viernes, 10 de julio de 2015

Ensaladas refrescantes para vencer el calor

En esta ola de calor por la que estamos atravesando, la mejor opción, además de hidratarse adecuadamente, es comer de forma ligera y a base de ensaladas, sopas frías y abundantes frutas y verduras. También conviene recordar los Cuidados Frente al Calor que cada año ofrece la Consejería de Salud.

ENSALADA DE ESPINACAS, NUECES CARAMELIZADAS y VINAGRETA DE FRUTAS
Ensalada de espinacas 

Ingredientes para unas 4 personas  (ó para 8 si son pequeñas raciones tipo degustación)
150 g de espinacas frescas, mejor baby
8 nueces
1 cucharadita de azúcar moreno
2 nectarinas grandes
1 cucharada de vinagre balsámico
1 pizca de mostaza de Dijon
3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
Sal
Pimienta negra molida

Elaboración:
Preparamos una vinagreta mezclando 3 partes de aceite con una parte de vinagre, una pizca de mostaza, una cucharada de agua, una pizca de sal y pimienta en una ensaladera, mezclando hasta que emulsione bien.
Lavar y cortar las nectarinas en gajitos. Colocarlas en la ensaladera junto con el aliño anterior.
Lavar las espinacas, escurrirlas y añadirlas en la ensaladera de las nectarinas.
Caramelizar las nueces en una sartén con una pizca de azúcar moreno. Primero dejaremos que el azúcar se derrita, añadimos las nueces, removemos hasta que el azúcar se adhiera bien a las nueces y las apartamos del fuego rápidamente (para evitar que las nueces se quemen y pierdan parte de sus propiedades nutricionales), extendiéndolas sobre un papel de horno.
Remover bien la ensalada, rectificar de sal y pimienta y decorar con las nueces caramelizadas de manera que para cada comensal haya dos medias nueces.

Valor calórico y nutricional de 1 ración considerando un total de 4 ó 8 raciones
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Sodio (mg)
187
3,3
14,7
11,4
0
2,9
25
93,5
1,65
7,4
5,7
0
1,45
12,5


FALSO REMOJÓN DE GARBANZOS, NARANJA Y DÁTILES


Ingredientes para unas 3 personas  (ó para 6 si son pequeñas raciones tipo degustacion)
200 g garbanzos escurridos
2 naranjas medianas
Zumo de 1/2 naranja (opcional)
½  cebolla roja pequeña ó 1-2 cebolletas
Unos 6 dátiles
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Una pizca de canela molida
Una pizca de cominos molidos
Ajo en polvo
Sal y pimienta negra
Rúcula para decorar
1 huevo duro (opcional)

Elaboración:
Cocemos los garbanzos con unos ajos enteros, sal y unas hierbas aromáticas. Los escurrimos y dejamos enfriar. Si son en conserva los lavamos y escurrimos.
Pelamos y cortamos las naranjas en daditos, reservando algunos gajos para decorar después.
Cortamos los dátiles en aritos ó tiras y la cebolla en láminas finas.
Mezclamos todos los ingredientes y sazonamos con el zumo de naranja, aceite, ajo en polvo, sal y pimienta.
Dejamos reposar varias horas y servimos bien frío acompañando con unas hojas de rúcula, unos gajos de naranja, y opcionalmente, un trozo de huevo duro.


Valor calórico y nutricional de 1 ración considerando un total de 3 ó 6 raciones


Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Sodio* (mg)


(g)


250
9,2
8,3
34,2
114
7
194


125
4,6
4,14
17,1
57
3,5
97













MINI ENSALADA CAPRESE
Ensalada caprese- Foto: Taekwonweirdo

2 tomates cherry por persona
1 bolita de mozarella por persona
1 aceituna negra
1 hoja de albahaca
Aceite al aroma de albahaca en spray
Reducción de vinagre balsámico
Sal en escamas

Valor calórico por persona: Unas 25 calorías


Ø  Para saber más:





Por: Lati Escudero

jueves, 18 de junio de 2015

Las personas que comen chocolate tienen el corazón más sano

Este titular tan tentador aparecía hoy en este artículo de El País, basado en un estudio publicado en la revista Heart. Según indican, quizá hagan falta aún más estudios para corroborar el titular, pero mientras tanto, por si acaso, podemos hacer de conejillos de indias con esta receta, aprovechando además que estamos en temporada de cerezas.

