jueves, 28 de julio de 2011

Consejos ante el estreñimiento (2ª parte)

Alimentos más recomendados
Para evitar el estreñimiento nuestra alimentación deberá tener un alto porcentaje de fibras y residuos que produzcan heces blandas y voluminosas.
Verduras y hortalizas de todo tipo:, un mínimo de 1 ración en crudo y otra ración cocinada al día, especialmente judías verdes, guisantes, espinacas, acelgas, espárragos, tomate, apio, alcachofas… Evitar la zanahoria temporalmente, así como las más flatulentas, como la col ó cebolla.
Food project 44 - Kiwi, pear and apple breakfast


Frutas: Todas, salvo el plátano, la manzana pelada y rallada, el membrillo, ó las frutas en almíbar. Se aconsejan especialmente la pera, la piña, las ciruelas, los higos, las cerezas, fresas y frambuesas, las naranjas, etc…Frutas desecadas.




Homemade wholemeal rye and barley sourdough
Arroz integral y cereales integrales:, pan integral con aceite de oliva, pasta integral, copos de avena. Productos menos conocidos como el bulgur (trigo partido), el cuscús integral, las harinas de centeno, cebada ó la espelta también pueden ser una alternativa saludable a las harinas blancas.
Puede ser interesante plantearse la elaboración y consumo de pan casero a base de harinas integrales.



Legumbres y soja, sobre todo en forma de puré para evitar flatulencias, acompañadas de verdura.
Semillas: Añadir a las ensaladas, bizcochos y panes semillas como el sésamo, las pipas de calabaza, semillas de lino, pipas de girasol, las semillas de amapola, etc. Son ricas en fibra y minerales y vitaminas.
Beber agua y líquidos abundantes, como infusiones de hinojo, manzanilla ó salvia, caldos vegetales, zumos naturales, como el de tomate ó naranja, evitando el consumo de refrescos azucarados. El té y el alcohol son bebidas astrin­gentes, por tanto, deben evitarse.
Kefir


Los derivados lácteos como el yogur descremado ó el kéfir son especialmente interesantes por aportar bacterias lácticas beneficiosas, entre otras propiedades.

Para endulzar, emplear miel de caña (melaza), o miel con moderación.


 Ejemplo de menú tipo rico en fibra:
Desayuno: 1 vaso de agua templada con 3 ciruelas pasas. Zumo de naranja natural. Pan integral con aceite de oliva. Café suave.
Media mañana: Yogur natural con semillas de lino, miel de caña y 1 pera troceada.
Comida: Gazpacho. Arroz integral con salteado de verduras (omitir la zanahoria e incorporar calabaza, guisantes y judías verdes). Hamburguesa vegetal a base de soja. Piña natural.
Merienda: Kéfir con canela y miel. Pan integral con pasta de sésamo y mermelada.
Cena: Tortilla de espinacas. Ensalada de lentejas, naranja y bacalao. Sorbete de mango.


 Por: Lati Escudero

martes, 26 de julio de 2011

Consejos ante el estreñimiento (1ª parte)

