viernes, 24 de febrero de 2017

Sopa de guisantes secos con picatostes

Los guisantes secos aportan fibra y vitamina B1 en mayor cantidad que otras leguminosas y presentan un sabor suave y delicado. Esta receta neoyorkina es ideal para entrar en calor en días lluviosos, y si se le añaden unos picatostes o se sirve con pan de maíz al estilo americano su aporte proteico será completo al combinarse los aminoácidos de los cereales y las legumbres.

Foto: atxryan

Ingredientes para 4-6 personas:
500 g de guisantes secos partidos
1 cebolla grande
1 zanahoria
2-3 ramas de apio
3 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita rasa de pimentón ahumado
1 cucharadita rasa de cominos
1 ramita de cilantro fresco
3 cucharaditas de azúcar moreno
2 cucharadas de vinagre de manzana
1,5 litros de agua
Sal y pimienta negra
Pan del día anterior

Elaboración:
La noche anterior ponemos los guisantes secos en remojo.

Cortamos la zanahoria, apio, ajo y cebolla en trozos pequeños y pochamos todo en una cacerola que no se pegue junto con el aceite. Añadimos el cilantro, las especias, removemos y agregamos los guisantes escurridos.

Cubrimos con agua (aprox 800 ml) y cocemos a fuego suave durante aproximadamente 1 hora y media, retirando ocasionalmente la espuma que se forme en la superficie y removiendo de vez en cuando, evitando que la mezcla se pegue en el fondo.
Batir todo y añadir el agua restante ó más si es necesario hasta conseguir la consistencia idónea.

Finalmente aderezar con sal y pimienta al gusto, el azúcar moreno y el vinagre.
Preparamos unos picatostes al horno frotando un ajo en el pan del día anterior y cortándolo en daditos que hornearemos hasta que se doren.

Servir la sopa junto con una cucharada de yogur natural en el centro del bol, unas hojas de cilantro fresco y unos picatostes.

Ø  Para saber más:

Foto: sgrace








viernes, 17 de febrero de 2017

Curry de calabaza tailandés

Hoy os proponemos una receta para preparar la calabaza de una forma diferente y seguir consumiendo verduras y hortalizas. Recordemos que la calabaza es rica en betacarotenos, antioxidante precursor de la vitamina A, necesaria entre otras funciones para mantener un buen estado de las mucosas, como comentábamos en el post “En invierno, verduras ricas en vitamina A y C”.

Curry de calabaza
Ingredientes:
½ kg de calabaza tipo “cacahuete” pelada y cortada en dados
1 vaso de caldo de verduras
1 guindilla (opcional)
3 dientes de ajo
1 puerro (la parte blanca)
1 cebolla
1 trozo de raíz de jengibre troceada
2 cucharadas de aceite de oliva suave ó aceite de cacahuete
400 ml de leche de coco (1 lata)
2 cucharadas de pasta de curry amarillo (de venta en tiendas especializadas)
Sal y pimienta
2 cucharadas de pipas de calabaza tostadas

Elaboración:
Pelamos la calabaza y la cortamos en dados medianos. La cocemos en el caldo junto con la guindilla, sólo unos minutos para ablandar la calabaza, pero debe quedar al dente evitando que se deshaga. La escurrimos.
Troceamos la cebolla, el puerro y el ajo en dados pequeños y los salteamos en una sartén amplia junto con el aceite.
Cuando esté pochada y ligeramente dorada añadimos la pasta de curry, el jengibre, la calabaza escurrida y la leche de coco.
Dejamos cocer a fuego suave unos minutos, hasta que la salsa se espese un poco y la calabaza esté tierna. Sazonamos al gusto con sal y pimienta.

Adornamos con las pipas de calabaza y un poco de albahaca, perejil o cilantro.

viernes, 3 de febrero de 2017

Recordatorio de la AICR sobre los principales factores de riesgo de cáncer

AICR Recomendaciones

La obesidad y el sobrepeso:
El exceso de grasa corporal se relaciona con el riesgo de aparición de 11 tipos de cáncer, por lo que mantener un peso adecuado es uno de los pilares para disminuir el riesgo de contraer la enfermedad.

Sedentarismo y escasa actividad física: 
Con tan sólo 30 minutos diarios de actividad física moderada, ya se reduce el riesgo de cáncer de mama, colorectal, y de endometrio, a la vez que contribuimos a mantener un peso óptimo.

Bebidas alcohólicas:
El alcohol es un carcinógeno demostrado para al menos 6 tipos de cáncer, entre ellos el de esófago, mama, hígado y colorectal.

