Consejos y recetas cardiosaludables en el DÃa Mundial del Corazón 2014 (I)
Por Escuela de Pacientes - 14:06
Con
motivo del DÃa
Mundial del Corazón que se conmemora cada año el 29 de septiembre,
recogemos en este post noticias e información práctica sobre distintos aspectos
relacionados con la salud cardiovascular y algunos de los factores de riesgo modificables
en los que podemos incidir para mejorar la salud de nuestro corazón.
 |
| Foto: Wendi Gratz |
Ø Presión sanguÃnea elevada
Ø
Inactividad
fÃsica
Ø Colesterol elevado
Para
que nadie deje de comer rico y sano por falta de tiempo.
Ingredientes
para 4 personas:
8 muslitos de pollo ó 4 contramuslos
1 cebolla grande
6 dientes de ajo
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
Varias láminas en trocitos de jengibre
fresco
1 limón lavado (mejor si es de cultivo
propio ó ecológico)
1 vaso de agua ó vino blanco
1 hoja de laurel
Una pizca de cominos molidos
Pimienta negra
Sal
Elaboración:
En una olla express ú olla rápida
salteamos el ajo y la cebolla troceados en el aceite, cuando estén
transparentes añadimos el pollo, salpimentamos y dejamos que se dore por ambos
lados.
Cuando haya cogido color,
añadimos el jengibre, el limón bien lavado y cortado en cuatro, el laurel, los
cominos, y el agua.
Tapamos y dejamos cocer unos 20 minutos, aunque según el
tipo y calidad de la olla pueden ser unos minutos más ó menos. Rectificamos de
sal si fuese necesario.
Otra opción más completa y elaborada serÃa preparar el pollo con limones encurtidos en salmuera, que potencian el sabor a limón y dan un sabor caracterÃstico a platos como el tradicional plato marroquà ‘Tajin de pollo con limón y aceitunas’.
….Por otra parte, mientras se cocina
el pollo, preparamos el arroz:
ARROZ ESPECIADO
Ingredientes para 4 personas:
200 g de arroz basmati ó jazmÃn ó en su defecto, arroz
largo
½ cebolla
pequeña
1 cucharada de aceite de oliva
1 trozo de cáscara de limón lavada (ó naranja)
½ cucharadita rasa de mezcla de especias ‘masala’
(opcional)
2-3 bayas de cardamomo ligeramente abiertas
Una pizca de clavo molido
½ palito de
canela (opcional)
Sal
Cortamos la cebolla en tiras muy finas. En una cacerola con tapa, la pochamos en el aceite hasta que quede dorada y crujiente, casi quemada. Añadimos la corteza de limón, el arroz, las especias y la sal. Removemos, y añadimos 1 medida y media de agua por medida de arroz.
Tapamos la olla y llevamos a ebullición; en cuanto hierva, bajamos el fuego al mÃnimo sin destapar y dejamos cocer unos 6 minutos, hasta que toda el agua se evapore.
Retiramos del fuego y dejamos
reposar unos 5 minutos. Finalmente, servimos inmediatamente el arroz junto con
el pollo.
Podemos acompañar con una ensalada de pepino y yogur que ya hemos propuesto en varias ocasiones en este blog, y que se prepararÃa pelando y rallando 2 pepinos grandes y dejándolos escurrir. Posteriormente se les añade 1 ó 2 yogures naturales tipo griego, sal, pimienta negra, aceite de oliva y hojas de menta (ó en su defecto una pizca de menta seca de las de las infusiones).
Podemos acompañar con una ensalada de pepino y yogur que ya hemos propuesto en varias ocasiones en este blog, y que se prepararÃa pelando y rallando 2 pepinos grandes y dejándolos escurrir. Posteriormente se les añade 1 ó 2 yogures naturales tipo griego, sal, pimienta negra, aceite de oliva y hojas de menta (ó en su defecto una pizca de menta seca de las de las infusiones).
