miércoles, 28 de enero de 2015

10 propósitos saludables para todo el año

Al comenzar el año, como buen propósito muchas personas a menudo se  proponen “hacer dieta” ó autoimponerse restricciones que a los pocos días se olvidan; sin embargo, el propósito del mes de enero debería ser organizarse de manera que a lo largo de todo el año y ¡todos los años! podamos llevar una alimentación sana, variada y equilibrada. Enseñar a comer saludablemente es la prioridad y el principal propósito de este blog; recordamos algunas propuestas para cocinar y alimentarse más saludablemente durante todo el año.

1. Al menos en cada cambio de temporada, organizar adecuadamente nuestra despensa, en este post os contábamos cómo.

Foto de wockerjabby


2. Cuando vayamos a comprar llevar la lista hecha y hacer una compra inteligente. Así sólo compraremos lo necesario. También conviene planificar el menú semanal y hacerse una idea que lo que vamos a gastar.

3. Consumir menos carne procesada: El consumo de más de 20 g al día de carnes procesadas (embutidos, salchichas, derivados cárnicos, etc), está relacionado con el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer. Os recordamos 30 opciones saludables a las que recurrir como alternativa al típico y socorrido bocadillo de fiambre.

4. Sigamos una dieta equilibrada, sin olvidar la importancia de comenzar el día con un desayuno saludable.
Foto de braker

5. Apostemos por las frutas y hortalizas de temporada. Están en su momento óptimo de sabor y propiedades nutricionales, y además suelen tener buenos precios.

6. Saber lo que comemos: Para ello lo mejor es cocinar nosotros mismos (ó nuestros familiares ó amigos) sabiendo lo que aprovechamos ó incluimos en los platos. Sobre todo en el caso de enfermedades crónicas, en los que tengamos que controlar la sal, las grasas u otros nutrientes, comer precocinados o  en restaurantes puede no darnos una garantía sobre los ingredientes empleados, siendo el tupper un buen aliado si hay que comer fuera de casa.
En este sentido, recordamos también algunos platos tradicionales y guisos de cuchara.
Además, conviene ser curioso e investigar de dónde viene lo que comemos, cómo se recolecta, procesa, prepara, conserva, transporta…

7. Aprender a cocinar. Hoy en día la cocina está de moda y hay gran variedad de recursos online a los que recurrir. Según esta noticia, uno de cada tres españoles aprende a cocinar por Internet, siendo el método más utilizado consultar blogs especializados para descargarse recetas (17,9%) y recurrir a vídeos explicativos o videotutoriales en Internet (14,4%).

8. Cuidar el colesterol todo el año, no sólo tras las fiestas.

9. Primar la elección de alimentos de alta densidad nutricional, es decir, ricos en nutrientes, como las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos bajos en grasa, pescados, etc, evitando las calorías vacías que nos proporcionan los refrescos ó bebidas alcohólicas, la bollería industrial ó el exceso de azúcar ó harinas refinadas.

10. Mantenerse activo!! Para practicar ejercicio físico lo fundamental es tener voluntad y ganas. No es necesario convertirse en un atleta profesional, sino adaptar el ejercicio a nuestras posibilidades, y poco a poco, aumentar nuestra resistencia. Desde montar en bici, salir a andar, subir escaleras, podar el jardín, etc, cualquier opción hará que nos sintamos mejor y nos encontraremos con más energía y vitalidad.

Ø  Para saber más:

Propuestas de la revista electrónica Andalucia es Salud, boletín 273: Más salud y bienestar


Por: Lati Escudero

lunes, 19 de enero de 2015

La mejor receta para la gripe y los resfriados

En esta época del año en la que gripes y resfriados arrecian, lo mejor es sobrellevarlo con paciencia, descansando todo lo posible, y consumir muchos líquidos, además de abundantes frutas y verduras, que por su alto contenido en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, nos ayudarán a reponernos  más rápidamente.

Os recordamos algunos posts sobre alimentos y recetas que sentarán bien en estos casos.

