A pesar de su mala fama, el huevo es un alimento muy completo, económico, asequible, versátil, de fácil masticación, ideal para personas inapetentes y que ofrece muchas posibilidades culinarias, tanto en dulce como en salado. Su consumo debe ser habitual en niños y jóvenes, embarazadas y personas mayores sanas, pudiendo consumirse hasta 4-5 unidades a la semana sin que su contenido en colesterol suponga un problema, siendo notable su contribución a una alimentación sana en todos los grupos de edad.
Valor nutricional
Un huevo mediano (de unos 52 g de porción comestible) nos aporta unas 73 calorÃas, casi 7 g de proteÃnas, unos 5 g de grasas (de las cuales sólo 1,5 g de ellas son saturadas) y 213 mg de colesterol.
Es fuente de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), de vitaminas B12 y biotina; y minerales como el zinc y selenio.
Por otra parte, la ingesta de huevo parece aumentar significativamente los niveles de luteÃna y zeaxantina en sangre, dos carotenoides presentes en grandes cantidades en la yema del huevo, que reducen el riesgo de padecer degeneración macular relacionada con la edad.
Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.
Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mÃnimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad fÃsica y tabaquismo).
Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipÃdico del plasma sanguÃneo que reducir el colesterol de la dieta.
Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 215 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorÃas. Debido a su contenido en fosfolÃpidos (lecitinas), que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.
Por otra parte, los investigadores del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra han hecho seguimiento a la dieta, el estilo de vida y las enfermedades de 14.185 adultos jóvenes sanos. Esta investigación, recogida en el European Journal of Clinical Nutrition, concluye que las personas que consumÃan cuatro o más huevos de gallina por semana no tenÃan más riesgo de sufrir un problema cardiovascular que aquellos que tomaban menos de uno a la semana.
Ojo con la yema de huevo en pacientes con riesgo cardiovascular
Si bien en personas sanas el consumo habitual de huevo no es perjudicial, según este estudio canadiense, las personas con riesgo cardiovascular deben ingerir menos de 200 mg de colesterol al dÃa, y una yema de tamaño medio aporta entre 215-275 mg de colesterol, por lo que en este colectivo se debe incentivar el consumo de claras de huevo y limitar la ingesta de yemas.
Cuestiones de seguridad alimentaria
Está desaconsejado el consumo habitual de clara de huevo cruda, por contener proteÃnas difÃciles de digerir y que impiden la asimilación por parte del organismo de la biotina (vitamina hidrosoluble). El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina, permitiendo que esta vitamina quede biodisponible.
Aunque hoy en dÃa las granjas son más seguras, por motivos microbiológicos, y sobre todo en los grupos más vulnerables, como las personas ancianas, enfermas, niños y mujeres embarazadas deben consumir siempre huevos que se hayan cocinado ó emplear ovoproductos pasterizados en preparaciones en crudo.
Se deben conservar en refrigeración tras la compra.
Se pueden limpiar en seco, ó con agua sólo justo antes de su consumo, para evitar que se pierda la defensa natural de la cáscara y que por sus poros penetren microorganismos.
Es conveniente recordar lavarse las manos después de manipular huevos ó aves para no transmitir microorganismos a la comida cocinada.
Recetas
Quiche de espinacas y queso de cabra
Ingredientes para 6-8 personas:
Unas cucharadas de agua
1 cebolla grandes
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
300-400 g de espinacas frescas ó congeladas
4 huevos medianos
375 ml de leche semidesnatada (1 vaso y ½)
Nuez moscada, pimienta negra y sal.
Elaboración:
- En un recipiente amplio colocamos la harina con una pizca de sal y la margarina bien frÃa. Con ayuda de 2 cuchillos sin punta, la vamos desmenuzando dentro de la harina hasta que la margarina está en forma de pequeños grumos. Añadimos unas cucharadas de agua muy frÃa, la justa para que podamos estirar la masa con un rodillo, pero sin que se vuelva pegajosa.
NOTA: Para facilitar el proceso, se puede sustituir esta masa por una lámina de pasta quebrada u hojaldre comercial.
- Por otro lado hacemos un sofrito con la cebolla y el ajo, y cuando estén dorados, agregamos las espinacas frescas hasta que estén blanditas (ó hervidas y bien escurridas si estaban congeladas).
- Batimos juntos los huevos, la leche, la sal y las especias.
- Forramos un molde con la pasta quebrada que hemos elaborado. Rellenamos con las espinacas y cubrimos con la mezcla de huevo, espolvoreando con queso rallado y colocando unas rodajas de queso de cabra por encima.
- Se introduce en el horno a temperatura media durante unos 45 minutos/1 hora ó hasta que el huevo está bien cuajado y la superficie dorada. Queda mejor si dejamos enfriar unas horas antes de servir.
Otras sugerencias para las quiches pueden ser:
- Con champiñón, cebolla y pavo.
- Con salmón ahumado, atún y tomates cherry.
Crema catalana (Receta para 6-8 personas):
Mezclamos en una cacerola 6 yemas de huevo (pasándolas previamente por un colador) con
Una vez enfriada la crema, espolvoreamos con azúcar y quemamos la superficie con un soplete de cocina ó una plancha de quemar.
Ø Para saber más:
Estudio Eroski sobre el huevo: Frescos y libres de Salmonella, pero con defectos de calidad
Por: Lati Escudero
