Cocido ‘sin colesterol’

Por Escuela de Pacientes - 11:53

La Asamblea General de las Naciones Unidas ha proclamado el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. Con esta iniciativa se propone sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición. El Año brindará una oportunidad única de fomentar conexiones a lo largo de toda la cadena alimentaria para aprovechar mejor las proteínas derivadas de las legumbres, incrementar su producción mundial, utilizar de manera más apropiada la rotación de cultivos y hacer frente a los retos que existen en el comercio de legumbres. También proponen enviar recetas a base de legumbres en esta sección.

Foto: http://www.fao.org/pulses-2016/es/



Para favorecer su consumo proponemos algunas recetas saludables con legumbres, consideradas ‘píldoras de salud’, por ser concentrados de proteínas, fibra, hierro y vitaminas del complejo B, y carbohidratos de bajo índice glucémico.

Una receta que no falta en casi ninguna cocina española es el cocido. Eso sí, para que sea saludable y nuestros niveles de colesterol no se resientan, habrá que evitar añadirle chacinas. Una opción es prepararlo por ejemplo sólo con pollo.

Ingredientes para unas 6 personas
500 g garbanzos
1 puerro y unos tallos de apio
6 contramuslos de pollo
1 col pequeña
3-4 zanahorias
3 patatas
1 cabeza de ajos
1 puñado judías verdes
Aceite de oliva, ajo y pimentón
Fideos medianos

Elaboración:
La noche anterior ponemos los garbanzos en remojo en agua templada con sal.
En una olla a presión con abundante agua caliente con sal añadimos los garbanzos remojados previamente escurridos y una cabeza entera de ajos sin pelar, desechando el agua de remojo.

Tapamos y dejamos cocer a fuego vivo hasta que la válvula comience a echar vapor, momento en que reduciremos el fuego y mantendremos la cocción durante unos 30-40 minutos, dependiendo el tipo de garbanzo y tipo de olla.

Transcurrido este tiempo, apartamos la olla del fuego, la dejamos enfriar un poco, y cuando se pueda abrir, retiramos la cabeza de ajos y añadimos los contramuslos de pollo. Poco a poco iremos añadiendo las diferentes hortalizas. Comenzaremos con los puerros, el apio y después añadiremos las zanahorias partidas por la mitad, las judías verdes en trozos y las patatas cortadas por la mitad. La col la cortaremos en tiras no demasiado finas y la cocemos aparte en un poco de agua con sal.

Dejamos cocer a fuego suave, sin tapar, desespumando de vez en cuando.
Cuando la verdura esté tierna, apartamos parte del caldo y le añadimos fideos. Rectificamos de sal y éste será el primer plato.

La verdura la apartamos en una fuente, junto con la col escurrida. Preparamos un sofrito de ajos cortados en láminas y en el último momento le añadimos una cucharadita rasa de pimentón. Lo añadimos por encima de la verdura, conformando el segundo plato.





El pollo lo deshuesaremos y desmenuzaremos y lo colocamos en una fuente ó bien podemos servirlo junto con la sopa.
Otras recetas emplean en lugar de col, pencas de acelgas y calabaza.

Ø  Otras recetas con legumbres:

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