Comiendo con corazón V: Mejor pescado que carne
Por Escuela de Pacientes - 12:36
“La American Heart Association recomienda consumir pescado graso al menos 2 veces por semana para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque en caso de presentar niveles altos de colesterol en sangre, lo aconsejado es consumir pescado azul hasta 4 veces por semana, incluyéndolo siempre dentro de una dieta sana, variada y equilibrada”
Uno de los manjares de la dieta mediterránea es el pescado azul. Sabroso y nutritivo, está especialmente recomendado para personas con problemas cardiovasculares.
En la grasa del pescado y del marisco, a diferencia de la de otros alimentos de origen animal, abundan los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que se encuentran los omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, debido a la disminución de la agregación plaquetaria y sus factores de riesgo asociados (colesterol y/o triglicéridos elevados en sangre).
En general, todos los pescados y mariscos cumplen con la condición de tener un alto contenido en ácidos grasos omega 3, a excepción de las almejas, los berberechos, las chirlas y las conservas de atún en aceite.
En cuanto al colesterol, los pescados presentan cantidades similares a los de la carne, pero su capacidad de aumentar el nivel del colesterol sanguíneo es muy inferior a la de otros alimentos animales.
Sí debemos tener precaución con los mariscos, donde existen diferencias entre:
Los moluscos con concha (almejas, mejillones…), con contenido bajo en colesterol. Los crustáceos (gamba, langostino, percebe, cangrejo, etc), calamares y similares, que muestran un contenido relativamente elevado de colesterol: 100-200 mg/100g de producto.
Hay varias maneras de clasificar el pescado, una de ellas es según el contenido graso que presentan, si bien puede variar en función de la temperatura del agua, época del año ó estado de maduración sexual.
En general se suelen establecer 3 tipos:
- Pescados magros o blancos: con un contenido en grasa inferior al 2% (bacalao, rape, lenguado, abadejo, bacaladilla, lubina, merluza, raya, etc).
- Pescados semigrasos: el contenido graso se sitúa entre 2-7%, (trucha, besugo, congrio, dorada, rape, rodaballo, entre otros).
- Pescados grasos o azules: contenido en grasa entre 8-15% (caballa, sardina, jurel, atún, salmón, pez espada, boquerón, mero…).
Buenas razones para comer pescado:
-Valor calórico inferior al de la carne.
-Aporta múltiples nutrientes esenciales
-Reduce el riesgo frente a las enfermedades cardiovasculares y de tiroides
-Según un reciente estudio, parece mejorar el estado de los pacientes con cáncer.
-Es adecuado para todas las edades y en casi todas las patologías
-Posee sustancias antiinflamatorias
-Es fácil de digerir
La incorporación del pescado y marisco y su consolidación como parte fundamental de la alimentación de la población general, no sólo es garantía de aporte adecuado de proteínas, vitaminas y minerales, sino que supone una alternativa muy adecuada al consumo de otros alimentos con alto valor proteico, pero con peor calidad de su grasa, constituyendo una de las mejores inversiones en salud a corto y largo plazo.
MENÚ PARA EL DÍA DE HOY…
Desayuno:
Batido de frutas con yogur desnatado.Bizcocho casero sin huevo.
Comida:
Pimientos del piquillo rellenos de merluza (Ver receta)
Patatas de la abuela. Lavamos las patatas muy bien con la ayuda de un cepillo. Las troceamos (dejando la piel) en gajos alargados y las cocemos hasta que estén casi hechas. Las escurrimos y las colocamos en la bandeja del horno bien extendidas. Añadimos por encima aceite de oliva, pimienta, ajo en polvo y pimentón picante y horneamos a temperatura fuerte unos 20-30 minutos hasta que las patatas estén doradas.
Melón.
Pan integral y agua.
Cena:
Caballa a la plancha con ajos fritos y pimentón.
Espárragos verdes a la plancha sazonados con zumo de limón y pimienta negra.
Macedonia de frutas en gelatina.
Pan integral y agua.
RECETA DEL DÍA…
Pimientos del piquillo rellenos de merluza
Ingredientes para 4 personas:
12 pimientos del piquillo en su jugo
2 tazas de bechamel espesa condimentada con nuez moscada
2 filetes de merluza fresca ó congelada
1 cebolla pequeña
2 cucharadas de aceite de oliva
Pimienta negra
Salsa:
2 cebollas
La parte blanca de un puerro
2 pimientos verdes
1 pimiento choricero ó ñora
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de azúcar
1 corteza de pan frito
1 vasito de vino blanco para cocinar
4 cucharadas de tomate frito
Preparamos una bechamel bien espesa y la reservamos.
Quitamos las espinas y desmigamos la merluza (ó cualquier otro pescado, queda también muy bien con bacalao fresco ó con fogonero) y lo añadimos a una sartén en la que previamente habremos rehogado la cebolla. Una vez bien hecho, añadimos pimienta y lo mezclamos con la bechamel.
Con ayuda de una cuchara rellenamos los pimientos con la bechamel de pescado y los vamos colocando en una cazuela de barro resistente al fuego, los cubrimos con la salsa que se describe a continuación y dejamos que dé un hervor a fuego lento durante unos minutos.
Elaboración de la salsa:
Troceamos las cebollas y las pochamos en aceite hasta que estén transparentes. Añadimos el blanco del puerro, los pimientos verdes y la ñora y dejamos que se haga bien. Cuanto más pochada la verdura, más rica. Añadimos un poco de azúcar, el pan frito y el vino blanco.
Cuando se evapore un poco añadimos agua o caldo y dejamos que hierva. Para finalizar, añadimos unas cucharadas de tomate frito. Probamos que la salsa no quede
ácida, añadiendo un poco más azúcar si hace falta. Trituramos bien y si se desea una textura muy fina pasamos por el chino.
ácida, añadiendo un poco más azúcar si hace falta. Trituramos bien y si se desea una textura muy fina pasamos por el chino.
Esta base sirve para muchos platos que llevan salsa (albóndigas, carne en salsa, etc.)
Ø Para saber más:
El pescado azul y los omega-3.
Declaraciones nutricionales y propiedades saludables de los ácidos grasos omega-3 en los productos pesqueros. Estudio técnico del FROM.
Por: Lati Escudero
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