Carnes procesadas y curadas de todo tipo: Están relacionadas con el cáncer de estómago y colorectal.

Carnes rojas:
Un consumo elevado de carnes rojas se relaciona con un mayor riesgo de cáncer, recomendando la AICR un consumo máximo de carnes rojas frescas, (ternera, cerdo, cordero…), sin tratamiento industrial ni exposición a barbacoas, de 450 g semanales.
Si a todo esto se le añade el tabaquismo y una exposición excesiva al sol, nos encontramos con factores de riesgo evitables o modificables que conviene tener en cuenta para no sumar, en la medida de lo posible, a todos aquellos otros factores que desconocemos o que no podemos controlar.

Gran parte de estos factores ya los recomendábamos en el post del Día Mundial del Cáncer 2013.   

Por otra parte, a pesar de que haya estudios que destacan las bondades de determinados alimentos en la prevención del cáncer, lo más importante sería concentrarse en los patrones alimentarios, en lugar de hacerlo en alimentos individuales, consumiendo una dieta saludable con énfasis en alimentos de origen vegetal.


Ø  Para saber más:

American Institute for Cancer Research AICR

Por: Lati Escudero

viernes, 27 de enero de 2017

Marmitako de bonito

En estos días en los que aprieta el frío lo que nos pide el cuerpo es un buen plato de cuchara que ayude a entrar en calor. Para hoy os proponemos un clásico de la cocina vasca que combina los beneficios nutricionales del pescado azul con los de las hortalizas.




Ingredientes para 4 personas:

1 kg de bonito ó atún fresco
4 patatas grandes
2 cebolletas
2 dientes de ajo
1 pimiento verde y 1 rojo
1 puerro
1 taza de tomate frito ó la pulpa rallada de 2 tomates
1 copita de vino blanco
1 rebanada de pan frito
1 cucharada de pimentón (opcional)
Aceite de oliva
Agua ó Fumet de pescado
Sal
Pimienta

Elaboración:

Preparamos un fumet de pescado partiendo de agua fría, con las espinas y pieles del bonito u otros pescados, y la parte verde del puerro y cebolleta. Colamos y reservamos.
Lavamos y picamos los pimientos, la cebolleta, la parte blanca del puerro y el ajo. Lo rehogamos todo en aceite de oliva hasta que se poche la verdura, en una cacerola amplia, idealmente de barro. Opcionalmente podemos añadir ahora una cucharadita de pimentón.
Añadimos las patatas en cascos, el vino blanco, dejamos que se reduzca y agregamos el tomate y la rebanada de pan frito un poco machacada.
Cubrimos con caldo, sazonamos con sal y pimienta y dejamos cocer a fuego suave unos 15-20 minutos.
Mientras tanto, retiramos la piel, espinas y parte negra del pescado, y nos quedamos con los lomos que cortaremos en dados gruesos.
Cuando las patatas estén casi hechas, añadimos el bonito, rectificamos el sazonado y dejamos cocer unos 3 minutos más.
Servimos el marmitako bien caliente y decoramos con un poco de perejil.


miércoles, 11 de enero de 2017

Avena con chocolate

Tras estas fechas de excesos alimentarios, proponemos volver a la rutina con una sencilla receta, ideal como merienda-cena o para desayunar, y que aúna los beneficios de la avena -fibra soluble en forma de betaglucanos que contribuyen a reducir el colesterol-, las vitaminas de las frutas y los polifenoles antioxidantes del cacao.

 Isabelle @ Crumb
Ingredientes para 4 personas:

150 g de copos de avena tiernos
Unos 3 vasos grandes de agua o más, según espesor deseado
Unos 500-750 ml de leche vegetal de avena, arroz, soja, coco ó almendras
4 cucharadas de cacao puro en polvo
1 cucharada de mantequilla
1 pizca de sal
Vainilla en rama ó en extracto
Azúcar, miel ó edulcorante al gusto
Plátano en trocitos
Arándanos, fresas u otros frutos rojos
Crocanti de almendras

Elaboración:

Vertemos la avena junto con la pizca de sal y ½ rama de vainilla en una cacerola y cubrimos con agua. Calentamos hasta que hierva removiendo a menudo con una cuchara de madera, y mantenemos la cocción unos minutos, hasta que la mezcla espese. Añadimos entonces la leche, el cacao puro disuelto en un poco de leche y la mantequilla.

Apartamos del fuego y endulzamos al gusto.

Servimos las gachas enseguida, bien calientes, añadiendo por encima un chorreón de leche fría y almendras.

