Cocinar rico y sano: alimentación cardiosaludable

Consejos y recetas cardiosaludables en el Día Mundial del Corazón 2014 (I)

Por Escuela de Pacientes - 14:06

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Insuficiencia cardíaca: recomendaciones y recursos prácticos

Por Escuela de Pacientes - 14:04

Aunque tal vez consideremos que nuestros hábitos de alimentación actuales sean bastante sanos, si padecemos de insuficiencia cardiaca puede que tengamos que reducir elementos como la sal, las grasas y el alcohol, y controlar estrechamente nuestro peso.

Fuente: http://www.heartfailurematters.org

1. Mantenimiento de un peso saludable

La insuficiencia cardíaca suele modificar el peso con rapidez, que indican cambios en la enfermedad que se deben vigilar estrechamente.

- Aumento de peso
Un aumento repentino de peso puede deberse a retención de líquido o a comer en exceso.

El aumento de peso originado por retención de líquido aumenta la carga de trabajo del corazón, el cual tiene que bombear con más fuerza para mover el exceso del líquido en la sangre hacia el organismo. Si estamos reteniendo líquido, habitualmente engordaremos con rapidez.

El aumento de peso por comer en exceso supone una sobrecarga, ya que aumenta el área de tejido corporal que debe recibir oxígeno. El corazón tiene que trabajar más para que se puedan realizar las actividades cotidianas. Si se ingieren demasiadas calorías, habitualmente engordaremos con más lentitud. No obstante, este tipo de aumento de peso también empeora los síntomas y la enfermedad.

En este enlace podemos encontrar algunos Consejos Saludables para Perder Peso.

- Adelgazamiento
El adelgazamiento no intencionado durante un período breve puede ser grave. Es posible que indique que no se están tomando suficientes calorías o que la insuficiencia cardíaca o la inactividad están provocando una pérdida de músculo. También puede indicar que la dosis de diurético es demasiado alta.

Si estamos adelgazando y tenemos dificultad para ganar peso, es posible que nos recomienden una dieta rica en calorías y proteínas. También comer con más frecuencia y en cantidades más pequeñas.

Es aconsejable controlar el peso pesándose a diario, preferentemente a la misma hora del día, y anotarlo en una hoja de control de peso.

2. Reducción del consumo de sal

Es importante en las personas con insuficiencia cardíaca. El organismo necesita sal para funcionar, pero sólo en cantidades muy pequeñas, y la mayor parte de los alimentos contienen sal de forma natural, por lo que no se deben tomar más de 2 a 3 gramos al día.

A causa de la insuficiencia cardíaca, el organismo tiene que manejar una cantidad adicional de sal y agua, lo que provoca la acumulación de líquido sobrante, que produce hinchazón de los tobillos, los pies o el estómago y aumento de peso. También causa congestión pulmonar y disnea. El corazón tiene que trabajar más al aumentar el volumen de sangre que debe bombear al organismo.

La sal también aumenta la sed. Por ello, tomar muchos alimentos salados nos hará beber más.

En este enlace podemos encontrar consejos dietéticos y recetas que ayudan a reducir el consumo de sal. Además, siempre es conveniente comprobar el contenido de sal en la etiqueta de los alimentos y elegir bien lo que se come al acudir a un restaurante.

Es posible que aunque no se presenten los síntomas de acumulación de líquido o estemos tomando un diurético, la reducción del consumo de sal nos haga sentirnos mejor y contribuirá a que el tratamiento sea más eficaz. Se ha demostrado que una dieta con poca sal es importante para la prevención de las enfermedades cardíacas, por lo que familiares y amigos se beneficiarán también de reducir el consumo de sal.

3. Grasas y colesterol

El consumo excesivo de grasas (en particular, las grasas saturadas), puede aumentar las concentraciones de lípidos y colesterol en la sangre. La elevación del colesterol sanguíneo puede ocasionar enfermedad coronaria, con el resultado de infarto de miocardio e insuficiencia cardíaca.

Además, los alimentos con alto contenido de grasa también contienen muchas calorías, lo que favorece el aumento de peso.

En este enlace encontraremos una recopilación de consejos y recetas para reducir el colesterol.

También se debe evitar el consumo de alcohol, y puede ser necesario controlar la ingesta de líquidos y aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio (esto se consigue fácilmente consumiendo diariamente abundantes frutas y verduras frescas).

Ø Para saber más:

Aula Insuficiencia Cardiaca de la Escuela de Pacientes

http://www.heartfailurematters.org: Información práctica para los pacientes, las familias y los cuidadores.

