viernes, 12 de diciembre de 2014

Menos es más

A la vuelta de la esquina están las fiestas y con ellas la tendencia a comer más de la cuenta. Conviene que nos mentalicemos de que ‘menos es más’ y que se puede disfrutar igualmente con raciones más pequeñas y platos no tan contundentes como acostumbramos, y así ganaremos en salud.
El 14 de diciembre se conmemora el Día Nacional de la Persona Obesa, y el 12 de noviembre el Día Mundial contra la Obesidad (también desde hace cinco años cada tercer sábado de mayo se celebra el Día Europeo de la Obesidad). El aumento de la presencia de sobrepeso y obesidad en la población es la causante de que hayan proliferado en el calendario las fechas destinadas a la concienciación ciudadana y a la lucha contra esta epidemia, como la califica la OMS. Como sabemos, el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para numerosas enfermedades crónicas, entre las que se incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Para hoy, proponemos cenar ligero con una ensalada de aguacate y granada y comer una ensaladilla otoñal como plato único, recetas ambas con productos de la estación. 
ENSALADA DE AGUACATE Y GRANADA

Foto: TheDeliciousLife

Ingredientes para 1 persona:
1 Manzana golden ó ácidas
 ½ aguacate no demasiado maduro
½  granada
½ cebolla morada
1 tomate
Vinagre de manzana
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Sal
Unas hojas de rúcula (opcional)

Elaboración:
Quitamos los granos de la granada cortándola por la mitad y golpeando las mitades sobre un bol con ayuda de una cuchara. Los granos se desprenderán solos sin apenas esfuerzo.
Cortamos el aguacate también por la mitad y lo vaciamos con ayuda de una cuchara. Cortamos la pulpa en daditos pequeños.
Lavamos la manzana y la cortamos también en daditos muy pequeños, rociando con unas gotas de limón para que no se oxide.
Procedemos de la misma manera con la cebolla y el tomate.
Colocamos todos los ingredientes en una ensaladera, sazonamos y mezclamos con suavidad.
Dejamos reposar unos minutos antes de servir. Decorar con unas hojas de rúcula.

ENSALADILLA OTOÑAL

Ingredientes:
Patatas
1 Boniato grande
Foto:  calafellvalo
Maíz congelado ó en lata
Fiambre de pavo
Huevo duro
Aceitunas negras sin hueso
Alcaparras y/o pepinillos (opcional)
Salsa de yogur (añadirle sal según gustos y patologías)
Espárragos blancos para decorar
Sal y pimienta negra

Elaboración:
Lavamos las patatas y el boniato y los cocemos con su piel. Deben quedar bien hechos pero no muy blandos. Los escurrimos, dejamos enfriar y posteriormente los pelamos y cortamos en daditos.
Mezclamos junto con los demás ingredientes en las proporciones necesarias, según número de comensales y gusto de l@s cociner@s.
Dejamos reposar una hora en frío antes de servir cubriendo previamente con un film.
Decoramos con los espárragos, un poco de huevo duro y perejil.

Ø  Para saber más:



Por: Lati Escudero

martes, 9 de diciembre de 2014

Lasaña de 12 verduras

Noviembre y diciembre son los meses de las excelentes verduras de invierno, como os contábamos en este post. Con algunas de ellas os proponemos hoy una lasaña diferente y  llena de vitaminas, a la vez que podéis repasar las propiedades y beneficios de cada verdura pinchando sobre cada una de ellas. Es una receta un poco laboriosa, pero este puente seguro que nos dejará algo de tiempo y el resultado es delicioso!

