¿Por
qué no aprovechar este largo puente para disfrutar de la naturaleza, hacer
ejercicio y protegernos contra el frío incluyendo mucha verdura en todos
nuestros platos? Recordamos una vez más la importancia del consumo abundante de
verduras (y frutas) y rescatamos algunas recetas con productos de la temporada.
Por otra parte, ya mismo llegan las fiestas y a menudo los excesos pasan
factura, así que no está de más empezar a cuidarse desde ¡ya!
Las verduras y las hortalizas son
alimentos cargados de vitaminas, minerales, agua, fibra y compuestos
fitoquímicos, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
La primera Encuesta
Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011 realizada por la AESAN , puso de manifiesto que sólo el 43% de la población encuestada consume hortalizas diariamente.
La ingesta de verduras se correspondía
con 1,5 raciones diarias. En este sentido, la población de más edad consumía
más hortalizas (208,4 g/día) que la población más joven (185 g/día).
El consumo de
hortalizas debe incrementarse para que la dieta de la población española se
acerque más a los valores recomendados que se fijan en más de dos raciones diarias. La dieta equilibrada recomienda
incluir cada día verduras y hortalizas, si no como primer plato, si como
ingrediente o bien como acompañamiento de los segundos, tanto en la comida como
en la cena.
Además, la población española debería aumentar el consumo de cereales,
preferentemente integrales, frutas, legumbres y frutos secos para tener una
dieta equilibrada. Ésta es una de las principales recomendaciones que se desprende
de la Encuesta.
Verduras
de invierno, contra el resfriado
En esta época del año en la que
nuestro cuerpo está más expuesto al frío nuestro organismo necesita mayor cantidad de vitaminas y minerales,
que ayudarán a reforzar el sistema inmunológico y nos permitirá pasar el
invierno de manera más agradable. Hemos de aprovechar que tenemos a nuestra
disposición vegetales de temporada con propiedades muy útiles ante estas tan molestias.
Por ejemplo, las hortalizas aliáceas
(cebolla, ajo, puerro) tienen propiedades mucolíticas y antisépticas.
El déficit de vitamina C reduce la
resistencia a las infecciones. Las
verduras en su gran mayoría son ricas en vitamina C; en concreto la familia
de las coles son ricas en vitamina C
y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de esta vitamina. Además, aportan
antioxidantes naturales: antocianinas
(color morado), betacarotenos (color
amarillo-anaranjado-rojizo, enmascarado por la clorofila) y compuestos sulfurosos.
Por otra parte, nuestro organismo necesita vitamina A para mantener en buen estado la
piel y las mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios)
y reducir el riesgo de afecciones respiratorias. La zanahoria
es uno de los alimentos más abundantes en betacaroteno, antioxidante
que en el intestino acaba transformándose en vitamina A, junto con las verduras
de hoja de temporada (acelga, espinacas, endivia, etc). También son ricas en folatos y fibra. Al igual que en el resto de verduras, las hojas más
externas son las más vitaminadas.
El betacaroteno o provitamina-A no
se destruye con el calor, pero la vitamina C sí es sensible al calor y a la
oxidación, de ahí el interés de incluir
cada día verduras crudas en forma de ensaladas o ligeramente cocinadas.
Los alimentos de temporada son más
adecuados desde una triple perspectiva:
nutricional, económica y ecológica.
Parece lógico que las hortalizas
consigan su desarrollo óptimo y ofrezcan su mejor aporte nutricional en las condiciones climáticas que más favorezcan
su crecimiento, marcadas por su calendario natural. El alimento de temporada es
casi siempre el que más conviene a los consumidores, siendo más económico, y de mejor calidad
organoléptica. Además, consumiendo productos de temporada contribuimos a
respetar el ciclo natural de producción,
y el medio ambiente.
Acelgas y espinacas, alcachofas,
calabaza, col o repollo, coliflor, coles de Bruselas, champiñones, guisantes y
habas, judías verdes, puerros, boniatos, remolacha, rábano, lechuga, son
verduras de invierno.
