jueves, 29 de septiembre de 2011

Comiendo con corazón IV: peores que el colesterol, las grasas saturadas

Los principios del equilibrio, la variedad y la moderación en el consumo de grasas constituyen la base de una dieta sana. Si conocemos los tipos de grasas y los alimentos de los que provienen y leemos las etiquetas de los alimentos, podremos compensar el consumo de productos ricos en grasas con otros más ligeros y continuar disfrutando del placer de comer. Lo mejor para llevar un estilo de vida sano es combinar una dieta equilibrada con la práctica de ejercicio físico y mantener un peso corporal saludable.
Para la mayoría de las personas, el consumo de alimentos que contienen colesterol, como los huevos, el marisco y el hígado, tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, existe un reducido número de individuos en los que sí se da una hiper-respuesta al colesterol de los alimentos, por lo que tienen limitar la ingesta de esta sustancia.
Por otra parte, en general el consumo elevado de grasas saturadas tiene un efecto mucho mayor sobre los niveles de colesterol en sangre que el consumo de alimentos ricos en colesterol. Está demostrado que las grasas saturadas son el componente dietético que más influye en los niveles de colesterol total en sangre y de colesterol LDL.
Por ello es bueno conocer los tipos de grasa que nos aporta cada alimento y que podemos ver de forma detallada en la siguiente tabla (EUFIC):
ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS
Tipo de grasa Fuentes
Fuentes
Saturada
Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma.
Monoinsaturada
Oliva, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces pecanas), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
Poliinsaturada
Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha. Nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites.
Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.
Algunas margarinas (consultar etiquetas). 
Ácidos grasos trans
Algunas grasas para fritura y pastelería (p. ej. aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.
Fuente: “Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC)

MENÚ PARA EL DÍA DE HOY:

Desayuno:

- Tostadas con aguacate y aceite de oliva virgen.
- Bebida de malta (cebada tostada) con leche desnatada y canela.
Comida:        
Alubias al curry con arroz salvaje (Ver receta)
Tzatziki Ensalada de pepino, yogur y menta:
Pelamos y rallamos uno ó dos pepinos y los dejamos escurrir unos minutos en un colador ó escurridor de verduras. Les añadimos 2 yogures naturales desnatados, pimienta, aceite de oliva y hojas de menta ó hierbabuena. Si no disponemos de ellas, podemos añadirle ½ sobrecito de hojas de infusión de menta poleo. Se mezcla bien y se deja reposar en el frigorífico hasta el momento de servir.
Según versiones, también se le puede añadir ajo, cebolla, otras verduras, cilantro fresco ó comino. En Polonia se suele preparar de forma parecida pero ligeramente dulce, añadiendo yogur azucarado.

Pan integral y agua.


Ensalada de col, manzana y pasas. Lavamos y troceamos una manzana y un pedazo de col verde ó lombarda en tiras finas. Sazonamos con aceite de oliva aromático, eneldo, una cucharada de mayonesa, 1 cucharada de yogur desnatado y el zumo de ½ limón. Decoramos con unas pasas y dejamos reposar media hora antes de servir.
Chirimoya.
Pan integral y agua.
RECETA DEL DÍA…

Alubias al curry

Dirty Rice

Un plato muy popular en el Punjab, provincia de la India. Semejante al chili con carne, constituye un  plato completo si se acompaña de pan ó arroz, con la ventaja de no aportar grasas saturadas, y al estar muy especiado, queda sabroso aún añadiéndole poca sal.

Ingredientes para 4 personas

250 g de alubias rojas cocidas con ajo y laurel  (ó en su defecto 1 bote grande de alubias rojas lavadas y escurridas)
6 dientes de ajo
1 hoja de laurel
1 palito de canela
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cebollas medianas
2 pimientos verdes ó 1 rojo
4 tomates maduros
1 trozo de raíz de jengibre fresco (ó en su defecto ½ cucharadita de jengibre molido)
6 semillas de cardamomo ligeramente machacadas
1 cucharadita de cominos molidos
½ cucharadita de pimienta de Cayena (opcional, omitir si no se desea picante)
½ cucharadita de cúrcuma en polvo
1 punta de cucharadita de clavo molido
Una rama de cilantro fresco
Sal (la mínima posible, en función del nivel de restricción de sodio que tengamos).

Modo de preparación:
Cocemos las alubias con unos dientes de ajo, una hoja de laurel y el palito de canela hasta que estén tiernas. Retirar del fuego y dejar reposar.
En una sartén preparamos un sofrito con la cebolla, el ajo, el pimento y el jengibre fresco hasta que se doren.  Añadimos todas las especias, removiendo y evitando que se quemen. Agregamos los tomates bien troceados y una pizca de sal. Tapamos y dejamos cocer unos 10 minutos.
Escurrimos un poco las alubias y le añadimos el sofrito de tomate y especias. Dejamos cocer otros 10-15 minutos a fuego suave, removiendo para evitar que se agarren.

Servimos bien caliente con una mezcla de arroz basmati y arroz salvaje.
Acompañar con la ensalada de pepino que se describe arriba.

Ø      Para saber más:
Cómo sustituir el huevo en nuestro platos.              
                                                                                                                                                           Por: Lati Escudero

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