Cocinar rico y sano

Las fresas, también en ensaladas

Por Escuela de Pacientes - 8:59

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Hamburguesas vegetales de garbanzos y pesto

Por Escuela de Pacientes - 13:55

Ahora que va llegando el buen tiempo y que apetecen platos más coloridos y ligeros, la sugerencia de esta semana, para seguir consumiendo legumbres y verduras, es esta receta de hamburguesas que harán las delicias de todos, especialmente de los más jóvenes de la familia. ¡Conseguiremos que se tomen los garbanzos, las espinacas y los guisantes sin protestar!

Foto: dietasana_burguer

Ingredientes para unas 8-10 hamburguesas:

200 g de garbanzos cocidos (1/2 frasco si son en conserva)

Unas 5 cucharadas (75 g) de harina de garbanzos

150 g de espinacas frescas o congeladas

75 g de guisantes frescos o congelados

Un buen puñado de nueces (unos 30 g)

Un ramillete generoso de albahaca fresca

2 dientes grandes de ajo

1 cucharada de levadura nutricional

Una pizca de sal

3 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración:

En primer lugar cocemos las espinacas y los guisantes, si son congelados, por separado, los escurrimos y los reservamos. Picamos las espinacas con ayuda de unas tijeras o cuchillo bien afilado.

Pelamos y machacamos o troceamos muy finamente los ajos y lavamos y picamos la albahaca. Si no disponemos de albahaca fresca podemos añadir a la mexcla unas cuantas cucharadas de salsa pesto.

Cocemos y escurrimos los garbanzos cocidos, los colocamos en un recipiente amplio y añadimos todos los ingredientes salvo los guisantes: la harina de garbanzo, las espinacas picadas, las nueces troceadas, la albahaca, los ajos, la levadura y la sal.

Aplastamos todo con ayuda de un tenedor hasta obtener una pasta no demasiado homogénea, (que tenga trocitos visibles), ni tampoco demasiado espesa. Añadimos al final los guisantes, volvemos a mezclar y, con las manos humedecidas, formamos tortitas del tamaño de una hamburguesa.

Las doramos a fuego muy suave en una sartén antiadherente con aceite y dejamos que se hagan bien por ambos lados durante unos minutos.

Las podemos servir acompañadas de patatas fritas y unos tomates cherry ó ensalada de pepino, yogur y menta, ó bien sobre unos panecillos de hamburguesa, tomates secos, germinados y pepino fresco en finas láminas, ó sobre unos panecillos caseros de guindilla y cacao que os traeremos en los próximos posts.

Por: Lati Escudero

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dulces caseros

Torrijas diferentes

Por Escuela de Pacientes - 8:41

Además de las clásicas, el universo de las torrijas puede ampliarse hasta cubrir todo tipo de sabores y variantes. Hoy la propuesta son unas deliciosas torrijas de naranja, mis preferidas, pero no se quedan atrás las de cacao y avellanas ni las de café…y según las necesidades de los comensales todas se pueden adaptar para que sean sin gluten, sin lactosa o sin azúcar. Facilísimas de preparar, este postre tradicional permite aprovechar el pan sobrante, y con los ingredientes empleados, es una opción para un bocado dulce relativamente saludable en comparación con la mayor parte de repostería comercial.

Ø Torrijas de naranja

Foto: dietasana

Ingredientes para unas 6-8 torrijas:

½ barra (unos 125 g) de pan de barra asentado de hace varios días (con o sin gluten)

1-2 huevos batidos

1 vaso aprox de zumo de naranja natural o envasado con su pulpa

1-2 cucharadas de aceite de girasol

3 cucharadas de azúcar

Ralladura de 1 naranja ecológica

Elaboración:

En primer lugar rallamos la corteza de 1 naranja o pulverizamos parte de la cáscara con ayuda de un robot de cocina y la mezclamos con el azúcar. Lo reservamos.

Cortamos el pan en láminas de aproximadamente 1 dedo de grosor.

En un plato hondo vertemos el zumo de naranja.

En otro plato hondo disponemos los huevos batidos.

Pasamos el pan alternativamente por el zumo, hasta que el pan esté bien humedecido pero sin que llegue a deshacerse, y después por el huevo.

Calentamos muy bien 1-2 cucharadas de aceite de girasol en una sartén antiadherente y freímos las torrijas por ambas caras durante unos minutos a fuego medio. Las presionamos ligeramente para asegurarnos de que no queden demasiado húmedas ni demasiado secas, aunque ya depende del gusto de cada uno.

Las colocamos sobre papel absorbente, las dejamos enfriar un poco y las pasamos por el azúcar aromatizado.

Las dejamos reposar hasta que el azúcar se disuelva y se forme una especie de almíbar sobre la torrija y a disfrutar.