Ø  Brownie de cerezas
Foto de  Tiroko-chan

*Receta apta para personas con alergia a la leche y frutos secos

Ingredientes

200 g de cerezas (sin hueso)
4 huevos
200 g (1 vaso) de azúcar moreno de caña
100 g de chocolate negro (con 60-70% de cacao)
100 g de margarina vegetal
150 g (1 vaso) de harina (ó harina de arroz si deseamos una opción sin gluten)
50 g de cacao puro en polvo sin azúcar
1 cucharadita de levadura en polvo
1 pizca de sal

Modo de elaboración:

Lavar y deshuesar las cerezas y reservarlas.

Derretir la margarina y el chocolate en el microondas a baja potencia, durante unos 2 minutos aproximadamente, hasta que estén derretidos. Mezclar y dejar enfriar un poco.

En otro recipiente, batir los huevos con el azúcar y la sal, añadir poco a poco la mezcla de chocolate anterior, e ir añadiendo lentamente la  harina, el cacao puro en polvo y la cucharadita de levadura. Remover bien.

Engrasar un molde ancho y bajo, verter la mezcla y cubrirla con las cerezas, hundiéndolas ligeramente en la masa.

Hornear a unos 160-170 º  durante unos 15-20 minutos ó hasta que el centro del bizcocho esté casi cuajado pero no seco como un bizcocho habitual.

Al pinchar con un tenedor éste debe salir un poco pringoso, y sacamos el brownie del horno en ese momento, para conseguir la textura adecuada.

Dejar enfriar, espolvorear con cacao puro y servir en trozos pequeños en pequeñas cápsulas de trufa, a modo de bombón.

INFORMACION NUTRICIONAL

Valor calórico y nutricional de 1 ración de 50 g (considerando un total de 20 porciones)
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Sodio (mg)
149
2,64
6,3
21,9
45,9
1
112


Por: Lati Escudero

martes, 9 de junio de 2015

Albóndigas de choco y bacalao

Una alternativa deliciosa a las típicas albóndigas de carne de toda la vida.

Ingredientes para unas 6 personas:
1/2 kg de choco ó sepia bien picado en trocitos 
150 g de merluza y/o bacalao fresco desmigado
150 g de gambas peladas y troceadas
2 huevos
50 g de pan rallado ó miga de pan asentado
½ cebolla
2 dientes de ajo
Perejil
Un chorreón de vino blanco
Salsa:
1 cebolla
1 pimiento verde
2 tomates maduros
3 dientes de ajo
3 cucharadas de tomate frito
hebras de azafrán
250 ml de fumet de pescado (usando también las cabezas de las gambas)
250 ml de vino blanco

Aceite de oliva suave para freir
perejil
pimienta negra
sal

Elaboración:
En primer lugar picamos el choco ó lo troceamos en trozos muy pequeños. Desmigamos el bacalao ó merluza, retirando cualquier espina, y las gambas las pelamos y cortamos en trocitos (reservando las cabezas y cáscaras para el fumet).
Lo juntamos todo en un recipiente al que añadiremos los huevos y la miga de pan seca, y mezclamos muy bien.
Aparte, picamos media cebolla, dos dientes de ajo y un poco de perejil y lo mezclamos con el pescado, le añadimos pimienta negra molida y un chorro de vino blanco y mezclamos bien hasta obtener una masa homogénea. Podemos añadir algo de sal, pero no demasiada, ya que el choco suele aportar su propio sabor salado. La dejaremos reposar en frío una hora ó más. Si fuese necesario y la masa estuviese muy húmeda, podemos añadir algo más de pan.
Después formamos las albóndigas pasándolas por muy poca harina, y las freímos enseguida en abundante aceite no demasiado caliente. Deben quedar doradas. Posteriormente las escurrimos en papel absorbente.
Podemos consumirlas así ó bien en salsa:
Mientras se fríen las albóndigas, preparamos un sofrito con la cebolla, el ajo, los pimientos y el tomate pelado y rallado. A continuación añadimos el tomate frito, las hebras de azafrán (si lo queremos machacar lo tostaremos previamente) y el vino, y dejamos que se evapore el alcohol. A continuación añadimos el fumet colado y dejamos hervir un poco más.

Trituramos la salsa y poco antes de la hora de servir, introducimos las albóndigas en la salsa hasta que se calienten, moviendo con mucha suavidad para evitar que se rompan. Servimos enseguida decorando con un poco de perejil. 

viernes, 29 de mayo de 2015

En el embarazo no hay que comer por dos

El 28 de mayo se conmemora el Día Nacional de la Nutrición, dirigido en esta ocasión a la importancia de recordar pautas de alimentación saludable para la mujer embarazada y en período de lactancia.

Foto: http://www.fesnad.org/dnn/DNN_2015/portada.asp
La alimentación de las madres, desde incluso antes de la gestación, juega un papel fundamental para favorecer el mejor estado de salud materno-infantil. Unos hábitos de vida saludables, además de una dieta adecuada y un control adecuado de la gestación y la lactancia, son fundamentales para conseguir un buen pronóstico en el embarazo y la lactancia.