Noviembre
Este mes es un paraíso para las verduras, con la lista más amplia de todo el año.
Es el reino de la las setas.
A los que ya hicieron su aparición en el mes de octubre, se suman las coles de Bruselas,
endivias, escarola, nabos... Una buena época del año para disfrutar de las
verduras y compensar algunos excesos de esta estación.
Diciembre
Sigue siendo una buena época del año
para las verdulerías. En el mercado ya no encontramos setas, pimientos
verdes y es el peor tiempo para los tomates de estación. Pero nuestra lista de
hortalizas sigue siendo tan extensa como la del mes anterior.
Enero
En pleno invierno y tras las fiestas
navideñas, las frutas y verduras constituyen un excelente método de
desintoxicación del cuerpo tras los excesos de estas fechas.
Febrero
Tenemos que aprovecharnos de las
habas y los ricos guisantes tiernos. También tendremos endivias, acelgas
y espinacas frescas que podemos integrar en platos cocinados y ensaladas.
Diferentes
formas de preparar verduras y su influencia sobre el valor nutritivo para conseguir un aprovechamiento óptimo de las vitaminas y minerales
Una mala práctica de cocinado de las verduras lleva
consigo que se pierdan
más del 50% de las vitaminas y de las sales
minerales, nutrientes ”estrella” en
estos alimentos.
- Como norma general, las verduras
se deben lavar en agua fría.
- Se pierden sustancias nutritivas
al cocinar las verduras con tiempos de cocción largos, en contacto con el
líquido de cocción o con el aire, a altas temperaturas.
- Es preferible cocinar al horno o,
en caso de cocción, sin pelar.
- No son convenientes los
recalentamientos.
- Añadir sustancias ácidas (limón,
vinagre) al agua de remojo una vez limpias antes de cocerlas, ya que de este
modo se contribuye a evitar una excesiva pérdida de vitaminas.
- Aprovechar los caldos de cocción,
ya que se encuentran disueltos en él gran parte de los minerales y siempre es
útil para añadir a otras preparaciones que precisan líquido, como cocidos,
salsas, etc. Conviene conservar la mayor cantidad de las hojas exteriores
oscuras de las verduras (col, puerro…) ya que al haber estado en contacto con
el sol es donde mayor concentración de vitaminas hay.
- Para reducir al máximo las
pérdidas de vitaminas y sales minerales al cocinar las verduras conviene usar
la menor cantidad de agua posible, añadir las verduras u hortalizas al agua
cuando ya está hirviendo, dejar las verduras y hortalizas poco cocidas y
cocerlas en trozos grandes, y no dejarlas en el agua de cocción después de
cocinadas si no se va a consumir dicho líquido.
Adaptado de: Fundacion
Eroski. Escuela Idea Sana
Ensalada templada de verduras asadas
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| Foto adaptada de Jennifer Davick |
1 boniato mediano
1 patata mediana
1 zanahoria
1 cebolla roja
1 remolacha
2 ramitas de apio
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharada de zumo de limón
½ cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharada de perejil
Unas hojas de cilantro fresco (opcional)
Unas hojas de rúcula
Sal y pimienta
Elaboración:
Pelamos, lavamos y cortamos todas
las verduras en dados pequeños.
Las salpimentamos y mezclamos bien
con 1 de las cucharadas de aceite de oliva y las colocamos en una bandeja de
horno.
Horneamos las verduras durante unos
50 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que estén hechas y ligeramente
doradas.
En una ensaladera, preparamos una
vinagreta con el vinagre, mostaza, zumo de limón, perejil, cilantro y nueces.
Incorporamos las verduras y removemos bien. Finalmente añadimos por encima el
queso feta desmenuzado.
Servimos templada decorando con las
hojas de rúcula.
Ø
Otras recetas con verduras de la
temporada
Quiche de espinacas y
queso de cabra
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Por: Lati Escudero
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