Con motivo del Dia Mundial del Corazón que se celebra el próximo jueves, queremos dedicar esta semana a todas aquellas personas que quieran mimar su corazón cuidando su alimentación.
Para ello, cada día os propondremos un menú detallado con consejos y recetas cardiosaludables.
10 HÁBITOS ALIMENTARIOS BÁSICOS PARA CUIDAR NUESTRO CORAZÓN:
1. Incluir diariamente en nuestra alimentación frutas y verduras frescas y variadas.
2. Aumentar el consumo de fibra consumiendo pan integral y cereales integrales (arroz integral, pasta integral, avena, cereales ricos en fibra, harina integral…).
3. Consumir al menos 3 veces a la semana legumbres (entre ellas la soja), en guisos con poca grasa.
4. Cocinar siempre que sea posible con aceite de oliva virgen.
5. Consumir pescado azul (boquerones, caballa, sardinas, bonito, melva, trucha, jurel, salmón, etc) y de otros tipos varias veces a la semana, dándole preferencia frente a la carne.
6. Consumir frutos secos en pequeñas cantidades, especialmente nueces.
7. Reducir ó evitar el consumo de embutidos y de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero). Escoger carne de aves sin piel ó conejo.
8. Reducir ó evitar el consumo de nata y mantequilla, la leche entera y los lácteos ricos en grasa (yogur griego, petit, etc), escogiendo lácteos semidescremados ó descremados y quesos poco curados bajos en grasa.
9. Evitar la bollería industrial, (contienen grasas "trans", que suben el nivel de colesterol LDL y, además, bajan el de HDL), optando ocasionalmente por repostería casera a base de aceite de oliva ó girasol y harinas integrales.
10. Disminuir el uso de la sal, prefiriendo todo tipo de especias y hierbas: ajo en polvo y fresco, cebolla, pimienta, zumo de limón, apio, orégano, pimentón, curry…
MENÚ PARA EL DÍA DE HOY…
a) Desayuno:
b) Comida:
Pollo Satai con arroz. (Ver receta)
Ensalada de remolacha y cebolleta. Aliñamos con aceite de oliva virgen, orégano, ajo en polvo y unas gotas de vinagre balsámico.
Melocotóna) Desayuno:
Fruta fresca troceada con yogur desnatado y cereales integrales ricos en fibra.
Té verde.b) Comida:
Pollo Satai con arroz. (Ver receta)
Ensalada de remolacha y cebolleta. Aliñamos con aceite de oliva virgen, orégano, ajo en polvo y unas gotas de vinagre balsámico.
Pan integral y agua.
c) Cena:
Bocadillo integral de hummus, aguacate, pepino y tomate.
Infusión relajante.
RECETA DEL DÍA…
Pollo “Satai” con cacahuetes
Ingredientes para 4 personas:½ kg de pechugas de pollo en tiras
100 g de cacahuetes tostados
1 vasito de leche evaporada
1 cebolla
3 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de miel
Pimienta negra
Pimienta de Cayena (opcional)
Sal de hierbas (adaptar la sal al nivel de restricción de sodio indicado en función de cada patología concreta).
Trituramos los cacahuetes en una picadora tras haberles quitado la cascarilla roja. Los mezclamos en un cuenco junto con los ajos majados, la miel y la pimienta.
En una sartén freímos la cebolla finamente picada y añadimos el pollo; cuando esté dorado se le añade la mezcla de los cacahuetes y la leche, dejando que hierva a fuego suave durante unos 10 minutos.
Acompañar con arroz blanco basmati y un salteado de zanahorias, guisantes tiernos y brotes de soja.
Por Lati Escudero
