jueves, 14 de julio de 2016

No es sólo lo que comemos, sino cómo…

Le damos siempre gran importancia a lo que comemos y cocinamos, pero no todo gira sólo en torno al alimento escogido en sí. También es importante cuidar la forma y formas en que comemos, los horarios, los tiempos, las compañías…En este post recogemos una serie de consejos básicos para que lo que comamos, además de nutrirnos, nos aproveche en todos los aspectos.



Foto: imaging reality

1. Alimentarse no es lo mismo que nutrirse

Para distinguir ambos términos, conviene aclarar que la alimentación es el conjunto de procesos voluntarios, educables y conscientes, muy relacionados con los hábitos y aspectos socioculturales, que constituyen la manera de procurar al organismo las sustancias indispensables para el desarrollo y mantenimiento de la vida. En contraposición con la nutrición, que es el conjunto de procesos involuntarios y no educables a través de los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza los nutrientes que contienen los alimentos.
Por lo tanto, una adecuada nutrición pasa por una correcta alimentación, que al ser un proceso consciente, debe cuidarse y educarse desde la más tierna infancia.

2. La alimentación como fuente de valores

Aprender a comer exige un tiempo, como toda enseñanza, estímulos positivos, actitudes afectivas, y, fundamentalmente un ambiente sereno. Las actitudes de la familia o de las personas que se ocupan de la relación en torno a los alimentos son esenciales para desarrollar buenos hábitos alimentarios.

Eliminar prisas, discusiones en la comida, presiones para tomar raciones por encima del apetito de los niños y niñas sanos y, sobre todo, no ejercer una autoridad arbitraria (tolerante cuando se está contento e inflexible cuando se tiene un día tenso).

En un estudio de la Universidad de McGill en Montreal, los investigadores examinaron datos de unos 26.000 adolescentes de 11 a 15 años de edad, que participaron en un estudio de 2010 sobre las conductas de salud entre los niños en edad escolar, en Canadá. Encontraron que comer en familia con frecuencia se relacionó con menos problemas emocionales y conductuales, un mayor bienestar emocional, unas conductas más confiadas y serviciales con los demás, y una mayor satisfacción vital. Las comidas en familia son oportunidades para que la familia se comunique abiertamente, permiten a los padres enseñar a sus hijos conductas positivas de afrontamiento y de salud, y permiten a los adolescentes expresar sus preocupaciones y sentirse queridos. Todo esto ayuda a fomentar una buena salud mental.

3. Cuidar los horarios

El artículo “El ‘cuándo comemos’ es tan importante como el ‘qué comemos’”, ponía de relieve que comer con horarios irregulares supone un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión ú obesidad, ya que muchos de los procesos metabólicos asociados a la alimentación siguen un patrón circadiano.
En este artículo podemos ampliar la información sobre los ritmos circadianos y su relación con la dieta.

4. ¿Cómo debe hacerse el reparto de la ingesta calórica durante el día?

Ligado a lo anterior, se recomienda que la ingesta calórica diaria se reparta en 4-5 tomas diarias y con los siguientes porcentajes, de manera que los desayunos sean abundantes y las cenas ligeras.
Cada persona, en función de su edad, peso, talla, sexo ó nivel de actividad física necesita una ingesta calórica diferente. Pero a modo de ejemplo, para una ingesta media promedio de 2000 calorías al día, se aconseja repartir el consumo del día de la siguiente forma:
Desayuno 20%: 400 kcal
Media Mañana 10%: 200 kcal
Comida 35%: 700 kcal
Media Tarde 10%: 200 kcal
Cena 25%: 500 kcal

5. Reflexionar sobre el valor de los alimentos, lo que cuesta comer y preparar la comida y la necesidad de evitar el desperdicio. En este post recogíamos Diez consejos básicos para aprovechar mejor los alimentos y no desperdiciar.

6. Mantener una postura correcta

Para aprender a comer hay que mantener una cierta disciplina en las formas de convivencia – relaciones en la mesa, uso de cubiertos-, una valoración del ritmo de consumo de los niños en términos de tiempo, evitando forzar a los más lentos. Los niños no deben estar cansados ni con sueño ni se debe utilizar el alimento como premio o castigo.
Conviene crear un ambiente relajado y distendido, evitando las prisas y aprovechando para dialogar. Olvidarse de la televisión y el teléfono: las noticias se emiten varias veces al día, pero coincidir todos en la mesa sólo suele ocurrir una vez. Ver la televisión mientras comemos nos hace no fijarnos en qué, cuánto y cómo comemos.

