Aunque la vuelta al cole se presenta aún con algunas incógnitas organizativas, en cualquier caso, organizar y planificar el menú semanal de nuestros hijos nos ayudará a proporcionarles los nutrientes adecuados para fortalecer su salud, así como para agilizar la tarea de cocinar para toda la familia y abaratar la compra, independientemente de cómo discurra el curso académico. En el caso de que se realicen algunas comidas en el comedor escolar, complementaremos dicho menú con meriendas y cenas saludables.

Foto: mamaynene

Todos los días habrá que incluir:

• Verduras abundantes: tanto crudas como cocinadas, y frutas frescas de temporada.
• Proteínas de buena calidad: alternando a lo largo de la semana las legumbres con proteínas animales: pescados blancos y azules, carnes magras, huevos y lácteos variados.
• Hidratos de carbono: adaptando las cantidades a las edades y nivel de actividad de los niños y siempre que sea posible con productos integrales y no refinados.
• Pequeñas cantidades de grasas saludables, preferentemente a partir del aceite de oliva virgen, frutos secos, aguacate, cremas untables de frutos secos, semillas, etc.

Menú semanal comidas septiembre-octubre:

	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
Comidas	Lentejas rojas al curry con arroz. Ensalada de zanahoria y manzana rallada con pasas. Melocotón o ciruela.	Spaguetti integral con salsa de tomate boloñesa (o boloñesa de soja). Ensalada caprese o a elegir Sandía/Melón.	Patatas guisadas con cazón. Ensalada Waldorf con pollo. Fruta del tiempo.	Cocido sin colesterol o ropavieja. Helado de calabaza.	Pollo asado y pisto de verduras o alboronía. Uvas.	Salmorejo de calabacín. Tortilla de patatas. Fruta del tiempo.	Fideuá de calamares o arroz campero con conejo. Sandía/Melón.
Cenas	Pizza con base de coliflor. Alitas de pollo al horno. Yogur casero.	Boquerones fritos. Ensalada con queso Fruta del tiempo.	Revuelto de champiñón o espárragos. Arroz con leche de coco y piña.	Caballa al horno con patatas y verduras. Fruta del tiempo.	Hummus y paté de lentejas y tofu con crudités. Avena con chocolate.	Falafel Ensalada de tomate y lechuga. Helado casero de plátano.	Gofres salados de espinacas con tomates cherry y queso. Natillas o intxaurtsalsa

 

Ø  Receta: Lentejas rojas con curry y arroz:

Foto: lalaskitchen

Ingredientes para 4 personas 

250 g de lentejas rubias sin piel

Cilantro ó perejil fresco ó una mezcla de ambos

1 cebolla mediana finamente picada

1 cucharada de mantequilla

½ cucharadita de curry

Sal

 

Arroz:

250 g de arroz tipo basmati integral (1 vaso)

1 cucharada de mantequilla

½ cebolla finamente picada

Un clavo de olor

1 corteza de limón

1 vaso y medio de agua

Sal

Se lavan las lentejas cambiándoles el agua varias veces.

Las cubrimos con agua y las dejamos cocer durante unos 20-30 minutos a fuego lento junto con la cebolla troceada, eliminando la espuma que se produzca con una espumadera.

Añadimos la sal, removiendo durante unos minutos con unas varillas de batir hasta que estén casi deshechas. Cuando estén tiernas se retiran del fuego.

Añadimos la mantequilla y el curry, removemos bien y servimos bien calientes decorando con cilantro o perejil por encima.

Acompañamos de arroz basmati integral:

 

Para preparar el arroz derretimos la mantequilla en una cacerola, añadimos la cebolla, dejamos que se dore y cuando esté muy marrón y tostada añadimos el arroz, la sal y las especias. Cubrimos con el agua y tapamos.

Se deja a fuego fuerte hasta que hierva y después se pone al mínimo. Cuando haya absorbido toda el agua, se deja reposar unos minutos y lo servimos en forma de flan junto con la salsa de lentejas.

Si no lo vamos a comer en el momento, lo enfriamos sacándolo de la olla y extendiéndolo sobre una fuente amplia.

 

Ø  Para saber más:

10 consejos para una vuelta al cole saludable