Limonada caliente con miel y jengibre
Foto: bookchen
Ponemos la corteza de un limón a hervir en un poco de agua junto con unos trocitos de jengibre. Conviene que el limón sea de procedencia ecológica; en caso contrario lavarlo muy bien para evitar los pesticidas que pudiera contener.
Exprimimos el zumo de ½ limón en una taza y añadimos dos cucharadas de miel por persona. Vertemos encima la infusión de piel de limón y jengibre.

Removemos y consumimos bien caliente.
Nos ayudará a hidratarnos y a suavizar la garganta.

Recetas:

Foto: Ibán







Posts de interés:




Para saber más:


Suplementos de ajo y reducción de los síntomas de la gripe y resfriado

lunes, 22 de diciembre de 2014

Menú festivo Cocinar Rico y Sano 2014

Despedimos el año 2014 recordando una vez más la importancia del consumo regular de verduras, frutas, pescado, aceite de oliva, frutos secos…ingredientes imprescindibles en nuestra dieta mediterránea, con beneficios probados para la salud. Por ello os sugerimos para estas fiestas un menú en el que no falte el pescado como plato principal ni las verduras y frutas en cada bocado.

Menú fiestas 2014:
Para picar: Chips de vegetales. Champiñones en su jugo.                     
Primer plato: Canelones de pasta fresca con espinacas y requesón
Segundo plato: Dorada con escamas de patata y brócoli al vapor
Postre:  Mousse de chirimoya y yogur

CHIPS DE VEGETALES
Foto: Sunchild57 Photography.
Suponen un buen sustituto a las típicas patatas fritas, constituyendo un picoteo saludable.
Ingredientes:
1 Remolacha                                                                                  
1 Boniato
1 zanahoria
1 nabo
Unos rábanos
1 trozo de calabaza
Pimienta molida
Hierbas aromáticas (opcional)

Elaboración:
Lavamos muy bien y opcionalmente pelamos todos los ingredientes. Con ayuda de una mandolina ó un cortafiambres, obtenemos láminas finas de todas las verduras que iremos extendiendo sobre una bandeja con papel absorbente. Intentaremos que sean láminas finas pero grandes, ya que al secarse se encogen. Secamos con más papel el posible exceso de humedad.

En una bandeja de horno cubierta con papel de hornear colocamos las láminas de verduras bien extendidas y separadas. Sazonamos con pimienta y hierbas aromáticas.
Horneamos a unos 80-100º durante unos 40-50 minutos, aunque el tiempo variará en función del tipo de horno; el objetivo es que las láminas queden deshidratadas y crujientes. Al sacarlas del horno hay que dejarlas enfriar en un sitio aireado y seco.

Servimos solas ó con una salsa, por ejemplo, son ideales para acompañar con guacamole.

Opcionalmente, y según patologías, sazonar con una pizca de sal en escamas.

Se conservan bien unos días en un recipiente bien seco y cerrado, por lo que se pueden preparar con antelación. Es importante que no entren en contacto con humedad para que no se reblandezcan.
También se pueden preparar friendo los chips en abundante aceite de oliva bien caliente y escurrir posteriormente, aunque en ese caso ya no tendremos una opción ligera.

CHAMPIÑONES EN SU JUGO
Ideales como guarnición de cualquier plato principal, pero como aperitivo resultan especialmente sabrosos y ligeros, para no llenarnos demasiado y poder continuar con el menú.

Ingredientes:
750 g de champiñones medianos, muy frescos
Zumo de ½ limón
1 cucharada de mantequilla
Sal y pimienta negra          

Elaboración:
Quitamos la base de los champiñones y los lavamos muy bien. Les quitamos el pie (reservándolos para otros usos), le hacemos un corte al champiñón en forma de cruz en el centro para que queden más vistosos y los colocamos en una cacerola amplia.
Añadimos una cucharada de mantequilla y unas gotas de zumo de limón y cocemos unos minutos a fuego fuerte, removiendo de vez en cuando.
Dejamos cocer unos 5-7 minutos a fuego más suave y tapados, deben quedar al dente y jugosos.
Sazonarlos con pimienta y sal, y a continuación dorarlos de uno en uno durante  segundos en una plancha o sartén.
Servimos bien calientes y opcionalmente les podemos añadir por encima un majado de aceite, ajo y perejil.