7. El color en el diseño de ambientes en restaurantes

Según estas tendencias, el estudio cromático podría influir en la comercialización de alimentos y bebidas, aspecto que es tenido en cuenta a la hora del diseño de restaurantes, pero que podría aplicarse también en otros entornos:

Los colores rojos y amarillos con sus combinaciones, así como los verdes intensos y brillantes producen efectos visuales que incitan a comer y favorecen la digestión.

El color azul y sus combinaciones inhiben la salivación y por tanto, el apetito.

8. Compartir experiencias culinarias

Es conveniente estimular la curiosidad de los niños hacia el consumo de alimentos propios de otras culturas y respeto hacia las distintas formas de comer. También es deseable incorporar a toda la familia a las actividades que giran alrededor del acto alimentario: compra, conservación, preparación…

Por: Lati Escudero

Mojito de melón sin alcohol

Tanto para los que están de vacaciones como para los que no, con esta refrescante receta adecuada para todas las patologías podremos sobrellevar mejor el calor estival a la vez que nos hidratamos de una manera saludable. El melón destaca por su alto contenido en agua, ácido fólico y beta-carotenos (precursores de la vitamina A), sobre todo en aquellas variedades más anaranjadas, y en menor proporción, vitamina C.




Ingredientes para 4 personas
1 melón bien maduro
1 limón
1 lima
3-4 ramitas de hierbabuena
2 cucharadas de azúcar moreno (opcional)
Hielo picado (opcional)
1 rodaja de naranja para decorar

Elaboración:

Elegimos un melón maduro y lo cortamos por un extremo, apoyando el otro extremo sin cortar en un cuenco del mismo diámetro para evitar que se mueva.

Con ayuda de una cuchara ó un ‘sacabocados’ vaciamos toda la pulpa del melón, con cuidado de no romper la piel. Reservamos el melón vacío para emplearlo posteriormente como recipiente.

Batimos la pulpa junto con el zumo de lima, limón, abundante hierbabuena y opcionalmente, el azúcar.

Congelamos la pulpa, removiendo a menudo, hasta obtener una especie de granizado. Otra opción es mezclar la pulpa con hielo picado, pero quedará más aguado y con menos sabor.
Finalmente rellenamos el melón con el granizado, decoramos con una rodaja de naranja ó lima, hierbabuena, y ¡a disfrutar en buena compañía!

NOTA: El aporte de potasio y azúcares (8 g por cada 100g) en el melón es superior que en la sandía, lo cual deberá ser tenido en cuenta en casos de diabetes e insuficiencia renal.


Esta receta es ideal para aprovechar aquellos melones más insípidos, en cuyo caso podemos añadir más limón, hierbabuena y azúcar. En el caso de que el melón esté muy maduro y dulce, omitiremos el azúcar.

lunes, 4 de julio de 2016

Chłodnik: sopa fría de remolacha o gazpacho al estilo polaco

Hoy os proponemos una receta típica de Polonia. Se pronuncia ‘juodnik’, que significa algo así como frío o fresquito. Es una saludable sopa fría de llamativo color, ideal para cargar las pilas con los nutrientes como el potasio, yodo, ácido fólico, beta-carotenos y vitaminas del grupo B, entre otros, que aportan sus ingredientes vegetales. Al ser un plato popular admite muchas versiones, aunque esta se ajusta bastante fielmente a la versión más tradicional.

Ingredientes para unas 4 personas:

3 remolachas frescas grandes (también pueden emplearse las que vienen ya cocidas)

2 pepinos

2 cebolletas frescas con su tallo

3-4 rabanitos

Un manojo de perejil

3 yogures naturales desnatados ó yogur casero cremoso

Eneldo fresco (opcional)

Unos 2 vasos grandes de agua fría, caldo de verduras ó caldo frío de cocción de la remolacha

Sal

Pimienta negra

2 huevos duros

Aceite de oliva (opcional)

Elaboración:

Lavamos la remolacha y la cocemos en agua sin sal. La escurrimos, reservamos el caldo, y dejamos que se enfríe un poco. Después, la rallamos, como si de queso se tratase, en un recipiente amplio.

Mientras tanto, lavamos los demás vegetales y pelamos los pepinos. Los cortamos en daditos muy pequeños, tipo brunoise.

Procedemos de la misma manera con los rabanitos, con su piel, y la cebolleta, tanto la parte blanca como los tallos, y el perejil, reservando un poco para decorar después.

