viernes, 12 de septiembre de 2014

10 CONSEJOS PARA UNA VUELTA AL COLE SALUDABLE

Para evitar el sobrepeso y sus complicaciones recopilamos en estas fechas algunos consejos para un estilo de vida saludable en la edad infantil.

1.  Recordar la importancia de un desayuno  equilibrado compuesto por fruta, lácteos y cereales ó panes integrales. Según un reciente estudio publicado en Plos Medicine la ingesta regular de un desayuno saludable y rico en fibra puede ayudar a los niños a reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

2.  Beber agua como bebida principal, eliminando los refrescos, bebidas azucaradas y zumos industriales. La OMS recomienda reducir el consumo de azúcar en sus nuevas directrices.

3.  Fomentar una alimentación sana y adecuada a las necesidades de cada niño según su edad, sexo y nivel de actividad,  reduciendo el consumo de grasas (la Asociación Española de Pediatría ofrece algunas pautas para disminuir su consumo). No obstante, algunos estudios recomiendan no enfatizar en el valor nutritivo ó saludable de los alimentos, ya que podría tener un efecto contraproducente.

4.  Promover que los niños vayan andando hasta sus colegios (este artículo lo destacaba) y fomentar juegos activos reduciendo las horas de ocio sedentario, ya que entre otros beneficios, estar en forma  podría mejorar la potencia cerebral de los niños.

5.  Implicar a los niños en la compra y cocinado de los alimentos. Según esta noticia, los pequeños chefs comen mejor.

6.  Evitar premiar a los niños con alimentos, especialmente con chucherías y otros alimentos insanos.

7.  Organizar la compra, evitando los precocinados, refrescos, aperitivos y bollería industriales, preparando en casa bizcochos caseros, batidos de frutas, zumos naturales, pizzas…


8.  Planificar los menús de la semana. En este post recopilábamos 70 recetas para niños. 

    9.  Prestar atención a la adolescencia, por ser una etapa de la vida en la que la relación con la comida es clave. En la Plataforma TAS podemos encontrar un proyecto abierto a todos los colegios para impulsar hábitos saludables entre los adolescentes.

   10.  Promover y mantener  la lactancia materna al menos hasta los 6 meses siempre que sea posible. El Mundo consideraba a la leche materna en este artículo como Oro Biológico.  

Ø  Para saber más:

Por: Lati Escudero

viernes, 5 de septiembre de 2014

Crepes de harina y garbanzo con champiñón, espinacas y falso pesto de nueces

Este mes toca volver, al ritmo de trabajo, a retomar nuestras obligaciones habituales, y a alimentarnos saludablemente. Hoy os sugerimos una receta de crepes salados, que nos pueden servir para una cena apetitosa y así enfrentarnos a ese temido “estrés postvacacional” con las pilas bien cargadas de los beneficios de las verduras y legumbres. También es un plato apto para vegetarianos y para personas con intolerancia al gluten y al huevo.

Hablábamos en anteriores posts de las ventajas de la harina de garbanzo frente a la habitual de trigo. La harina de garbanzo se emplea mucho en la cocina italiana e india, y también en España en la elaboración de las tradicionales “tortillitas de camarones”. Se puede encontrar en la mayor parte de supermercados y en tiendas de comida india con el nombre de ‘gram’ ó ‘besan’.

La harina de garbanzo aporta los beneficios nutricionales propios de las legumbres, al ser rica en proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, minerales y vitaminas. En la tabla se pueden apreciar algunas de las diferencias con respecto a la harina blanca de trigo.