CANELONES DE PASTA FRESCA CON ESPINACAS Y REQUESÓN

En anteriores posts prometimos aprender a preparar pasta fresca…podemos prepararla solamente con huevo ó bien enriquecerla con puré de espinaca, puré de calabaza, concentrado de tomate, tinta de calamar, etc…y así obtener pasta de distintos colores.



Ingredientes para aprox 1 kg de pasta fresca:
500 g aprox de harina de fuerza
5 huevos medianos ó 4 grandes
1 cucharadita colmada de sal
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Opcionalmente: 100 g de espinacas cocidas ú otra verdura, escurrida y hecha puré y aprox 100 g de harina más para contrarrestar la humedad de la verdura.
Elaboración:
Cocemos las espinacas con muy poca agua, las escurrimos, las batimos y las dejamos enfriar.
Formamos un volcán con casi toda la harina y la sal, reservando un poco para estirar la masa posteriormente. En el centro colocamos los huevos ligeramente batidos, el aceite y las espinacas. Mezclamos muy bien, amasando enérgicamente durante varios minutos, hasta obtener una bola que no se pegue a los dedos y rectificando la cantidad de harina en caso necesario.
Cubrimos con un paño y dejamos reposar la masa una hora ó dos en un lugar fresco.
Cortamos la masa en láminas, como si se tratara de un pan, con ayuda de un cuchillo y vamos estirando cada pedazo con un rodillo, e idealmente también, para facilitar el proceso, con ayuda de una laminadora de pasta, hasta obtener el menor grosor posible. Emplearemos la harina que sea necesaria para evitar que la masa se pegue.


Foto: kiki follettosa
Vamos colocando las tiras de pasta en una bandeja y las cortamos en forma de placas cuadradas para formar posteriormente los canelones.
Finalmente, cocemos la pasta en un recipiente con abundante agua hirviendo con sal durante unos 5 minutos, la escurrimos con agua fría y la reservamos extendida sobre un paño limpio.

Ingredientes para el relleno para aprox 4 personas:
3-4 dientes de ajo
1 cebolla
500 g de espinacas ó acelgas cocidas y escurridas
Un puñado de pasas en remojo
1 puñado de piñones tostados
250 g de requesón
Aceite de oliva
Pimienta, nuez moscada y orégano
Sal
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12 láminas de pasta de lasaña/canelones
½  litro aprox de bechamel
2 cucharadas de queso rallado
Unas cucharadas de salsa de tomate

Elaboración:
Troceamos en primer lugar el ajo y la cebolla en trocitos muy pequeños.
En una sartén amplia rehogamos con aceite de oliva el ajo y la cebolla, y añadimos a continuación las espinacas ó acelgas cocidas, escurridas y cortadas, las pasas en remojo y escurridas y los piñones tostados. Sazonamos con sal, pimienta y orégano y dejamos que se enfríe este sofrito. Una vez frío, le añadimos el requesón.
Preparamos la bechamel con la leche caliente. Para ello nos harán falta ½ litro de leche semidesnatada, 40 g de harina, y 40 g de mantequilla ó aceite suave.
Mezclamos unas cucharadas de bechamel con el sofrito de espinacas. Esta mezcla nos servirá de relleno de los canelones, prepararemos 2 ó 3 por persona.
Cubrimos los canelones con el resto de bechamel y un poco de queso rallado y horneamos durante aproximadamente 1 hora a temperatura media de unos 170-180º.
Servimos bien calientes sobre una base de salsa de tomate.

DORADA CON ESCAMAS DE PATATA

Una forma cómoda de comer pescado al gusto de todos.