Foto: marlenekzio
Ingredientes para unas 6-8 personas:
4 cucharadas de salsa de tomate
3-4 dientes de ajo
200 g de setas ó champiñones en daditos
1 calabacín pequeño en daditos
1 berenjena pequeña en daditos
8 corazones de alcachofa congeladas ó en conserva
1 bandeja de endivias
8 tallos grandes de pencas de acelga
100 g de coliflor
Unos 500 g de calabaza pelada y cortada en láminas
200 g de placas de pasta de lasaña de espinacas
1,5-2 litros de bechamel
Aceite de oliva
Pimienta, nuez moscada y orégano
Sal
Queso rallado

Elaboración:
En primer lugar lavamos todas las verduras muy bien con agua abundante y las secamos. Prepararemos con ellas el relleno a base de verduras.

Troceamos en primer lugar el ajo y la cebolla en trocitos muy pequeños.

En una sartén amplia rehogamos con aceite de oliva el ajo y la cebolla, y vamos añadiendo de una en una las siguientes verduras, dejando que todas se doren ligeramente: las setas en daditos, el calabacín en daditos, la berenjena con piel en daditos y finalmente los corazones de alcachofa escurridos y troceados. Sazonamos con sal, pimienta y orégano y reservamos este sofrito.

Lavamos las acelgas retirando las hojas para otros usos, nos quedamos con los tallos y los cortamos en rectángulos.

Preparamos un recipiente con agua hirviendo con sal y cocemos los tallos de las acelgas hasta que estén tiernos. Los escurrimos en un paño limpio y los reservamos a modo de “placas” de pasta.

Separamos las hojas de las endivias, y las cocemos, sólo unos minutos, en la misma agua, escurriendo y reservándolas bien extendidas en una bandeja también a modo de “placas”.

Coceremos y escurriremos también las láminas de calabaza cortadas a lo  largo ó en redondo, hasta que se ablanden pero que no se rompan, de forma que podamos colocarlas extendidas sobre la lasaña.

Foto: nettsu
Cocemos finalmente la coliflor hasta que esté blandita, la escurrimos y la incorporamos en trocitos al sofrito de verduras que preparamos ya anteriormente.

Reservamos el caldo de cocción de las verduras para emplear un poco en la elaboración de la bechamel.

Finalmente, cocemos las placas de lasaña en otro recipiente con abundante agua hirviendo con sal y las escurrimos y reservamos en un paño limpio.

Preparamos la bechamel con la leche caliente y una pequeña parte del caldo de cocción de las verduras. Para ello nos harán falta unos 1,5 litros de leche semidesnatada, harina, y mantequilla ó aceite suave.

Mezclamos la mitad de la bechamel con el sofrito de verduras y sazonamos al gusto con sal, pimienta negra, orégano ó nuez moscada. Esta mezcla nos servirá de relleno.

Montaje de la lasaña:
Engrasamos un molde y colocamos en el fondo unas cucharadas de tomate frito. A continuación colocamos una capa de pasta, una capa de relleno de verduras y una capa de acelgas y endivias. A continuación, otra capa de relleno y una capa de calabaza en láminas. Finalmente cubrimos con el resto de relleno, una segunda y última capa de pasta y cubrimos con la otra mitad de bechamel.

Cubrimos con un poco de queso rallado y horneamos durante aproximadamente 1 hora a temperatura media de unos 170-180º.

Idealmente se debe preparar de un día para otro para que los sabores se acentúen.

Servimos templada junto con una ensalada verde.

En próximos posts aprenderemos a preparar pasta fresca con espinacas y seguiremos haciendo hincapié en la importancia de incluir abundantes verduras en nuestros platos!

Por: Lati Escudero

viernes, 28 de noviembre de 2014

Rulo de requesón y queso fresco con frutos secos


Ingredientes para unas 6 personas:

1 tarrina de 250 g de queso fresco de Burgos
250 g de requesón
25 g de pistachos troceados
25 g de almendras tostadas troceadas
25 g de nueces
25 g de pasas sultanas
1 cucharadita de semillas de amapola
2 cucharadas de pipas de calabaza y de girasol
Unas cucharadas de sirope de agave
Stevia en polvo (opcional)

Elaboración:

En un recipiente plano, aplastamos bien con un tenedor el queso fresco, vamos incorporando el requesón, y seguimos mezclando hasta obtener una pasta cremosa.
Si deseamos que tenga un sabor dulce, añadimos unos sobrecitos de stevia en polvo.
Incorporamos los pistachos, las almendras y las nueces, todos en pequeños trocitos.
Mezclamos bien y colocamos la mezcla sobre un film transparente, enrollando bien y formando un rulo lo más apretado posible.