Algunas diferencias nutricionales entre harina de trigo y de garbanzo
100 g de producto aportan:
Kcal
Prot (g)
H. de Carb.(g)
Lip.
(g)
Fibra
(g)
Hierro
(mg)
Magnesio
(mg)
Potasio
(mg)
Zinc
(mg)
Harina de trigo
348
9,3
80
1,2
2,7 g
1,1
22
107
0,7
Harina de garbanzo
359
21,6
54,3
6,1
6,3 g
4,9
166
778
2,6


Receta Crepes:

Ingredientes para unas 4 personas

Crepes:
200 g (2 vasos aprox) de harina de garbanzos
240 ml (1 vaso) de agua
1 pizca de tomillo
1 pizca de sal
1 cucharada de aceite de oliva

Relleno:
300 g de champiñones lavados y laminados
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cebolla
1 diente de ajo
Sal y pimienta
Hojas de espinacas frescas

Pesto:
1 ramillete de perejil
30 g de nueces
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de queso parmesano
Pimienta negra

Elaboración:

Para las tortitas, batimos todos los ingredientes juntos (salvo el aceite) con ayuda de una batidora y dejamos reposar la masa unos 20 minutos.

En una sartén antiadherente añadimos unas gotas de aceite de oliva, sobre todo para evitar que las primeras se peguen. Formamos las crepes añadiendo un cazo pequeño de masa por tortita y extendiéndola bien en la sartén. Después, si la sartén es buena, no será necesario añadir más aceite.

Por otra parte, lavamos las espinacas y los champiñones, cortando estos últimos en láminas. Troceamos el ajo y la cebolla bien finos y los doramos en el aceite. Añadimos los champiñones, dejamos cocer hasta que pierdan el agua y salpimentamos. En el último momento, con el fuego apagado, añadimos un buen puñado de hojas de espinacas frescas.

A la hora de servir, rellenamos cada tortita con un poco de champiñón y añadimos por encima una cucharada del Falso pesto de nueces (en el enlace anterior podéis releer el post de junio donde contábamos cómo prepararlo).

Finalmente decoramos con hojas de brotes tiernos ó más espinacas frescas y unos tomates cherry ó unas fresas (en temporada).

Opcionalmente podemos añadir también queso de untar.

Ø     Para saber más:

- ¿Sabíais que...: en el argot de cocina, a los champiñones salteados y cortados en trocitos se les llama duxelle.

Por: Lati Escudero

viernes, 8 de agosto de 2014

El poder de las superverduras

El consumo regular de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas. Ya lo sabíamos, pero queremos recordarlo una vez más, destacando algunos estudios, como éste publicado en Advances in Nutrition ó éste en Preventing Chronic Disease, en el que se destacan los beneficios de algunas verduras de hoja verde como los berros, la col rizada ó china, acelgas, hojas de remolacha, espinacas, achicoria y lechuga,  según sus autores por contener un aporte de nutrientes superior al de otras verduras.

Jennifer Di Noia, profesora asociada de sociología de la Universidad William Paterson de Wayne, Nueva Jersey, creó una lista basada en la densidad nutricional de las frutas y las verduras, usando datos del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Según  el estudio, por orden, el berro, la col china, las acelgas y las hojas de remolacha están entre las "super" verduras más ricas en nutrientes, seguidas por las espinacas, las endibias, la lechuga, el perejil, la lechuga romana y la col silvestre, ya que aportan una dosis inmensa de vitaminas y minerales por cada caloría.
“Todas las principales verduras contienen niveles altos de vitaminas B, vitamina C, vitamina K, hierro, riboflavina, niacina y folato, nutrientes que ayudan a proteger a las personas del cáncer y de las enfermedades cardiacas, anotaron los investigadores.
Las personas que eliminan las hojas de las verduras como el apio, las zanahorias o la remolacha "en realidad están descartando algunos nutrientes muy buenos", afirmó Wright, profesora asistente del Colegio de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida, en Tampa.
La lista completa aparece en la edición del 5 de junio de la revista Preventing Chronic Disease.
"Frescas, se obtiene el 100 por ciento de las vitaminas y los minerales", afirmó. "Cuando las cocina, quizá pierda un pequeño porcentaje, pero no es significativo". Pero hervirlas puede eliminar las vitamina B, la vitamina C y otros nutrientes de las verduras, advirtieron Di Noia y Wright.
Los cocineros que elijan hervir las espinacas o la col silvestre deben guardar el agua rica en nutrientes, e incluir un poco con cada porción o reutilizarla para las salsas o sopas, aconsejó Di Noia”
Adaptado de: Medline Plus



