martes, 23 de febrero de 2016

Cocido ‘sin colesterol’

La Asamblea General de las Naciones Unidas ha proclamado el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. Con esta iniciativa se propone sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición. El Año brindará una oportunidad única de fomentar conexiones a lo largo de toda la cadena alimentaria para aprovechar mejor las proteínas derivadas de las legumbres, incrementar su producción mundial, utilizar de manera más apropiada la rotación de cultivos y hacer frente a los retos que existen en el comercio de legumbres. También proponen enviar recetas a base de legumbres en esta sección.

Foto: http://www.fao.org/pulses-2016/es/



Para favorecer su consumo proponemos algunas recetas saludables con legumbres, consideradas ‘píldoras de salud’, por ser concentrados de proteínas, fibra, hierro y vitaminas del complejo B, y carbohidratos de bajo índice glucémico.

Una receta que no falta en casi ninguna cocina española es el cocido. Eso sí, para que sea saludable y nuestros niveles de colesterol no se resientan, habrá que evitar añadirle chacinas. Una opción es prepararlo por ejemplo sólo con pollo.

Ingredientes para unas 6 personas
500 g garbanzos
1 puerro y unos tallos de apio
6 contramuslos de pollo
1 col pequeña
3-4 zanahorias
3 patatas
1 cabeza de ajos
1 puñado judías verdes
Aceite de oliva, ajo y pimentón
Fideos medianos

Elaboración:
La noche anterior ponemos los garbanzos en remojo en agua templada con sal.
En una olla a presión con abundante agua caliente con sal añadimos los garbanzos remojados previamente escurridos y una cabeza entera de ajos sin pelar, desechando el agua de remojo.

Tapamos y dejamos cocer a fuego vivo hasta que la válvula comience a echar vapor, momento en que reduciremos el fuego y mantendremos la cocción durante unos 30-40 minutos, dependiendo el tipo de garbanzo y tipo de olla.

Transcurrido este tiempo, apartamos la olla del fuego, la dejamos enfriar un poco, y cuando se pueda abrir, retiramos la cabeza de ajos y añadimos los contramuslos de pollo. Poco a poco iremos añadiendo las diferentes hortalizas. Comenzaremos con los puerros, el apio y después añadiremos las zanahorias partidas por la mitad, las judías verdes en trozos y las patatas cortadas por la mitad. La col la cortaremos en tiras no demasiado finas y la cocemos aparte en un poco de agua con sal.

Dejamos cocer a fuego suave, sin tapar, desespumando de vez en cuando.
Cuando la verdura esté tierna, apartamos parte del caldo y le añadimos fideos. Rectificamos de sal y éste será el primer plato.

La verdura la apartamos en una fuente, junto con la col escurrida. Preparamos un sofrito de ajos cortados en láminas y en el último momento le añadimos una cucharadita rasa de pimentón. Lo añadimos por encima de la verdura, conformando el segundo plato.





El pollo lo deshuesaremos y desmenuzaremos y lo colocamos en una fuente ó bien podemos servirlo junto con la sopa.
Otras recetas emplean en lugar de col, pencas de acelgas y calabaza.

Ø  Otras recetas con legumbres:

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