes opciones:

-Si empleamos huevo duro en sustitución del huevo crudo: Conseguimos una mayonesa con más sabor a huevo que la tradicional y aprovechamos los beneficios nutricionales del huevo. Ideal para ensaladillas o para acompañar alimentos con sabor suave: espárragos, ensalada de arroz, patatas….

-Empleando leche ó bebida vegetal: Obtenemos una “lactonesa” más suave que la mayonesa clásica. Podemos añadir ajo para conseguir un sabroso alioli sin huevo.

-Sustituyendo los anteriores ingredientes por aquafaba: Empleamos 1/3 de medida de agua de cocción de los garbanzos fría, y 2/3 de medida de aceite de oliva suave. Sazonamos con un poco de mostaza para aportar color y sabor.

En función de si añadimos unos u otros ingredientes podemos obtener distintas resultados:

Ø  Alioli de aguacate:

Ingredientes:

2 huevos duros

50 ml (aprox) de leche ó bebida vegetal

50 ml de aceite de oliva suave

1 aguacate

1 diente de ajo pequeño sin el germen central

Pimienta, una pizca de sal.

Unas gotas de zumo de limón.

Elaboración:

Batimos todos los ingredientes salvo el aguacate en un vaso alto para batir. Cuando esté bien emulsionado añadimos el aguacate y volvemos a batir hasta obtener una textura cremosa. Si quedase muy espeso podemos añadir algo más de leche.

Si omitimos el aguacate también conseguiríamos un alioli, añadiendo algo más de aceite de oliva suave en su lugar.

Dejamos enfriar varias horas. Ideal para acompañar multitud de platos: huevos rellenos, ensalada de pasta, arroces y paellas, frituras, etc.

Foto: foodista

Ø  Salsa tártara ligera

Empleamos 75 ml de mayonesa (casera con huevo, con leche ó comercial) y 75 ml de yogur griego. Le añadimos 1 cucharadita de mostaza (preferiblemente de Dijon), 6 pepinillos cortados en trocitos, 2 cucharaditas de alcaparras escurridas y picadas, 1 chalota ó un trocito de cebolla (opcional), y si fuese necesario, una pizca de sal.

Ø  Salsa de yogur:

Y os recordamos nuestra salsa base favorita, por su versatilidad, bajo valor calórico y multitud de usos posibles:

Sencilla, rápida y deliciosa: Mezclamos un yogur natural con 1-2 cucharadas de nuestra mayonesa, le añadimos un poco de mostaza, una pizca de ajo en polvo y una pizca de pimienta.

Ø  Salsa de queso azul: A la anterior le añadiremos un trozo de queso azul ablandado en el microondas. Ideal para aliñar una ensalada de endivias, pera y nueces.

Ø  Salsa cocktail: Añadimos 1-2 cucharadas de kétchup, y si queremos potenciar aún más el tono rosa, añadiremos un trozo de remolacha.

 Ø  Otras salsas con poca sal

 Ø  Para saber más:

10 menús veraniegos para todos los gustos

Hoy, nuestra nutricionista Lati Escudero, nos trae una original propuesta con esta deliciosa fruta y de paso nos hace una recopilación de las recetas que hemos publicado con ellas hasta la fecha y de algunas de sus propiedades. 

Y apunta: ¡Aprovechemos que están en plena temporada para degustarlas con su mejor sabor y al mejor precio!

EMPEZAMOS

Ensalada de sandía cerezas y queso feta

Foto: gourmetgirl1

Ingredientes para 4 personas:

2 vasos de cerezas deshuesadas bien frías

1 rodaja gruesa de sandía bien fría

1 puñado de arándanos frescos

1 pepino de piel fina

100 g de queso feta

1 cuenco de canónigos ó lechuga hoja de roble

1 puñado de brotes de alfalfa

Hojas de menta

3 cucharadas de miel

1 cucharada de zumo de limón

Ralladura de limón

Unas rodajas de cebolla morada (opcional)

Elaboración:

En primer lugar lavamos todas las frutas y vegetales.

Formamos bolitas de sandía con ayuda de un sacabocados. Las apartamos y dejamos enfriar bien.

Por otro lado despepitamos las cerezas con ayuda de un palillo de dientes.

Partimos el pepino en daditos (si es de piel fina mantendremos la piel).

En una ensaladera disponemos los canónigos o lechuga y los brotes de alfalfa.

Incorporamos las cerezas, bolitas de sandía, arándanos y pepino.

Desmenuzamos el queso feta por encima.

En una tacita mezclamos la miel con el zumo y la ralladura de limón hasta que se disuelva completamente. Podemos añadir 1-2 cucharadas de agua.

Finalmente decoramos con las hojas de menta y servimos inmediatamente. Opcionalmente podemos añadir también un poco de cebolla morada e incluir trozos de limón para decorar.

Ø  Para saber más:

PROPIEDADES DE LAS CEREZAS

En plena época de cerezas, el final de la primavera y el comienzo del verano es cuando concentran su mayor aporte nutricional, siendo ricas  en antioxidantes,  fibra soluble, carotenoides, melatonina y minerales como el potasio.

Según el American Journal of Clinical Nutrition, las cerezas ocupan el puesto número 14, entre los 50 alimentos más ricos en antioxidantes.

