• Pescado 2-3 veces a la semana, siempre que sea posible azul: boquerones, caballa, sardinas, trucha, salmón…
• Legumbres 2-3 veces a la semana:

• Vegetales ricos en fibra soluble y mucílagos, como las judías verdes, berenjenas, okra, alcachofa, achicoria, puerro, cebolla… y frutas como los cítricos (con la parte blanca), manzanas e higos.
• Frutos secos de todo tipo, especialmente nueces, pero también almendras, avellanas, pistachos, pasas, orejones, etc. Se debe evitar el coco, muy rico en grasas saturadas.
• Copos de avena y salvado de avena, muesli, granola, gachas de avena…

• Aceite de oliva u otros aceites vegetales. Para las tostadas, emplear aceite de oliva ó pasta de sésamo (tahini) en lugar de mantequilla. Ocasionalmente también se puede consumir margarina, crema de cacahuete o Nutella casera elaborada con avellanas y aceite de girasol.
• Pan integral, arroz integral, pastas integrales y masas con harina integral y/o copos de avena.
• Fruta de postre en TODAS LAS COMIDAS.
• Bizcochos y postres caseros con aceite de oliva ó girasol en lugar de mantequilla.
• 1 cucharadita de semillas de lino puestas en remojo mezcladas con yogur, cereales, etc. Las semillas de lino son ricas en fibra soluble y en ácidos grasos omega-3.
• 1 cucharadita de lecitina de soja al día mezclada con los batidos de fruta ó sobre las ensaladas, con yogur, etc. 
  
  La lecitina o fosfatidilcolina es un fosfolípido, una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, fósforo y vitaminas del grupo B. En el organismo, los fosfolípidos ayudan a mantener en suspensión el colesterol sanguíneo e impiden que se deposite en las paredes arteriales y venosas. Estos compuestos son también esenciales para la estructura de los tejidos nerviosos y para el correcto funcionamiento de las glándulas. 
  
  Popularmente se ha interpretado que tomar lecitina de soja como complemento alimenticio tiene efecto hipocolesterolemiante. Las revisiones científicas sobre este tema demuestran que la mayoría de ensayos clínicos con pacientes (son más numerosos los estudios experimentales con animales) han dado resultados positivos, pero no convincentes. Por el momento, la lecitina de soja puede servir como complemento preventivo, aunque no terapéutico, en caso de diagnosticarse hipercolesterolemia.
• Los suplementos dietéticos con fitoesteroles, soja ó fibra se pueden contemplar como coadyuvantes del tratamiento dietético para el control de la hipercolesterolemia límite o moderada (entre 200 y 249 mg/dl), siempre bajo asesoramiento facultativo. Se deben hacer analíticas periódicas para comprobar la evolución de la dislipemia y saber que no siempre se resuelve el problema al tomarlos.

MEJOR TOMAR LO MÍNIMO O EVITAR:
Mantequilla y nata.

Embutidos y chacinas (sobrasada, bacon, tocino, manteca, chorizo, salchichón…)

Foie-gras ó paté, hígado, mollejas, sesos…

Postres preparados con nata y/o huevos como flanes ó helados ó bollería industrial (croissants, donuts, hojaldres…).


PEORES QUE EL COLESTEROL, LAS GRASAS SATURADAS
En general, el consumo elevado de grasas saturadas tiene un efecto mucho mayor sobre los niveles de colesterol en sangre que el consumo de alimentos ricos en colesterol. Está demostrado que las grasas saturadas son el componente dietético que más influye en los niveles de colesterol total en sangre y de colesterol LDL.


Por ello es bueno conocer los tipos de grasa que nos aporta cada alimento:

	Porción	Cantidad de colesterol:	Cambiar por:	Cantidad de colesterol:
Mantequilla	Ración de 10 g (1 tostada pequeña)	22 mg	Aceite de oliva	0
Leche entera	1 vaso de 250 ml	35 mg	Leche semidesnatada	16 mg
Nata	Ración de 50 g (2-3 cucharadas)	70 mg	Queso batido desnatado.	0
Huevo	1 yema	200 mg	½ yema y 2 claras	100 mg
Gambas y langostinos	100 g	150 mg	Almejas y similares	50 mg
Embutido ó queso	4 cuñitas (50 g)	50 mg	Conservas de pescado (50 g)	25 mg
Calamares	100 g	230 mg	Pescado azul o blanco	50 mg
TOTAL                                                757 mg			TOTAL                      241 mg

Por: Lati Escudero