Ingredientes:
1 lomo de dorada sin escamas ni espinas por persona
2-3 patatas
Aceite de oliva
Pimienta negra
Sal
Brócoli

Elaboración:
Quitamos las posibles espinas de los lomos de dorada con ayuda de unas pinzas.
Sazonamos con una pizca de sal y pimienta y pintamos cada lomo con aceite de oliva, con una brocha.
Pelamos las patatas y las cortamos en láminas muy finas, al igual que para los chips de verduras. Las cortamos en círculos ó medios círculos y cubrimos con ellas la dorada. Volvemos a sazonar y a pintar con un poco de aceite.

En una sartén bien caliente colocamos la dorada sólo un minuto ó dos (no tiene que llegar a hacerse) con el lado de la piel hacia arriba, dejando que las patatas se doren ligeramente.

Colocamos con cuidado los lomos en una bandeja con papel de hornear engrasado y terminamos de cocinar la lubina en el horno para que no se deshaga.

Acompañamos con brócoli al vapor, sazonado con ajo crudo machacado y unas gotas de aceite de oliva.

MOUSSE DE CHIRIMOYA
Foto de http://www.cocinaconana.com/
Una manera diferente de tomar las últimas chirimoyas de la temporada, sin alterar sus propiedades nutricionales al no someterse a calentamiento.

Ingredientes para 4 personas:
300 g de pulpa de chirimoya
2 yogures cremosos azucarados
2 cucharadas de azúcar
1-2 láminas de gelatina ó 5 g de agar-agar
Zumo de ½ limón
1 vaso de zumo de manzana

Elaboración:
Con ayuda de una cuchara y si es necesario con las manos, obtener la pulpa de la chirimoya y retirar todas las pepitas. Regamos con el zumo de limón para evitar que se ennegrezca.

Disolvemos el azúcar y la gelatina en el zumo ó bien hervimos el agar-agar y azúcar en el zumo hasta que se disuelvan. Una vez que se enfríe un poco batimos la mitad de la gelatina junto con la pulpa. La otra mitad de la gelatina la colocaremos en la base de las copas.

Añadimos los yogures suavemente, sin batir, a la mezcla de la pulpa, mezclamos y colocamos la mousse en copas.

Decoramos con unas hojas de hierbabuena y opcionalmente unos conguitos de chocolate.


Comentario dietético:
Si bien los ingredientes empleados en principio son aptos para casi todas las patologías, las personas con hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca ó renal deberán reducir ó eliminar la sal empleada en las recetas. En caso de insuficiencia renal se deberán evitar las espinacas en los canelones y los entrantes a base de vegetales sustituyéndolos por otros alimentos (por ejemplo unos corazones de alcachofa hervidos 2 veces y aliñados con ajo, aceite de oliva y una pizca de perejil). Las personas con diabetes deberán tener en cuenta la cantidad de hidratos de carbono aportada por la pasta fresca, los tubérculos, las patatas y el postre.

Ø  Más ideas:
Focaccia integral de cebolla
Brotes tiernos con queso frito y salsa de frutos rojos
Carpaccio de calabacín con queso azul, pasas y piñones
Pencas de acelga rebozadas en salsa
Lasaña de frutas
Tarta de nueces

¡BUEN PROVECHO Y FELICES Y SALUDABLES FIESTAS!


Por: Lati Escudero

viernes, 12 de diciembre de 2014

Menos es más

A la vuelta de la esquina están las fiestas y con ellas la tendencia a comer más de la cuenta. Conviene que nos mentalicemos de que ‘menos es más’ y que se puede disfrutar igualmente con raciones más pequeñas y platos no tan contundentes como acostumbramos, y así ganaremos en salud.
El 14 de diciembre se conmemora el Día Nacional de la Persona Obesa, y el 12 de noviembre el Día Mundial contra la Obesidad (también desde hace cinco años cada tercer sábado de mayo se celebra el Día Europeo de la Obesidad). El aumento de la presencia de sobrepeso y obesidad en la población es la causante de que hayan proliferado en el calendario las fechas destinadas a la concienciación ciudadana y a la lucha contra esta epidemia, como la califica la OMS. Como sabemos, el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para numerosas enfermedades crónicas, entre las que se incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Para hoy, proponemos cenar ligero con una ensalada de aguacate y granada y comer una ensaladilla otoñal como plato único, recetas ambas con productos de la estación. 
ENSALADA DE AGUACATE Y GRANADA