Ø     RECETAS
Zumo de remolacha y zanahoria
Pelar 4 zanahorias grandes y 2 remolachas frescas. Trocearlas y pasar por una licuadora junto con unas hojas de albahaca.
Ensalada de col, manzana y pasas
Lavamos y troceamos una manzana y un pedazo de col rizada ó lombarda en tiras finas.
Sazonamos con aceite de oliva aromático, eneldo, una cucharada de mayonesa, 1 cucharada de yogur desnatado y el zumo de ½ limón. Decoramos con unas pasas y dejamos reposar media hora antes de servir.


viernes, 1 de agosto de 2014

Pakoras de verduras


La pakora es una receta típica de la gastronomía india que se elabora a base de patata, verduras variadas y harina de garbanzo como ingrediente común, similar a un buñuelo, que se fríen en abundante aceite bien caliente. Con esta manera diferente de rebozar la verdura, la pakora hará las delicias de grandes y pequeños y es una opción para todas las personas que no puedan tomar gluten.

Constituye un entrante apetitoso que nos puede servir para acompañar comidas y cenas veraniegas, excursiones, fiestas, etc…También es una  alternativa más saludable a las tradicionales patatas fritas.
Por otra parte, la harina de garbanzo constituye un excelente sustituto de la harina y también del huevo, siendo más nutritiva y sabrosa que la harina blanca, por lo que próximamente publicaremos más recetas con este producto.
Eso sí, recordemos una vez más no abusar de las frituras y cuidar de que el aceite no se queme
¡Buen provecho!

Ingredientes para unas 4 personas:
1 patata nueva grande
1-2 puñados de espinacas frescas
3 pimientos verdes
1 cebolla
3 cucharadas soperas de harina de garbanzo
1 cucharadita de semillas de granada (de venta en tiendas de comida india)
½ cucharadita de cominos molidos
½ cucharadita de cilantro molido
Sal y pimienta
Una pizca de guindilla molida ó salsa picante (opcional)
Aceite de girasol abundante para freír

Elaboración:
En primer lugar lavamos la verdura, y sin escurrirla, la colocamos en un bol amplio o ensaladera.

Cortamos la patata en bastones no demasiado finos (si es nueva, podemos lavarla y frotarla bien y mantener la piel), y el pimiento y la cebolla en aros. Añadimos las espinacas lavadas  y espolvoreamos por encima la harina de garbanzos, las especias y la sal.

Mezclamos bien con las manos o con ayuda de una cuchara y dejamos reposar la masa unos 10 minutos. La consistencia no debe ser muy pastosa ni espesa, y si es necesario podemos añadir unas cucharadas de agua.

En una sartén honda y amplia calentamos abundante aceite de girasol, cuando esté caliente vamos añadiendo cucharadas de la mezcla de verduras no demasiado juntas, formando pequeños nidos.

Una vez que la mezcla adquiera un tono rojizo y la espuma del aceite baje, vamos dando la vuelta a las pakoras con ayuda de una espumadera.

Los buñuelos deben quedar tostaditos y crujientes por fuera y jugosos por dentro.

Escurrir en papel absorbente y servir calientes.

Podemos consumirlas sólas ó acompañar las pakoras con salsa de pepino y yogur, con un picadillo de tomate, ó con chutney agridulce.

Las verduras empleadas pueden variar y podemos añadir también berenjena, coliflor…

Por: Lati Escudero

viernes, 25 de julio de 2014

Recetas con pescado: Fideuá

La leyenda cuenta que la fideuá fue inventada por unos marineros de Gandía que querían cocinar una paella en su barco en alta mar y que añadieron fideos para que resultase menos apetitosa para poder comer una ración mayor.

Ingredientes para 4 personas:
600 ml caldo de pescado
300 g fideos gruesos (especial fideua)
2 sepias                             
8 gambas
Almejas y/o mejillones
1 cebolla pequeña
2-3 dientes de ajo
2 tomates maduros
azafrán o colorante
aceite de oliva
sal
Zumo de ½ limón

Elaboración:
En primer lugar se prepara la base de la fideuá que es el caldo de pescado. Tradicionalmente se hace el caldo hirviendo pescado fresco. Preferiblemente con cabeza de rape y moralla, y cabezas de gambas. También podemos añadirle verduras, caldo conocido como fumet de pescado.

