La pandemia del Covid-19 exacerba el hambre de millones de personas en todo el mundo. Con el lema “Cultivar, Nutrir, Preservar. Juntos”, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) difunde materiales y recoge testimonios y videos en agradecimiento a los Héroes de la alimentación, para que apreciemos la importancia de la agricultura y de las personas que producen nuestros alimentos,  la gestión de productos vitales como las semillas, y muchos otros aspectos para concienciar y sensibilizar ante los 2.000 millones de personas que no tienen acceso regular a alimentos inocuos, nutritivos y suficientes.

Foto: Fao

Antes de que comience a refrescar, para esta semana os proponemos una sopa fría muy sabrosa y con los beneficios nutricionales del apio. Sus tallos y hojas, refrescantes y tonificantes, tienen un sabor inconfundible por sus aceites esenciales.  A pesar de que contiene abundante sodio naturalmente presente, el consumo de apio favorece la eliminación de líquidos, con un efecto, hipotensor, antioxidante y remineralizante. Su consumo excesivo se desaconseja en los tres primeros meses de gestación.

Desde Cocinar Rico y Sano queremos motivar a todos a seguir alimentándose saludablemente y demostrar que es posible hacerlo a precios asequibles. Por ello, en muchas de las recetas que se publiquen en adelante se incorporará el precio aproximado de los ingredientes empleados. Como referencia se han tomado los precios del momento de diversos supermercados presentes en la gran mayoría de ciudades españolas, aunque hay que recalcar que en muchas tiendas de barrio, ecomercados o mercados locales, tiendas a granel, cooperativas, grupos de consumo, etc o con ofertas concretas estos precios pueden disminuir, a la vez que  favorecemos la adquisición de productos de temporada y de proximidad.

Ingredientes para unas 6 personas y precio total aproximado: 3€

1 rama de apio blanco de unos 500 g (si es muy verde y fuerte emplearemos 300 g)  (1€)

2 puerros medianos (1,15€)

2 patatas pequeñas (0,2€)

125 ml (1 vasito) de zumo de naranja natural (0,2€)

2 cucharadas de aceite de oliva virgen (0,06€)

800 ml de agua o caldo de verduras

1 cucharadita de cúrcuma molida (0,1€)

Pimienta negra, una pizca de sal

Para decorar (opcional): 1 manzana (0,22€) ó un puñadito de pipas de calabaza (0,3€) ó ralladura de cáscara de naranja y unas hojitas de hierbabuena.

Elaboración:

Lavamos el apio y el puerro retirando bien los posibles restos de tierra que tengan. Eliminamos las partes más fibrosas del apio y la raíz y un poco de la parte más verde de las hojas. Opcionalmente, podemos aprovechar estas hojas para hacer caldo.

Partimos las verduras en trocitos pequeños. Pelamos las patatas y las cortamos en daditos.

Rehogamos la verdura junto con el aceite de oliva hasta que esté transparente y un poco dorada.

Añadimos el agua o caldo, el zumo de naranja y la cúrcuma. Tapamos y llevamos a ebullición y después dejamos cocer la sopa unos 30 minutos a fuego lento. No añadiremos sal ya que el apio en principio aporta ya mucho sabor y contiene mucho sodio naturalmente presente.

Trituramos la mezcla y la pasamos por un tamiz, chino o pasapurés para retirar los restos fibrosos del apio.

Salpimentamos al gusto y dejamos enfriar.

Servimos la crema templada o muy fría junto con daditos de manzana, pipas de calabaza ó ralladura de naranja.

Por: Lati Escudero

Ø  Para saber más:

Sobre los beneficios de la cúrcuma. Leche de cúrcuma y especias.

Los amantes de la tarta de zanahoria con topping de queso fresco no podrán resistirse a estos ‘cake pops’ sin gluten, ligeros y saludables, ideales para una merienda, picoteo o postre. Nos aportan pocos hidratos de carbono y abundantes beta-carotenos, además de  vitamina E y algo de vitamina D, sustancias todas ellas que nos ayudarán a prolongar el bronceado del verano.

Ingredientes para unos 12 chupa chups

2-3 zanahorias medianas

200 g de queso de untar cremoso

75-100 g de coco rallado

2 sobres o 2 cucharaditas de azúcar vainillado

1 cucharada de azúcar moreno

Unas gotas de zumo de limón

1 puñado de nueces

Chocolate blanco anaranjado (opcional)

Elaboración:

Pelamos las zanahorias y las rallamos o bien las trituramos con un robot de cocina hasta obtener una especie de harina de zanahoria. Añadimos unas gotas de limón por encima para evitar que la zanahoria se oxide.

En un cuenco ablandamos el queso de untar, añadimos el azúcar vainillado y la mitad del coco, y si queremos, también un puñado de nueces picadas.

