viernes, 26 de septiembre de 2014

Consejos y recetas cardiosaludables en el Día Mundial del Corazón 2014 (I)

Con motivo del Día Mundial del Corazón que se conmemora cada año el 29 de septiembre, recogemos en este post noticias e información práctica sobre distintos aspectos relacionados con la salud cardiovascular y algunos de los factores de riesgo modificables en los que podemos incidir para mejorar la salud de nuestro corazón.

Foto: Wendi Gratz
Ø  Presión sanguínea elevada


Ø  Inactividad física        


Ø  Colesterol elevado





martes, 23 de septiembre de 2014

RECETA EN 30 MINUTOS: Pollo al limón con arroz especiado

Para que nadie deje de comer rico y sano por falta de tiempo.                              
Ingredientes para 4 personas:
8 muslitos de pollo ó 4 contramuslos
1 cebolla grande
6 dientes de ajo
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
Varias láminas en trocitos de jengibre fresco
1 limón lavado (mejor si es de cultivo propio ó ecológico)
1  vaso de agua ó vino blanco
1 hoja de laurel
Una pizca de cominos molidos
Pimienta negra
Sal

Elaboración:
En una olla express ú olla rápida salteamos el ajo y la cebolla troceados en el aceite, cuando estén transparentes añadimos el pollo, salpimentamos y dejamos que se dore por ambos lados.
Cuando haya cogido color, añadimos el jengibre, el limón bien lavado y cortado en cuatro, el laurel, los cominos, y el agua.
Tapamos y dejamos cocer unos 20 minutos, aunque según el tipo y calidad de la olla pueden ser unos minutos más ó menos. Rectificamos de sal si fuese necesario.

Otra opción más completa y elaborada sería preparar el pollo con limones encurtidos en salmuera, que potencian el sabor a limón y dan un sabor característico a platos como el tradicional plato marroquí ‘Tajin de pollo con limón y aceitunas’.


….Por otra parte, mientras se cocina el pollo, preparamos el arroz:

ARROZ ESPECIADO
                               
Ingredientes para 4 personas:
200 g de arroz basmati ó jazmín ó en su defecto, arroz largo
½  cebolla pequeña
1 cucharada de aceite de oliva
1 trozo de cáscara de limón lavada (ó naranja)
½ cucharadita rasa de mezcla de especias ‘masala’ (opcional)
2-3 bayas de cardamomo ligeramente abiertas
Una pizca de clavo molido
½  palito de canela (opcional)
Sal

Elaboración:

Cortamos la cebolla en tiras muy finas. En una cacerola con tapa, la pochamos en el aceite hasta que quede dorada y crujiente, casi quemada. Añadimos la corteza de limón, el arroz, las especias y la sal. Removemos, y añadimos 1 medida y media de agua por medida de arroz.

Tapamos la olla y llevamos a ebullición; en cuanto hierva, bajamos el fuego al mínimo sin destapar y dejamos cocer unos 6 minutos, hasta que toda el agua se evapore.
Retiramos del fuego y dejamos reposar unos 5 minutos. Finalmente, servimos inmediatamente el arroz junto con el pollo.

Podemos acompañar con una ensalada de pepino y yogur que ya hemos propuesto en varias ocasiones en este blog, y que se prepararía pelando y rallando 2 pepinos grandes y dejándolos escurrir. Posteriormente se les añade 1 ó 2 yogures naturales tipo griego, sal, pimienta negra, aceite de oliva y hojas de menta (ó en su defecto una pizca de menta seca de las de las infusiones).


Por: Lati Escudero

viernes, 12 de septiembre de 2014

10 CONSEJOS PARA UNA VUELTA AL COLE SALUDABLE

Para evitar el sobrepeso y sus complicaciones recopilamos en estas fechas algunos consejos para un estilo de vida saludable en la edad infantil.

1.  Recordar la importancia de un desayuno  equilibrado compuesto por fruta, lácteos y cereales ó panes integrales. Según un reciente estudio publicado en Plos Medicine la ingesta regular de un desayuno saludable y rico en fibra puede ayudar a los niños a reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

2.  Beber agua como bebida principal, eliminando los refrescos, bebidas azucaradas y zumos industriales. La OMS recomienda reducir el consumo de azúcar en sus nuevas directrices.

3.  Fomentar una alimentación sana y adecuada a las necesidades de cada niño según su edad, sexo y nivel de actividad,  reduciendo el consumo de grasas (la Asociación Española de Pediatría ofrece algunas pautas para disminuir su consumo). No obstante, algunos estudios recomiendan no enfatizar en el valor nutritivo ó saludable de los alimentos, ya que podría tener un efecto contraproducente.

4.  Promover que los niños vayan andando hasta sus colegios (este artículo lo destacaba) y fomentar juegos activos reduciendo las horas de ocio sedentario, ya que entre otros beneficios, estar en forma  podría mejorar la potencia cerebral de los niños.