Por: Lati Escudero
10 CONSEJOS PARA UNA VUELTA AL COLE SALUDABLE
Por Escuela de Pacientes - 11:57
Para
evitar el sobrepeso y sus complicaciones recopilamos en estas fechas algunos consejos para un estilo de vida saludable en la edad infantil.
1. Recordar la importancia de un desayuno equilibrado compuesto por
fruta, lácteos y cereales ó panes integrales. Según un reciente
estudio publicado en Plos
Medicine la ingesta regular de un desayuno saludable y rico en fibra puede ayudar a los niños a reducir su
riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
2. Beber agua como bebida principal,
eliminando los refrescos, bebidas azucaradas y zumos industriales. La OMS
recomienda reducir el consumo de azúcar en sus nuevas directrices.
3. Fomentar una alimentación sana y
adecuada a las necesidades de cada niño según su edad, sexo y nivel de
actividad, reduciendo el consumo de
grasas (la Asociación Española de PediatrÃa ofrece algunas
pautas para disminuir su consumo). No obstante, algunos estudios
recomiendan no
enfatizar en el valor nutritivo ó saludable de los alimentos, ya que
podrÃa tener un efecto contraproducente.
4. Promover
que los niños vayan andando hasta sus colegios (este artÃculo
lo destacaba) y fomentar juegos activos reduciendo las horas de ocio
sedentario, ya que entre otros beneficios, estar en forma podrÃa
mejorar la potencia cerebral de los niños.
5. Implicar a los niños en la compra y
cocinado de los alimentos. Según esta noticia,
los pequeños chefs comen mejor.
6. Evitar premiar a los niños con alimentos,
especialmente con chucherÃas y otros alimentos insanos.
7.
Organizar
la compra, evitando los precocinados, refrescos, aperitivos y bollerÃa
industriales, preparando en casa bizcochos caseros, batidos de frutas, zumos
naturales, pizzas…
9. Prestar atención a la adolescencia,
por ser una etapa de la vida en la que la relación con la comida es clave. En
la Plataforma
TAS podemos encontrar un proyecto abierto a todos los colegios para
impulsar hábitos saludables entre los adolescentes.
10. Promover y mantener la lactancia materna al menos hasta los 6
meses siempre que sea posible. El
Mundo consideraba a la leche materna en este artÃculo como Oro Biológico.
Ø Para saber más:
Por: Lati Escudero
Crepes de harina de garbanzo con champiñón, espinacas y falso pesto de nueces
Por Escuela de Pacientes - 12:44
Este mes toca volver, al ritmo de trabajo, a retomar
nuestras obligaciones habituales, y a alimentarnos saludablemente. Hoy os
sugerimos una receta de crepes salados, que nos pueden servir para una cena
apetitosa y asà enfrentarnos a ese temido “estrés postvacacional” con las pilas
bien cargadas de los beneficios de las verduras y legumbres. También es un
plato apto para vegetarianos y para personas con intolerancia al gluten y al
huevo.
Hablábamos en anteriores posts
de las ventajas de la harina de garbanzo frente a la habitual de trigo. La harina de garbanzo se emplea mucho en la
cocina italiana e india, y también en España en la elaboración de las
tradicionales “tortillitas de camarones”. Se puede encontrar en la mayor parte
de supermercados y en tiendas de comida india con el nombre de ‘gram’ ó
‘besan’.
La
harina de garbanzo aporta los beneficios nutricionales propios de las
legumbres, al ser rica en proteÃnas, hidratos de carbono de absorción lenta,
fibra, minerales y vitaminas. En la tabla se pueden apreciar algunas de las
diferencias con respecto a la harina blanca de trigo.
Algunas diferencias
nutricionales entre harina de trigo y de garbanzo
|
|||||||||
Kcal
|
Prot (g)
|
H. de Carb.(g)
|
Lip.