La identificación y cuantificación de los distintos tipos de antioxidantes que concentran las cerezas, así como la determinación de su biodisponibilidad, son objeto de estudio. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Arizona, expone que las cerezas, especialmente las más dulces, poseen múltiples nutrientes saludables, destacando su contenido en flavonoides como las antocianinas y la quercetina; minerales como el potasio, fibra, carotenoides y melatonina. La concentración en el fruto de estos compuestos varía mucho en función del grado de maduración del fruto, las condiciones de conservación, o la exposición solar. Estos nutrientes justifican los efectos beneficiosos que se le atribuyen a la cereza en la posible prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer ó Alzheimer. En estudios de experimentación in vitro y con animales las cerezas mostraron una capacidad antioxidante relativamente elevada, un bajo índice glucémico y efectos anti-cancerígenos. Sin embargo, los autores concluyen que se necesita profundizar en el estudio de sus propiedades beneficiosas en la salud humana.

Ø  Otros estudios parecen haber encontrado beneficios en la recuperación del dolor muscular tras el ejercicio intenso con la ingesta de zumo de cerezas. Y según un estudio de la Universidad de Extremadura el zumo de cereza mejora los ciclos de sueño y vigilia.

La cereza, por su composición, se recomienda especialmente en casos de:

-       Hiperuricemia, facilitando la eliminación de ácido úrico y sus sales.

-       Hipertensión arterial y retención de líquidos, por su contenido en potasio y su efecto diurético. Esta propiedad es más marcada en los pedúnculos de la cereza, que se pueden tomar como infusión, hirviendo un puñado de rabillos en 1 litro de agua durante 5 minutos. No obstante, su uso atenderá a la recomendación de un especialista, una vez que se haya demostrado la necesidad de aumentar la diuresis y no haya situaciones que puedan agravarse.

-       Estreñimiento y Colesterol elevado, por su contenido en fibra.

-       En caso de diabetes, se  deberán escoger cerezas ácidas, que tienen un índice glucémico bajo y unos 3-4 g de glucosa por cada 100 g de producto. Las dulces por el contrario tienen un índice glucémico más alto y el doble de glucosa por cada 100 g de producto.

Como precaución, deben consumirse con moderación en casos de cálculos de oxalato, y hay que tener en cuenta que pueden provocar indigestión y flatulencias consumidas en exceso.

Ø  RECETAS CON CEREZAS:

Mermelada de cereza y remolacha

Vinagreta de cerezas

Helado rápido de cerezas

Tosta de queso fresco y cerezas asadas al tomillo

Mantequilla de moras o cerezas

Brownie de cerezas

Nueva semana, nueva receta de nuestra nutricionista de cabecera Lati Escudero que siempre nos aporta recetas muy saludables

Con la llegada de las altas temperaturas, muchos no somos capaces de comernos un “plato caliente de cuchara” tradicional en el que introducir a nuestras aliadas las legumbres, que, recordemos, deberíamos incluir en nuestra alimentación 3 veces por semana o más. Pero hay muchas alternativas, como por ejemplo la receta de hoy, que nos permite saborear las lentejas y disfrutar de sus beneficios nutricionales sin necesidad de sudar a mares y que podemos dejar preparada el día anterior.

Foto: saffrontrail

Ingredientes para unas 4-5 unidades grandes:

200 g de lentejas rubias sin piel

30 g (3 cucharadas) de copos de avena

1 zanahoria grande

2-3 chalotas ó un trozo de puerro

1 cucharada sopera de sésamo

1 cucharadita de curry

Perejil fresco

Sal y pimienta

2 cucharadas de aceite de oliva

Para la salsa:

1 yogur natural

4 cucharadas de mayonesa

1 cucharadita de mostaza

1 cucharada de remolacha rallada en conserva

Sal y pimienta

Guarnición:

2 manzanas

Elaboración:

En primer lugar lavamos las lentejas con abundante agua, cambiándola varias veces.

Las disponemos en un cazo y añadimos agua, justo hasta que las cubra. Añadimos la cucharadita de curry, una pizca de sal y las llevamos a ebullición; cuando comiencen a hervir bajamos el fuego, tapamos y dejamos que se cocinen durante unos 20-25 minutos. Removemos de vez en cuando para evitar que se peguen.

Mientras tanto, dejamos reposar  la avena en un cuenco junto con 6 cucharadas de agua, para que se ablande y esponje.

Por otro lado doramos la cebolla y/o el puerro en 1 cucharada de aceite y se lo añadimos a las lentejas.

Una vez que estén hechas las lentejas (debe quedar una mezcla muy espesa), les añadimos también los copos de avena, el sésamo, una pizca de pimienta y si fuese necesario, rectificamos de sal.

Añadimos por último la zanahoria rallada y el perejil y mezclamos bien.

Cuando la masa se haya enfriado un poco formamos las hamburguesas o tortitas, las envolvemos en papel film y las dejamos enfriar.

Ya las tenemos listas para usarlas en cualquier momento o congelarlas.

Antes de consumirlas, las doramos a fuego lento durante unos minutos en una plancha o sartén con la otra cucharada de aceite de oliva.

Para la salsa: Mezclamos en un cuenco todos los ingredientes indicados.

Servimos nuestras “lentejas” acompañadas de rodajas de manzana muy finas que habremos marcado en la plancha y de unas cucharadas de salsa rosa.

Las podemos consumir a modo de hamburguesa con unos panecillos o acompañarlas con arroz integral, aguacate, remolacha en conserva, ensaladas variadas, etc.

Foto: foodista