Ø Torrijas de cacao y avellanas

Foto: dietasana

Ingredientes para unas 6-8 torrijas:

½ barra (unos 125 g) de pan de barra asentado de hace varios días (con o sin gluten)

1-2 huevos batidos

1 vaso aprox de leche de avellanas u otra leche vegetal al gusto

1-2 cucharadas de aceite de girasol

1-2 cucharadas de cacao puro en polvo sin azúcar

½ cucharadita de estevia (opcional)

1 cucharada de cacao azucarado

50 g de avellanas molidas

Elaboración:

En primer lugar picamos las avellanas hasta que queden bien trituradas, tipo crocanti, pero sin que lleguen a pulverizarse.

Cortamos el pan en láminas de aproximadamente 1 dedo de grosor.

En un plato hondo vertemos la leche de avellana, el cacao puro y la estevia. Según cómo de amargo nos guste el chocolate, añadiremos más o menos cantidad de cacao y de estevia.

En otro plato hondo disponemos los huevos batidos.

Pasamos el pan alternativamente por la leche, hasta que el pan esté bien humedecido pero sin que llegue a deshacerse, y después por el huevo.

Las colocamos sobre papel absorbente, las dejamos enfriar un poco y las pasamos por el cacao azucarado y las avellanas.

Las dejamos enfriar un poco y consumir en el día.

Ø Torrijas de café con leche

Especialmente pensadas para los que disfrutan del sabor del pan “migao” en café con leche…

Ingredientes para unas 6-8 torrijas:

½ barra (unos 125 g) de pan de barra asentado de hace varios días (con o sin gluten)

1-2 huevos batidos

½ vaso de café recién hecho

½ vaso aprox de leche o leche vegetal

1-2 cucharadas de aceite de girasol

3 cucharadas de azúcar

Elaboración:

Procedemos como en el caso anterior sustituyendo la leche con cacao por café con leche en la concentración que queramos.

Las colocamos sobre papel absorbente, las dejamos enfriar un poco y las pasamos por azúcar.

Las dejamos enfriar un poco y consumir en el día.

Ø Otros platos para estas fechas:

Albóndigas de choco y bacalao

Esqueixada de bacalao

Potaje de garbanzos con bacalao

Salteado de garbanzos con espinacas

Pestiños sin azúcar

Por: Lati Escudero

Ø Para saber más:

No solo de leche, huevo y canela vive este dulce: existen, casi, tantas torrijas como paladares y tradiciones: El Comidista propone torrijas de horchata, de vino, de chocolate…

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arroz

Arroz salteado con rábano daikon

Por Escuela de Pacientes - 8:45

El rábano japonés, también conocido como rábano ‘daikon’ es un tipo de rábano alargado, a menudo más grande que una zanahoria y de color blanco. Aunque también se le llame nabo daikon, realmente es un tipo de rábano. Es parte esencial de la comida japonesa, usándose como aderezo en muchos platos y para acentuar el sabor de sopas como la de miso. Se puede preparar frito en tempura, o en elaboraciones más complejas como los famosos ‘dim sum’, o en forma de budin salado. También se suele usar seco y adobado. Los brotes germinados del rábano también son muy apreciados, y las hojas frescas se pueden aprovechar y consumir salteadas, como proponemos en esta sencilla y apetitosa receta.

Foto: dietasana

Los rábanos, de la familia de las crucíferas, como la col, destacan por su contenido en compuestos azufrados de acción antioxidante y facilitan la secreción de bilis y el funcionamiento de la vesícula biliar.

Foto: elenacorrales

Ingredientes para unas 4 personas:

300 g de arroz blanco o integral
2 dientes de ajo
2 rábanos daikon grandes con su tallo y hojas
Aceite de oliva virgen
Una pizca de sal
Salsa de soja (no dulce)

Elaboración:
Lavamos los rábanos y los tallos y hojas dejándolos en remojo 20 minutos. Después los lavamos bien bajo el grifo.

Cortamos las hojas y tallos y las sofreímos junto con 1 diente de ajo y 2 cucharadas de aceite de oliva. Añadimos medio vasito de agua y dejamos cocer a fuego suave unos 10 minutos.

Pelamos y rallamos el rábano y lo escurrimos un poco.

Mientras tanto, cocemos el arroz, que debe quedarnos suelto. Para ello, doramos el otro ajo en 2 cucharadas de aceite, añadimos el arroz y una pizca de sal. Removemos bien y a continuación añadimos 1 medida y media de agua por cada medida de arroz (no el doble).

Lo llevamos a ebullición y después bajamos el fuego al mínimo, tapamos y dejamos cocer 6-8 minutos, sin remover y sin destapar.

Seguidamente lo mezclamos con el sofrito de los tallos del rábano y el rábano rallado.

