Recomendaciones dietéticas para aumentar las reservas de hierro

Por Escuela de Pacientes - 10:23

Aparte del tratamiento farmacológico recomendado para cada paciente, en los casos de anemias que mejoren con una ingesta elevada de hierro (anemia ferropénica), podemos contribuir a aumentar los depósitos de este mineral con algunos consejos dietéticos e incluyendo frecuentemente algunos alimentos en nuestro menú, como por ejemplo el hígado, las almejas y mejillones, ternera, muslos de pollo ó pavo, frutas desecadas, legumbres, frutos secos y verdura de hoja verde.

Foto: ZEISS Microscopy

El hierro es un mineral presente en gran parte de las células del cuerpo en cantidades mínimas, en proteínas y enzimas corporales, y forma parte de los glóbulos rojos y de la mioglobina de los músculos; ambas moléculas se encargan del transporte de oxígeno.

Las mujeres necesitan unos 15 mg de este mineral de media al día. En determinadas personas o colectivos esta cantidad puede ser mayor o menor. No obstante, sólo una pequeña cantidad se absorbe por parte del organismo, por lo que es importante tener en cuenta:

En los alimentos, el hierro existe en dos formas: la forma hemo y no hemo.

El hierro hemo se absorbe más eficazmente (aproximadamente un 15%) y potencia la captación del no hemo. Suele estar presente en productos de origen animal: carnes, aves, pescados y mariscos.

El hierro no hemo también está presente en los productos anteriores y en los huevos, legumbres, verduras, frutas y frutos secos. Se absorbe menos (3-8%) y ello depende en gran medida de la presencia de determinadas sustancias.

Factores inhibidores y potenciadores de la absorción

  • Los alimentos ricos en vitamina C favorecen la absorción del hierro:
Son ricos en esta vitamina los cítricos, el kiwi, las fresas, el tomate y pimiento crudo, zumo de naranja o limón…Por lo que lo ideal es  combinarlos en la misma comida: Filete de ternera y ensalada de tomate; lentejas, ensalada y cítricos; pescado con pimientos; albóndigas con tomate; batido de kiwi, fresas y frutos secos…

  • Los alimentos ricos en hierro hemo favorecen la absorción del hierro no hemo:
Combinar por ejemplo, lentejas con carne; cocido con carne y verduras; pollo en salsa de almendras…

  • Por el contrario, algunas sustancias disminuyen la absorción del hierro, por lo que no se deberían consumir a la vez que los alimentos ricos en hierro:
            -Acido oxálico, presente en el chocolate y espinacas crudas.
            -Acido fítico, presente en el salvado de trigo, panes y harinas integrales y en las legumbres y soja.
            -Taninos y polifenoles presentes en el té negro, café y vino: Reducen la absorción del hierro hasta en un 50%.

ALIMENTOS Y RECETAS RICAS EN HIERRO:
  • Almeja: 50 g de almejas (limpias) nos aportan 12 mg de hierro, y 100 g de mejillones (limpios) nos aportan 4,5 mg de hierro.

  • Hígado y paté de hígado (a poder ser de cría ecológica). Aportan unos 7 mg por cada 100g de producto.

  • Conservas de pescado: Sardinas de lata, pulpo, atún…Contienen unos 3-5 mg por cada 100 g.
  • Pescados en general: 1-2 mg.
  • Frutos secos: Almendras, pistachos, sésamo, pipas de calabaza y de girasol. Contiene unos 3-4 mg por cada 100g.
  • Carnes magras de ternera: 2-3 mg por cada 100 g
  • Frutas secas: Higos secos, dátiles, orejones, pasas, ciruelas pasas…Contienen unos 2 mg por cada 100 g.
  • Legumbres: Alubias negras: Entre 1 y 3 mg.

  • Algunas verduras: Brócoli, coles de bruselas, champiñón, guisantes, patatas y boniatos con piel, remolacha, perejil, rábanos, berros, concentrado de tomate: Hasta 1,5 mg por cada 100 g.
Ejemplo de menú:

-Zumo de naranja. Tostada de pan blanco con tomate natural y atún. 1 kiwi.
NOTA: No tomar café, té ni infusiones a la vez que alimentos ricos en hierro, ya que contienen sustancias que dificultan su absorción)

-Lentejas con verduras. Filete a la plancha. Ensalada de tomate y perejil. Fresas ó kiwi.
-Biscottes con paté. Un puñado de frutos secos.

-Sopa de almejas con maíz. Pescado con champiñones en su jugo. Mandarinas.

Por: Lati Escudero

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