5.  Implicar a los niños en la compra y cocinado de los alimentos. Según esta noticia, los pequeños chefs comen mejor.

6.  Evitar premiar a los niños con alimentos, especialmente con chucherías y otros alimentos insanos.

7.  Organizar la compra, evitando los precocinados, refrescos, aperitivos y bollería industriales, preparando en casa bizcochos caseros, batidos de frutas, zumos naturales, pizzas…


8.  Planificar los menús de la semana. En este post recopilábamos 70 recetas para niños. 

    9.  Prestar atención a la adolescencia, por ser una etapa de la vida en la que la relación con la comida es clave. En la Plataforma TAS podemos encontrar un proyecto abierto a todos los colegios para impulsar hábitos saludables entre los adolescentes.

   10.  Promover y mantener  la lactancia materna al menos hasta los 6 meses siempre que sea posible. El Mundo consideraba a la leche materna en este artículo como Oro Biológico.  

Ø  Para saber más:

Por: Lati Escudero

viernes, 5 de septiembre de 2014

Crepes de harina y garbanzo con champiñón, espinacas y falso pesto de nueces

Este mes toca volver, al ritmo de trabajo, a retomar nuestras obligaciones habituales, y a alimentarnos saludablemente. Hoy os sugerimos una receta de crepes salados, que nos pueden servir para una cena apetitosa y así enfrentarnos a ese temido “estrés postvacacional” con las pilas bien cargadas de los beneficios de las verduras y legumbres. También es un plato apto para vegetarianos y para personas con intolerancia al gluten y al huevo.

Hablábamos en anteriores posts de las ventajas de la harina de garbanzo frente a la habitual de trigo. La harina de garbanzo se emplea mucho en la cocina italiana e india, y también en España en la elaboración de las tradicionales “tortillitas de camarones”. Se puede encontrar en la mayor parte de supermercados y en tiendas de comida india con el nombre de ‘gram’ ó ‘besan’.

La harina de garbanzo aporta los beneficios nutricionales propios de las legumbres, al ser rica en proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, minerales y vitaminas. En la tabla se pueden apreciar algunas de las diferencias con respecto a la harina blanca de trigo.

Algunas diferencias nutricionales entre harina de trigo y de garbanzo
100 g de producto aportan:
Kcal
Prot (g)
H. de Carb.(g)
Lip.
(g)
Fibra
(g)
Hierro
(mg)
Magnesio
(mg)
Potasio
(mg)
Zinc
(mg)
Harina de trigo
348
9,3
80
1,2
2,7 g
1,1
22
107
0,7
Harina de garbanzo
359
21,6
54,3
6,1
6,3 g
4,9
166
778
2,6


Receta Crepes:

Ingredientes para unas 4 personas

Crepes:
200 g (2 vasos aprox) de harina de garbanzos
240 ml (1 vaso) de agua
1 pizca de tomillo
1 pizca de sal
1 cucharada de aceite de oliva

Relleno:
300 g de champiñones lavados y laminados
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cebolla
1 diente de ajo
Sal y pimienta
Hojas de espinacas frescas

Pesto:
1 ramillete de perejil
30 g de nueces
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de queso parmesano
Pimienta negra

Elaboración:

Para las tortitas, batimos todos los ingredientes juntos (salvo el aceite) con ayuda de una batidora y dejamos reposar la masa unos 20 minutos.

En una sartén antiadherente añadimos unas gotas de aceite de oliva, sobre todo para evitar que las primeras se peguen. Formamos las crepes añadiendo un cazo pequeño de masa por tortita y extendiéndola bien en la sartén. Después, si la sartén es buena, no será necesario añadir más aceite.

Por otra parte, lavamos las espinacas y los champiñones, cortando estos últimos en láminas. Troceamos el ajo y la cebolla bien finos y los doramos en el aceite. Añadimos los champiñones, dejamos cocer hasta que pierdan el agua y salpimentamos. En el último momento, con el fuego apagado, añadimos un buen puñado de hojas de espinacas frescas.

A la hora de servir, rellenamos cada tortita con un poco de champiñón y añadimos por encima una cucharada del Falso pesto de nueces (en el enlace anterior podéis releer el post de junio donde contábamos cómo prepararlo).

Finalmente decoramos con hojas de brotes tiernos ó más espinacas frescas y unos tomates cherry ó unas fresas (en temporada).

Opcionalmente podemos añadir también queso de untar.

Ø     Para saber más:

- ¿Sabíais que...: en el argot de cocina, a los champiñones salteados y cortados en trocitos se les llama duxelle.

Por: Lati Escudero

viernes, 8 de agosto de 2014

El poder de las superverduras

El consumo regular de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas. Ya lo sabíamos, pero queremos recordarlo una vez más, destacando algunos estudios, como éste publicado en Advances in Nutrition ó éste en Preventing Chronic Disease, en el que se destacan los beneficios de algunas verduras de hoja verde como los berros, la col rizada ó china, acelgas, hojas de remolacha, espinacas, achicoria y lechuga,  según sus autores por contener un aporte de nutrientes superior al de otras verduras.