También podemos añadir trozos de plátano y frutas frescas ó secas troceadas, en cuyo caso esperaremos a que se enfríen un poco.

Al enfriarse la avena se espesa rápidamente, por lo que se puede adaptar el espesor deseado añadiendo más ó menos líquido a la mezcla.



Por: Lati Escudero

viernes, 23 de diciembre de 2016

Menú festivo 2016: Homenajeando a las legumbres

Las legumbres, aunque humildes, pueden dar mucho juego en la cocina además de contribuir a la sostenibilidad del planeta y a la salud de todos los comensales. Para finalizar el 2016, proclamado por la Asamblea General de las Naciones Unidas como el Año Internacional de las Legumbres, recopilamos de la red algunas originales recetas a base de estos alimentos con las que poder preparar un menú festivo digno de un rey.

Entrantes:


Foto: Fernando Stankuns


Platos fuertes:

Foto Esquetodos


Postres:

Foto: Imprensa GPA


Ø  Para saber más:


lunes, 5 de diciembre de 2016

Hacia la sostenibilidad alimentaria

El pasado 24 de noviembre se celebró el Día Mundial del Dietista-Nutricionista, y el lema de este año, “Cucharas de Salud”, pretende darle voz a las legumbres.

Foto: DNN2016
La población mundial crece de manera constante y se espera que llegue a 9.600 millones de personas en 2050. Para cubrir una demanda tan grande, los sistemas agrícolas y alimentarios tendrán que adaptarse a los efectos adversos del cambio climático y hacerse más productivos y sostenibles.
Las legumbres son un alimento muy sostenible, ya que:
-Su cultivo contribuye a reducir los gases de efecto invernadero.

-Necesitan un 20% menos de agua para crecer que los productos de origen animal

-Fomentan la agricultura sostenible y como fijadoras de nitrógeno, pueden mejorar la fertilidad del suelo.

-Producir 1kg de proteína a partir de ternera es mucho más costoso que si lo obtenemos a partir de legumbres. Esta infografía que nos propone el nutricionista Aitor Sánchez refleja el impacto ambiental que podríamos reducir al planeta si consumiéramos menos carne, y la sustituyésemos por legumbre.

En esta misma línea, el pasado mes de septiembre 2.000 expertos de 40 países se reunieron en Granada para analizar los retos de la alimentación del siglo XXI, en el 17 Congreso Mundial de la International Confederation of Dietetic Associations (ICDA), con la sostenibilidad como eje argumental.
Bajo el lema, 'Going to Sustainable Eating' expertos procedentes de prestigiosas universidades y voces de referencia en las principales publicaciones científicas del mundo abordaron la alimentación sostenible en toda su dimensión, desde la producción, la salud, la industria, la relación con la dieta, la gastronomía, los hábitos y las nuevas tendencias, además de estrenarse el documental  Sustainableating.

Según el estudio Legumbres y salud: sumario de evidencias rápidas de Baladia E, Martínez Rodríguez R; disponible en: http://www.rednube.net/docs/legumbres_2016.pdf, se pueden establecer las siguientes recomendaciones para la promoción del consumo de legumbres:

• El consumo diario de legumbres podría asociarse con una disminución del riesgo de padecer enfermedad isquémica del corazón.
• El consumo de legumbres de forma regular (a diario) puede ayudar en el control de la hipertensión arterial, tanto en hipertensos como en normotensos.
• El consumo de un surtido de legumbres variadas, puede ayudar en la disminución del colesterol LDL.
• El consumo diario de legumbres podría asociarse con una disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal.
• La inclusión de legumbres de forma habitual en dietas de adelgazamiento puede que se traduzca en una mayor pérdida de peso.
• El consumo de legumbres regular (a diario) puede que ayude en el mantenimiento del peso corporal.
• A pesar de que las guías alimentarias recomiendan el consumo de legumbres de entre 2 a 4 veces a la semana, los estudios muestran efectos beneficiosos sobre la salud cuando se consume una ración de legumbres un mínimo de 4 veces a la semana hasta llegar a un consumo a diario.
• Es probable que parte del efecto beneficioso del consumo de legumbres, se deba a una disminución en la ingesta de carnes procesadas y de hidratos de carbono refinados (no integrales), por lo que se debe tener en especial consideración el modo de preparación de las mismas.
Hay que favorecer las recetas tradicionales que excluyan carnes procesadas e hidratos de carbono refinados y sean vehículo de consumo de frutas, hortalizas y frutos secos. Se recomienda modificar el resto de recetas tradicionales para convertirlas en opciones más adecuadas.

Ø  Para saber más: