Cocinar rico y sano: dieta mediterránea

Dieta Mediterránea en tiempos de pandemia, ahora más que nunca

Por Escuela de Pacientes - 9:54

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¿Sabes qué es la dieta mediterránea?

Por Escuela de Pacientes - 11:29

La semana pasada hablábamos del auge de la alimentación saludable, y cómo se ha aprovechado esta tendencia, sobre todo en la industria alimentaria, a la hora del lanzamiento de nuevos productos…pero la realidad es que aún queda mucho por hacer para afianzar la moda en una costumbre duradera y real en la práctica. Una forma de conseguirlo podría pasar por recordar una vez más nuestra dieta mediterránea de siempre, basada, entre otras cosas, en el consumo de frutas y verduras, pescados, legumbres, productos de proximidad y alimentos no procesados.

Foto: Pixabay

¿Qué es la dieta mediterránea?

Fuente: MAPAMA

La Dieta Mediterránea es una filosofía de vida basada en una forma de alimentarnos, de cocinar los alimentos, de compartirlos, de disfrutar de nuestro entorno y nuestro paisaje, de vivir y de relacionarnos con el medio, de generar arte y cultura, historia y tradiciones vinculados a nuestros alimentos emblemáticos y su origen. El término dieta proviene de la antigua palabra griega “diaita”, que significa estilo de vida. Este concepto define a la perfección el término de la Dieta Mediterránea, que fomenta la educación en hábitos alimentarios saludables y favorece las producciones sostenibles.

La Declaración por la UNESCO de la Dieta Mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, nos refuerza en la idea de ser esta una filosofía de vida que apoya y combina ingredientes de una agricultura ligada al territorio que circunda al mar Mediterráneo.

Decálogo del modelo de Alimentación Mediterráneo

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.

2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.

3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra.

4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.

6- La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.

8- La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.

9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.

10- Realizar actividad física todos los días.

Ø Para saber más:

El Comidista: Productos de supermercado que parecen saludables y no lo son.

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dieta mediterránea

Otra victoria para la dieta mediterránea

Por Escuela de Pacientes - 14:39

Otro estudio más halla que comer una dieta de estilo mediterráneo, rica en pescado, frutos secos, verduras y frutas es bueno para el corazón, el peso y la salud en general. Los bomberos que más fielmente la siguieron aumentaron menos de peso y tuvieron un riesgo más bajo de problemas del corazón.

Los investigadores siguieron a casi 800 bomberos de EE. UU., preguntándoles cómo de fielmente seguían una dieta de estilo mediterráneo. Reunieron información sobre los cambios en el peso en los cinco años anteriores, y recolectaron datos sobre los niveles de colesterol, presión arterial y glucemia.

Compararon a los bomberos que seguían una dieta de estilo mediterráneo más fielmente con los que la seguían menos fielmente, separando a los hombres en cuatro grupos.

Cuanto más fieles eran los hombres a la dieta, menor era su riesgo de desarrollar algunos de los marcadores clave de los problemas cardiacos potenciales, señaló el Dr. Stefanos Kales, profesor asociado de medicina de la Facultad de Medicina y la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Los que eran más fieles a la dieta tenían un riesgo un 35 por ciento más bajo de ser diagnosticados con síndrome metabólico, en comparación con el grupo que le era menos fiel. El síndrome metabólico es un conjunto de factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular y diabetes. Esos factores incluyen tener una cintura grande, unos niveles altos de triglicéridos, unos niveles bajos de colesterol "bueno", hipertensión y unos niveles altos de glucemia.

Los que cumplían más fielmente con la dieta mediterránea también tenían un riesgo un 43 por ciento más bajo de aumentar de peso, en comparación con los que la cumplían menos fielmente.

El estudio aparece en la edición en línea del 4 de febrero de la revista PLoS One.

Los que cumplían más de cerca con la dieta "tendían a no beber refrescos ni otras bebidas azucaradas, tenían un consumo más bajo de comida rápida y más alto de frutas y verduras, comían menos dulces y eran menos propensos a comer comida frita", señaló Kales.

Si las personas desean elegir solo un par de cosas que cambiar, aconsejó, evitar la comida rápida y las bebidas azucaradas serían los objetivos clave.

Los investigadores señalaron que un estudio tras otro ha vinculado la dieta mediterránea con un mejor estado de salud.

Los investigadores estudiaron a los bomberos en parte porque se sabe que tienen una alta prevalencia de obesidad y otros factores de riesgo de las enfermedades cardiacas, comentó Kales.

Connie Diekman, directora de nutrición universitaria de la Universidad de Washington, en St. Louis, dijo que los hallazgos tienen sentido y que no son sorprendentes.

"Este es otro estudio en la larga cadena de estudios sobre la dieta mediterránea que muestran el beneficio de un estilo de vida que incluya más comidas vegetales y una actividad regular", comentó Diekman, autora de The Everything Mediterranean Diet Book.

Entre las limitaciones del estudio reconocidas por los investigadores se halla que el cuestionario sobre la dieta se desarrolló para obtener una información general sobre la dieta, de forma que los investigadores no tenían datos sobre la ingesta energética total ni sobre ciertos grupos de alimentos mediterráneos tradicionales, como los frutos secos y las legumbres.

Pero Diekman dijo que el estudio "sí provee respaldo sobre el beneficio de limitar los alimentos ricos en grasas y azúcar al aprovechar más alimentos vegetales".

"[El estudio] complementa al gran número de estudios que ya muestran por qué una dieta basada en las plantas con unas fuentes de proteína más magras y más bajas en grasa y en la actividad regular es mejor para la salud", enfatizó.

Fuente: Medline Plus

RECETA: TOMATES FRITOS

Ingredientes:

4 tomates firmes

2 huevos

Harina

Pan rallado

5 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta negra

Elaboración:

Cortamos los tomates en rodajas de 1 cm de grosor.

Batimos los huevos y sazonamos con sal y pimienta.

Empanamos las rodajas de tomate, pasándolas primero por harina, luego por huevo y finalmente por pan rallado.

Freímos en una sartén con el aceite de oliva bien caliente.

Escurrimos sobre papel absorbente y servimos de inmediato, combinando con una ensalada variada con queso fresco.

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