Jennifer Di Noia, profesora asociada de sociología de la Universidad William Paterson de Wayne, Nueva Jersey, creó una lista basada en la densidad nutricional de las frutas y las verduras, usando datos del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Según  el estudio, por orden, el berro, la col china, las acelgas y las hojas de remolacha están entre las "super" verduras más ricas en nutrientes, seguidas por las espinacas, las endibias, la lechuga, el perejil, la lechuga romana y la col silvestre, ya que aportan una dosis inmensa de vitaminas y minerales por cada caloría.
“Todas las principales verduras contienen niveles altos de vitaminas B, vitamina C, vitamina K, hierro, riboflavina, niacina y folato, nutrientes que ayudan a proteger a las personas del cáncer y de las enfermedades cardiacas, anotaron los investigadores.
Las personas que eliminan las hojas de las verduras como el apio, las zanahorias o la remolacha "en realidad están descartando algunos nutrientes muy buenos", afirmó Wright, profesora asistente del Colegio de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida, en Tampa.
La lista completa aparece en la edición del 5 de junio de la revista Preventing Chronic Disease.
"Frescas, se obtiene el 100 por ciento de las vitaminas y los minerales", afirmó. "Cuando las cocina, quizá pierda un pequeño porcentaje, pero no es significativo". Pero hervirlas puede eliminar las vitamina B, la vitamina C y otros nutrientes de las verduras, advirtieron Di Noia y Wright.
Los cocineros que elijan hervir las espinacas o la col silvestre deben guardar el agua rica en nutrientes, e incluir un poco con cada porción o reutilizarla para las salsas o sopas, aconsejó Di Noia”
Adaptado de: Medline Plus



Ø     RECETAS
Zumo de remolacha y zanahoria
Pelar 4 zanahorias grandes y 2 remolachas frescas. Trocearlas y pasar por una licuadora junto con unas hojas de albahaca.
Ensalada de col, manzana y pasas
Lavamos y troceamos una manzana y un pedazo de col rizada ó lombarda en tiras finas.
Sazonamos con aceite de oliva aromático, eneldo, una cucharada de mayonesa, 1 cucharada de yogur desnatado y el zumo de ½ limón. Decoramos con unas pasas y dejamos reposar media hora antes de servir.


viernes, 1 de agosto de 2014

Pakoras de verduras


La pakora es una receta típica de la gastronomía india que se elabora a base de patata, verduras variadas y harina de garbanzo como ingrediente común, similar a un buñuelo, que se fríen en abundante aceite bien caliente. Con esta manera diferente de rebozar la verdura, la pakora hará las delicias de grandes y pequeños y es una opción para todas las personas que no puedan tomar gluten.

Constituye un entrante apetitoso que nos puede servir para acompañar comidas y cenas veraniegas, excursiones, fiestas, etc…También es una  alternativa más saludable a las tradicionales patatas fritas.
Por otra parte, la harina de garbanzo constituye un excelente sustituto de la harina y también del huevo, siendo más nutritiva y sabrosa que la harina blanca, por lo que próximamente publicaremos más recetas con este producto.
Eso sí, recordemos una vez más no abusar de las frituras y cuidar de que el aceite no se queme
¡Buen provecho!

Ingredientes para unas 4 personas:
1 patata nueva grande
1-2 puñados de espinacas frescas
3 pimientos verdes
1 cebolla
3 cucharadas soperas de harina de garbanzo
1 cucharadita de semillas de granada (de venta en tiendas de comida india)
½ cucharadita de cominos molidos
½ cucharadita de cilantro molido
Sal y pimienta
Una pizca de guindilla molida ó salsa picante (opcional)
Aceite de girasol abundante para freír

Elaboración:
En primer lugar lavamos la verdura, y sin escurrirla, la colocamos en un bol amplio o ensaladera.

Cortamos la patata en bastones no demasiado finos (si es nueva, podemos lavarla y frotarla bien y mantener la piel), y el pimiento y la cebolla en aros. Añadimos las espinacas lavadas  y espolvoreamos por encima la harina de garbanzos, las especias y la sal.

Mezclamos bien con las manos o con ayuda de una cuchara y dejamos reposar la masa unos 10 minutos. La consistencia no debe ser muy pastosa ni espesa, y si es necesario podemos añadir unas cucharadas de agua.

En una sartén honda y amplia calentamos abundante aceite de girasol, cuando esté caliente vamos añadiendo cucharadas de la mezcla de verduras no demasiado juntas, formando pequeños nidos.

Una vez que la mezcla adquiera un tono rojizo y la espuma del aceite baje, vamos dando la vuelta a las pakoras con ayuda de una espumadera.

Los buñuelos deben quedar tostaditos y crujientes por fuera y jugosos por dentro.

Escurrir en papel absorbente y servir calientes.

Podemos consumirlas sólas ó acompañar las pakoras con salsa de pepino y yogur, con un picadillo de tomate, ó con chutney agridulce.

Las verduras empleadas pueden variar y podemos añadir también berenjena, coliflor…

Por: Lati Escudero