Hábitos para toda la vida: Legumbres, tu opción saludable todo el año
Por Escuela de Pacientes - 9:58
Con
este lema, la FESNAD celebra este año el DÃa Nacional de la
Nutrición. Tal y como destacan, las legumbres están asociadas a la tradición
gastronómica española y se consideran la base de nuestra cocina tradicional
mediterránea, algo que no debemos perder y, si bien se han asociado a la
cuchara, existen múltiples recetas tanto de la gastronomÃa tradicional como de
la más innovadora, que hacen que las legumbres sean un alimento óptimo y
recomendable consumir durante todas las estaciones del año, puesto que se trata
de un alimento versátil y lleno de posibilidades culinarias.
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Por ejemplo, las legumbres y
sus derivados pueden ser una alternativa,
a menudo desconocida, a muchas harinas de cereales, y que pueden emplearse a la
hora de confeccionar distintos platos, panes y reposterÃa sin gluten, con
la ventaja añadida frente a otras harinas para esta patologÃa, al no contener
trazas de gluten y poseer todas las ventajas nutricionales de las legumbres.
Además de las conocidas
lentejas, alubias y garbanzos, también
son legumbres la soja, los guisantes, los altramuces y las habas, y también
el cacahuete.
Son alimentos muy
interesantes desde el punto de vista nutritivo. Poseen un alto contenido en
hidratos de carbono complejos en forma de almidón, asà como fibra, hierro,
calcio, potasio y vitaminas del grupo B. Su contenido en proteÃnas es similar
al de las carnes, pero al contrario que éstas, aportan muy poca grasa y nada de
colesterol.
Cuadro comparativo por 100g de alimento:
LEGUMBRES
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KCAL
|
PROTEINAS (g)
|
GRASAS (g)
|
HIDRATOS DE CARBONO (g)
|
Lentejas
|
310
|
23,5
|
1,4
|
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Garbanzos
|
305
|
20
|
3,4
|
48,6
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Alubias
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294
|
22
|
1,6
|
47,8
|
Guisantes
secos
|
347
|
23
|
1,4
|
60,7
|
Soja
|
453
|
36,8
|
23,5
|
23,5
|
Habas
secas
|
309
|
23,9
|
2
|
48,9
|
Las proteÃnas de las
legumbres y los cereales combinan muy bien, pues sus aminoácidos se suplementan
mutuamente; asÃ, las legumbres son deficitarias en el aminoácido metionina,
pero contienen abundante lisina; y los cereales escasean en lisina pero son
ricos en metionina. Por ello es buena idea, como ya nos ha enseñado el saber
popular, tomar platos que los combinen, como p. ej. lentejas con arroz, platos
mejicanos con frijoles y tortillas de maÃz; etc.
Beneficios de las legumbres:
- Son el alimento ideal
en caso de diabetes: tras su ingestión aumenta poco el nivel de glucosa en
sangre y dan sensación de saciedad.
- Evitan el estreñimiento.
-Son útiles en la
alimentación de hipertensos, por su gran contenido en potasio y por ser bajas
en sodio.
- Combaten la anemia
por su gran riqueza en hierro.
- Favorecen la
eliminación de sales biliares con las heces, reduciendo el riesgo de padecer
cálculos biliares.
Recordemos:
1. Las legumbres forman parte
importante de nuestra Dieta Mediterránea.
2. Se recomienda un consumo mÃnimo
de 3 raciones por semana.
3. Son una fuente rica en
fibra alimentaria, proteÃnas y aminoácidos esenciales que sirve de complemento
perfecto a los cereales. Presentan un bajo contenido en grasas y un bajo Ãndice
glicémico.
4. Su consumo regular
proporciona importantes beneficios a nuestra salud cardiovascular y
gastrointestinal, y ayudan a controlar el peso corporal.
5. Forma parte importante de
la dieta de distintos grupos de población: vegetarianos, diabéticos y celiacos.
6. Forma parte de nuestra
cocina tradicional e innovadora, empleándose en guisos, purés, ensaladas,
guarniciones, aperitivos o postres.
7. España cuenta con diez legumbres de calidad
diferenciada, de elevada calidad nutricional y propiedades organolépticas únicas.
8. Aptas para todas las
economÃas.
Receta:
Cookies de garbanzo, dátiles y chocolate negro (sin gluten)
Al
ser las legumbres una gran elección para las personas con celiaquÃa y ya que el
dÃa 27 de mayo se celebra el DÃa Nacional del Celiaco y el 28 de mayo el DÃa Nacional de la Nutrición, aprovechamos la ocasión para sugerir
esta receta y preparar unas deliciosas galletas adecuadas para toda la familia,
sin gluten y con todos los beneficios de las legumbres.
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| FOTO: mleu |
Ingredientes
para unas 24 galletas:
300 g
de garbanzos ya cocidos y escurridos
30 g
de harina fina de maÃz (unas 2 cucharadas)
30 g
de harina de arroz (unas 2 cucharadas)
20 g
de coco rallado (unas 4 cucharadas)
50 g
de azúcar
50 ml
de aceite de oliva suave
2
cucharaditas de azúcar vainillada
2
cucharaditas de levadura quÃmica en polvo
6-8
dátiles
50 g
de chocolate negro
Almendras
fileteadas o crocanti de almendra
Elaboración:
Ponemos ½ kg de garbanzos a
remojar durante una noche, los escurrimos, los cubrimos con agua y los cocemos
como tengamos costumbre, pero sin añadir sal ni ningún condimento. Según el
tipo de olla rápida empleada, el tiempo de cocción puede estar en torno a unos
20 minutos.
Una vez frÃos, escurrimos y
pesamos 300 g de garbanzos ya cocidos (la medida aproximada serÃa algo más de 1
bote de garbanzos en conserva).
Los colocamos en un recipiente
para batir junto con las harinas, levadura, coco, azúcar y aceite, y trituramos
la mezcla con la ayuda de una batidora de mano. Si fuese necesario podemos
añadir 1 ó 2 cucharadas del caldo de garbanzo.
Añadimos a la masa el
chocolate en trocitos y los dátiles sin hueso en rodajitas y mezclamos bien.
Precalentamos el horno a unos
160º.
Con ayuda de dos cucharitas
formamos pequeñas bolitas de masa en una bandeja de horno cubierta con papel de
hornear engrasado o esterilla de silicona.
Decoramos con el crocanti de
almendra.
Horneamos durante unos 15
minutos, o hasta que estén las galletas estén doradas, pero blanditas.
Dejarlas enfriar y si
sobraran, guardarlas con cuidado en una lata.
Aprovecharemos el resto de
garbanzos cocidos para preparar alguna de las múltiples recetas posibles con
esta legumbre y no olvidemos también la utilidad del jugo de cocción del garbanzo para
las recetas sin huevo, ya que funciona a modo de merengue en reposterÃa.
Ø Para saber más:
-Presentación
FESNAD con motivo del DÃa Nacional de la Nutrición 2018: Legumbres: tu opción saludable todo el año
Por:
Lati
Escudero
