viernes, 23 de septiembre de 2016

Escalopines vegetarianos de lentejas

Hace unos meses os comentábamos que la Asamblea General de las Naciones Unidas había proclamado el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, con el propósito de sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres. Os proponemos hoy una receta con la que los más jóvenes de la casa devorarán las lentejas sin rechistar.

Escalopines vegetarianos de lentejas.

Ingredientes para unas 10-15 unidades
150-200 g de lenteja pardina
1 cebolla mediana
1 ó 2 huevos
3 dientes de ajo
125 g de pan rallado
Cominos molidos
Curry
Pimienta negra
Sal
Aceite de oliva virgen

Elaboración:
Ponemos en remojo las lentejas en agua fría durante unas 6 horas, cambiando el agua varias veces y enjuagándolas al final, escurriendo la mayor parte del agua, pero dejando que queden humedecidas para facilitar el triturado.

En un robot de alimentos (thermomix o similar) o recipiente donde podamos batir fácilmente, mezclamos todos los ingredientes excepto el pan rallado: la cebolla y ajos troceados, los huevos y las especias al gusto. Estas se añadirán en mayor o menor cantidad en función de las preferencias.

Una vez que tengamos una masa bien triturada, añadimos casi todo el pan rallado y dejamos reposar unos 30 minutos, para que el pan rallado se ‘esponje’ y la mezcla adquiera la consistencia deseada. Reservamos un poco para rectificar o empanar posteriormente las hamburguesas.

Debemos conseguir una masa compacta que no se pegue demasiado en los dedos y con la que podamos formar las tortitas que pasaremos por pan rallado.

En una sartén añadimos un poco de aceite, el justo para cubrir el fondo de la sartén, y cuando esté caliente, añadimos los escalopines.

Apretamos cada escalopín con ayuda de una espátula para que se hagan bien por dentro y damos la vuelta, vigilando que no se quemen, ya que se doran rápidamente.

Los servimos calientes a modo de hamburguesas, con lechuga, tomate, queso, mostaza, etc y aderezos al gusto ó junto con una salsa de tomate un poco picante.

Quedan más sabrosos de un día para otro.

Ø  Para saber más:


viernes, 16 de septiembre de 2016

Spaguettis con salsa de aguacate, albahaca y queso Afuega’l Pitu…y otras recetas con albahaca fresca.

Si el sabor de la albahaca del post anterior fue de vuestro agrado, os dejamos unas cuantas sencillas y refrescantes propuestas más con esta aromática planta de fácil cultivo.

Por: LorenaBurdiez 


Ingredientes para 2 personas:
250 g de spaguetti o tallarines integrales
1 aguacate grande maduro
El zumo de ½ limón
3 cucharadas de agua ó caldo de pollo ó verduras
Pimienta negra
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 manojo de albahaca fresca
1-2 dientes de ajo (opcional)
1 puñado de piñones (opcional)
2 cucharadas de queso Afuega’l Pitu desmenuzado
Tomates cherry
Aros de aceitunas negras
Sal

Elaboración:
Cocemos la pasta en agua abundante con sal hasta que esté al dente, la escurrimos y enfriamos bien.

Con ayuda de una batidora trituramos el aguacate junto con el zumo de limón, agua, pimienta y sal hasta obtener una salsa no demasiado espesa.

Mezclamos la salsa de aguacate con la pasta y servimos en los platos.

Aparte, machacamos la albahaca (y opcionalmente el ajo) en un mortero, añadimos el aceite y un poco de sal. También podemos emplear un aceite aromático que hayamos preparado anteriormente.

Decoramos cada plato de pasta con un hilo de aceite de albahaca, unos tomates cherry, los piñones (opcional), los aros de aceitunas, el queso desmenuzado y unas hojitas de perejil o albahaca.


 Otras recetas con albahaca:

Por artesaniaflorae 


Trucos de cocina para potenciar sabores: Aceites aromáticos


Por: Lati Escudero

viernes, 2 de septiembre de 2016

Bocadillo de pollo con ‘pesto’ de nueces, verduras y tomatitos cherry asados.

Estamos en septiembre ya, pero todavía aprieta el calor y pasar mucho tiempo delante de los fogones aún se nos hace cuesta arriba… Por eso, para que la vuelta de las vacaciones se haga más llevadera, seguimos con la propuesta de no complicarnos la vida sin dejar de comer rico y sano.