Recetario de cocina: De la mesa al corazón

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alimentación cardiosaludable

PROPUESTA DE MENÚ CARDIOSALUDABLE EN EL DIA MUNDIAL DEL CORAZÓN

Por Escuela de Pacientes - 13:40

Con esta conmemoración, que se celebra el 29 de septiembre, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se pretende difundir información sobre cómo reducir los factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo, mantener un peso adecuado y hacer actividad física de forma regular.

Cocinar Rico y Sano se une a la iniciativa proponiendo un menú apetitoso y cardiosaludable a base de ingredientes como el pescado, las legumbres y verduras, la avena, el aceite de oliva, frutas…

Por otra parte, otras entidades, como la Fundación Española del Corazón (visita aquí su folleto informativo con motivo de este día) y la Federación Mundial del Corazón organizan en más de cien países actos como controles de salud, caminatas organizadas, carreras, sesiones de gimnasia, charlas públicas, representaciones teatrales, foros científicos, exposiciones, conciertos, festivales y torneos deportivos.

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PRIMER PLATO: GRATINADO DE ALUBIAS

Hace poco aparecía una noticia en la que suspendíamos en el consumo de legumbres, quizá con esta receta podamos contribuir a sacar un notable!

Ingredientes para 4 personas:

5 cebollas troceadas en láminas

2-3 dientes de ajo

2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen

400 g de alubias blancas hervidas con un poco de sal y laurel (ó 1 bote en conserva)

½ vaso de caldo de pollo o de verduras

150 g de queso rallado tipo bola o parmesano, o una mezcla de ambos

Tomillo fresco

Pimienta negra y sal (opcional)

Preparación

Cortar las cebollas por la mitad y ponerlas unos minutos en remojo. Así evitaremos en parte que nos piquen los ojos.

Las cortamos en láminas finas y las doramos junto con los ajos troceados y el aceite de oliva.

Cuando estén bien doradas (casi a punto de quemarse), añadimos las alubias escurridas (si son en conserva, las lavaremos previamente), el tomillo y la pimienta. Añadiremos sal opcionalmente, en base al nivel de restricción de sodio en nuestra alimentación.

Removemos un poco, con cuidado de que las alubias no se rompan demasiado.

Colocamos todo en un molde para horno, añadimos el caldo y formamos capas de alubias y de queso, asegurándonos de que la última capa tiene queso abundante.

Introducimos en el horno unos 30-40 minutos hasta que la mezcla burbujee y el queso esté dorado.

Acompañar con una ensalada de brotes tiernos.

NOTA: Este plato puede prepararse el día anterior y al día siguiente resultará aún más sabroso.

SEGUNDO PLATO: BOQUERONES CRUJIENTES CON AVENA

Deep fried fish skin with oat. Yay or nay?

Ya hemos destacado en varias ocasiones en este blog los múltiples beneficios de la avena en las enfermedades cardiovasculares y la diabetes y todos conocemos las ventajas del pescado: ¿Porqué no unir ambos productos en un bocado delicioso? Eso sí, recordemos freír en aceite de oliva virgen bien limpio y escurrir bien.

Para preparar estos boquerones, hay que limpiarlos y abrirlos por la mitad, retirándoles la espina.

Después se pasan por harina, huevo y copos de avena y se fríen con abundante aceite bien caliente.

Escurrimos bien en papel de cocina y servimos enseguida.

También podemos emplear otros pescados: Taquitos de cazón ó de bonito, pescada o merluza, etc…

POSTRE: Uvas

BEBIDA: Vino sin alcohol y agua.

Comentábamos en el post anterior un estudio que destacaba los beneficios del vino tinto sin alcohol en la reducción de la tensión arterial.

Ø Para saber más:

Información de la Consejería de Salud sobre el Día Mundial del Corazón

Plan de Acción para la Prevención y Control de las Enfermedades No Transmisibles 2012-2016

El año pasado, con motivo de este día, os aconsejábamos 10 hábitos alimentarios básicos para cuidar nuestro corazón.

Periódico IDEAL (29/09/2011): Una semana con corazón: La Escuela de Pacientes de la EASP orienta a los enfermos cardiovasculares.

Por: Lati Escudero

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alimentación cardiosaludable

14 de marzo: Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular II

Por Escuela de Pacientes - 10:26

El uso de fiambreras o 'tupper' puede ser un buen aliado para seguir una dieta cardiosaludable para quienes deben comer habitualmente en el trabajo ya que permite variar en la frecuencia de consumo de los diversos alimentos.

