martes, 31 de enero de 2012

La Avena

En este post queremos destacar algunas de las propiedades beneficiosas de la avena, y compartir con todos los que no pudisteis asistir al Taller de Cocina del 1er Congreso de la Escuela de Pacientes el pasado 20 de Enero, las recetas que allí preparamos con este cereal tan completo de la familia de las gramíneas.
Bircher Muesli

La avena es un cereal muy completo por su contenido en proteínas, hidratos de carbono, fibra soluble, grasas del  tipo omega-6, y vitamina B1 o tiamina, que contribuye a un buen funcionamiento del sistema nervioso. También contiene minerales como el fósforo, potasio, ó magnesio.
Por su riqueza en almidón (hidratos de carbono de absorción lenta) y en fibra soluble, es una opción recomendable en casos de diabetes, siendo un alimento igualmente interesante en problemas de estreñimiento. Contiene mucílagos, que lubrifican y suavizan el tracto gastrointestinal, lo cual unido a su alta digestibilidad, hacen que su consumo sea beneficioso en casos de gastritis y en otras afecciones digestivas.
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés), concluyó recientemente que los beta-glucanos de la cebada y la avena ayudan a rebajar el colesterol en personas con niveles de colesterol moderadamente altos. A dicha reducción también contribuye el avenasterol, un fitosterol presente en la avena. Por tanto, ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.
Su consumo también está recomendado en casos de nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés, por su contenido en almidón, ácidos grasos esenciales (linoleico), lecitina, fósforo, tiamina y avenina, esta última sustancia de acción sedante.
En casos de intolerancia al gluten, aunque la avena contenga gluten, hay estudios que debaten si se podría tolerar bien el consumo de avena en algunas personas con celiaquía.
Recetas con avena especialmente pensadas para personas con diabetes:
MUESLI “BIRCHER”
Desde su invención por el médico suizo Maximilian Bircher-Benner a principios del siglo XX, inspirado en la cena de un pastor en una de sus excursiones con su esposa por la zona de los Alpes, se ha ido popularizando como alimento sano, nutritivo, energético y saciante, y por ser un cóctel bastante completo de vitaminas y minerales, proteínas e hidratos de carbono. Se puede tomar como desayuno, postre ó cena.

Ingredientes para 4 vasitos:

1/2 vaso  (40 g) de copos de avena tiernos
1 yogur natural edulcorado
1 manzana pequeña
El zumo de 1 mandarina
Unas gotas de limón
Unas fresas
3 nueces ó un puñado de avellanas
Canela en polvo (opcional)

Ponemos los copos de avena en un plato hondo y les añadimos 4-5 cucharadas de agua. Removemos y dejamos reposar unos minutos.

Aparte, lavamos la manzana y las fresas. Rallamos la manzana con su piel encima de los copos de avena y añadimos las fresas troceadas. Regamos con el zumo de limón y de mandarina. 

Añadimos el yogur y las nueces picaditas. Removemos bien y decoramos con unas fresas ó frutos secos.

Lo tomamos enseguida para evitar que la manzana se oxide. Si se toma como plato único ó cena ligera estas cantidades serían para una persona.

Consejo: Es mejor escoger copos de avena suaves o tiernos que los preparados comerciales llamados “muesli”, que suelen tener los copos más duros y con azúcar añadido.

Composición nutricional aproximada por vasito:

106 kcal
3.7 g de proteínas
3.4 g de lípidos
15.4 g de hidratos de carbono (1,5 EQUIVALENTES)
1.8 mg de colesterol
3 g de fibra
23.5 mg de sodio

GALLETAS SIN AZÚCAR CON QUESO CREMOSO


Muesli Cookies
Ingredientes para unas 50 unidades aprox:
125 g de copos de avena tiernos (1 y ¼  vasos grandes)
125 ml de leche desnatada, leche de soja ó leche de avena (½ vaso)
2 plátanos medianos maduros (unos 250g)
100 ml de aceite de girasol ó margarina vegetal (½ vaso)
4 cucharadas de pasas sin semilla (40 g)
2 cucharadas de pipas peladas (20 g)
2 cucharadas de semillas de lino (20 g)
4 cucharadas de coco rallado (20 g)
2 cucharaditas de azúcar vainillada ó unas gotas de esencia de vainilla
2 cucharaditas de levadura en polvo
Una pizca de sal
1 limón lavado
Queso cremoso para untar (Una tarrina)
Aspartamo en polvo
Un poco de agua
Para decorar: corteza de limón ó naranja, pipas peladas, almendras, coco rallado coloreado…

Modo de elaboración:

En un cuenco grande, machacamos los plátanos con ayuda de un tenedor. Rociamos con unas gotas de limón. Añadimos los copos de avena, la leche, mezclamos bien y dejamos reposar unos minutos.
En un cazo ó en un vaso en el microondas, hervimos las pasas en el agua durante 1 minuto. Dejamos enfriar.

Agregamos a la mezcla la levadura, la sal, la vainilla, las pipas, semillas, coco coco rallado y las pasas escurridas. Por último el aceite, removiendo bien hasta conseguir una mezcla homogénea.

Precalentamos el horno a unos 160ºC. Forramos la bandeja del horno con una hoja de papel de hornear y la untamos con aceite.

Con ayuda de 2 cucharitas, vamos colocando montoncitos de masa, bien separados, para que al hornear las galletas, no se junten unas con otras.

Horneamos durante unos 15-20 minutos, ó hasta que los bordes estén bien dorados.

Mientras se enfrían las galletas sobre una rejilla, opcionalmente en un bol mezclamos el queso fresco con un poco de aspartamo en polvo. Removemos bien y lo extendemos sobre cada galleta, decorando p. ej. con unas pipas peladas ó un poco de ralladura de limón, una rodaja de naranja ó plátano, etc.

También podemos tomarlas solas ó espolvoreadas con un poco de edulcorante en polvo.

Valor calórico aproximado por galleta de unos 15g:

57.6 kcal
1 g proteínas
4.2 g lípidos
3,95 g hidratos de carbono (½ EQUIVALENTE)
0,7 g de fibra;
0,07 mg colesterol
24 mg sodio

Ø     Otras recetas con avena:
Tortitas integrales sin azúcar
Ø     Para saber más:
Por: Lati Escudero

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