Lo servimos enseguida junto con un poco de salsa de soja. La combinación de sabores es estupenda con toques salados, amargos y picantes.

Ø Para saber más:

Consumer: Guía práctica de verduras: el rábano.

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Postres

Tiramisu vegano de fresas y matcha

Por Escuela de Pacientes - 10:33

Aunque ya no se hable tanto de ellas por culpa de la pandemia, las patologías cardiovasculares siguen ahí y la cardiopatía isquémica fue la primera causa de muerte en los países desarrollados en 2019. El 14 de marzo se conmemora el Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular para concienciar sobre ello. Uno de los aspectos sobre los que podemos incidir es cuidando nuestra alimentación, controlando el consumo en exceso de productos como la nata o quesos grasos. Pero…¿quién se resiste a un tiramisu? Nada de qué preocuparse si nos decantamos por una variante saludable del clásico postre, en esta ocasión elaborado sin grasas animales, con frutas y frutos secos y sin huevo, además de no contener gluten ni lactosa. Un capricho primaveral que nos podemos permitir de vez en cuando, ideal para aprovechar las fresas que ahora están en su punto.

Foto: Dieta Sana

El mascarpone se puede emular con una crema hecha a base de anacardos y el bizcocho lo podemos elaborar sin huevo, de esta manera:

Ingredientes para unas 8 raciones:

Ø Para la crema de anacardos:

200 g de anacardos crudos (sin tostar ni salar)

Unos 400 ml de leche vegetal al gusto (una de sabor suave, preferentemente de soja)

2 cucharadas de zumo de limón

2 sobres de azúcar vainillado (16g, unas 2 cucharadas rasas)

1 cucharada colmada de levadura de cerveza nutricional

Ø Para el bizcocho:

240 ml de leche vegetal al gusto (1 vaso)

200 g de harina de arroz

100 g de azúcar panela (unas 8 cucharadas) ó mitad azúcar panela y mitad azúcar de coco.

30 ml de aceite de girasol (4 cucharadas)

1 cucharada de vinagre de manzana

1 cucharadita colmada de bicarbonato

Una pizca de sal

Ø Para poner entre las capas y decorar:

Unos 500 g de fresas

1 cucharada de zumo de limón

1-2 cucharadas de azúcar (opcional)

1 cucharadita de té matcha

Elaboración:

1º La noche anterior ponemos los anacardos en un tupper en remojo junto con la leche de soja.

Al día siguiente retiramos la leche sobrante y trituramos los anacardos junto con el zumo de limón, azúcar vainillado y levadura de cerveza con ayuda de una batidora o robot de cocina. Añadiremos poco a poco algo de la leche vegetal que apartamos antes hasta que consigamos una textura cremosa y untuosa.

La leche que sobre la reservamos para mojar después el bizcocho.

2º Para elaborar el bizcocho precalentamos el horno a unos 170º.

Mezclamos en un cuenco todos los ingredientes del bizcocho y removemos bien. Debe quedar una masa bastante líquida y fácil de extender. Por el tipo de azúcar empleado, el bizcocho quedará oscuro. El azúcar de coco le aporta un agradable sabor, y conserva algunos minerales y vitaminas y aporta inulina.

Forramos una bandeja de horno con papel de hornear, la engrasamos y volcamos la masa. La horneamos durante unos 15-20 minutos, hasta que esté ligeramente dorada, firme y esponjosa. No subirá mucho porque lo que buscamos es una plancha de bizcocho fino.

Lo dejamos enfriar.

3º Lavamos las fresas y les cortamos los tallos. Las cortamos en láminas y las disponemos en un cuenco junto con el zumo de limón (y opcionalmente el azúcar). La mitad de las fresas (o un poco más) las trituraremos hasta obtener un puré fino, y las demás las reservaremos para decorar o para meterlas entre capa y capa.

4º Finalmente, con ayuda de un aro cortamos discos de bizcocho, lo regamos con 1-2 cucharadas de la leche que reservamos, ponemos una capa de puré de fresas, una de crema de anacardos y si queremos, láminas de fresas. Repetimos la operación y finalizamos con una capa de fresas. Retiramos el aro y tendremos tartitas de fresa individuales.

Foto: Dieta Sana

O bien cortamos trozos de bizcocho a la medida del molde que vayamos a usar y procedemos de la misma manera. O bien lo preparamos en vasitos o copas individuales.

Para terminar espolvoreamos con una pizca de té matcha con ayuda de un colador y si es posible, dejamos reposar el postre unas horas antes de consumirlo.

También podemos elaborar el tiramisu de forma similar a la tradicional, mojando el bizcocho con unas cucharadas de café, omitiendo las fresas y espolvoreando al final con cacao puro.

Por: Lati Escudero