Juntamos todos los ingredientes en un recipiente amplio, añadimos sal y pimienta al gusto, los yogures, el agua o caldo frío y mezclamos bien.

Debe tener una consistencia ligeramente espesa, no demasiado líquida.

Opcionalmente se pueden añadir un par de cucharadas de aceite de oliva.

Se deja reposar unas horas en el frigorífico antes de servir.

Decoramos con el huevo duro cortado por la mitad y un poco de perejil.

También se puede acompañar de patatas cocidas.

Ø  Para saber más:

La remolacha, colorida y energética.


miércoles, 22 de junio de 2016

Morcilla vegetariana de verano


Para sacarle el máximo partido a la berenjena y seguir consumiendo hortalizas de temporada traemos hoy una receta de origen murciano. Aunque se llama morcilla de verano o de primavera, en Murcia -región afamada por sus verduras de la huerta- se suele cocinar todo el año. Es un plato muy sencillo de preparar, sabroso y que se puede elaborar en cantidades grandes, para congelar y emplearse como relleno de empanadas, guarnición, revueltos…


Ingredientes para 4 personas
2 berenjenas grandes
3 cebollas medianas
3 cucharadas de aceite de oliva y aceite para freir
50g de piñones
1 cucharada de orégano seco
1/2 cucharadita de comino molido (opcional)
sal y pimienta
Elaboración:
La berenjena tiende a absorber mucho aceite al ser su carne porosa. Para evitarlo, cortamos la berenjena sin piel en daditos y la cubrimos de agua con sal durante unos 10 minutos. A continuación escurrimos y presionamos bien para eliminar todo el aire y agua, lo cual en parte evitará que coja aceite en exceso.
Se fríe en abundante aceite bien caliente ó freidora hasta que la berenjena quede dorada.
Escurrimos en papel absorbente.
Mientras troceamos la cebolla también en dados ó en juliana (a tiritas).
En una sartén con las 3 cucharadas de aceite, pochamos la cebolla a fuego suave, para que no se dore y quede blandita.
Juntamos los ingredientes en una olla, sazonamos y añadimos los piñones y el orégano. Mezclamos bien manteniendo a fuego lento hasta que se forme una masa de color pardo.
Retiramos el posible exceso de aceite y servimos caliente en una fuente ó bandeja como si de un pisto se tratara.
Se puede acompañar con rebanaditas finas de pan ó picos.
Estas recetas tradicionales tienen muchas variantes según gustos y zonas. En algunas casas no añaden comino y en otras se les pone clavo.
Ø  Para saber más:

Otra receta muy típica de la cocina murciana es el zarangollo (revuelto de calabacín).

viernes, 17 de junio de 2016

Albóndigas de berenjena

Hace unos días proponíamos recetas con calabacín. Hoy es el turno de la berenjena; ambas hortalizas están ahora en temporada, y por lo tanto en su óptimo momento de calidad, valor nutricional y precio. Esta receta sustituye perfectamente a las tradicionales albóndigas de carne picada, como propuesta para aumentar el consumo de verduras y disminuir el de carne roja, siguiendo las recomendaciones de la OMS.



Ingredientes para unas 15-20 albóndigas
1 berenjena grande
1 cebolla
1 pimiento verde
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
100 g de queso mozarella ó tierno de cabra
100 g de pan rallado
1 huevo
Orégano
Albahaca fresca
Sal (opcional según patologías)
1 puñado de piñones ó nueces troceadas (opcional)
Salsa de tomate casera

Elaboración:

Lavar las verduras y cortarlas en dados pequeños, dejando la berenjena con su piel.

Colocamos los daditos de berenjena en un escurridor, añadimos un poco de sal por encima y dejamos reposar unos 30 minutos. Transcurrido este tiempo, lavamos bajo el grifo para retirar la sal.

En una sartén amplia doramos la cebolla, el ajo y el pimiento junto con el aceite de oliva. Cuando estén blandos y ligeramente dorados añadimos la berenjena en daditos pequeños. Dejamos que se dore un poco y a continuación bajamos el fuego para que se cocine lentamente. Cuando la berenjena esté casi deshecha, añadimos el queso en trocitos, retiramos del fuego y pasamos la mezcla a un bol. Añadimos el huevo y el pan rallado, sazonamos con el orégano, albahaca u otras especias al gusto y mezclamos bien.

Dejamos reposar la masa un rato y formamos bolitas mojándonos las manos para facilitar el proceso.

Colocamos las albóndigas en una rejilla de horno y las horneamos unos 15 minutos hasta que se doren. Quedarán un poco crujientes y sin necesidad de freírlas, con las ventajas que ello conlleva.