Aconsejamos algunos enlaces donde se recoge información actualizada y avalada científicamente sobre cómo alimentarse en estas etapas de la vida:

FESNAD en colaboración con la AECOSAN recoge en esta presentación  En el embarazo y la lactancia, comer bien es el mejor “Te quiero” unas pautas sencillas y básicas a seguir durante el embarazo.

Desde la AECOSAN también aportan una serie de recomendaciones muy útiles en el folleto Alimentacion segura durante el embarazo: consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad.

Foto: AECOSAN

Información y entrevista en RTVE sobre el libro “Mamá come sano”, escrito por el nutricionista Julio Basulto y con prólogo del Pediatra Carlos González. 

viernes, 22 de mayo de 2015

Trucos de cocina para potenciar sabores y emplear menos sal (II): Fondos y fumets, algo más que caldo.

Una técnica culinaria esencial es cómo elaborar un buen caldo, no sólo con el objetivo de  preparar sopa, ya que los fondos y fumets son la base de múltiples platos, arroces y salsas de toda cocina de calidad que cualquier cociner@ debe conocer. Con más motivo si lo que buscamos es potenciar el sabor de los platos sin necesidad de tener que recurrir a grandes cantidades de sal ni el empleo de concentrados comerciales con alto contenido en sal, grasas y otros aditivos no deseables.

Foto: paloetic

Según el tipo de cocción y producto empleado, el caldo resultante recibirá un nombre distinto:

Ingrediente base
Tipo de cocción
Nombre del producto
Recortes y huesos de aves ó ternera
Verduras
Hervido
Fondo claro de aves ó ternera
Asado y hervido
Fondo oscuro
Recortes y espinas de pescado y/o marisco
Verduras
Hervido
Fumet de pescado
Verduras
Salteado y hervido
Caldo de verduras

Ingredientes básicos de un fondo:
Huesos y recortes sin grasa de ave ó de ternera, ó espinas y recortes de pescado.
-Verduras, también llamada bresa ó mirepoix; cortadas en trozos más o menos regulares. En su elaboración son imprescindibles el apio, la cebolla y/ó parte blanca del puerro y la zanahoria. En los fondos oscuros se suelen añadir otras verduras como tomate ó ajo.
- Hierbas aromáticas ó ‘bouquet garní’; Las más usuales suelen ser laurel, tomillo ó romero, perejil, y también la mejorana ó salvia. Se suelen añadir envueltas ó atadas para poder retirarlas fácilmente.
- Vinos olorosos y vinagre: Principalmente en la elaboración de fondos oscuros.
- Opcionalmente especias: Pimienta, bayas de enebro, clavo, comino…

FONDOS CLAROS:
-       Los fondos claros se obtienen únicamente con el hervido del agua en el que se sumergen los ingredientes. La característica principal es que los ingredientes crudos se introducen en agua fría, para facilitar la extracción de las sustancias nutritivas, y se lleva a una ebullición lenta.
-        Se emplearán en lugar de agua para dar sabor al plato que queramos elaborar: sopas de todo tipo, estofados, arroces, salsas, etc.

-          Para elaborarlos se someten a los procesos de Blanquear, Espumar y Desgrasar:
o   Blanqueado: Se parte de agua fría y se llevan a ebullición los huesos y la carne. A medida que el agua de cocción se calienta, los ingredientes sueltan sustancias e impurezas que forman una espuma gris en la superficie.
o   Espumado: Durante la cocción lenta, se retira la espuma con el objetivo de limpiar el caldo para evitar sabores fuertes que no interesan.
o   Desgrasado: Una vez obtenido el fondo, se enfría y se retira la capa de grasa sólida que se forma en la superficie.

Cómo hacer un fondo blanco de ave ó de ternera:
-          ½ kg de gallina ó de carne de ternera (recortes, etc)
-          1 kg de pollo (recortes, trozos irregulares, caparazones, etc), ó 1 kg de huesos de ternera
-          2 zanahorias
-          1 cebolla
-          1 puerro
-          1 rama de apio
Foto:  Grisvert
Introducimos la carne en una olla de acero inoxidable con 3-5 litros de agua fría según queramos un fondo más ó menos concentrado.
Llevamos a ebullición con la olla destapada y retiramos la espuma.
Incorporamos la bresa de verduras lavadas y cortadas en dados no demasiado pequeños.
Cocemos a fuego suave durante 2 horas como mínimo, sin tapar.
No añadir sal.
Pasamos el caldo por un colador y si no se va a emplear de inmediato, lo enfriaremos rápidamente.

