Trucos de cocina para potenciar sabores y emplear menos sal (I)
Por Escuela de Pacientes - 13:40
Muchas
patologías crónicas obligan a reducir el empleo de sal a la hora de cocinar. Por
ello, con motivo del próximo Día Mundial
de la Hipertensión 2015, os proponemos una serie de técnicas culinarias
básicas muy útiles, como la elaboración de fondos y fumets y aceites aromatizados
de todo tipo. Con ellos se potenciará el sabor de las comidas, y podremos
reducir la sal sin perder la gracia de los platos.
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| Foto: dick_pountain |
“Existe evidencia de la relación causal
entre la ingesta de sal y la Presión Arterial; además, el consumo excesivo
de sal puede contribuir al desarrollo de Hipertensión Arterial resistente.
Entre los mecanismos que relacionan la ingesta de sal con el aumento de la
Presión Arterial, se incluye el aumento de volumen extracelular y de la
resistencia vascular periférica, debido en parte a la activación del sistema
simpático343. En muchos países el consumo habitual de sal suele ser
de 9-12 g/día, y se ha demostrado que la reducción del consumo a 5 g/día tiene
un efecto reductor de la Presión Arterial Sistólica moderado (1-2 mmHg) en
individuos normotensos y algo más pronunciado en hipertensos (4-5 mmHg)339,344,345.
Por ello se recomienda a la población
general una ingesta diaria de 5-6 g de sal. El efecto de la restricción de
sodio es mayor en personas de raza negra, personas mayores y en individuos con
Diabetes Mellitus, síndrome metabólico o Enfermedad Renal Crónica, y la
restricción de sal puede reducir número y dosis de fármacos antihipertensivos345,346.
[…] El estudio TOHP (Trials of Hypertension Prevention) mostró que la ingesta reducida de sal se asoció a
menor riesgo de complicaciones cardiovasculares351. En términos
generales, no hay evidencia de que la reducción de la ingesta de sodio de
elevada a moderada cause efecto nocivo alguno352. Caso por caso, la
reducción efectiva del consumo de sal no es fácil de lograr. Es necesario
informar y aconsejar sobre los alimentos que contienen sal añadida o tienen un
alto contenido en sal. La reducción de
la ingesta poblacional de sal es una prioridad sanitaria que requiere el
esfuerzo combinado de industria alimentaria, gobiernos y toda la población, ya
que el 80% del consumo de sal implica alimentos con «sal oculta». Se ha
calculado que la reducción de sal en los procesos de elaboración de pan,
alimentos cárnicos, queso, margarina y cereales resultaría en un aumento de los
años de vida ajustados por calidad (AVAC)353.”
Cómo
hacer aceites y vinagres aromatizados
En otros posts relacionados
con la hipertensión publicados en otras ocasiones, proponíamos elaborar aceites y vinagres macerando hierbas
aromáticas en el líquido. Actualmente, con el empleo de técnicas de vacío, cada
vez más de moda y ya casi al alcance de todos gracias a la popularización de
las envasadoras de vacío, podemos elaborar en el momento multitud de variantes
de aceites y vinagres de muchos sabores y que dan mucho juego a la hora de
sazonar ensaladas, pescados, carnes, verduras, etc. Una de las características de la cocina a vacío es su capacidad de
potenciar el sabor de los alimentos tratados, además de prolongar su vida
útil, siempre que se sigan los pasos y temperaturas señalados por el
fabricante.
- De todas
formas, si queremos elaborar estos aceites de
forma tradicional, basta con que echemos al aceite las hierbas
favoritas de forma que queden bien cubiertas y se deja que el
aceite se impregne del sabor. De vez en cuando, moveremos un poco la botella.
Pasadas varias semanas, tendremos el
aceite aromatizado. Si lo deseamos podemos colarlo.
- Otra forma es calentar el aceite a una temperatura
máxima de unos 50º, no más, idealmente al Baño María y empleando
un termómetro de cocina, para que el aceite no pierda sus
propiedades y el aroma no se volatilice. Apartar del fuego al alcanzar esa
temperatura y añadir las hierbas, dejando macerar hasta que el aceite se enfríe
completamente.
- Otra opción es triturar las hojas de determinadas hierbas con el aceite y emplear
tal cual.
En cualquier caso, lo ideal es
emplear un aceite de oliva muy suave que no dé demasiado sabor y anule el sabor
del condimento, ó bien emplear una parte de aceite de girasol ó semillas.
Para almacenar el aceite,
emplearemos siempre una botella de
cristal, preferiblemente opaca.
Ferrán Adriá popularizó hace
ya bastantes años tipo de aceites, como por ejemplo el aceite de salmonetes, de
cigalas, ó de setas, entre otros.
