Una de las recomendaciones dietéticas más frecuentes para mejorar,
prevenir y tratar numerosas enfermedades crónicas pasa por la necesidad de
reducir el consumo de sal. A continuación os proponemos una serie de aderezos
nada sosos para ensaladas y otros platos, para que comer con poca sal resulte
más apetecible, y además, con pocas calorías.
Las recetas aportan como máximo 30 calorías por cucharada
sopera:
1. SALSA DE YOGUR
Ingredientes: Yogur natural
descremado, mayonesa ligera, ajo en polvo, mostaza en polvo, pimienta negra,
aceite de oliva.
Preparación: Mezclar 1 yogur
natural con 1-2 cucharadas de mayonesa hasta que quede bien mezclado. Añadir
una pizca de mostaza en polvo, ½ cucharadita de ajo en polvo, abundante
pimienta recién molida y 1 cucharada de aceite de oliva.
Ideal
para: Ensalada de col en tiras finas con manzana y pasas, falafel, kebabs y
shawarmas, ensalada con pollo…
2. VINAGRETA
AGRIDULCE CON NARANJA
Ingredientes: Zumo de naranja, zumo de limón, miel, vinagre de
vino, aceite de oliva intenso.
Preparación: En un frasco con tapa combinamos el zumo de ½ naranja, el zumo de ½
limón, 1 cucharadita de miel, 1 cucharada de vinagre de vino y 2 cucharadas de
aceite de oliva. Emulsionamos bien agitando el frasco hasta que la miel quede
bien diluida.
Ideal
para: Cócteles de marisco, ensalada de
mango, ensalada verde.
3. VINAGRETA AGRIDULCE CON LIMÓN
Ingredientes: Miel, zumo de limón, pimienta negra y aceite de oliva suave.
Preparación: En un frasco con tapa combinamos 1 cucharada de miel, el zumo de 1 limón,
2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de pimienta. Emulsionamos bien
agitando el frasco hasta que la miel quede bien diluida.
Ideal para: Ensalada de zanahoria rallada con manzana y nueces; pasta con aguacate y
manzana, etc…
4.
AGRIO DOMINICANO
Ingredientes: Chalotas ó cebolla roja, zumo de naranja amarga, laurel,
pimienta negra.
Preparación: Trocear 4 chalotas en tiras finas. Colocarlas en un frasco
ó plato hondo junto con 1 hoja de laurel, 2-3 bolitas de pimienta y cubrir
totalmente con el zumo de naranja amarga. Dejar macerar unas horas. Escurrir y
emplear sólo el jugo resultante.
Ideal
para: Acompañar carne frita o guisada,
sancochos ó guisos, aguacate, etc…
5. ADEREZO DE NARANJA
Y MENTA:
Ingredientes: Menta fresca ó hierbabuena, ralladura de naranja, cebolleta fresca y aceite
de oliva intenso.
Preparación: Batir con la ayuda de una batidora eléctrica 2 cucharadas de aceite y 2
cucharadas de agua con 1 ramita de hojas de menta, agregar sin batir la
ralladura de una naranja, ó tiras finas de naranja en juliana y 1 cebolleta en
tiras finas.
Ideal para: Ensalada de legumbres, ensalada de pasta.
6. ADEREZO DE PASAS Y JENGIBRE:
Ingredientes: ⅓ de puerro, 30 g
de pasas, unas tiras de pimiento rojo asado, 1 cucharadita de jengibre fresco rallado,
pimienta, vinagre de manzana, aceite de oliva suave.
Preparación: Cortamos el puerro en rodajas muy finitas y lo doramos en 1 cucharada
de aceite.
Troceamos el pimiento y las pasas en cubitos muy
pequeños, agregamos el puerro pochado, el jengibre rallado, 1 cucharada más de
aceite de oliva suave y 1 cucharada de vinagre de manzana. Mezclar bien.
Ideal para: Merluza, surimi tipo “gulas”…
7. SALSA ROSA
Ingredientes: 1 cucharada de mayonesa ligera, 1 cucharada de yogur natural
descremado, 2 gotas de edulcorante líquido, 2 cucharadas de zumo de tomate,
unas gotas de salsa picante.
Preparación: Mezclar bien todos los ingredientes.
Ideal para: Cóctel de marisco, patatas bravas.
8. SALSA CESAR
Ingredientes: 3 cucharadas de queso batido descremado tipo
quark, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de queso rallado en polvo, ¼
cucharadita de ajo en polvo, 1
alcaparra, 1 cucharada de vinagre de vino, orégano, pimienta negra.
Preparación: Machacar bien la alcaparra. Mezclar bien con todos los ingredientes,
emulsionando con 1 varilla.
Ideal para: Ensalada César ó cualquier tipo de ensalada.
9. FALSO PESTO DE
NUECES
Ingredientes: 1 ramillete de perejil, 30 g de nueces, 2 cucharadas
de aceite de oliva, 2 cucharadas de agua, 2 cucharadas de queso parmesano,
pimienta negra.
Preparación: Lavar bien el perejil y eliminar bien los tallos, quedándonos sólo
con las hojas. Batir el perejil junto con los demás ingredientes con ayuda de
una batidora de alta potencia, hasta obtener una salsa homogénea.
Ideal para: Pasta de todo tipo, carnes y pescados a la
plancha.
Calorías: 50 calorías por
cucharada (un poquito más que las demás, por el aporte calórico del queso y nueces).
Ø Para saber más:
Plan Cuidate + Cómo
reducir el consumo de sal y Recetas
Por: Lati Escudero
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