30 alternativas saludables al bocadillo de embutido
Por Escuela de Pacientes - 11:51
Según un estudio del pasado mes de marzo publicado en la
revista 'BMC Medicine', el consumo de
más de 20 g
al día de carnes procesadas (embutidos, salchichas, derivados cárnicos, etc),
aumentaría el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer. Por
ello, desde Cocinar Rico y Sano os ofrecemos 30 opciones saludables a las que
recurrir como alternativa al típico y socorrido bocadillo de fiambre.
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| El embutido aumenta la mortalidad por cáncer |
El estudio EPIC
(siglas en inglés de Investigación Europea Prospectiva sobre Cáncer y
Nutrición) se inició en 23 centros de 10 países europeos en los años noventa, y
el seguimiento a largo plazo de miles de individuos permite obtener interesante
información sobre el papel de la dieta en la salud.
En esta ocasión, la revista 'BMC Medicine' publica los resultados con medio millón de individuos cuya dieta se ha evaluado al dedillo durante años.
Sus conclusiones, en las que también han participado investigadores de varias instituciones españolas, alertan de que las personas con mayor consumo de carnes procesadas tienen mayor riesgo de cáncer y problemas de corazón. El trabajo señala que alimentos como el beicon, el salami, las salchichas y otros tipos de preparados de carne industriales (como las hamburguesas, albóndigas o lasañas precocinadas, por ejemplo) se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
En esta ocasión, la revista 'BMC Medicine' publica los resultados con medio millón de individuos cuya dieta se ha evaluado al dedillo durante años.
Sus conclusiones, en las que también han participado investigadores de varias instituciones españolas, alertan de que las personas con mayor consumo de carnes procesadas tienen mayor riesgo de cáncer y problemas de corazón. El trabajo señala que alimentos como el beicon, el salami, las salchichas y otros tipos de preparados de carne industriales (como las hamburguesas, albóndigas o lasañas precocinadas, por ejemplo) se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
El problema añadido de
los preparados cárnicos (como las salchichas) es que contienen mayores niveles
de ácidos grasos y colesterol que la carne al natural. Estos alimentos, además,
son ricos en grasas y, además, contienen elevados niveles de sal ("que se
añade durante el procesado para aumentar su durabilidad"). Todos estos
procesos industriales pueden añadir además los niveles de ciertas sustancias
carcinógenas, como las nitrosaminas (que se añaden para impedir la
contaminación bacteriana de la carne), lo que podría estar detrás del aumento
del riesgo de cáncer observado en EPIC.
Sus conclusiones apuntan a que reducir a sólo20 gramos diarios el
consumo de carnes procesadas podría evitar un 3% de la mortalidad en la Unión Europea ; lo
que equivaldría a unas 700 muertes evitables en la muestra de medio millón
analizada.
Sus conclusiones apuntan a que reducir a sólo
En el caso concreto de
España, González, de la Unidad
de Nutrición y Cáncer del ICO, las estadísticas alertan de un elevado consumo
de carne roja y preparados. "Los organismos científicos internacionales
recomiendan unos 70 gramos
al día de carne roja; y en España se come una media de 250-300 al día",
advierte este especialista. Precisamente en el estudio se advierte que el
riesgo de cáncer comienza a aumentar a partir de los 80 gramos diarios de
carne roja y a partir de los 40
gramos diarios de productos cárnicos industriales.
30 tipos de
bocadillos sin embutido
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| Bodadillos saludables sin embutido |
Con pescado:
- Sardinillas
picantes, cebolleta, tomate natural y unas gotas de limón
- Melva y pimientos
rojos
- Mojama de atún
con aceite de oliva
- Salmón marinado, lechuga, mantequilla y eneldo
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| Salmón marinado |
- Palitos de
cangrejo, cebolla, lechuga y mayonesa
- Bacalao
ahumado, tomate rallado y aguacate
- Crema de atún, mezclando:
huevo duro rallado, atún, cebolla rallada, tiritas de col, mayonesa y
pimienta negra
- Paté
de sardinas
Vegetales
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| Bocadillo de aguacate, hummus, pepino y tomate |
- Paté
de aceitunas
- Fajita de hummus, verduritas y albahaca fresca
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| Fajita con hummus y verduras |
- Huevo duro, lechuga , tomate y mayonesa
- Calabacín y
espárragos trigueros a la plancha con salsa pesto.
Con queso
- Mozzarella de
búfala, tomates cherry, albahaca
fresca y aceitunas negras
- Queso manchego
con aceite de oliva
- Espárragos blancos
con salsa roquefort
- Brie con
mermelada de frambuesa y cebolla caramelizada
- Queso de bola,
pepino y mostaza
- Guacamole
y queso
Tortillas
- Tortilla de
patatas y pimientos verdes fritos
- Tortilla de
acelgas y cebolla
- Tortilla de
espinacas y boquerones fritos
- Tortilla de
calabacín y berenjena
Con pollo
- Pollo a la
plancha con champiñones y salsa de curry
- Pollo asado,
lechuga, tomate y queso
Dulces
- Queso fresco y
membrillo
- Crema
de sésamo y miel
- Crema de
cacahuete y mermelada
casera de fresas
- Nutella
casera, plátano y nueces
- Pan con
chocolate negro
Y lo que vuestra imaginación os sugiera…
Por: Lati Escudero
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