Llevamos al congelador por espacio de 1-2 horas.

Sacamos del congelador y cortamos láminas gruesas de la pasta de queso en rulo, las colocamos en un plato y decoramos por encima con las pasas, semillas de amapola, pipas de calabaza y girasol, y unos hilos de sirope de ágave.

Ideal como postre muy bajo en azúcares.



Por: Lati Escudero

domingo, 23 de noviembre de 2014

Importancia de comenzar el día con un desayuno saludable

Foto: QuintanaRoo

Este año, el lema del día mundial de la Diabetes, que se celebró el pasado 14 de Noviembre fue "Comenzar bien el día". Este propósito hace alusión a la importancia de un desayuno saludable. Algo fundamental, tanto para las personas con diabetes, como para las que no tienen la enfermedad. 


El Día Mundial de la Diabetes es una importante campaña de concienciación sobre la diabetes en el mundo, instaurada por la Federación Internacional de Diabetes y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1991, como respuesta al alarmante aumento de los casos de diabetes en el mundo. Su propósito es dar a conocer las causas, los síntomas, el tratamiento y las complicaciones asociadas a la enfermedad. Las últimas estimaciones del Atlas de la Diabetes de la FID indican que más de 382 millones de personas viven con diabetes en el mundoPara 2035, 592 millones de personas o 1 de cada de 10 personas tendrá diabetes. 

Otros 316 millones de personas actualmente corren riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y se 
espera que está cifra aumente hasta 500 millones dentro de una generación. Lo que hace que la pandemia sea particularmente amenazante es que en gran parte del mundo, permanece oculta. Hasta la mitad de todas las personas con diabetes en el mundo están sin diagnosticar.

Estos datos y cifras reiteran la importancia de una acción urgente. Según la FID, la mayoría de los casos de diabetes tipo 2 pueden ser prevenidos y las complicaciones serias asociadas con la diabetes se pueden evitar con estilos de vida y ambientes saludables que fomenten y faciliten un comportamiento sano. Los mensajes clave tienen como objetivo crear conciencia sobre cómo las opciones saludables pueden ser la opción más fácil, y los varios pasos que los individuos pueden dar para tomar decisiones informadas sobre qué comer. Con especial énfasis puesto en la importancia de comenzar el día con un desayuno saludable.

Los mensajes claves de su campaña para este año 2014 son:
  1. ‘Invertir’ en un desayuno saludable reducirá la carga mundial de diabetes y ahorrará miles de millones en pérdida de productividad y costes sanitarios.
  2. Garantizar el acceso a un desayuno asequible y saludable es fundamental para reducir la carga mundial de diabetes.


Opciones para un desayuno saludable:
Té o café sin azúcar o agua
Verduras
Pan, arroz u otros productos integrales
Leche desnatada
Manteca de cacahuete
Frutos secos y semillas
Huevos (hervidos, revueltos o escalfados)
Pollo/pavo asado
Yogur sin azúcar (con nueces, semillas o fruta fresca)
Pescado

1 pieza de fruta fresca (manzana, pera,
naranja, melocotón)
Queso (poco)

Cereales con un alto contenido en fibra y bajo en azúcar
Jamón, embutidos (poco)


Foto: braker
Todo ello frente al consumo habitual para el desayuno por parte de muchas personas de bollería ó repostería industrial, cereales de desayuno azucarados, batidos ó zumos envasados, bebidas ó lácteos azucarados, etc…