Foto: TheDeliciousLife

Ingredientes para 1 persona:
1 Manzana golden ó ácidas
 ½ aguacate no demasiado maduro
½  granada
½ cebolla morada
1 tomate
Vinagre de manzana
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Sal
Unas hojas de rúcula (opcional)

Elaboración:
Quitamos los granos de la granada cortándola por la mitad y golpeando las mitades sobre un bol con ayuda de una cuchara. Los granos se desprenderán solos sin apenas esfuerzo.
Cortamos el aguacate también por la mitad y lo vaciamos con ayuda de una cuchara. Cortamos la pulpa en daditos pequeños.
Lavamos la manzana y la cortamos también en daditos muy pequeños, rociando con unas gotas de limón para que no se oxide.
Procedemos de la misma manera con la cebolla y el tomate.
Colocamos todos los ingredientes en una ensaladera, sazonamos y mezclamos con suavidad.
Dejamos reposar unos minutos antes de servir. Decorar con unas hojas de rúcula.

ENSALADILLA OTOÑAL

Ingredientes:
Patatas
1 Boniato grande
Foto:  calafellvalo
Maíz congelado ó en lata
Fiambre de pavo
Huevo duro
Aceitunas negras sin hueso
Alcaparras y/o pepinillos (opcional)
Salsa de yogur (añadirle sal según gustos y patologías)
Espárragos blancos para decorar
Sal y pimienta negra

Elaboración:
Lavamos las patatas y el boniato y los cocemos con su piel. Deben quedar bien hechos pero no muy blandos. Los escurrimos, dejamos enfriar y posteriormente los pelamos y cortamos en daditos.
Mezclamos junto con los demás ingredientes en las proporciones necesarias, según número de comensales y gusto de l@s cociner@s.
Dejamos reposar una hora en frío antes de servir cubriendo previamente con un film.
Decoramos con los espárragos, un poco de huevo duro y perejil.

Ø  Para saber más:



Por: Lati Escudero

martes, 9 de diciembre de 2014

Lasaña de 12 verduras

Noviembre y diciembre son los meses de las excelentes verduras de invierno, como os contábamos en este post. Con algunas de ellas os proponemos hoy una lasaña diferente y  llena de vitaminas, a la vez que podéis repasar las propiedades y beneficios de cada verdura pinchando sobre cada una de ellas. Es una receta un poco laboriosa, pero este puente seguro que nos dejará algo de tiempo y el resultado es delicioso!

Foto: marlenekzio
Ingredientes para unas 6-8 personas:
4 cucharadas de salsa de tomate
3-4 dientes de ajo
200 g de setas ó champiñones en daditos
1 calabacín pequeño en daditos
1 berenjena pequeña en daditos
8 corazones de alcachofa congeladas ó en conserva
1 bandeja de endivias
8 tallos grandes de pencas de acelga
100 g de coliflor
Unos 500 g de calabaza pelada y cortada en láminas
200 g de placas de pasta de lasaña de espinacas
1,5-2 litros de bechamel
Aceite de oliva
Pimienta, nuez moscada y orégano
Sal
Queso rallado

Elaboración:
En primer lugar lavamos todas las verduras muy bien con agua abundante y las secamos. Prepararemos con ellas el relleno a base de verduras.

Troceamos en primer lugar el ajo y la cebolla en trocitos muy pequeños.

En una sartén amplia rehogamos con aceite de oliva el ajo y la cebolla, y vamos añadiendo de una en una las siguientes verduras, dejando que todas se doren ligeramente: las setas en daditos, el calabacín en daditos, la berenjena con piel en daditos y finalmente los corazones de alcachofa escurridos y troceados. Sazonamos con sal, pimienta y orégano y reservamos este sofrito.

