CONSEJOS DIETÉTICOS BASICOS PARA UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA
Por Escuela de Pacientes - 15:28
Como norma general, salvo en el caso de determinadas
patologías en las que se deba restringir ó limitar algún producto ó nutriente,
una alimentación equilibrada debe ser variada y es la base nutricional más
adecuada para cualquier persona.
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Fuente: http://dietamediterranea.com/
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Según la Pirámide de la Dieta Mediterránea
de 2010 las recomendaciones serían:
Cómo distribuir los alimentos a lo largo del día:
· Desayuno: Se aconseja que un buen desayuno suponga aproximadamente un 20% de la ingesta calórica del día, y debe constar de:
Fruta, lácteo ó leche vegetal y cereales en su forma
integral. Ocasionalmente se puede complementar ó sustituir el
lácteo por algún otro alimento proteico (queso, fiambre magro, frutos secos,
etc).
Por ejemplo:
- Café con leche con una tostada de pan integral con tomate y aceite de
oliva virgen extra y un kiwi.
- Tazón de leche semidesnatada con cereales ricos en fibra, plátano y trocitos
de nueces.
- Zumo de naranja, tostada
integral con crema de sésamo y miel, té con leche de soja.
- Tostada con queso fresco, una
infusión y una fruta del tiempo.
- Batido de frutas; bizcocho
casero hecho con aceite de oliva.
- Muesli
de avena
·
Media mañana
y media tarde:
Supondría
aproximadamente el 10% del total de la
energía diaria. Es un buen momento
para tomar fruta. En el caso de niños, si el desayuno no ha sido abundante
se puede complementar con parte de lo que no se haya consumido en el desayuno.
Ejemplos:
- Un puñadito de almendras y una
pera
- 1 rodaja grande de sandía y unas
pasas.
·
Comidas:
Al mediodía
se recomienda hacer una ingesta que corresponda a un 30%-35% del total energético diario.
Debemos tender
a potenciar los platos de “cuchara”
como plato principal, disminuyendo la frecuencia y el tamaño de los filetes de
carne y pescado.
La comida
debe estar compuesta por:
-Arroz, pastas, patatas o
legumbres.
-Verduras crudas en ensalada ó sopas frías y también cocinadas
en el guiso o como guarnición.
-Carne, pescado o huevos,
alternativamente, y en función de su aporte en el guiso. Debe priorizarse el
consumo de pescado, legumbres y carnes blancas. Ocasionalmente sustituirlos por
otro alimento proteico (queso, fiambre no graso).
- Pan integral.
-La fruta ha de constituir el postre
habitual. Ocasionalmente se puede sustituir por un postre lácteo sencillo ó un
postre casero realizado con frutas y grasas saludables.
- Bebida: agua
Ejemplos:
- Ensalada de canónigos con nueces.
Alubias guisadas con almejas.
- Pipirrana de pimientos asados.
Pollo a la plancha con guarnición de arroz integral y verduras.
- Lentejas guisadas. Boquerones
fritos con avena. Pan integral.
- Gazpacho ó salmorejo.
Tortilla de patatas y pimientos verdes.
·
Cenas:
Debería suponer
aproximadamente el 25% del total de la
energía diaria. Hay que procurar incluir aquellos
alimentos que no se hayan ingerido a lo largo del día y en preparaciones culinarias fáciles de consumir y digerir.
Como platos propios de la
cena se sugieren:
Ensaladas
variadas que pueden incluir diferentes verduras y pequeñas raciones de
arroz, pastas, frutos secos que enriquecen su contenido nutricional.
Purés
de verduras.
Sopa
de verduras o pasta ligeras.
Raciones
pequeñas de pescados, carnes no procesadas ó huevos, dependiendo de lo que se
haya tomado en la comida del mediodía.
Pan
integral.
Postre:
fruta
Bebida:
agua
Ø Según
la SENC las recomendaciones de frecuencia de consumo
diarias y semanales de alimentos son:
¿Cómo debe hacerse el reparto de la ingesta calórica durante el día?
Cada persona, en función
de su edad, peso, talla, sexo ó nivel de actividad física necesita una ingesta
calórica diferente. Pero a modo de ejemplo, para una ingesta media promedio de 2000 calorías al día, se aconseja repartir
el consumo del día de la siguiente forma:
Desayuno 20
% : 400 kcal
Media Mañana
10 % : 200 kcal
Comida 35
%: 700
kcal
Media Tarde
10 %: 200
kcal
Cena 25
%: 500
kcal
Ø Para saber más:
En este enlace puedes consultar una amplia GUIA
DE LA ALIMENTACION MEDITERRANEA
Por: Lati Escudero
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