La Asamblea General de las Naciones
Unidas ha proclamado el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.
Con esta iniciativa se propone sensibilizar a la opinión pública sobre las
ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de
alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la
nutrición. El Año brindará una oportunidad única de
fomentar conexiones a lo largo de toda la cadena alimentaria para aprovechar
mejor las proteínas derivadas de las legumbres, incrementar su producción
mundial, utilizar de manera más apropiada la rotación de cultivos y hacer
frente a los retos que existen en el comercio de legumbres. También proponen
enviar recetas a base de legumbres en esta sección.
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| Foto: http://www.fao.org/pulses-2016/es/ |
Para favorecer su consumo proponemos algunas recetas saludables
con legumbres, consideradas ‘píldoras de salud’, por ser concentrados de proteínas, fibra, hierro y vitaminas
del complejo B, y carbohidratos de bajo índice glucémico.
Una
receta que no falta en casi ninguna cocina española es el cocido. Eso sí, para
que sea saludable y nuestros niveles de colesterol no se resientan, habrá que
evitar añadirle chacinas. Una opción es prepararlo por ejemplo sólo con pollo.
Ingredientes
para unas 6 personas
500 g
garbanzos
1 puerro
y unos tallos de apio
6
contramuslos de pollo
1 col
pequeña
3-4
zanahorias
3 patatas
1
cabeza de ajos
1
puñado judías verdes
Aceite
de oliva, ajo y pimentón
Fideos
medianos
Elaboración:
La noche anterior ponemos los
garbanzos en remojo en agua templada con sal.
En una olla a presión con abundante
agua caliente con sal añadimos los garbanzos remojados previamente escurridos y
una cabeza entera de ajos sin pelar, desechando el agua de remojo.
Tapamos y dejamos cocer a
fuego vivo hasta que la válvula comience a echar vapor, momento en que reduciremos
el fuego y mantendremos la cocción durante unos 30-40 minutos, dependiendo el
tipo de garbanzo y tipo de olla.
Transcurrido este tiempo,
apartamos la olla del fuego, la dejamos enfriar un poco, y cuando se pueda
abrir, retiramos la cabeza de ajos y añadimos los contramuslos de pollo. Poco a
poco iremos añadiendo las diferentes hortalizas. Comenzaremos con los puerros,
el apio y después añadiremos las zanahorias partidas por la mitad, las judías
verdes en trozos y las patatas cortadas por la mitad. La col la cortaremos en
tiras no demasiado finas y la cocemos aparte en un poco de agua con sal.
Dejamos cocer a fuego suave,
sin tapar, desespumando de vez en cuando.
Cuando la verdura esté tierna,
apartamos parte del caldo y le añadimos fideos. Rectificamos de sal y éste será
el primer plato.
La verdura la apartamos en una
fuente, junto con la col escurrida. Preparamos un sofrito de ajos cortados en
láminas y en el último momento le añadimos una cucharadita rasa de pimentón. Lo
añadimos por encima de la verdura, conformando el segundo plato.
El pollo lo deshuesaremos y desmenuzaremos
y lo colocamos en una fuente ó bien podemos servirlo junto con la sopa.
Otras recetas emplean en lugar
de col, pencas de acelgas y calabaza.
Ø Otras
recetas con legumbres:
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