La rutina laboral puede llevar a abusos de platos precocinados y otros alimentos ricos en grasas saturadas, sodio y ácidos grasos 'trans', a un exceso de fritos, conservas o platos demasiado calóricos.

Sin embargo, se puede mantener el equilibrio nutricional y económico sin caer en la monotonía, para lo que el 'tupper' puede ser una buena herramienta ya que la mayor parte de los alimentos se pueden transportar fácilmente en el recipiente conservando todas sus propiedades.

Hay que escoger bien el tamaño del recipiente, evitando tanto un exceso en las cantidades como que sea una porción escasa, pues puede favorecer el que acabemos compensando con picoteo.

Los alimentos que no podrán faltar en nuestro menú serán los pescados, reyes de la dieta cardiosaludable, además de las legumbres, los productos integrales y los frutos secos, acompañados siempre con una abundante ración de vegetales crudos y una pieza de fruta.

Buenas razones para comer pescado:

-Valor calórico inferior al de la carne.

-Aporta múltiples nutrientes esenciales

-Reduce el riesgo frente a las enfermedades cardiovasculares y de tiroides

-Según un reciente estudio, parece mejorar el estado de los pacientes con cáncer.

-Es adecuado para todas las edades y en casi todas las patologías

-Posee sustancias antiinflamatorias

-Es fácil de digerir

Sea en plato o en recipiente de plástico, una dieta pensada para controlar el riesgo cardiovascular debe incluir entre cinco y nueve raciones de fruta y verdura diarias.

Ø Algunas sugerencias fáciles de llevar y que podemos consumir frías pueden ser:

Ensalada de lentejas, naranja y bacalao

Ensalada de alubias

Ensalada de pasta, apio y manzana

Ensalada de arroz integral con melva

Tortilla de espinacas

También os recordamos cómo sustituir el huevo en nuestros platos, en caso de alergias ó colesterol elevado.

Ø Sugerencia de la semana:

Hamburguesas caseras de salmón.

Estupenda idea si hacemos algunos cambios: Sustituimos las patatas fritas por una ensalada y empleamos panecillos integrales.

Foto: Rochelle Ramos

Por: Lati Escudero

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alimentación cardiosaludable

14 de marzo: Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular

Por Escuela de Pacientes - 12:03

Con motivo del Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular, que se celebra hoy, miércoles 14 de marzo, la Fundación Española del Corazón (FEC) recuerda que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en los países desarrollados y provocan el 40% de las defunciones que se producen en Europa y el 31,2% de las que tienen lugar en España.

Los factores de riesgo de muerte prematura más destacados están relacionados con la dieta y la actividad física (tensión arterial, colesterol, índice de masa corporal, ingestión insuficiente de fruta y de verdura, inactividad física, consumo excesivo de alcohol).

Dentro de la dieta los aspectos más relevantes fueron la mayor densidad energética, donde la grasa y el azúcar añadido tienen un papel importante, el incremento de grasas saturadas (sobre todo a partir de alimentos de origen animal) y de grasa hidrogenada, la reducción del consumo de carbohidratos complejos y fibra. Todo ello, junto al aumento de los tamaños de las porciones de los alimentos, sobre todo en niños y jóvenes, en los que la inactividad física ejerce un papel predominante.

La prevención podría ser muy eficaz si toda la población adoptara estilos de vida saludables (dieta, tabaquismo, actividad física), calculándose que hasta el 80% de los casos de enfermedad coronaria, el 90% de los casos de diabetes tipo 2 y un tercio de los cánceres podrían ser teóricamente evitados (WHO, 2002).

Según el Dr. Alfonso Varela Román, secretario general de la SEC y cardiólogo del Centro Hospitalario Universitario de Santiago de Compostela,

“El 80% del riesgo de infarto se puede eliminar solo dejando de fumar, con ejercicio físico regular y una dieta sana, rica en frutas y verduras, lo que no es difícil ni es caro. No hace falta gastarse dinero en medicamentos, sino hacer un cambio en los hábitos de vida y concienciarse de que debe ser así”.

Para contribuir a todo lo expuesto, desde el blog de Cocinar Rico y Sano queremos recordaros algunos consejos cardiosaludables.

10 hábitos alimentarios básicos para cuidar nuestro corazón:

1. Incluir diariamente en nuestra alimentación frutas y verduras frescas y variadas, por su riqueza en vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes.

