La vitamina D, además de jugar un papel esencial en la formación de huesos y dientes también podría proteger frente a infecciones respiratorias y  tener un papel relevante a nivel inmunológico. Recientes estudios han puesto de manifiesto que algunos pacientes afectados por coronavirus  tienen bajos niveles de vitamina D en sangre, pero que dicho déficit, según otros estudios, no se relaciona con la gravedad de la enfermedad. Otros estudios aclaran que ni consumir determinados alimentos ni tomar el sol sería útil. Lo cierto es que aún queda mucho por investigar, pero mientras tanto no está de más que por nuestra parte sigamos consumiendo pescados azules, huevos y lácteos enriquecidos, potenciando nuestras defensas, y tomando el sol en pequeñas dosis, formando parte de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.

Foto: greatitalianfood

Las fuentes naturales de esta vitamina liposoluble son los pescados azules, ya sean frescos, congelados y en conserva, la yema de huevo, la leche y lácteos no descremados, la mantequilla, nata y el hígado.

También podemos encontrar vitamina D en las margarinas y cereales de desayuno enriquecidos en vitamina D y las leches semidesnatadas ó desnatadas enriquecidas, siempre que se especifique en el etiquetado. Los champiñones también contienen pequeñas cantidades de vitamina D, especialmente las setas shiitake (0,5 µg/100g)

Producto	Microgramos por cada 100 g*:
Caballa, jurel, sardinas, boquerones, salmón, atún,  conservas de pescado en general…	Unos 20 µg/100g
Margarinas enriquecidas en vitamina D (verifique la tabla de información nutricional en la etiqueta del alimento)	8 µg/100g
Yema de huevo	6 µg/100g
Hígado	Unos 2 µg/100g
Leches enriquecidas en vitamina D y mantequilla	0,75 µg/100g
Leche y nata, yogur griego, quesos en general	0,3 µg/100g

*1 microgramo (µg) de colecalciferol  = 40 UI (Unidades Internacionales), otra forma de medir los requerimientos de vitamina D.

Las Ingestas Dietéticas de Referencia que ha establecido la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética   (FESNAD) están en torno a los 15 microgramos/día, en función de la edad. Cubrir estos requerimientos es especialmente importante en niños y adolescentes, embarazadas y ancianos, sobre todo si hay patologías crónicas.

Esto implicaría consumir pescados y huevos varias veces a la semana junto con lácteos no descremados o enriquecidos, formando parte de una dieta equilibrada.

No obstante, la mejor e ilimitada fuente de vitamina D está constituida por la luz solar, que convierte a la provitamina ó precursor de la vitamina D (el 7-dehidrocolesterol) en vitamina D3 ó colecalciferol. Cuando los rayos UV tienen contacto con la piel este 7-dehidrocolesterol sufre unas transformaciones  produciendo vitamina D3, que se transformará en la forma activa de la vitamina después de activarse en hígado y riñón.

Según la Organización Mundial de la Salud, es suficiente con exponer la cara y los brazos al sol durante unos 30 minutos al día, fáciles de conseguir para la mayoría de la población española en primavera y en verano. Si bien la protección contra la exposición excesiva a las radiaciones ultravioleta es una preocupación desde el punto de vista de la salud, estas radiaciones, en pequeña cantidad, son esenciales para la buena salud porque intervienen en la producción de la vitamina D por el organismo.  

Es sorprendente lo rápido que se pueden restablecer los niveles adecuados de vitamina D por exposición a la luz solar. Solo 6 días de exposición casual al sol sin bloqueador de sol puede compensar por 49 días sin exposición a la luz solar. La grasa corporal actúa como una batería para guardar la vitamina D. Durante los períodos con luz solar, la vitamina D permanece en la grasa y es liberada cuando se va el sol.

Paradójicamente, pese a que en nuestro país tenemos abundantes horas de sol, un amplio sector de la población sufre niveles bajos de vitamina D. En este enlace se recogen algunas de las posibles causas de la deficiencia de vitamina D. Las personas que casi no se exponen al sol - como las recluidas en casa, las de piel muy pigmentada que viven en latitudes elevadas, los lactantes de corta edad o quienes se cubren todo el cuerpo cuando están a la intemperie deberían considerar la conveniencia de tomar alimentos ricos en vitamina D y en algunos casos suplementos bajo supervisión médica.

La toxicidad de la vitamina D puede ocurrir por el uso de demasiados suplementos, nunca por los alimentos ni por la exposición solar.

Hay que tener en cuenta que los alimentos ricos en vitamina D también son muy ricos en grasa, por lo que no conviene abusar de ellos, sobre todo en el caso de la mantequilla ó las yemas de huevo. Pero tampoco conviene eliminarlos radicalmente de nuestra alimentación, ya que son vehículo de esta y otras vitaminas liposolubles necesarias en su justa medida.

Recetas con pescado azul:

Foto: Flickr

Pescado con arroz y verduras al estilo senegalés (Chepuyen)

Caballa en escabeche de naranja y frutos secos

Torreznos de pescado azul

Boquerones crujientes con avena

Marmitako de bonito

Dorada a la sal

Dorada con escamas de patata

Lomos de dorada con verduras al papillote

Tartar de atún, kiwi y cilantro

Con Salmón:

Blinis de patata con salmón y remolacha

Salmón a la plancha con curry de calabaza

Salmón al horno con pistachos

Salmón marinado*

Salmón marinado con remolacha*

Tartar de salmón, aguacate, lima y jengibre*

*(En estos casos recordar congelar previamente el pescado para evitar problemas con el anisakis)

Otros alimentos:

Paté de champiñones, de sardinas, de atún y pimientos, paté de higaditos de pollo….

Champiñones en su jugo

Crema de champiñón al Oporto

Risotto de setas y brie

Ø  Para saber más:

-Salud sin bulos: ¿Qué sabemos hoy sobre la vitamina D para el covid-19?

-Recomendaciones de Sanidad sobre el consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de mercurio

-En invierno, verduras ricas en vitamina A y C

Por: Lati Escudero