Lavamos las acelgas retirando las hojas para otros usos, nos quedamos con los tallos y los cortamos en rectángulos.

Preparamos un recipiente con agua hirviendo con sal y cocemos los tallos de las acelgas hasta que estén tiernos. Los escurrimos en un paño limpio y los reservamos a modo de “placas” de pasta.

Separamos las hojas de las endivias, y las cocemos, sólo unos minutos, en la misma agua, escurriendo y reservándolas bien extendidas en una bandeja también a modo de “placas”.

Coceremos y escurriremos también las láminas de calabaza cortadas a lo  largo ó en redondo, hasta que se ablanden pero que no se rompan, de forma que podamos colocarlas extendidas sobre la lasaña.

Foto: nettsu
Cocemos finalmente la coliflor hasta que esté blandita, la escurrimos y la incorporamos en trocitos al sofrito de verduras que preparamos ya anteriormente.

Reservamos el caldo de cocción de las verduras para emplear un poco en la elaboración de la bechamel.

Finalmente, cocemos las placas de lasaña en otro recipiente con abundante agua hirviendo con sal y las escurrimos y reservamos en un paño limpio.

Preparamos la bechamel con la leche caliente y una pequeña parte del caldo de cocción de las verduras. Para ello nos harán falta unos 1,5 litros de leche semidesnatada, harina, y mantequilla ó aceite suave.

Mezclamos la mitad de la bechamel con el sofrito de verduras y sazonamos al gusto con sal, pimienta negra, orégano ó nuez moscada. Esta mezcla nos servirá de relleno.

Montaje de la lasaña:
Engrasamos un molde y colocamos en el fondo unas cucharadas de tomate frito. A continuación colocamos una capa de pasta, una capa de relleno de verduras y una capa de acelgas y endivias. A continuación, otra capa de relleno y una capa de calabaza en láminas. Finalmente cubrimos con el resto de relleno, una segunda y última capa de pasta y cubrimos con la otra mitad de bechamel.

Cubrimos con un poco de queso rallado y horneamos durante aproximadamente 1 hora a temperatura media de unos 170-180º.

Idealmente se debe preparar de un día para otro para que los sabores se acentúen.

Servimos templada junto con una ensalada verde.

En próximos posts aprenderemos a preparar pasta fresca con espinacas y seguiremos haciendo hincapié en la importancia de incluir abundantes verduras en nuestros platos!

Por: Lati Escudero

viernes, 28 de noviembre de 2014

Rulo de requesón y queso fresco con frutos secos


Ingredientes para unas 6 personas:

1 tarrina de 250 g de queso fresco de Burgos
250 g de requesón
25 g de pistachos troceados
25 g de almendras tostadas troceadas
25 g de nueces
25 g de pasas sultanas
1 cucharadita de semillas de amapola
2 cucharadas de pipas de calabaza y de girasol
Unas cucharadas de sirope de agave
Stevia en polvo (opcional)

Elaboración:

En un recipiente plano, aplastamos bien con un tenedor el queso fresco, vamos incorporando el requesón, y seguimos mezclando hasta obtener una pasta cremosa.
Si deseamos que tenga un sabor dulce, añadimos unos sobrecitos de stevia en polvo.
Incorporamos los pistachos, las almendras y las nueces, todos en pequeños trocitos.
Mezclamos bien y colocamos la mezcla sobre un film transparente, enrollando bien y formando un rulo lo más apretado posible.


Llevamos al congelador por espacio de 1-2 horas.

Sacamos del congelador y cortamos láminas gruesas de la pasta de queso en rulo, las colocamos en un plato y decoramos por encima con las pasas, semillas de amapola, pipas de calabaza y girasol, y unos hilos de sirope de ágave.

Ideal como postre muy bajo en azúcares.



Por: Lati Escudero