Ingredientes para 4 personas:

Pan integral (preferiblemente pan italiano, chapata ó ‘Focaccia’ integral de cebolla)

POLLO:
4 filetes de pechuga de pollo
1 cucharada de aceite de oliva
Pimienta negra y sal
100 g de queso mozarella en láminas ó rallado

VERDURAS:
1 calabacín
1 berenjena
250g de tomates cherry
2 cucharadas de aceite de oliva
Pimienta negra y sal

SALSA PESTO:
1 manojo de albahaca fresca
50 g de nueces
50 g de queso parmesano en polvo
Zumo de ½ limón
Ajo en polvo
2 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración:
Lavamos las verduras y cortamos el calabacín y la berenjena con piel en láminas. En una bandeja de horno colocamos las verduras extendidas, las sazonamos y regamos con el aceite de oliva. Horneamos a unos 170º durante unos 15 minutos aprox. Colocamos entonces los cherrys cortados por la mitad, los sazonamos también y seguimos horneando otros 15 minutos aproximadamente hasta que las verduras estén doradas.

Aparte, trituramos en un vaso para batir: la albahaca lavada, las nueces, el queso parmesano, ajo en polvo, aceite, zumo de limón, pimienta y sal. Reservamos.

Por otro lado, preparamos el pollo a la plancha previamente sazonado. Cuando esté hecho, apartamos del fuego y le añadimos el queso mozarella por encima para que se funda un poco.

Finalmente, cortamos pan integral, lo untamos de salsa al pesto, disponemos una lámina de berenjena, otra de calabacín, el pollo y encima los tomates cherry asados.

Servimos con algo más de verduras asadas y una buena ensalada de brotes tiernos (rúcula, hoja de roble, canónigos, espinacas, etc…).


NOTA: El pesto original, salsa procedente de Génova, lleva albahaca, piñones, parmesano y ajo. Sin embargo, la receta se puede adaptar sin problemas añadiendo otros frutos secos en lugar de piñones, rúcula, aguacate, etc y omitiendo o variando el tipo de queso.


jueves, 4 de agosto de 2016

Más de 15 recetas para no complicarse el verano

Entre el calor, las vacaciones, las prisas por las vacaciones o el trabajo atrasado, los viajes, las visitas, los picnics, la piscina, la playa, los que están delicados de salud, los niños sin cole, los abuelos, etc, es probable que no podamos dedicar mucho tiempo a cocinar. Recopilamos algunas ideas y recetas para que a pesar de todo podamos seguir comiendo saludablemente.

-       Para que la verdura no resulte aburrida:


Ø  Buñuelos de verdura con un toque especiado: Pakoras de verdura

-       Ensaladas de todo tipo: En el post “Ideas para combatir el calorrecogíamos más de mil ideas para hacer ensaladas.

Foto de Christaface


-       Unos entrantes ligeros

-       El pescado que no falte:


-       Para los más jóvenes de la casa:

Ø  Hamburguesas caseras

-       El huevo, alimento socorrido, económico y fuente de proteínas de primera calidad. En este post puedes informarte sobre sus virtudes.

-       Ropa vieja: Para seguir comiendo legumbres sin pasar demasiado calor.


-       Una merienda rápida y nutritiva: Rulo de requesón y queso fresco con frutos secos.

-       Para la playa, la piscina, el campo o el parque optemos por picoteos saludables: Por ejemplo, fruta troceada, bastones de zanahoria, etc.


-       Los bocadillos también pueden ser un recurso útil, pero deben ser variados y siempre tratando de reducir o evitar el consumo  de carnes procesadas.

-       Para el postre: Fruta de temporada.

Por ejemplo, el melocotón. Y si tenemos que aprovechar esta fruta madura, podemos preparar un Cobbler de melocotón.

Ø  Para saber más:


Por: Lati Escudero

jueves, 14 de julio de 2016

No es sólo lo que comemos, sino cómo…

Le damos siempre gran importancia a lo que comemos y cocinamos, pero no todo gira sólo en torno al alimento escogido en sí. También es importante cuidar la forma y formas en que comemos, los horarios, los tiempos, las compañías…En este post recogemos una serie de consejos básicos para que lo que comamos, además de nutrirnos, nos aproveche en todos los aspectos.