FONDOS OSCUROS:
Se emplean para la elaboración de salsas oscuras, estofados, guisos y glasas de carne.

Los fondos oscuros se caracterizan por que hay dorar previamente los ingredientes, bien en el horno, bien en la cacerola que se vaya a emplear, junto con algo de grasa.
-         El tostado de las carnes, huesos, carcasas y verduras debe ser homogéneo y se debe evitar el carbonizado. 
-    El agua a emplear puede ser fría o caliente. 
-    En caso de freír las carnes, deberemos desgrasar mejor posteriormente.
-       Una vez terminada la cocción tras el tiempo aconsejado, se cuela, ya que un exceso de cocción  de los ingredientes puede dar lugar a sabores demasiado fuertes ó desagradables. Posteriormente se puede dejar reducir (concentrarse) y así obtener lo que se conoce como glasa ó glace (concentrado de carne).

Las glasas se obtienen con una cocción prolongada y controlada de los fondos 
colados.
El color y la textura será distinto en función del fondo base que se utilice, ya que se puede obtener de cualquier tipo de fondo (fondo claro, oscuro, fumet de pescado ó caldo de verduras).

Las glasas se utilizan como potenciadores del gusto, de la textura y del color de numerosas salsas y otras elaboraciones, ó para acompañar carnes a la plancha. Para conservarlas, las glasas se pueden envasar al vacío y posteriormente refrigerar ó congelar.
Ø   Disponer de glasas evita tener que recurrir a preparados comerciales para enriquecer los platos.

Cómo hacer un fondo oscuro de pollo ó ternera
1 kg de carcasas de pollo
500 g de alas ó recortes de pollo
2 zanahorias
1 cebolla
1 puerro (parte blanca y verde
1 rama de apio
2 tomates
4 dientes de ajo
200 ml de vino tinto
Laurel y tomillo

Asamos en el horno a una temperatura no demasiado elevada ó en una plancha las carcasas y alas de pollo hasta que adquieran un tono dorado.
Lavamos las verduras y las cortamos en trozos similares (mirepoix). Añadirlas a las carcasas.
Mojar el pollo y las verduras asadas con el vino y dejarlo un rato más en el horno hasta que el vino se reduzca.
Introducir todo en una cacerola, cubrir con 3-5 litros de agua y llevar a ebullición.
Espumar a menudo, e ir añadiendo agua fría para mantener el nivel del líquido.
Incorporar el laurel, tomillo, apio y la parte verde del puerro.
Cocer a fuego suave durante 3-4 horas
Colar, enfriar y conservar.
No añadir sal.

Si queremos preparar un fondo oscuro de ternera, procederemos  de la misma manera que con el fondo oscuro de pollo, pero sustituyendo el pollo por 1 kg de carne ó recortes de ternera y 500 g de huesos de ternera.

También podemos optar por preparar un caldo sólo de verduras. En este enlace se explica cómo hacer un fondo oscuro de verduras.

FUMETS DE PESCADO
Se deben emplear cabezas, pieles, espinas y recortes de pescados como el rape, el rodaballo, la merluza ó pescadilla, el bacalao, el lenguado, y cualquier pescado de roca. No se recomienda usar dorada ni lubina, ya que suelen proceder de piscifactoría y no dejan un sabor tan agradable. Se deben lavar bien los trozos de pescado, eliminando las agallas, los ojos ó cualquier víscera que pueda dar sabores desagradables al caldo.
El proceso de cocción será a fuego lento, para facilitar la extracción del colágeno y evitar que el caldo se enturbie.

Los fumets sirven para la elaboración de salsa verde, arroces de pescado, fideuás, sopas, etc.

Para elaborarlos, se procede de forma similar a la elaboración de un fondo blanco de ave, pero sustituyendo el pollo por pescado y dejando cocer el producto menos de 1 hora. Podemos omitir el apio y la zanahoria y las hierbas aromáticas, ya que el pescado aporta ya de por sí bastante sabor. En este caso tampoco se añadirá sal.



Nota importante: Las personas con Enfermedad Renal Crónica (ERC) que tengan que restringir su consumo de potasio deben tener en cuenta que los caldos concentran y contienen todo el potasio de la verdura y carne empleada en su elaboración. Para estos casos la técnica que se busca es justamente la contraria, cocer los alimentos más ricos en potasio en abundante agua, 2 veces, desechando el líquido posteriormente, para reducir el potasio que contienen (por ejemplo, es muy recomendable hacerlo con las legumbres, patatas y verduras en general). Posteriormente podemos aumentar su sabor empleando hierbas aromáticas, un sofrito de cebolla ó ajo, o aceites aromáticos como los mencionados en el post anterior.

Ø  Para saber más:
Por: Lati Escudero