Al llegar el mes de mayo, muchas personas deciden ponerse
manos a la obra para estar en línea y en forma. A la hora de perder peso, el
objetivo debe centrarse en perder grasa corporal. De ahí la importancia de una
dieta saludable y equilibrada, que contenga todos los grupos de nutrientes en las
proporciones adecuadas. Porque, de lo contrario, lo que indique la báscula no
será una reducción de depósitos grasos, sino una pérdida de agua o de masa
muscular que además se recuperará tan pronto como uno regrese a sus hábitos
iniciales. Desde aquí os enseñamos antes que nada a conocer si tenemos un peso adecuado y ofrecemos algunas sugerencias
prácticas para perderlo de forma segura.
¿Cómo saber si nuestro peso es el adecuado?
Para conocer si se tiene sobrepeso u
obesidad, no siempre es suficiente con mirarse al espejo o subirse a una
báscula. Muchas personas pueden pensar que tienen obesidad simplemente porque
algún amigo así se lo haya comentado; otras, porque tienen problemas para
volver a usar una talla de ropa determinada, y otras, porque conservan un
concepto erróneo del peso adecuado. Por ello, debemos recurrir a un método
preciso, fácil de medir y aceptado ampliamente por la comunidad científica,
como el Indice de Masa Corporal (IMC),
que es la relación entre el peso y la talla de una persona.
Para
adultos sanos, se calcula con una
sencilla fórmula:
Para perder peso y mantenerlo
debemos asumir que se necesitan una
serie de cambios o pautas:
Modificar los hábitos alimentarios: aprender a seleccionar los alimentos con menos
calorías, cocinar con poca grasa, saber cómo comprar y preparar los alimentos.
Conocer las estrategias para cuando se tienen tentaciones (picoteos).
Planificación:
Es fundamental planificar el menú semanal (idealmente, en consenso con el
médico o el nutricionista que diseña nuestra dieta) y hacer la compra en base a
ese menú. Así se evitan las tentaciones y no hay excusas para no atenerse al
guión porque nos falte algún ingrediente.
Cuidado con las raciones: La idea no es recortar los filetes para que tengan los
gramos exactos que dice el menú, pero al comenzar la dieta es conveniente pesar
los alimentos para hacernos una idea del tamaño de las raciones adecuadas.
Comer despacio, masticar bien y beber agua antes y durante la comida ayuda a evitar la ansiedad y tragar demasiado deprisa.
Comer despacio, masticar bien y beber agua antes y durante la comida ayuda a evitar la ansiedad y tragar demasiado deprisa.
Cinco comidas al día: Saltarse comidas es la peor idea para adelgazar, porque el
cuerpo entra en modo ahorro y asimila mejor lo que comemos.
Además, la digestión gasta energía.
Hay que hacer tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos
tentempiés (almuerzo y merienda).
Nada prohibido: Ningún grupo de alimentos debe estar prohibido en una dieta saludable.
Hay que evitar el azúcar, los dulces y
el alcohol, que contienen calorías vacías, sin nutrientes esenciales, y limitar las grasas. El aceite de oliva
es ideal para cocinar y aliñar, pero no más de dos o tres cucharadas al día.
Los cereales, siempre integrales y los lácteos, siempre desnatados. Para beber,
agua, infusiones y bebidas light.
La proporción adecuada: La dieta para adelgazar debe seguir las mismas pautas que
una dieta equilibrada normal: el 30% de las calorías procedente de las grasas,
el 15% de las proteínas y el 55% de los hidratos de carbono. Traducido a la
mesa, implica incluir fruta en tres o cuatro de las comidas y un plato
abundante de verduras a mediodía y en la cena. No hay que renunciar al pan
(mejor integral), pero sí evitarlo cuando el plato principal sean legumbres,
pasta o arroz.
Ejercicio:
Es la mitad del programa de adelgazamiento. Lo ideal es mantener un estilo de vida
activo que incluya al menos 30 minutos diarios de ejercicio moderado, como caminar
o andar en bicicleta, y 2 o 3 horas semanales de actividad más intensa: correr,
nadar… El éxito a largo plazo depende de la constancia en mantener una
actividad física regular.
Cambiar el estilo de vida. Modificar costumbres arraigadas durante años lleva su tiempo. Hay que tener paciencia e ir incorporando cada día una nueva actividad que sea positiva y gratificante. Es importante contar con la colaboración de familiares y amigos en este empeño.
Cambiar el estilo de vida. Modificar costumbres arraigadas durante años lleva su tiempo. Hay que tener paciencia e ir incorporando cada día una nueva actividad que sea positiva y gratificante. Es importante contar con la colaboración de familiares y amigos en este empeño.
Expectativas realistas: Al comenzar una dieta se pierden los primeros kilos con
relativa facilidad, pero después es normal que esa pérdida se ralentice. Medio
kilo por semana es una expectativa razonable. Si la bajada es mucho mayor,
cuidado: quizá estemos perdiendo agua o músculo, pero no grasa.
Motivación:
Es conveniente contar con el asesoramiento de un médico o nutricionista que ayudará a diseñar menús
variados acordes con nuestros gustos, necesidades y costumbres. El seguimiento,
mejor si es presencial, pero también puede ser telefónico y online.
La dieta en familia funciona mejor: si es equilibrada, no tiene por qué irle mal a nadie. Por otra parte, un reciente estudio
refleja que las parejas que
comparten un programa para adelgazar tienen más éxito y comen mejor.
Paciencia:
El peso fluctúa a lo largo del día, por lo que para detectar nuestros progresos
es suficiente pesarse una vez a la semana. Hay que ser persistente y no desanimarse
si se comete un exceso o no se pierde el peso deseado. Al fin y al cabo,
estamos aprendiendo a comer sano y mejorando nuestra salud.
Tentempiés ligeros con menos de 80
calorías:
1 yogur desnatado edulcorado
1 zanahoria
Palomitas de maíz sin grasa (25g)
1 manzana pequeña ó 1 pera
1 kiwi
1 rodaja de melón ó sandía
½ barrita de cereales
tipo granola
2 claras de huevo duro
Para saber más:
Recetas
para lucir tipo con menos de 250 calorías por ración.
Por: Lati Escudero
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