Recomendaciones dietéticas para personas con fibromialgia
Por Escuela de Pacientes - 14:54
La fibromialgia es una enfermedad crónica cuyo abordaje es multidisciplinar (ejercicio, fármacos, apoyo psicológico,
fisioterapia, etc), y no
existe hasta el momento evidencia científica contrastada de ninguna dieta
específica que prevenga o cure la fibromialgia. Pero si hay constancia de que una alimentación equilibrada y saludable, que nos ayude
a conseguir todos los nutrientes que necesitamos, conllevará una mejoría global
de muchas de las molestias asociadas a la enfermedad, además de ser preventiva
y beneficiosa para muchas otras patologías crónicas.
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| Ensalada y emociones |
Además de las indicaciones
generales sobre alimentación equilibrada que se han tratado en otros posts podríamos
añadir unas recomendaciones dietéticas concretas para algunas de las molestias
más frecuentes en la fibromialgia:
·
Un pilar básico es el Manejo del Sobrepeso/Obesidad: ya que asegurar el mantenimiento de
un peso saludable ayudará a mejorar la sintomatología, la funcionalidad y
evitará la sobrecarga de músculos y tendones.
Será
vital realizar ejercicio físico adaptado a nuestras posibilidades, para evitar los riesgos
cardiovasculares asociados al sedentarismo que
pueda estar más presente en estos casos, además de ser una parte más del
tratamiento global de la enfermedad.
·
Predominio
de alimentos de origen vegetal no procesados: frutas,
verduras, legumbres y semillas, en detrimento de las carnes, azúcares y harinas
refinadas.
Ello nos va a asegurar un
aporte adecuado de vitaminas y minerales y antioxidantes, cuyos niveles se han
encontrado disminuidos en personas con neuropatías. Algunos investigadores
(Costa de Miranda R et al, Arranz
et al) recogen que los antioxidantes presentes en frutas y verduras podrían tener
un papel beneficioso en estos casos ó que una dieta vegetariana podría ser
adecuada, sin embargo, los resultados no son concluyentes.
En cualquier caso, una receta rica
en antioxidantes podría ser por ejemplo:
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| Foto: Janellie |
·
Aporte
adecuado de calcio y magnesio
El mineral magnesio es
importante para todos los órganos del cuerpo y en especial para el corazón, los
músculos y los riñones. Sus funciones también se asocian a la activación de
enzimas y a la regulación de los niveles de calcio.
Las ingestas dietéticas medias de referencia de magnesio para adultos
son de unos 300-400 mg al día.
Algunos alimentos con magnesio
abundante son por ejemplo la caballa (100mg por 100g), las pipas de calabaza, las almendras
(unos 80 mg en 30 g) ó nueces de Brasil, además de otros frutos secos y frutas
desecadas. O productos como la quinoa, el arroz integral, las legumbres (60 mg
por ración), y el cacao. También destacan los plátanos y las espinacas.
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| Foto : Lori Creig |
Para
las Molestias digestivas
-A la hora de cocinar
convendrá no emplear demasiados productos ni condimentos, ni formas de
preparación muy complejas. Así favoreceremos digestiones más ligeras.
-Se debe masticar y comer
despacio, sin prisas, y sin estar pendiente del reloj.
-Comer en un ambiente relajado
-Comer 5 veces al día en
pequeñas cantidades y evitar grandes ingestas.
o
Si hay estreñimiento: Será necesario consumir
abundantes verduras y hortalizas en cada comida principal: espárragos, judías
verdes, acelgas, etc, además de legumbres y cereales integrales, para conseguir
un aporte adecuado de fibra, y tomar 6-8 vasos de agua al día. Evitaremos el
azúcar y alimentos muy refinados como harinas blancas, arroz o pan blanco.
Puede
ayudar mucho beber agua templada con limón en ayunas, zumo de naranja con pulpa,
ó las semillas de lino y chía remojadas ó las ciruelas secas.