Añadimos las zanahorias y mezclamos bien hasta obtener una masa compacta a la que podamos dar forma con las manos. Formamos bolitas no demasiado pequeñas (algo mayores que una nuez) y las pasamos por coco rallado.

Pinchamos cada bolita con un palito de chupa chup (palitos de cake pops en tiendas de repostería) y las envolvemos en un film individualmente, apretando bien la masa contra el palito para evitar que se salga fácilmente. Las colocamos en un plato o bandeja y las congelamos durante varias horas. En su defecto, si no disponemos de estos palitos, nos pueden servir brochetas cortas de madera ó una pajita cortada por la mitad (que desecharemos debidamente en el contenedor de plásticos).

Cuando vayamos a consumir los chupa chups los sacaremos del congelador unos 10-15 minutos antes de servirlos (según temperatura ambiente), retiramos el film y las consumiremos enseguida para evitar que el palito se separe.

También, si nos resulta más sencillo podemos simplemente formar trufas de un tamaño más pequeño y ponerlas en cápsulas de papel.

Para un toque de dulzor extra podemos bañar cada bolita (nada más sacarla del congelador) en chocolate blanco anaranjado (sin gluten) previamente derretido y dejar que el chocolate solidifique unos minutos en el frigorífico, pinchando los palitos en una caja de cartón ó poniéndolos boca abajo en un plato.

Si deseamos una versión salada, omitiremos el azúcar y el coco y añadiremos a la mezcla pimienta negra, ajo, una pizca de sal, queso azul , etc y envolvemos en semillas de sésamo normales o negras, eneldo, nueces…

Ø  Para saber más:

Zanahoria y beta-carotenos: no solo en verano

Por: Lati Escudero

Aunque la vuelta al cole se presenta aún con algunas incógnitas organizativas, en cualquier caso, organizar y planificar el menú semanal de nuestros hijos nos ayudará a proporcionarles los nutrientes adecuados para fortalecer su salud, así como para agilizar la tarea de cocinar para toda la familia y abaratar la compra, independientemente de cómo discurra el curso académico. En el caso de que se realicen algunas comidas en el comedor escolar, complementaremos dicho menú con meriendas y cenas saludables.

Foto: mamaynene

Todos los días habrá que incluir:

• Verduras abundantes: tanto crudas como cocinadas, y frutas frescas de temporada.
• Proteínas de buena calidad: alternando a lo largo de la semana las legumbres con proteínas animales: pescados blancos y azules, carnes magras, huevos y lácteos variados.
• Hidratos de carbono: adaptando las cantidades a las edades y nivel de actividad de los niños y siempre que sea posible con productos integrales y no refinados.
• Pequeñas cantidades de grasas saludables, preferentemente a partir del aceite de oliva virgen, frutos secos, aguacate, cremas untables de frutos secos, semillas, etc.

Menú semanal comidas septiembre-octubre:

Ø  Receta: Lentejas rojas con curry y arroz:

Foto: lalaskitchen

Ingredientes para 4 personas 

250 g de lentejas rubias sin piel

Cilantro ó perejil fresco ó una mezcla de ambos

1 cebolla mediana finamente picada

1 cucharada de mantequilla

½ cucharadita de curry

Sal

Arroz:

250 g de arroz tipo basmati integral (1 vaso)

1 cucharada de mantequilla

½ cebolla finamente picada

Un clavo de olor

1 corteza de limón

1 vaso y medio de agua

Sal

Se lavan las lentejas cambiándoles el agua varias veces.

Las cubrimos con agua y las dejamos cocer durante unos 20-30 minutos a fuego lento junto con la cebolla troceada, eliminando la espuma que se produzca con una espumadera.

Añadimos la sal, removiendo durante unos minutos con unas varillas de batir hasta que estén casi deshechas. Cuando estén tiernas se retiran del fuego.

Añadimos la mantequilla y el curry, removemos bien y servimos bien calientes decorando con cilantro o perejil por encima.

Acompañamos de arroz basmati integral:

Para preparar el arroz derretimos la mantequilla en una cacerola, añadimos la cebolla, dejamos que se dore y cuando esté muy marrón y tostada añadimos el arroz, la sal y las especias. Cubrimos con el agua y tapamos.

Se deja a fuego fuerte hasta que hierva y después se pone al mínimo. Cuando haya absorbido toda el agua, se deja reposar unos minutos y lo servimos en forma de flan junto con la salsa de lentejas.

Si no lo vamos a comer en el momento, lo enfriamos sacándolo de la olla y extendiéndolo sobre una fuente amplia.

Ø  Para saber más:

10 consejos para una vuelta al cole saludable

Estamos en temporada de ciruelas, una fruta con sustancias que favorecen el tránsito intestinal de forma suave, protegen la mucosa intestinal, además de ser ricas rica en fibra soluble. Tanto frescas como secas, son un buen laxante no irritante. Para ello, lo ideal es consumirlas frescas y cuando no estén en temporada, secas, previamente remojadas en un poco de agua. Sus tonos morados y rojos se deben a los antocianos, con acción antioxidante. Si tenemos que aprovechar la abundancia de fruta porque tengamos la suerte de tener un ciruelo generoso a mano podemos elaborar este postre vistoso y muy sencillo.