Basándonos en las recomendaciones anteriores, desde Cocinar Rico y Sano os proponemos incluir de manera habitual y potenciar en el desayuno el consumo de:

- Frutas y verduras frescas de todo tipo: tomate rallado, macedonias, fruta con cereales, fruta fresca con piel… siempre preferibles frente a los zumos.
- Pan integral y otros cereales integrales no azucarados, por ejemplo la avena, con la que podemos preparar numerosas recetas, como las tortitas de copos de avena, el muesli ó la granola.
- Infusiones, té, ó café no azucarados
- Frutos secos y derivados como la pasta de sésamo ó tahini ó crema de cacahuete no hidrogenada.
- Una pequeña cantidad de proteínas saludables a base de pescado y frutos secos principalmente, aunque también a partir de huevos, y en menor cantidad, a partir de carnes magras ó quesos. Sobre todo si desayunamos muy temprano.

Foto: SurfzoneTM
Propuesta de desayuno saludable:
- Licuado de verduras y frutas, por ejemplo, este Licuado Otoñal.
-Tostada de pan integral con: paté de sardinas; ó con atún y tomate al natural y aceite de oliva; ó con boquerones en vinagre.
- Yogur casero descremado con nueces.

Para saber más:



Por: Lati Escudero

miércoles, 19 de noviembre de 2014

Tarta de manzana al estilo inglés

Foto de  kloppster
Hoy os proponemos una receta otoñal con muy poco azúcar, ideal para acompañarla con un té en una merienda de una fría tarde lluviosa.

Ingredientes para unas 6-8 personas:
½ kg de harina integral
250 g de margarina vegetal
1 kg y ½ de manzanas ácidas
4 cucharadas de azúcar
1 cucharada de maizena
1 cucharadita de canela
½ vasito de agua fría con hielo
Una pizca de sal

Elaboración:

En un recipiente amplio colocamos la harina con una pizca de sal y la margarina bien fría. Con ayuda de 2 cuchillos sin punta, la vamos desmenuzando dentro de la harina hasta que la margarina está en forma de pequeños grumos. Añadimos unas cucharadas de agua muy fría, la justa para formar una bola y que podamos estirar la masa con un rodillo, pero sin que se vuelva pegajosa. Estiramos 2 láminas de masa en forma de círculo, uno más grande y otro más pequeño.

Por otro lado pelamos y partimos las manzanas en forma de gajos finos y las cocemos unos minutos (sólo hay que ablandarlas un poco) con unas cucharadas de agua, el azúcar y la canela. Apartamos las manzanas del fuego y mientras se enfrían las espolvoreamos con la maizena y mezclamos bien. 
Forramos un molde de tarta con la masa que hemos estirado. Se llena con las manzanas y se tapan con otra capa de masa. 


Foto de edwardkimuk
Unimos ambas capas de masa por los bordes y horneamos a temperatura media hasta que la tarta esté dorada y el jugo de las manzanas borbotee, aprox. unos 50 minutos, a unos 170-180ºC.

Se sirve templada.

Foto de roboppy

Ø  Para saber más:




Por: Lati Escudero

viernes, 7 de noviembre de 2014

Crema de zanahoria, naranja y jengibre con chips de puerro



Hoy os proponemos una receta que nos va a aportar muchos nutrientes antioxidantes, como los beta-carotenos (precursores de la vitamina A), que nos ayudarán a protegernos frente a los resfriados propios de estas fechas. Además, es baja en grasa y fácil de preparar.

Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
4 zanahorias grandes peladas
1 cebolla grande
1 puerro grande
2 dientes de ajo
¾ litro de caldo desgrasado casero, de ave ó de verduras
1-2 naranjas
1 cucharadita de jengibre fresco machacado
1 cucharada de zumo de limón
Sal y pimienta negra
Aceite para freír

Elaboración:

Lavamos el puerro, aprovechando también toda la parte verde que se pueda, y reservamos 1 buen trozo para preparar después los chips de puerro. El resto lo cortamos en trozos pequeños. Pelamos la cebolla y las zanahorias y las cortamos también en daditos.

En una olla salteamos el ajo, el puerro y la cebolla en las 2 cucharadas de aceite de oliva, hasta que queden transparentes, pero sin dorarse. Añadimos la zanahoria y dejamos que se ablande.

Añadimos el caldo de verduras y un trozo de cáscara de naranja (mejor si es ecológica ó al menos asegurarnos de que está bien lavada, para evitar que los posibles pesticidas de la piel pasen a la sopa), salpimentamos y dejamos cocer unos 20 minutos a fuego suave, hasta que la zanahoria esté bien tierna.

Foto de Ed Yourdon

Apartamos la cáscara de naranja y dejamos enfriar un poco antes de batir bien.

Finalmente, añadimos ½ vaso de zumo de naranja, el zumo de limón, el jengibre machacado, rectificamos de sal y pimienta, y dejamos cocer unos minutos más para que los sabores se unifiquen.

Para preparar los chips de puerro, simplemente cortamos unas tiritas de puerro en juliana muy, muy fina y las freímos en abundante aceite caliente. Dejamos escurrir en papel absorbente.

Servimos la sopa bien caliente con los chips de puerro por encima.

Ø  Para saber más:

Post En invierno, verduras ricas en vitamina A y C, con consejos y recetas.


Por: Lati Escudero  

miércoles, 5 de noviembre de 2014

GUISOS DE CUCHARA: Cazón con patatas al azafrán

El otoño ya empieza a acompañarnos, y lo que va apeteciendo son guisos calentitos. 
Hoy os proponemos una receta a base de pescado, sabrosa y saludable, y apta para casi todas las patologías, siempre que no se emplee demasiada sal en su elaboración.

Guiso de cazón con patatas al azafrán

Ingredientes para unas 6 personas:

1 kg de cazón ó tintorera en rodajas
1 kg de patatas peladas y cortadas en rodajas gruesas
2 cebollas
4 dientes de ajo
1 pimiento verde
1 vasito de vino blanco
Unos 500 ml aprox de fumet ó caldo de pescado
100 g de guisantes tiernos
4 cucharadas de aceite de oliva
2-3 rebanadas de pan frito ó tostado
Orégano
4-5 bayas de pimienta negra
Unas hebras de azafrán
Sal
Elaboración:

Calentamos el aceite en una cazuela ó sartén y añadimos con cuidado una a una las rodajas de cazón, que previamente habremos salpimentado. Las doramos ligeramente y las apartamos.

Por otro lado, en una cazuela, mejor de barro, ya que mejorará el sabor del plato, preparamos un sofrito con el ajo, la cebolla, pimiento verde y el resto de aceite de oliva de haber frito el cazón. Una vez que la cebolla esté blanda, pasamos este sofrito a un mortero, en el cual habremos machacado ya las bayas de pimienta negra. Añadimos y majamos también las rodajas de pan frito y el orégano.

Pasamos el majado de nuevo a la cazuela, encendemos el fuego y añadimos el vino, dejando que se evapore. A continuación añadimos las patatas en rodajas, los guisantes, el azafrán y la sal y cubrimos con el caldo de pescado.

Una vez hechas las patatas y guisantes, que tardarán unos 15 ó 20 minutos, incorporamos el cazón.  Si el guiso está demasiado seco añadimos un poco más de caldo ó agua, dejamos cocer unos 2-3 minutos más y corregimos el punto de pimienta y sal si fuese necesario, recordando no abusar de ella en caso de hipertensión.

Cuando se hagan las patatas, movemos la cazuela varias veces para que empiecen a romperse, y que suelten el almidón para que espese la salsa.


Servimos bien caliente decorando con un poco de perejil picado.

Por Lati Escudero.