ALGUNOS
EJEMPLOS DE ACEITES AROMÁTICOS
Aceite
de menta: Escaldamos 50 g de hojas de menta limpias en agua
hirviendo y enfriamos. Trituramos con 100 ml de aceite de girasol y reservamos.
Ideal para carnes.
Aceite
de albahaca: Lavamos y secamos 50 g de albahaca y la
trituramos con 100 ml de aceite suave. Ideal para ensaladas, pescados…
Aceite
de vainilla: 150 ml de
aceite de oliva suave, 350 ml de aceite de girasol, 1-2 vainas de vainilla
abiertas por la mitad. Dejar macerar varias semanas y usar sin filtrar. Para postres y verduras.
Aceite
de jengibre: Pelamos 100 g de raíz de jengibre. Lo ponemos a
confitar en un cazo con el aceite de girasol, a fuego muy lento. Una vez confitado cortamos el jengibre en
láminas muy finas.
Aceite
de canela: Ponemos 2 ramas de canela en 100 ml de aceite de girasol y
dejamos macerar 2 días en un lugar cálido. Para acompañar carnes de cordero,
repostería…
Aceite de canela y
jengibre: Macerar durante 3 semanas 1
rama de canela y 6 trozos de jengibre en 750 ml de aceite de maíz. Usar sin
filtrar. Para pescado crudo estilo japonés y carpaccios.
Aceite
de azafrán: 500 ml de aceite suave, 1 botecito de azafrán.
Ideal para acompañar arroces, pulpo…
Aceite de tomate y berenjena: Macerar durante 3 semanas
4 tomates secos, 1 rodaja de berenjena asada, y 1 rama de orégano fresco en 750
ml de aceite de oliva virgen extra. Filtrar y usar para pastas y ensaladas.
Aceite de guindillas y cardamomo: Macerar durante 1 mes 8 guindillas abiertas y 8 semillas de cardamomo machacadas en 750 ml de aceite de oliva virgen extra. Usar sin filtrar. Ideal para rociar sobre pizzas y pastas, ó para el guacamole.
Aceite de guindillas y cardamomo: Macerar durante 1 mes 8 guindillas abiertas y 8 semillas de cardamomo machacadas en 750 ml de aceite de oliva virgen extra. Usar sin filtrar. Ideal para rociar sobre pizzas y pastas, ó para el guacamole.
Aceite de
salmonetes: ½ kg de cabezas de salmonetes a las que
habremos retirado las branquias y partes oscuras, ½ litro de aceite de oliva
suave ó girasol. Doramos en una sartén con un poquito de aceite de oliva las
cabezas de salmonetes limpias, a fuego fuerte. Las pasamos a una cacerola,
cubrimos con aceite y cocinamos a muy baja temperatura al baño María durante
unas 2 horas. Dejar reposar 24 horas, para separar el aceite del caldo. Colar y
reservar en la nevera. Emplear para dar sabor a arroces, fideuás, sopas de
pescado y marisco, croquetas…
Vinagre
de frambuesa: 500 ml de vinagre, 100 g de frambuesas, una
cucharada de azúcar (opcional). Calentar los ingredientes a unos 70º máximo. Colar
y dejar enfriar.
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| Foto: artizone |
Ideas para cocinar con sabor
pero sin sal:
• Adobar o marinar
los ingredientes antes de cocinarlos
• Combinar carnes o
pescados con frutas para contrastar sus sabores. Por ejemplo, pavo asado con
salsa de frambuesas
• Cocer al vapor y
en papillote ayuda a concentrar los sabores de los ingredientes
• Experimentar con
aliños y salsas sin sal para obtener nuevos matices gustativos. Por ejemplo,
zumos de cítricos, aceites aromatizados, picantes, hierbas aromáticas, salsas
de yogur...
• Crear una mezcla
propia de hierbas y especies para espolvorearla sobre algunos platos. Por
ejemplo, tomillo + romero, canela + piel de limón...
Cuadro Adaptado de: La
cocina de la salud. Adriá-Fuster-Corbellá.
En el próximo post: Cómo hacer
fondos y fumets para no tener que recurrir a los sobres y cubitos de caldo (su uso no es aconsejable ya que en su elaboración se les
añade mucha sal, además de grasas y otros aditivos nocivos).
Ø Para
saber más:
- OMS: Información general sobre la hipertensión en el mundo
- Según este estudio el uso de especias en el pan redujo la preferencia por el empleo de sal en personas mayores, tanto normotensas como hipertensas.
- Soluciones tecnológicas para reducir la sal de los alimentos
- Otras versiones de aceites aromáticos en este enlace.
Por: Lati Escudero