2. Aumentar el consumo de fibra, (30 g diarios), especialmente la soluble, consumiendo más legumbres y cereales integrales, especialmente avena (fibra soluble). Incluir también pan integral, arroz integral, pasta integral, cereales ricos en fibra, harina integral…

3. Consumir al menos 3 veces a la semana legumbres (entre ellas la soja), en guisos con poca grasa, ensaladas u otras preparaciones en frío.

4. Cocinar siempre que sea posible con aceite de oliva virgen.

5. Consumir frutos secos no salados en pequeñas cantidades (30 g aprox), como nueces, pasta de sésamo, almendras…

6. Consumir pescado azul (boquerones, caballa, sardinas, bonito, melva, trucha, jurel, salmón, etc) y de otros tipos varias veces a la semana, dándole preferencia frente a la carne.

7. Escoger carne de aves sin piel ó conejo. Reducir ó evitar el consumo de embutidos y limitar el de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero).

8. Escoger lácteos semidescremados ó descremados y quesos poco curados bajos en grasa. Reducir ó evitar el consumo de nata y mantequilla, leche entera y los lácteos ricos en grasa (yogur griego, petit, etc).

9. Evitar la bollería industrial, (contienen grasas "trans", que suben el nivel de colesterol LDL y, además, bajan el de HDL), optando por repostería casera a base de aceite de oliva ó girasol y harinas integrales.

10. Disminuir el uso de la sal, prefiriendo todo tipo de especias y hierbas.

Según un informe de la OMS, una disminución de 6 g/día —es decir, una reducción de la ingesta de sal a aproximadamente la mitad de lo que consumimos habitualmente— conllevaría una reducción del 24% de los accidentes cerebrovasculares y una disminución del 18% de las cardiopatías coronarias. En todo el mundo esto conduciría a una reducción aproximada de 2,5 millones de defunciones debidas a accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos cada año. (He y MacGregor, 2003).

Por ello, la reducción del consumo de sal es un pilar fundamental en el tratamiento de la hipertensión arterial y la insuficiencia cardiaca.

Para conseguirlo, tendremos que evitar en nuestra alimentación algunos alimentos especialmente salados, e ir acostumbrando poco a poco a nuestro paladar a sazonar las comidas con muy poca sal, sustituyéndola por todo tipo de hierbas y especias.

10 RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN SODIO

1.- Optar por alimentos frescos frente a los pre-elaborados, precocinados ó en conserva.

2.- Leer el etiquetado de los alimentos y evitar los que contengan más de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto.

3.- Prescindir del salero en la mesa y cocinar con una cantidad muy reducida de sal, según nivel de restricción de sodio.

4.- Evitar los alimentos evidentemente salados (salchichas y embutidos, anchoas, encurtidos, conservas de pescado, bacalao salado, aperitivos, salsas comerciales, margarinas con sal), y otros no tan evidentes, como el agua con gas, la fruta en almíbar ó los medicamentos efervescentes.

5.- Para realzar el sabor natural de los alimentos cocinar al vapor, a la plancha, al horno, en “papillote”, o en el microondas.

6.- Se pueden emplear vinos olorosos en la elaboración de salsas y guisos ó flambeados. Emplear zumo de limón, vinagres de diferentes tipos y aceites aromatizados.

7. -Emplear un sofrito de ajo, cebolla y pimiento como base para la mayor parte de los platos. El apio y el zumo de limón también dan mucho sabor.

8.- Para que la comida resulte más apetitosa, organizar una sección en nuestra despensa donde tengamos a mano todo tipo de hierbas y especias para dar sabor.

Perejil, cilantro, laurel, pimienta de cayena, orégano, hierbabuena, nuez moscada, cominos, pimentón, pimienta negra y roja, canela, cardamomo, bayas de enebro, nuez moscada, curry, clavo, anís, azafrán, eneldo, etc…

Ø Rescatamos algunas sugerencias de recetas:

Alubias al curry; ensalada de pepino y yogur; fruta al horno con nueces; albóndigas de cazón; ensalada de col, manzana y pasas.

En los próximos días os propondremos nuevas recetas.

Por: Lati Escudero

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Consejos y recetas cardiosaludables en el Día Mundial del Corazón 2014 (I)

Insuficiencia cardíaca: recomendaciones y recursos prácticos

PROPUESTA DE MENÚ CARDIOSALUDABLE EN EL DIA MUNDIAL DEL CORAZÓN

14 de marzo: Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular II

14 de marzo: Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular

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