(g)
|
Fibra
(g)
|
Hierro
(mg)
|
Magnesio
(mg)
|
Potasio
(mg)
|
Zinc
(mg)
|
|
Harina de trigo
|
348
|
9,3
|
80
|
1,2
|
1,1
|
22
|
107
|
0,7
|
|
Harina de garbanzo
|
359
|
21,6
|
54,3
|
6,1
|
4,9
|
166
|
778
|
2,6
|
|
Receta Crepes:
Ingredientes
para unas 4 personas
Crepes:
240 ml (1 vaso) de agua
1 pizca de tomillo
1 pizca de sal
1 cucharada de aceite de oliva
Relleno:
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cebolla
1 diente de ajo
Sal y pimienta
Hojas de espinacas frescas
Pesto:
1 ramillete de perejil
30 g de nueces
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de queso parmesano
Pimienta negra
Elaboración:
Para
las tortitas, batimos todos los ingredientes juntos (salvo el aceite)
con ayuda de una batidora y dejamos reposar la masa unos 20 minutos.
En
una sartén antiadherente añadimos unas gotas de aceite de oliva, sobre todo
para evitar que las primeras se peguen. Formamos las crepes añadiendo un cazo
pequeño de masa por tortita y extendiéndola bien en la sartén. Después, si la
sartén es buena, no será necesario añadir más aceite.
Por
otra parte, lavamos las espinacas y los champiñones, cortando estos últimos en
láminas. Troceamos el ajo y la cebolla bien finos y los doramos en el aceite.
Añadimos los champiñones, dejamos cocer hasta que pierdan el agua y
salpimentamos. En el último momento, con el fuego apagado, añadimos un buen
puñado de hojas de espinacas frescas.
A la
hora de servir, rellenamos cada tortita con un poco de champiñón y añadimos por
encima una cucharada del Falso
pesto de nueces (en el enlace anterior podéis releer el post de junio
donde contábamos cómo prepararlo).
Finalmente decoramos con
hojas de brotes tiernos ó más espinacas frescas y unos tomates cherry ó unas fresas
(en temporada).
Opcionalmente podemos
añadir también queso de untar.
Ø
Para saber más:
- ¿SabÃais que...: en el
argot de cocina, a los champiñones salteados y cortados en trocitos se les
llama duxelle.
Por: Lati Escudero
El
consumo regular de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales se asocia
a un menor riesgo de enfermedades crónicas. Ya lo sabÃamos, pero queremos
recordarlo una vez más, destacando algunos estudios, como éste publicado en Advances in Nutrition ó
éste en Preventing
Chronic Disease, en el que se destacan los beneficios de algunas verduras de
hoja verde como los berros, la col rizada ó china, acelgas, hojas de remolacha,
espinacas, achicoria y lechuga, según
sus autores por contener un aporte de nutrientes superior al de otras verduras.
Jennifer Di Noia, profesora asociada de sociologÃa de
la Universidad
William Paterson de Wayne, Nueva Jersey, creó una lista
basada en la densidad nutricional de las frutas y las verduras, usando datos
del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Según el
estudio, por orden, el berro, la col china, las acelgas y las
hojas de remolacha están entre las "super" verduras más ricas en
nutrientes, seguidas por las espinacas, las endibias, la lechuga, el perejil,
la lechuga romana y la col silvestre, ya que aportan una dosis inmensa de
vitaminas y minerales por cada calorÃa.
“Todas las
principales verduras contienen niveles
altos de vitaminas B, vitamina C, vitamina K, hierro, riboflavina, niacina y
folato, nutrientes que ayudan a proteger a las personas del cáncer y de las
enfermedades cardiacas, anotaron los investigadores.
Las personas
que eliminan las hojas de las verduras
como el apio, las zanahorias o la remolacha "en realidad están descartando
algunos nutrientes muy buenos", afirmó Wright, profesora asistente del
Colegio de Salud Pública de la
Universidad del Sur de Florida, en Tampa.
La lista
completa aparece en la edición del 5 de junio de la revista Preventing Chronic
Disease.
