Hora
de cenar… y queremos tomar algo rápido. Una opción es una buena ensalada o un
salteado de verduras, pero lo queremos complementar con una fuente de proteína ¿Cuál
es la mejor elección? ¿Huevo otra vez o recurrir al socorrido embutido? ¿Qué
nos aporta más ventajas nutricionales? Recientes estudios corroboran una vez más que el consumo de
1 huevo al día NO aumenta el riesgo cardiovascular ni la mortalidad en personas
con y sin antecedentes cardiovasculares o diabetes. Su consumo tampoco aumentó
los niveles de colesterol ni de lípidos en sangre. Otras opciones igualmente
válidas son el hummus, legumbres, pescados, carne de ave…
 |
Comparativa
nutricional entre 1 huevo y otras fuentes de proteína (aprox):
Fuente:
Elaboración propia basada en distintas tablas nutricionales*
Ventajas
nutricionales del huevo
1 huevo mediano (50 g) aporta, en comparación
con 25 g de embutido (tipo salami):
Una tercera parte menos de las calorías que el embutido.
Una tercera parte menos de grasa saturada.
Casi el triple de vitamina B12.
Unas 6 veces menos sodio
Más del doble de hierro
Aunque el huevo aporte más
colesterol que otras fuentes de proteína, numerosos estudios, revisiones y
metaanálisis realizados en los últimos años sobre la relación consumo de
huevos-colesterolemia y riesgo cardiovascular señalan que no hay evidencia
epidemiológica para limitar su consumo en personas sanas (Kritchevsky, 2004).
Para disminuir el riesgo
cardiovascular es más importante reducir el consumo de grasas, especialmente
de grasas saturadas, que el del propio contenido de colesterol de la dieta.
Los alimentos ricos en colesterol pero con un contenido relativamente bajo de
grasa saturada, como es el caso de los huevos y en menor medida de los
mariscos, tienen muy pequeños efectos sobre los niveles sanguíneos de LDL colesterol
(Krauss y col., 2000).
Además, se ha sugerido que la
absorción del colesterol del huevo es menor que la de otros alimentos (Noh
y Koo, 2003).
En las pautas de la American
Heart Association (Krauss y col., 2000) no figura ya la de limitar el
consumo de huevos. Los huevos contienen gran cantidad de minerales y
vitaminas, y no es frecuente encontrar en la dieta alimentos con esta densidad
de micronutrientes.
La Vitamina B12 es una vitamina que
únicamente se encuentra en alimentos de origen animal. Las necesidades de
vitamina B12 se establecen en 2 ug al día
para adultos y niños mayores de 10 años (1 huevo aporta
1 µg).
En
nuestro país muchas
personas tienen por costumbre merendar o cenar algún tipo de
embutido, que es carne procesada. Si se
tienen en cuenta las actuales recomendaciones [1, 2] sobre
limitar el consumo de carnes rojas y procesadas, el huevo es una muy opción a
tener en cuenta en este sentido, al ser buena fuente de hierro
biodisponible, si se compara con alimentos de origen vegetal (aunque en
menor cantidad que en las carnes rojas).
Ø Bibliografía:
-*Datos nutricionales: http://www.insidemyfood.com, http://www.institutohuevo.com/, https://ndb.nal.usda.gov/,
tablas de composición de alimentos de Mataix y etiquetado nutricional.
Ø Para
saber más:
Instituto
de Estudios del Huevo
0 comentarios