Aparte, preparamos una salsa de tomate casera.
Introducimos las albóndigas en la salsa y dejamos que cuezan en ella unos 20 minutos a fuego suave para que los sabores se amalgamen. O preparar de un día para otro.

Servimos las albóndigas bien calientes p. ej con unas patatas cocidas ó asadas con su piel ó con quinoa hervida.

Ø  Para saber más: La berenjena

Por: Lati Escudero

lunes, 13 de junio de 2016

Ideas para combatir el calor

Foto: Janex & Alba
El verano parece haber llegado ya, y aunque por fechas aún faltan unas semanas, en altas temperaturas se está haciendo notar, lo que obliga a tomar una serie de precauciones y cuidados, especialmente entre la población más vulnerable. La Consejería de Salud ya ha activado el Plan Andaluz de Prevención de los Efectos de las Temperaturas Excesivas sobre la Salud, junto con la campaña “Verano 2016: Cuidados frente al calor”.  Desde Cocinar Rico y Sano también recopilamos una serie de posts y recetas que también pueden ayudar a prevenir y paliar los efectos del calor.

1.    La mejor bebida: El agua. En dicho post mencionábamos algunas ideas en torno a este bien tan poco valorado.

2.    Las legumbres pueden resultar más apetecibles y ligeras en recetas frías:

3.    Sopas frías y salmorejos innovadores, opciones imprescindibles para evitar encender la hornilla.


5.    El pepino es una de las hortalizas más ricas en agua (97%) y de menor contenido calórico, (tan sólo proporciona 12 kcal por cada 100g). Todo ello convierte al pepino en una verdura ideal en la elaboración de platos ligeros, refrescantes y bajos en calorías, ideales para personas con colesterol elevado, con diabetes ó que necesiten perder peso.

6.    Es importante asegurarse un consumo abundante de frutas y verduras, por su alto contenido en agua. En este post recogíamos las propiedades de la sandía y el melón.

Foto: RuanNiemann

7.    Además de beber agua, en este post recogíamos Alternativas a las bebidas refrescantes azucaradas.

8.  El plato estrella en estas fechas son las ensaladas. Recopilamos algunas recetas y proponemos este especial de NorteSalud Nutrición sobre cómo hacer 1000 ensaladas.
-La quinua, ‘superalimento’ ideal para consumir en ensaladas



Por: Lati Escudero


viernes, 3 de junio de 2016

‘Spaguetti’ de calabacín a la carbonara

Se va acercando el verano y van apeteciendo platos más ligeros y con menos calorías. En esta ocasión, y continuando con la dinámica de la semana anterior, os proponemos también otra receta sin gluten, ideal para consumir como plato único o para acompañar carnes. Por otra parte el calabacín está ahora en plena temporada, por lo que es el momento para consumirlo en todo tipo de recetas.

Foto: mf
Ingredientes para 2-3 personas
2 calabacines grandes
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
4 dientes de ajo
100 g de fiambre de pavo ahumado ó ‘bacon’ de pavo (las personas con intolerancia al gluten deberán comprobar el etiquetado de este producto)
300 ml de leche evaporada
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharadita rasa de maicena (opcional)
Ajo en polvo
Pimienta negra
Sal (opcional)


Elaboración:
Lavamos el calabacín, y con ayuda de un pelador, obtenemos tiras bien finas a modo de tallarines, ó bien empleamos un utensilio para hacer spaguetti de verduras.

Foto:  shellyinreallife
Cortamos los ajos en láminas finas y los doramos en una sartén amplia junto con el aceite. 

Añadimos el ‘bacon’ de pavo cortado en láminas finas hasta que coja color.

Añadimos la leche evaporada (menos unas cuantas cucharadas que reservaremos) y dejamos que se caliente hasta que comience a hervir.

Añadimos entonces los calabacines en tiras y sazonamos con la salsa de soja, ajo en polvo y pimienta.

Dejamos cocer unos minutos hasta que el calabacín esté hecho, pero no demasiado blando para que no se deshaga.

Opcionalmente, si deseamos que la salsa esté algo espesa, podemos añadir la maizena desleída en el resto de leche evaporada que apartamos previamente.
Servimos enseguida.

Ideal para acompañar con pechuga de pollo a la plancha ó una pequeña cantidad de pasta integral.

Otra opción es preparar este mismo plato con gambas al ajillo, omitiendo la leche evaporada y el fiambre de pavo.


Ø  Para saber más:


Por: Lati Escudero