"Frescas,
se obtiene el 100 por ciento de las vitaminas y los minerales", afirmó.
"Cuando las cocina, quizá pierda un pequeño porcentaje, pero no es
significativo". Pero hervirlas puede eliminar las vitamina B, la vitamina
C y otros nutrientes de las verduras, advirtieron Di Noia y Wright.
Los
cocineros que elijan hervir las espinacas o la col silvestre deben guardar el
agua rica en nutrientes, e incluir un poco con cada porción o reutilizarla para
las salsas o sopas, aconsejó Di Noia”
Ø RECETAS
Zumo de remolacha y
zanahoria
Pelar 4 zanahorias grandes y 2 remolachas frescas. Trocearlas y pasar
por una licuadora junto con unas hojas de albahaca.
Ensalada de col, manzana y pasas
Lavamos y troceamos una
manzana y un pedazo de col rizada ó lombarda en tiras finas.
Sazonamos con aceite de
oliva aromático, eneldo, una cucharada de mayonesa, 1 cucharada de yogur
desnatado y el zumo de ½ limón. Decoramos con unas pasas y dejamos reposar
media hora antes de servir.
La pakora es una receta tÃpica de la
gastronomÃa india que se elabora a base de patata, verduras variadas y harina
de garbanzo como ingrediente común, similar a un buñuelo, que se frÃen en
abundante aceite bien caliente. Con esta manera diferente de rebozar la
verdura, la pakora hará las delicias de grandes y pequeños y es una opción para
todas las personas que no puedan tomar gluten.
Constituye un entrante apetitoso que nos
puede servir para acompañar comidas y cenas veraniegas, excursiones, fiestas,
etc…También es una alternativa más
saludable a las tradicionales patatas fritas.
Por otra parte, la harina de garbanzo constituye un excelente sustituto de la harina y
también del huevo, siendo más nutritiva y sabrosa que la harina blanca, por lo
que próximamente publicaremos más recetas con este producto.
Eso sÃ, recordemos una vez más no abusar de
las frituras y cuidar de que el aceite no se queme
¡Buen provecho!
Ingredientes para unas 4 personas:
1 patata nueva grande
1-2 puñados de espinacas frescas
3 pimientos verdes
1 cebolla
3 cucharadas soperas de harina de garbanzo
1 cucharadita de semillas de granada (de
venta en tiendas de comida india)
½ cucharadita de cominos molidos
½ cucharadita de cilantro molido
Sal y pimienta
Una pizca de guindilla molida ó salsa
picante (opcional)
Aceite de girasol abundante para freÃr
Elaboración:
En
primer lugar lavamos la verdura, y sin escurrirla, la colocamos en un bol
amplio o ensaladera.
Cortamos
la patata en bastones no demasiado finos (si es nueva, podemos lavarla y
frotarla bien y mantener la piel), y el pimiento y la cebolla en aros. Añadimos
las espinacas lavadas y espolvoreamos
por encima la harina de garbanzos, las especias y la sal.
Mezclamos
bien con las manos o con ayuda de una cuchara y dejamos reposar la masa unos 10
minutos. La consistencia no debe ser muy pastosa ni espesa, y si es necesario
podemos añadir unas cucharadas de agua.
En
una sartén honda y amplia calentamos abundante aceite de girasol, cuando esté
caliente vamos añadiendo cucharadas de la mezcla de verduras no demasiado
juntas, formando pequeños nidos.
Una
vez que la mezcla adquiera un tono rojizo y la espuma del aceite baje, vamos
dando la vuelta a las pakoras con ayuda de una espumadera.
Los
buñuelos deben quedar tostaditos y crujientes por fuera y jugosos por dentro.
Escurrir
en papel absorbente y servir calientes.
Podemos
consumirlas sólas ó acompañar las pakoras con salsa de pepino y yogur, con un
picadillo de tomate, ó con chutney agridulce.
Las
verduras empleadas pueden variar y podemos añadir también berenjena, coliflor…
Por: Lati Escudero