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| Foto: Foodmoods |
o Por el contrario, si hay diarrea, además de líquidos abundantes, algunos alimentos aconsejados pueden ser: La leche sin lactosa, bebidas vegetales de arroz ó avena, yogur natural descremado, patata, pan tostado, arroz y pescado blanco, pollo, zanahoria y manzana cocidas, plátanos maduros ó membrillo, manzanilla, etc…
·
Trastornos del sueño y
del ánimo
-Consumiremos
cenas moderadas como mínimo 2 horas antes de ir a dormir, ya que una correcta
digestión debe realizarse con el cuerpo en forma vertical (no acostados) para
facilitar un buen proceso digestivo.
-Evitar
el café, té, bebidas de cola, mate, etc, especialmente por las tardes.
-Los
niveles bajos de azúcar en sangre se relacionan con debilidad muscular, dolores
de cabeza y cambios de humor. Para evitar esos altibajos, nos aseguraremos de
consumir hidratos de carbono complejos y para cuando necesitemos algo dulce,
elegiremos opciones saludables como una pequeña onza de chocolate negro, unos
dátiles ó un postre a base de frutas.
·
Para
las Intolerancias:
Hay estudios (Rossi
A et al, Volta
U et al, Isasi C et al) que relacionan la presencia de síntomas similares a
los de la fibromialgia en pacientes con sensibilidad al gluten no celiaca, y
algunas personas manifiestan haber experimentado mejoría en sus síntomas tras
reducir o eliminar el consumo de gluten de su alimentación; sin embargo, hasta
la fecha no hay estudios contrastados al respecto, y otros estudios (Slim
et al) igualan la eficacia de una
dieta sin gluten con una dieta baja en calorías.
En ese contexto, puede ser
interesante, como forma de introducir variedad nutricional, conocer opciones de
harinas diferentes a la habitual de trigo (así, tenemos harinas de espelta, de
avena -ambas contienen gluten pero son más digeribles-, y de arroz, de maíz, de
mijo, de quinoa, de trigo sarraceno, de amaranto, de garbanzo, de soja, de
atramuz, de almendras, de castañas -todas estas sin gluten-), pero no es recomendable eliminar el gluten de nuestra
alimentación sin un adecuado asesoramiento médico o diagnóstico fiable, para
evitar posibles carencias de nutrientes.
·
Omega-3:
Conviene consumir alimentos ricos en estos ácidos grasos, por su efecto anti-inflamatorio, lo
cual implica consumir pescado 3 veces a la semana como mínimo y pequeñas
cantidades de otros alimentos como nueces, algas ó semillas de chía.
·
Boca
seca: La medicación empleada para aliviar los síntomas de la
Fibromialgia puede ocasionar que la boca esté reseca, así que conviene beber
agua a menudo.
-Potenciaremos la salivación mediante menta, chicles
sin azúcar, polos, agua con limón, etc, y manteniendo siempre una buena higiene
bucal.
-También se
evitarán las bebidas alcohólicas, que favorecen la deshidratación,
actúan como tóxicos y aportan calorías vacías.
Evitaremos los refrescos
azucarados (contienen muchos azúcares ó edulcorantes indeseables, fósforo y
aditivos), optando por bebidas como los zumos naturales, cerveza sin alcohol, té blanco, verde ó rojo, rooibos, achicoria ó
malta ó infusiones.
·
El dolor
de cabeza, habitual en estos casos, en ocasiones se ha
relacionado con el consumo de algunos alimentos como cebolla, chocolate o queso…También conviene disminuir el consumo
de alimentos con aditivos (alimentos precocinados) o nitritos (presentes en los
embutidos), y valorar el efecto de la cafeína.
·
Brotes
de dolor:
-Optar por recetas sencillas,
especialmente para los días que nos encontremos peor y no caer en la tentación
de recurrir a precocinados ni aperitivos indeseables.
-Es de gran ayuda organizar
bien la compra realizando una planificación semanal de las comidas para poder
cocinar fácilmente y sin mucho esfuerzo.
-Cocinar cuando tengamos más
energía y congelar para otras ocasiones, eligiendo recetas de fácil preparación
y digestión y que entren por los ojos.
Ø
Enlaces de interés y fuentes consultadas
a 24 abril de 2017:
-Krause.
Dietoterapia. (2013).
Por:
Lati Escudero
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