Foto: imaging reality

1. Alimentarse no es lo mismo que nutrirse

Para distinguir ambos términos, conviene aclarar que la alimentación es el conjunto de procesos voluntarios, educables y conscientes, muy relacionados con los hábitos y aspectos socioculturales, que constituyen la manera de procurar al organismo las sustancias indispensables para el desarrollo y mantenimiento de la vida. En contraposición con la nutrición, que es el conjunto de procesos involuntarios y no educables a través de los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza los nutrientes que contienen los alimentos.
Por lo tanto, una adecuada nutrición pasa por una correcta alimentación, que al ser un proceso consciente, debe cuidarse y educarse desde la más tierna infancia.

2. La alimentación como fuente de valores

Aprender a comer exige un tiempo, como toda enseñanza, estímulos positivos, actitudes afectivas, y, fundamentalmente un ambiente sereno. Las actitudes de la familia o de las personas que se ocupan de la relación en torno a los alimentos son esenciales para desarrollar buenos hábitos alimentarios.

Eliminar prisas, discusiones en la comida, presiones para tomar raciones por encima del apetito de los niños y niñas sanos y, sobre todo, no ejercer una autoridad arbitraria (tolerante cuando se está contento e inflexible cuando se tiene un día tenso).

En un estudio de la Universidad de McGill en Montreal, los investigadores examinaron datos de unos 26.000 adolescentes de 11 a 15 años de edad, que participaron en un estudio de 2010 sobre las conductas de salud entre los niños en edad escolar, en Canadá. Encontraron que comer en familia con frecuencia se relacionó con menos problemas emocionales y conductuales, un mayor bienestar emocional, unas conductas más confiadas y serviciales con los demás, y una mayor satisfacción vital. Las comidas en familia son oportunidades para que la familia se comunique abiertamente, permiten a los padres enseñar a sus hijos conductas positivas de afrontamiento y de salud, y permiten a los adolescentes expresar sus preocupaciones y sentirse queridos. Todo esto ayuda a fomentar una buena salud mental.

3. Cuidar los horarios

El artículo “El ‘cuándo comemos’ es tan importante como el ‘qué comemos’”, ponía de relieve que comer con horarios irregulares supone un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión ú obesidad, ya que muchos de los procesos metabólicos asociados a la alimentación siguen un patrón circadiano.
En este artículo podemos ampliar la información sobre los ritmos circadianos y su relación con la dieta.

4. ¿Cómo debe hacerse el reparto de la ingesta calórica durante el día?

Ligado a lo anterior, se recomienda que la ingesta calórica diaria se reparta en 4-5 tomas diarias y con los siguientes porcentajes, de manera que los desayunos sean abundantes y las cenas ligeras.
Cada persona, en función de su edad, peso, talla, sexo ó nivel de actividad física necesita una ingesta calórica diferente. Pero a modo de ejemplo, para una ingesta media promedio de 2000 calorías al día, se aconseja repartir el consumo del día de la siguiente forma:
Desayuno 20%: 400 kcal
Media Mañana 10%: 200 kcal
Comida 35%: 700 kcal
Media Tarde 10%: 200 kcal
Cena 25%: 500 kcal

5. Reflexionar sobre el valor de los alimentos, lo que cuesta comer y preparar la comida y la necesidad de evitar el desperdicio. En este post recogíamos Diez consejos básicos para aprovechar mejor los alimentos y no desperdiciar.

6. Mantener una postura correcta

Para aprender a comer hay que mantener una cierta disciplina en las formas de convivencia – relaciones en la mesa, uso de cubiertos-, una valoración del ritmo de consumo de los niños en términos de tiempo, evitando forzar a los más lentos. Los niños no deben estar cansados ni con sueño ni se debe utilizar el alimento como premio o castigo.
Conviene crear un ambiente relajado y distendido, evitando las prisas y aprovechando para dialogar. Olvidarse de la televisión y el teléfono: las noticias se emiten varias veces al día, pero coincidir todos en la mesa sólo suele ocurrir una vez. Ver la televisión mientras comemos nos hace no fijarnos en qué, cuánto y cómo comemos.

7. El color en el diseño de ambientes en restaurantes

Según estas tendencias, el estudio cromático podría influir en la comercialización de alimentos y bebidas, aspecto que es tenido en cuenta a la hora del diseño de restaurantes, pero que podría aplicarse también en otros entornos:

Los colores rojos y amarillos con sus combinaciones, así como los verdes intensos y brillantes producen efectos visuales que incitan a comer y favorecen la digestión.

El color azul y sus combinaciones inhiben la salivación y por tanto, el apetito.

