miércoles, 14 de septiembre de 2011

La alimentación de los niños en edad escolar (II)

Llega el otoño, la vuelta al trabajo y al colegio, el tiempo justo para comprar y cocinar…por ello, y para conseguir que la alimentación de los niños y niñas no se resienta por ello, os proponemos un menú de ejemplo de una semana, que podamos planificar con tiempo, para ayudarles a crecer de forma saludable.

L4Si se opta por el comedor escolar, conviene que conozcamos el menú que ofrece el centro y así poder complementarlo por la noche adecuadamente. Si no, confeccionar  un buen menú a la medida nos puede servir como orientación para madres, padres, abuelas y abuelos, etc. Como alternativa, también puede ser una buena opción juntar a varios niños en una misma casa a la hora de comer, uno o varios días a la semana, para que compartan hábitos alimentarios y disfruten de la compañía de otros niños, lo cual a su vez permite optimizar recursos, pudiendo así los mayores disponer de un poco de tiempo libre.
Tal y como nos recuerdan desde el Ministerio de Sanidad en “La alimentación de tus niños y niñas”:
Ø      Los escolares tienen que comer de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan.
Ø      Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.
Ø      Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
Ø      En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con  alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
Ø      Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares.
Ø      Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
Ø      El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.
Ø      Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal.
Basándose en las recomendaciones de la Pirámide alimentaria de la Consejería de Salud, y la Pirámide Naos os animamos a preparar vuestro propio plan semanal con ayuda de vuestros hij@s!

Hay que intentar que los productos sean de temporada y que incluyan:
Verduras: 3 raciones diarias como mínimo
Fruta: 3 raciones diarias como mínimo
Pan y Cereales integrales: a diario
Aceite de oliva virgen: a diario
Lácteos semidescremados: a diario
Pescado azul y blanco: entre 3-5 raciones semanales,
Legumbres: entre 3-5 raciones semanales
Frutos secos: entre 3-7 raciones semanales
Huevos y aves: 3-5 raciones semanales
Carnes rojas ricas en grasa, carnes procesadas ó embutidos: Ocasionalmente
Mantequilla, margarina, otras grasas saturadas: Ocasionalmente
Dulces, bollería: Ocasionalmente
Agua: en cada comida

Zumo de naranja. Plátano, orejones de albaricoque y nueces



Ejemplo de plan de alimentación semanal infantil. Temporada de otoño.             
Por: Lati Escudero, Dietista-Nutricionista

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sabado
Domingo
Desayuno
Leche fresca.
Tostada con tomate y aceite de oliva.
Leche fresca.
Zumo de naranja natural.
Galletas con nocilla casera.
Tostada integral con queso derretido y orégano.
Leche con cacao.
Batido de frutas y yogur.
Pan de molde con mantequilla y mermelada.
Cereales de desayuno con leche fresca y trozos de plátano.
Leche con cacao.
Torrijas ó churros.
Batido de frutas con yogur.
Bizcocho de zanahoria.*
Media mañana (colegio).
Plátano y galletas  María integrales.
Bocadillo de paté de atún ó sardinas*.
Manzana y yogur líquido.
Pan con aceite.
Brick de leche.
Bocadillo de pavo, queso y tomate.
Fruta troceada.
Zumo de naranja natural. Almendras.
Comida
Burritos de lentejas*  con tomate y queso.
Ensalada de lechuga y palitos de mar.
Taquitos de melón.
Salmorejo* con jamón ó atún.
Tortilla de patata y calabacín.
Uvas.

Macarrones con salsa de pisto y queso rallado.
Yogur.
Fideúa con calamares.
Boquerones fritos.
Taquitos de melón.
Ensalada de alubias y pasta.
Macedonia de frutas con yogur.
Uvas.
Arroz con almejas y verduras.
Ensalada de tomate, melva y orégano.
Natillas caseras.
Merienda
Leche fresca.


Macedonia de frutas con nueces y pasas.

Leche fresca.
Cobbler de melocotón.
Leche fresca.
Yogur líquido.

Muesli con manzana rallada, plátano, yogur y virutas de chocolate.
Cena
Arroz a la cubana integral con huevo frito, plátano y tomate frito.
Manzana.


Merluza frita.
Patatas hervidas con guisantes, maíz y aceite de oliva.
Melocotón o nectarina.
Croquetas de espinacas.
Pechugas de pollo a la plancha.
Rodajas de pepino y aceitunas negras.
Pera.
Arroz integral 3 delicias (con maíz, zanahoria y tortilla).
Chuletas de pavo.
Piña natural.
Vichysoisse* fría ó caliente. Salmón ó trucha a la plancha.
Pera.

Hamburguesas de ternera caseras.
Rodajas de tomate.
Pan integral.
Plátano.

Crema de calabacín con quesito.
Tortilla francesa.
Berenjenas fritas.
Melocotón ó nectarina.


NOTA: En todas las Comidas y Cenas: Incluir Pan, (siempre que sea posible integral); y de bebida, agua.                                                          
Es muy importante adaptar las cantidades y tamaños de las raciones a la edad del niño/a y nivel de actividad física que desarrolle.
En la Guía para familias de Alimentación Saludable (página 70 y 71) podemos encontrar las raciones diarias necesarias de cada alimento por edades para ayudarnos a confeccionar un plan de alimentación semanal equilibrado. Esta guía podemos descargarla en el link ó pedirla por correo postal.
Además de las recetas saludables para niños y niñas de las que ya dispone el Aula de Cocinar Rico y Sano, de entre las que vienen reflejadas en el menú semanal os proponemos una forma original y diferente de tomar lentejas:
Burritos de lentejas:
Preparamos un puré de lentejas espeso, ó la salsa de lentejas al estilo indio que ya os propusimos (suele gustar bastante a los niños). Dejamos enfriar un poco.
Rellenamos unas tortillas de trigo (de las que se usan para hacer fajitas) con las lentejas, y cubrimos con tomate frito y queso. Gratinamos y listo!
Ø      Para saber más:

En Comedores Saludables para Menores, podemos encontrar información de interés sobre:

Por: Lati Escudero

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