miércoles, 28 de septiembre de 2011

Comiendo con corazón III: Mejor sosos que salados

salSegún un informe de la OMS, de todos los factores alimentarios que causan enfermedades cardiovasculares, con mucho los mejores datos probatorios corresponden a la sal y su relación con la presión arterial.

Según este mismo informe, una disminución de 6 g/día —es decir, una reducción de la ingesta de sal a aproximadamente la mitad de lo que consumimos habitualmente— conllevaría una reducción del 24% de los accidentes cerebrovasculares y una disminución del 18% de las cardiopatías coronarias. En todo el mundo esto conduciría a una reducción aproximada de 2,5 millones de defunciones debidas a accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos cada año. (He y MacGregor, 2003). 
Por ello, la reducción del consumo de sal es un pilar fundamental en el tratamiento de la hipertensión arterial y la insuficiencia cardiaca.
Para conseguirlo, tendremos que evitar en nuestra alimentación algunos alimentos especialmente salados, e ir acostumbrando poco a poco a nuestro paladar a sazonar las comidas con muy poca sal, sustituyéndola por todo tipo de hierbas y especias.
Un truco que puede ayudarnos es anotar la fecha en la que rellenamos el salero de la cocina y fecha en que se queda vacío. Intentaremos que cada vez la sal nos dure más tiempo, será señal de que no la hemos empleado.

10 RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN SODIO
1.- Optar por alimentos frescos frente a los pre-elaborados, precocinados ó en conserva.
2.- Leer el etiquetado de los alimentos y evitar los que contengan más de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto.
3.- Prescindir del salero en la mesa y cocinar con una cantidad muy reducida de sal, según nivel de restricción de sodio.
4.- Evitar los alimentos evidentemente salados (salchichas y embutidos, anchoas, encurtidos, conservas de pescado, bacalao salado, aperitivos, salsas comerciales, margarinas con sal), y otros no tan evidentes, como el agua con gas, la fruta en almíbar ó los medicamentos efervescentes.
5.- Para realzar el sabor natural de los alimentos cocinar al vapor, a la plancha, al horno, en “papillote”, o en el microondas.
6.- Se pueden emplear vinos olorosos en la elaboración de salsas y guisos ó flambeados. Emplear zumo de limón, vinagres de diferentes tipos y aceites aromatizados.
7. -Emplear un sofrito de ajo, cebolla y pimiento como base para la mayor parte de los platos.
8.- Para que la comida resulte más apetitosa, organizar una sección en nuestra despensa donde tengamos a mano todo tipo de hierbas y especias para dar sabor.

Especias (spice your life)

Perejil, cilantro, laurel, pimienta de cayena, orégano, hierbabuena, nuez moscada, cominos, pimentón, pimienta, canela, cardamomo, bayas de enebro, nuez moscada, curry, clavo, anís, azafrán, eneldo, etc…
 
9.- Además de la sal común (cloruro sódico), evitar el consumo excesivo de bicarbonato sódico y alimentos que lo contengan (levadura en polvo y gasificantes de los productos de repostería), y de glutamato monosódico (en la mayor parte de los aperitivos y en las comidas de los restaurantes chinos).
10.- Evitar el consumo de regaliz, ya que sube la tensión arterial y además disminuye el efecto de los medicamentos que se utilizan para bajar la tensión arterial. 


MENÚ PARA EL DÍA DE HOY…

Desayuno
Zumo de naranja natural.
Tostada integral con tomate, pechuga de pavo baja en sal y aceite de oliva aromático
Café con leche desnatada ó semidesnatada.
Comida:

Espinacas con garbanzos Garbanzos salteados con espinacas, sazonados con cebolleta, ajo, pimienta, laurel y clavo.
carrot and apple salad
Ensalada de zanahoria rallada, manzana y nueces
Pelamos y rallamos 2 zanahorias grandes y una manzana ácida. Añadimos unas nueces en trocitos, unas pasas, unas gotas de zumo de limón, y aceite de oliva virgen. Mezclamos y dejamos reposar unos 15 minutos antes de servir.
Pan integral y agua.
Cena:
PASTA INTEGRAL, FETA A CASA, AMB PESTO DE RUCA I NOUS Tallarines integrales a la marinera con almejas y mejillones.
Ensalada de judías verdes al vapor con aceite de oliva aromático y clara de huevo duro. (Ver receta).
Sazonamos con aceite de oliva aromático, vinagre, cominos, cebolleta, perejil y una pizca de mostaza.
Yogur desnatado cremoso con nueces y miel.
RECETA DEL DÍA…
Aceite aromático para ensaladas
Ingredientes:
3 ramitas de romero
3 ramitas de tomillo
3 ramitas de hierbabuena
3 ramitas de albahaca fresca
3 ramitas de orégano fresco
2 -3 dientes de ajo
1 cucharadita de sal marina gruesa
1 litro de aceite de oliva virgen extra

Limpiar las hierbas y los ajos con un papel de celulosa sin mojarlas.
Machacarlas ligeramente y colocarlas en un tarro de boca ancha, espolvoreándolas con sal. 
Agregar el aceite, procurando que las cubra totalmente y cerrar herméticamente.
Dejar macerar en un lugar fresco y seco, libre de aromas, durante 3 semanas.
Filtrar con un colador fino y pasar a una botella limpia, poniendo alguna ramita dentro.

Ideal para aderezar ensaladas, verduras o platos fríos. Para las tostadas, queda mejor con ajo únicamente.

También se puede preparar con vinagre, procediendo de forma similar.
Ø      Para saber más:
Recomendaciones dietéticas para pacientes con hipertensión arterial o insuficiencia cardíaca.
Dieta tipo para la hipertensión de la Fundación Española del Corazón.
Más recetas bajas en sodio.
                                                                                           Por: Lati Escudero

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