En verano, los cambios de horario, las comidas fuera de casa, los viajes, etc a menudo se traducen en  problemas de estreñimiento, fácilmente evitables, con algunos consejos como los que os proponemos.
El estreñimiento se trata de un trastorno agudo o cró­ni­co de la defecación que origina intervalos de más de 48 ho­ras entre las deposiciones y da lugar a la evacuación de heces muy duras y en pequeñas cantidades.
El estreñimiento agudo, es decir que aparece ocasional­mente, puede estar originado por infecciones, el embarazo, reposo prolongado en cama, los viajes y cambios de residen­cia y algunos tipos de lesiones orgánicas. El estreñimiento crónico habitual, que no está origina­do por ninguna lesión orgánica, puede resultar de la persis­tencia de alguna de las causas responsables del agudo aunque, en la mayoría de las veces es debido a las siguientes causas:
            - Alimentación inadecuada, compuesta principalmente por carnes, huevos, harinas y azúcares, pan blanco y, en general,  productos refinados con escasez de fibra. Estos alimentos producen un volumen insuficiente de residuos fecales y, como consecuencia, no se excitan las paredes del intestino para que se produzcan las contracciones peristálticas que dan lugar a la expulsión de las heces.
            - Costumbre de retener las heces a pesar de la necesi­dad de defecar; esta retención ocasiona, a la larga, la in­sensibilidad frente al reflejo natural de la defecación, lo que también puede ser originado por el uso habitual de laxantes.
            - Estado de tensión emocional y psíquica que da lugar a espasmos en los músculos intestinales.
Consecuencias
Las molestias que ocasiona el estreñimiento pueden con­sistir en sensación de pesadez en el vientre, mal sabor de boca, dolores de cabeza, dolor abdominal, retortijones, etc., pero, además, la presencia constante en el intestino de residuos en putrefacción, impurifican la sangre y puede ser origen de otras muchas molestias y, a largo plazo, en­fermedades.
El estreñimiento favorece la aparición de hemo­rroides y de fisuras anales; ambas afecciones producen in­tenso dolor durante la defecación y, por este motivo, el paciente retrasa ésta todo lo posible, aumentando así el estreñimiento y creando un círculo vicioso.
Se calcula que aproximadamente el 60 % de la población padece estreñimiento crónico, debido fundamentalmente a há­bitos incorrectos de alimentación y vida excesivamente se­dentaria. En muchos de estos casos, en lugar de modificar las causas se utilizan laxantes que producen habituación y dan lugar a que el intestino pierda la capacidad de expulsar normalmente las materias fecales.
Consejos
Las sugerencias que proponemos a continuación van encami­nadas a corregir las causas  de este problema:
1.      La falta de ejercicio es una de las causas fundamen­tales del estreñimiento, por tanto, se deberá practicar cual­quier tipo de ejercicio o gimnasia: paseos caminando, andar en bicicleta, nadar, y especialmente ejercicios que fortalezcan la musculatura abdominal y de res­piración profunda. Cualquiera de éstos, practicado regular­mente, se­rán de gran ayuda para superar el estreñimiento.
2.      Evitar el uso habitual de laxantes. Emplear en su lugar suplementos de fibra como semillas de lino, salvado de trigo ó de avena.
Algunos sugerencias especialmente recomendadas para tomar en ayunas por las mañanas son:
-         Un vaso de agua templada en el que por la noche habremos puesto a remojar 3-4 ciruelas pasas. Beber el agua y masticar las ciruelas despacio, antes de tomar otro alimento.
-         1 cucharadita de aceite de oliva virgen
-         1 kiwi ó 1 naranja ó 3 higos secos
-         1 cucharada de semillas de lino ablandadas en agua mezcladas con yogur natural.
3.      En casos de estreñimiento pertinaz, es conveniente eliminar de la alimentación de forma estricta, al menos temporalmente, todo tipo de alimentos refinados que contengan harina blanca y azúcares (pan blanco, arroz blanco, bollería, dulces…), y otros como quesos curados, embutidos y carnes grasas, chocolate…

Por Lati Escudero

jueves, 21 de julio de 2011

ASPECTOS DESTACADOS DE LA NUEVA LEY DE SEGURIDAD ALIMENTARIA Y NUTRICIÓN

El pasado 7 de Julio entró en vigor la Ley 17/2011, de 5 de julio, de Seguridad Alimentaria y Nutrición, que unifica la legislación sobre alimentos y nutrición con el objetivo de reforzar la seguridad de los ciudadanos en esta materia.
La Ley recoge distintas medidas, entre las que destacan:
Seguridad Alimentaria
*      Creación de un sistema de información homogéneo en seguridad alimentaria, coordinado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Este sistema, inexistente hasta ahora, permitirá el intercambio de datos (informes de evaluación de riesgos, datos analíticos y científicos, etc) entre profesionales, investigadores y administraciones.
*      Se establece la creación de una Red de Laboratorios de Seguridad Alimentaria (RELSA), coordinada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, que reforzará la vigilancia, mejorará la gestión de la calidad y apoyará la investigación en metodología analítica de la seguridad alimentaria, entre otros aspectos.
*      La obligación por parte de las Comunidades Autónomas y de la Administración General del Estado de informar en cuanto al desarrollo de los controles oficiales, para dar cumplimiento a lo estipulado por la normativa europea. Hasta ahora no existía esta obligación.
Nutrición , composición de los alimentos y alimentación escolar
En el ámbito de la alimentación saludable, actividad física y prevención de la obesidad, en el capítulo VII la Ley aborda distintos aspectos relacionados con la lucha contra la obesidad.
En concreto, el texto establece la obligación de revisar la Estrategia NAOS para la nutrición, la actividad física y la prevención de la obesidad, creada en 2005, cada cinco años, para actualizar y avanzar en sus objetivos.
La Ley también introduce por primera vez la prohibición de discriminación por razón de obesidad. Esto es especialmente relevante si se tiene en cuenta que, según la Encuesta Nacional de Salud, uno de cada dos adultos está obeso o tiene sobrepeso.
En el artículo 38 se recoge la creación del Observatorio de la Nutrición y el Estudio de la Obesidad, que realizará análisis periódicos de la situación nutricional de la población y de las cifras de obesidad en España.
En lo que respecta a la composición de los alimentos y la alimentación en el entorno escolar, la Ley también propone medidas concretas.
Así, en lo relacionado con las grasas trans, que son producidas en las operaciones industriales y que han demostrado ser perjudiciales para la salud, el texto establece la obligación de las industrias de utilizar tecnologías e ingredientes que minimicen el contenido de dichas sustancias en la cadena alimentaria. Para ello, las empresas tendrán que modificar los procesos en los que los alimentos se enriquezcan con estas sustancias dañinas para la salud.
En cuanto a la alimentación en el ámbito escolar, la ley promueve que la oferta alimentaria de los centros escolares sea variada y adecuada a las necesidades nutricionales de los alumnos. Para ello, se incorporan las siguientes medidas:
*       Los responsables de la supervisión de los menús serán profesionales con formación acreditada en nutrición humana y dietética.
*       Los centros escolares proporcionarán a los padres o tutores información detallada sobre los menús y directrices para que la cena sea complementaria. Asimismo, se tendrá a disposición de las familias la información de los productos utilizados para la elaboración de los menús.
*       Cuando las condiciones de organización lo permitan, se elaborarán menús escolares adaptados a las necesidades especiales de los alumnos que padezcan alergias e intolerancias alimentarias, y en el caso de celiaquía, el artículo 40 recoge que “se garantizarán menús alternativos en el caso de intolerancia al gluten”.
*       No se permitirá en el ámbito escolar la venta de alimentos y bebidas con un alto contenido en ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans, sal y azúcares.
*       Se pretende pues reforzar el papel educador y sensibilizador de los centros educativos, promoviendo la enseñanza de la nutrición y alimentación en los centros escolares, poniendo el acento en la prevención y la precaución como elementos esenciales y que desde un punto de vista pedagógico, no prohibicionista, incentive pautas de nutrición más saludables.