Foto: alleideen

Ingredientes para 4 personas (4 vasitos o copas individuales)

1/2 kg de ciruelas rojas muy maduras

10 datiles o 4 cucharadas de pasta de datiles

1 cucharada de zumo de limón

400g de queso fresco desnatado tipo quark

1 cucharada de azúcar vainillado

4 cucharaditas de pipas de girasol

1 cucharada de azúcar moreno

Ralladura de naranja y limón

Elaboración:

Lavamos las ciruelas, y si están bien maduras y no están acidas dejamos la piel, las troceamos y las trituramos junto con el zumo de limón y los dátiles deshuesados. Si congelamos un poco este puré antes de servirlo, el postre resultará más refrescante.

Aparte, mezclamos el queso tipo quark con el azúcar vainillada y un poco de ralladura de limón. Si queremos que el postre resulte más dulce, podemos añadir más azúcar o edulcorante al gusto, pero hay que tener en cuenta que las pipas caramelizadas van a aportar dulzor y hacen un buen contraste con el queso. 

Caramelizamos las pipas en una sartén con una pizca de azúcar moreno. Primero dejaremos que el azúcar se derrita, añadimos las pipas peladas, removemos hasta que el azúcar se adhiera bien a ellas y las apartamos del fuego rápidamente (para evitar que se quemen y pierdan parte de sus propiedades nutricionales), extendiéndolas sobre un papel de horno hasta que se enfríen bien. 

Montamos el postre en el orden que queramos, con el puré de ciruelas en la capa de arriba o abajo, según nos guste más.

Justo antes de servir el postre, lo decoramos con unos trocitos de ciruela fresca, un puñadito de pipas caramelizadas y unas hojas de hierbabuena, y ralladura de naranja y limón para disfrutar de los aceites aromáticos de la cáscara. También podemos emplear pistachos u otro fruto seco al gusto, caramelizado o no.

Servimos enseguida. 

Nota: En caso de que busquemos aumentar el valor calórico del postre, podemos añadir una lámina fina de bizcocho en la base del vaso, lo mojamos con zumo de naranja y formamos capas a modo de tiramisú. También podemos sustituir el queso batido desnatado por yogur griego.

Ø  Para saber más:

Consumer: Propiedades de las ciruelas

Consejos para el estreñimiento I y II

Por: Lati Escudero

Aunque no deberíamos, lo cierto es que en verano muchas veces nos movemos menos, descuidando la actividad física y picoteando más, y por otra parte, nos gusta lucir tipo. Para cuidarnos mejor y reducir la ingesta calórica, os proponemos para las comidas y cenas platos a base de verduras y hortalizas de todo tipo, priorizando su consumo frente a los hidratos de carbono refinados (pasta o arroz blanco, etc). Por supuesto siempre dependiendo de las necesidades individuales y actividad de cada uno. Una buena idea además es crear un plato único variado para ajustarnos a esas cantidades y no volver a servirnos.

Para complementar estos platos, añadiremos algo de fruta de temporada para el postre y agua aromatizada o limonada sin azúcar como bebida.

Agua aromatizada

Ø  Ø  Plato 1:

Salmorejo de calabacín con semillas de calabaza y girasol (en este caso no añadiremos nada de pan para espesar, sólo calabacín cocido bien escurrido).

Migas de coliflor con pimientos verdes y huevo a la plancha. Ensalada verde.

Plato ligero migas coliflor y salmorejo

ؠؠ Plato 2:

Pollo a la plancha, pisto con salsa de tomate casera, berenjenas a la plancha y salteado de puerro y champiñón.

Plato ligero pollo y pisto

 Ø  Plato 3:

Lentejas frías con arroz integral o quinoa, cebolla frita, tomate y huevo duro.

Lentejas frías

Ø  Ø  Plato 4:

Pollo tandori, salteado de verduras de la huerta, pimientos rojos asados y ensalada mixta.

Plato ligero pollo y verduras

Ø  Plato 5:

Pescado y langostinos a la plancha, brócoli al vapor, salteado de berenjenas y tomate aliñado con albahaca fresca.

Pescado, marisco y brócoli.

Ø  Plato 6:

Gazpacho sin pan, spaguetti de calabacín a la carbonara y salmón a la plancha.

Spaguetti de calabacín

Ø  Plato 7:

Pizza de coliflor, y ensalada de espinacas y nueces caramelizadas.

Pizza de coliflor

Ø  Más ideas de menús:

Platos andaluces ricos y sanos

Por: Lati Escudero

Fotos: Sara Rivera