Limpieza de primavera a nuestra despensa
Por Escuela de Pacientes - 12:12
Ahora que va llegando el buen
tiempo, si organizamos nuestra despensa adecuadamente, podremos disfrutar de
más tiempo para actividades al aire libre, y a la par conseguiremos alimentarnos
más saludablemente y por menos dinero.
1. Comencemos
por eliminar de la despensa, frigorífico y congelador productos poco
saludables, caducados ó en mal estado.
- Eliminar productos que hayan estado almacenados mucho tiempo: aceites ó
frutos secos que desprendan olor a rancio, harinas con olor a moho, etc…ó cualquier otro alimento en mal estado.
- Lo ideal es no disponer de ellos, pero los productos poco saludables tipo
refrescos, aperitivos salados, patatas fritas, embutidos, etc, los juntaremos
en un único lugar para alguna ocasión muy concreta (como una vez a la semana, si
hay visitas, etc).
2. Planificar
Conviene dedicar un rato a planificar nuestras
comidas para la semana; pensemos en varios modelos de platos, comidas ó menús
saludables que podamos preparar a lo largo de la semana. Siendo siempre realistas
con nuestros gustos y hábitos pero intentando introducir alguna novedad y el
mayor número posible de productos de temporada.
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Ejemplos de comidas
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Lunes
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Arroz integral hervido con brocoli al vapor.
Fruta
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Martes
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Burritos con alubias negras y salteado de verduras.
Yogur
casero descremado con miel.
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Miercoles
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Pasta integral con salsa al pesto.
Fruta del tiempo.
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Jueves
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Fruta del tiempo.
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Viernes
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Boquerones rebozados con avena.
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Hagamos la lista de la compra basada en los platos que hayamos diseñado y
ciñámonos a ella a la hora de comprar.
3. Llenar
la cocina de productos básicos coloridos y frescos.
Después podemos congelar lo que no podamos
consumir en el momento, hacer conservas, mermeladas, etc.
- Productos verdes: lechuga, espinacas ó acelgas, pimientos verdes,
calabacín, guisantes, brócoli, judías verdes, pepino, aguacate, habas,
alcachofas, espárragos, etc…
- Productos rojos, naranjas y amarillos, llenos de carotenos: zanahorias,
calabaza, tomates, pimientos rojos, remolacha, rábanos…
- Frutas de temporada de todos los colores, cítricos…
Los
alimentos vegetales, especialmente las frutas, hortalizas y verduras, contienen
pigmentos de diversos colores que contribuyen a su atractivo natural. Además,
estas sustancias colorantes son beneficiosas para la salud. Para ampliar esta información podemos
consultar la web Comer
Colores de la
Consejería de Salud.
4. Materias
primas saludables
Pescados blancos y azules
Lácteos descremados, leches vegetales
Quesos variados
Yogures naturales descremados
Huevos y carnes magras de ave
Frutos secos variados
Semillas variadas: Semillas de lino, pipas de girasol, pipas de calabaza, sésamo,
pasta de sésamo (tahini), semillas de amapola…
Tener siempre disponibles patatas,
cebollas, ajos y otros vegetales y frutas como manzanas, naranjas ó
plátanos que no necesiten frio y que
podamos tener a mano siempre.
5. Poner
al día la despensa con:
- Conservas de verduras: Tomate
troceado y triturado, espárragos, maíz, palmito, remolacha, pimientos rojos
asados, etc
- Conservas de legumbres:
lentejas, garbanzos y alubias cocidas, tanto blancas como rojas, a las que
podamos recurrir rápidamente sin tener que cocerlas previamente.
Con las lentejas podemos preparar una ensalada de legumbres como la ensalada de lentejas y cebolla confitada
que mencionamos más abajo. Con las alubias rojas podemos preparar un postre
de chocolate y café y con los
garbanzos un paté ó
hummus.
- Conservas de pescado: Atún al
natural, sardinillas en aceite con las que preparar un paté de sardinas, pulpo,
berberechos, mejillones…
- Productos integrales: Arroz
integral, que podemos cocer y congelar en dosis individuales. Pasta integral.
Harina integral con la que preparar pan
casero, copos de avena con los que preparar muesli,
tortitas,
galletas, etc.
Panes integrales, de molde, en barra, de pita…
Quinoa, cereales integrales para desayunos y meriendas…
RECETA:
ENSALADA DE LENTEJAS Y CEBOLLA CONFITADA
Ingredientes para unas 4-6 personas:
1 tomate de ensalada
1 pepino
1 pimiento verde
El zumo de 1 limón
Perejil (y opcionalmente cilantro)
1 cebolla grande cortada en tiras y
frita
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta negra
Ajo en polvo
Elaboración:
Por un lado cocer lentejas de la variedad pardina con sal, laurel y unos
ajos, escurrir y apartar.
Por otro lado preparar un picadillo de tomate, pepino, cilantro fresco, y
perejil.
Cocer el arroz (queda más rico si es variedad jazmín),
escurrir y dejar enfriar.
Freír la cebolla, mezclar todos los ingredientes y sazonar al gusto con el
zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
INFORMACION
NUTRICIONAL
Plato que
aporta proteína completa de origen vegetal sin necesidad de incluir
carne ni pescado, al combinar legumbre y cereales.
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Valor
calórico y nutricional de 1 ración (considerando un total de 6 raciones)
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Energía (Kcal)
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Proteínas (g)
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Grasas
(g)
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Hidratos de carbono (g)
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Colesterol (mg)
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Fibra (g)
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259
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7,3
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7,3
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42,5
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0
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7,3
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Ø Para saber más:
La limpieza de primavera de los hogares ayuda a
prevenir los síntomas de la alergia, según los expertos. Consejos para
mantener su hogar sin polen, moho ni ácaros del polvo.
Por: Lati Escudero
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