8. Compartir experiencias culinarias

Es conveniente estimular la curiosidad de los niños hacia el consumo de alimentos propios de otras culturas y respeto hacia las distintas formas de comer. También es deseable incorporar a toda la familia a las actividades que giran alrededor del acto alimentario: compra, conservación, preparación…

Por: Lati Escudero

Mojito de melón sin alcohol

Tanto para los que están de vacaciones como para los que no, con esta refrescante receta adecuada para todas las patologías podremos sobrellevar mejor el calor estival a la vez que nos hidratamos de una manera saludable. El melón destaca por su alto contenido en agua, ácido fólico y beta-carotenos (precursores de la vitamina A), sobre todo en aquellas variedades más anaranjadas, y en menor proporción, vitamina C.




Ingredientes para 4 personas
1 melón bien maduro
1 limón
1 lima
3-4 ramitas de hierbabuena
2 cucharadas de azúcar moreno (opcional)
Hielo picado (opcional)
1 rodaja de naranja para decorar

Elaboración:

Elegimos un melón maduro y lo cortamos por un extremo, apoyando el otro extremo sin cortar en un cuenco del mismo diámetro para evitar que se mueva.

Con ayuda de una cuchara ó un ‘sacabocados’ vaciamos toda la pulpa del melón, con cuidado de no romper la piel. Reservamos el melón vacío para emplearlo posteriormente como recipiente.

Batimos la pulpa junto con el zumo de lima, limón, abundante hierbabuena y opcionalmente, el azúcar.

Congelamos la pulpa, removiendo a menudo, hasta obtener una especie de granizado. Otra opción es mezclar la pulpa con hielo picado, pero quedará más aguado y con menos sabor.
Finalmente rellenamos el melón con el granizado, decoramos con una rodaja de naranja ó lima, hierbabuena, y ¡a disfrutar en buena compañía!

NOTA: El aporte de potasio y azúcares (8 g por cada 100g) en el melón es superior que en la sandía, lo cual deberá ser tenido en cuenta en casos de diabetes e insuficiencia renal.


Esta receta es ideal para aprovechar aquellos melones más insípidos, en cuyo caso podemos añadir más limón, hierbabuena y azúcar. En el caso de que el melón esté muy maduro y dulce, omitiremos el azúcar.

lunes, 4 de julio de 2016

Chłodnik: sopa fría de remolacha o gazpacho al estilo polaco

Hoy os proponemos una receta típica de Polonia. Se pronuncia ‘juodnik’, que significa algo así como frío o fresquito. Es una saludable sopa fría de llamativo color, ideal para cargar las pilas con los nutrientes como el potasio, yodo, ácido fólico, beta-carotenos y vitaminas del grupo B, entre otros, que aportan sus ingredientes vegetales. Al ser un plato popular admite muchas versiones, aunque esta se ajusta bastante fielmente a la versión más tradicional.

Ingredientes para unas 4 personas:

3 remolachas frescas grandes (también pueden emplearse las que vienen ya cocidas)

2 pepinos

2 cebolletas frescas con su tallo

3-4 rabanitos

Un manojo de perejil

3 yogures naturales desnatados ó yogur casero cremoso

Eneldo fresco (opcional)

Unos 2 vasos grandes de agua fría, caldo de verduras ó caldo frío de cocción de la remolacha

Sal

Pimienta negra

2 huevos duros

Aceite de oliva (opcional)

Elaboración:

Lavamos la remolacha y la cocemos en agua sin sal. La escurrimos, reservamos el caldo, y dejamos que se enfríe un poco. Después, la rallamos, como si de queso se tratase, en un recipiente amplio.

Mientras tanto, lavamos los demás vegetales y pelamos los pepinos. Los cortamos en daditos muy pequeños, tipo brunoise.

Procedemos de la misma manera con los rabanitos, con su piel, y la cebolleta, tanto la parte blanca como los tallos, y el perejil, reservando un poco para decorar después.

Juntamos todos los ingredientes en un recipiente amplio, añadimos sal y pimienta al gusto, los yogures, el agua o caldo frío y mezclamos bien.

Debe tener una consistencia ligeramente espesa, no demasiado líquida.

Opcionalmente se pueden añadir un par de cucharadas de aceite de oliva.

Se deja reposar unas horas en el frigorífico antes de servir.

Decoramos con el huevo duro cortado por la mitad y un poco de perejil.

También se puede acompañar de patatas cocidas.

Ø  Para saber más:

La remolacha, colorida y energética.