Lavamos bien las almejas y mejillones varias veces con agua con sal, frotándolos entre sí para que se desprenda la arena que pudieran contener. Los mejillones los raspamos con un cuchillo para eliminar las incrustaciones.

Para el sofrito, se sofríe el ajo cortado junto con cebolla picada con un poco de aceite, una vez dorados añadimos el tomate. A este sofrito se le añaden ahora las gambas. Una vez que éstas cojan color se vuelven a sacar de la paella. A continuación se añade la sepia y las almejas al sofrito.

Una vez estén listos todos los ingredientes para la fideuá,  se añaden los fideos, y poco a poco el caldo de pescado y se hierven todos los ingredientes en la paella. También se añade un poco de azafrán o colorante para que los fideos cojan un color dorado.

Una vez esté terminada la fideuá se deja reposar ésta durante unos minutos. Muchas personas prefieren la fideuá cuando tiene una consistencia melosa.

Se sirve con cuartos de limón y opcionalmente salsa alioli.

También se puede preparar la fideuá al horno, quedando los fideos crujientes por arriba.

Otras recetas a base de pescado:

Ø     Para saber más:


Folletos del FROM para que los niños conozcan mejor el pescado y les guste más.

viernes, 11 de julio de 2014

La mayoría de las mujeres embarazadas y los niños de corta edad deben comer más pescado

Comer pescado bajo en mercurio durante el embarazo y la primera infancia puede favorecer el crecimiento y el desarrollo neurológico y ser bueno para la salud. 
Es por este motivo que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha revisado sus recomendaciones en el que animan a las mujeres embarazadas, a aquellas que pudieran quedarse embarazadas, a las mujeres lactantes y a los niños de corta edad a consumir más pescado, así como a comer pescados con un menor contenido de mercurio. Dicha noticia también se recogía en El Mundo el mes pasado.
Un análisis realizado por la FDA entre las mujeres embarazadas en los EE. UU. demostró que este grupo consume mucho menos pescado del recomendado. De hecho, el 21% de las mujeres embarazadas consultadas dijeron que no comieron nada de pescado en el último mes. De las mujeres que consumieron pescado en el último mes, el 50% dijeron haber comido menos de 56 gramos a la semana, y el 75%, menos de 113 gramos a la semana.
“Hemos decidido actualizar nuestra recomendación porque los últimos resultados científicos obtenidos indican que consumir entre 225 y 340 gramos a la semana de algún tipo de pescado con un contenido reducido de mercurio durante el embarazo beneficia el crecimiento y el desarrollo del feto”, declara el Dr. Stephen Ostroff, director científico interino de la FDA, quien además señala que la FDA ha estudiado investigaciones llevadas a cabo durante la última década; y añade que dicha cantidad es excelente para aprovechar al máximo los beneficios del pescado durante el desarrollo.
El aviso de esta recomendación también abarca a los niños, aunque las cantidades que estos deben recibir tienen que ser proporcionalmente más pequeñas.

¿Qué pescado consumir?

Pescados y mariscos contienen proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad, así como ácidos grasos omega-3. En general, el pescado también tiene un contenido reducido de grasas saturadas, y algunos tipos tienen vitamina D. Comer pescado durante el embarazo, la lactancia y la primera etapa de la infancia puede ser particularmente importante para el crecimiento y el desarrollo de los niños. Además, hay indicios de que consumir pescado puede reducir el riesgo de muerte por problemas cardíacos.
Todos los nutrientes del pescado pueden ser necesarios para ofrecer un beneficio integral en el desarrollo del feto y del niño. Por este motivo, los consumidores que evitan consumir pescado, y en su lugar toman suplementos de omega-3, quizá no obtengan todos los efectos beneficiosos. Además, tampoco reciben otros nutrientes presentes en el pescado que contribuyen a proteger la salud general.
Comer distintos tipos de pescado ayuda a garantizar que la mayoría del pescado que se consume sea bajo en mercurio. La mayor parte del pescado que se vende en las tiendas de alimentación tiene, de hecho, un menor contenido de mercurio, incluyendo muchas especies populares, tales como las sardinas, jureles, boquerones, calamares, las gambas, merluza, lenguado, el abadejo, el salmón, trucha de rio, el bacalao, etc…


¿Qué pasa con el mercurio presente en el pescado?

