¿Qué grasas son más adecuadas para el cerebro? Algunas aclaraciones sobre los ácidos grasos omega-3 (ω3) y omega-6 (ω6)
Por Escuela de Pacientes - 13:49
Una
de las contribuciones más importantes de la nutrición a la salud mental, (cuyo dÃa
mundial se
conmemoró recientemente) es el mantenimiento de la estructura y función
neuronal. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (ω3) son los ácidos grasos preferidos por el
cerebro y el sistema nervioso.
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Foto: suncana
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A menudo en los trastornos
psiquiátricos hay una mala ingesta nutricional, con un exceso de alimentos
procesados e hidratos de carbono refinados, y un desequilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6, con
alteraciones del colesterol y el llamado colesterol “bueno” (HDL) bajo. Por
ello en las patologÃas psiquiátricas conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos ω3, además
de asegurar un elevado consumo de frutas, verduras y hortalizas.
Pero
¿sabemos dónde se encuentran los ácidos grasos ω3 y ω6?
En la categorÃa de grasas
poliinsaturadas, hay dos subtipos importantes de ácidos grasos esenciales: los
omega-3 y los omega-6. Nuestro organismo los necesita pero no puede fabricarlos,
de modo que tienen que obtenerse a través de los alimentos.
Los ácidos grasos omega-3 Incluye
varios tipos:
-EPA ó ácido eicosapentanoico:
Presente en los pescados azules y mariscos.
-DHA ó ácido docosahexanoico: Presente
en los pescados azules y mariscos.
-ALA ó ácido alfa-linolénico:
sirve como precursor de los anteriores.
Presente en las nueces, semillas de chÃa y semillas de lino,
etc entre otros alimentos.
Cuando hay déficits de ALA y
DHA se producen cambios fisiológicos que alteran las propiedades de las
membranas que inducen alteraciones de comportamiento. También se ha observado
que con la edad, de manera fisiológica, en el cerebro se van perdiendo ácidos
grasos ω3 y que los pacientes con trastornos psiquiátricos tienen menos niveles
de DHA. Por todo esto, se sugiere que una alta concentración plasmática de EPA
y DHA y un ratio ω6/ω3 adecuado se asocia con menor riesgo de desarrollar
demencia.
Los aceites vegetales
(girasol, maÃz, etc), entre otros alimentos, son ricos en ácidos omega-6, de los que la mayorÃa ingerimos
grandes cantidades en la dieta sin saberlo.
Por
otro lado, los ácidos grasos omega-3 suelen faltar en nuestra dieta. Además de su conocido efecto positivo en el
sistema cardiovascular, otro aspecto interesante sobre los ácidos grasos
omega-3 se refiere al papel que desempeñan en el cerebro y la vista. Algunos
especialistas señalan que tienen una función preventiva en la degeneración
macular del ojo, una forma común de ceguera. Otras lÃneas de investigación
analizan la relación entre los ácidos grasos omega-3 y el sistema inmunológico,
y sugiere que estos componentes tienen una influencia positiva en la lucha
contra la artritis reumatoide, el asma, el lupus, los trastornos hepáticos,
etc.
Pero tan importante es la
ingesta adecuada de omega-3 como la
proporción de su aporte en relación a los omega-6, debido a que ambos
ácidos grasos compiten por las mismas enzimas.
La ingesta de omega-6 ha aumentado considerablemente en las
últimas décadas, mientras que el consumo de omega-3 ha disminuido en un 40%, de
modo que la proporción entre los ácidos omega-6 y omega-3 se ha desequilibrado.
La AFSSA (Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos) establece
que la relación ω6/ω3 no deberÃa sobrepasar de 5/1, siendo recomendable
el ratio 3/1.
Alimentos
ricos en omega-3 (EPA y DHA)
Sardinas (100g): 3,3 g
Caballa (100g): 2,5 g
Salmón (100g): 1,2 g
Atún (100g): 0,5 g
Alimentos
vegetales ricos en omega-3 (ALA):
Semillas de chÃa (10g): 1,9 g
Semillas de lino (10g): 1,1 g
Nueces (10g): 0,82 g
Para cubrir la ingesta diaria
recomendada de EPA y DHA, se recomienda consumir pescado diariamente incluyendo
2-3 raciones semanales de pescado graso.
Para al mismo tiempo alcanzar el equilibrio correcto de ω6/ω3, no solo se
deberÃa consumir más pescado y fuentes vegetales de ALA, sino que se deberÃa
disminuir el consumo de ω-6, reduciendo el empleo de aceites de maÃz o girasol, y todos los
productos elaborados (bollerÃa, mayonesas, etc) con este tipo de aceites, evitar
las margarinas vegetales, siendo preferible el consumo de aceite de oliva ó pequeñas
cantidades de mantequilla.
Ø Fuentes:
-
Krause. Dietoterapia. Ed 2013.
-
GarcÃa Closas R. Nutrición y Enfermedad de Alzheimer. Real Invest Demenc 2010;
46: 24-36
-
Thomas J, Thomas C, Radcliffe J, Itsiopoulos C. Omega-3 Fatty Acids in Early
Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer’s
Disease. BioMed Research International 2015; 2015: 1-13.
- Song C, Shieh C, Wu Y, Kalueff A,
Gaikwad S, Su K. The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids
eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the treatment of major depression
and Alzheimer's disease: Acting separately or synergistically? Progress in Lipid Research Elsevier 2016;
62: 41-54.