El pescado absorbe metilmercurio (un tipo de mercurio), y casi todas las especies tienen rastros de él. A niveles elevados, el metilmercurio puede ser perjudicial, y los fetos en desarrollo pueden ser especialmente sensibles a este metal. Los niños de corta edad también pueden ser sensibles. Algunas mujeres pueden llegar a reducir el consumo de pescado o evitarlo completamente por este motivo. Sin embargo, esto no es lo que la FDA recomienda.
Comer distintos tipos de pescado, ayudará a garantizar que la mayoría del pescado que se consume sea bajo en mercurio. No obstante, la FDA recomienda que las mujeres que puedan quedarse embarazadas, o que estén embarazadas o en periodo de lactancia, así como todos los niños de corta edad, deben intentar evitar consumir los cuatro tipos de pescado comercial con los mayores niveles de metilmercurio: blanquillo del Golfo de México, tiburón, pez espada y caballa real o gigante. Esta recomendación no debería afectar su dieta porque estos pescados no son de consumo muy extendido.
Asimismo, recuerde que la mayoría del pescado que se vende en los supermercados y tiendas de alimentos tiene un contenido de mercurio menor, y que este pescado ofrece beneficios de salud.
Fuente: FDA

Ø     Para saber más:

El pescado y el ejercicio podrían ayudar a impedir el regreso del cáncer de colon, según un estudio

Cocinar Rico y Sano El pescado II: Características del Pescado y Beneficios de su Consumo

martes, 8 de julio de 2014

El riesgo de intoxicación alimentaria aumenta al lavar el pollo crudo

La FSA advierte que lavar el pollo antes de cocinarlo, por cualquier método de cocción, aumenta el riesgo de extender la bacteria campylobacter en la ropa, las manos o equipamiento de cocina, al salpicar el agua mientras lo enjuagamos. 


Lo que parece una costumbre habitual, podría entrañar un riesgo para nuestra salud, según la Agencia de Normas Alimentarias de Reino Unido (Food Standards Agency, FSA).
  
Esta bacteria, según la FSA, es la forma más común de intoxicación alimentaria en el Reino Unido, ya que 4 de cada 5 casos de intoxicación alimentaria está provocada por el pollo contaminado. Las personas afectadas suelen tener vómitos y diarrea y, de forma menos común, el síndrome del intestino irritable e incluso el síndrome Guillain-Barré.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la bacteria campylobacter es la causa más común de gastroenteritis, una infección cada vez más común en los países desarrollados. Para evitar esto, la FSA recomienda cocinar el producto bien como mejor método de acabar con las bacterias.
             
“Aunque la gente tiende a seguir las prácticas recomendadas para manipular las aves, tales como lavarse las manos después de tocar el pollo crudo y asegurarse de que esté bien cocido, nuestra investigación ha encontrado que lavar el pollo crudo es también una práctica común. Por eso estamos pidiendo a la gente que deje de realizar esta práctica”, afirma Catherine Brown, directora ejecutiva de la FSA.

Ø     Para saber más:

- Según esta noticia, las personas que manipulan los alimentos provocan la mayoría de los casos de intoxicación alimentaria, por lo que aprovechamos para hacer hincapié en la importancia de la higiene de manos de cara a una adecuada seguridad alimentaria.





- En la Guía para los viajeros sobre la inocuidad de los alimentos  (OMS) se dan consejos prácticos para salvaguardar la salud durante los viajes.


- En Cinco claves para la inocuidad de los alimentos (OMS) se ofrece información para  manipuladores de alimentos.