Publicidad
Por último, la Ley también prevé actuaciones en el ámbito de la publicidad de los alimentos. Así, se propone el desarrollo de sistemas de regulación voluntaria mediante la firma de acuerdos de corregulación con los operadores económicos y los responsables de comunicación audiovisual.
Con ello se pretende el establecimiento de códigos de conducta que regulen las comunicaciones comerciales de alimentos y bebidas dirigidas a la población de menos de quince años. De este modo, se busca elevar la edad del actual Código PAOS, de los doce años a los catorce.
En este Código, que tiene como objetivo disminuir la prevalencia de obesidad y sobrepeso y sus consecuencias, tanto en el ámbito de la salud pública como en sus repercusiones sociales, se recogen, entre otros aspectos, que no se pueda hacer publicidad con personajes famosos reales o ficticios que tengan influencia en los niños.
Fuente: La Moncloa

lunes, 18 de julio de 2011

Bizcocho de zanahoria

Os ofrecemos la receta del bizcocho de zanahoria, que podemos consumir en cualquier época del año para tener un bonito color de piel, además de ser una forma diferente de incluir este alimento en nuestros platos.


½ kg de zanahorias peladas y ralladas
2 huevos
1 vaso de azúcar
½ vaso de aceite de girasol
1 vaso de harina de trigo (ó sin gluten)
1 sobre de levadura en polvo
1 yogur natural azucarado
1 pizca de sal
Canela
1 puñado de nueces troceadas ó pasas (opcional)

Para cubrir (opcional):
1 tarrina pequeña de queso cremoso para untar
1 cucharada de azúcar moreno
Azúcar vainillada

Mezclar los huevos batidos con el azúcar y el aceite. Revolver las nueces y las pasas en la harina y añadir ambas a la mezcla anterior, junto con la sal, levadura y canela.
Finalmente añadir las zanahorias ralladas y mezclar bien.

Engrasar un molde bajo y ancho y hornear a temperatura media unos 45 minutos, o hasta que al introducir un palillo éste salga limpio.

Para darle un toque especial (aunque también más calórico) cuando se enfríe, podemos mezclar en un bol queso cremoso de untar con una cucharada de azúcar moreno y vainilla y extenderlo por encima.

Decorar con unas nueces y unas virutas de zanahoria rallada.

NOTA: Se puede aprovechar la pulpa resultante de preparar zumo de zanahoria con la licuadora y emplearla en lugar de las zanahorias ralladas.

Valor calórico y nutricional de 1 porción
(considerando un total de 8 porciones)
385 Kcal





4,9  g prot





20,5 g lipidos




48 g hidratos de carbono




58 mg colesterol




2,3 g fibra





37, 8 mg sodio




Observaciones: No se ha contabilizado la cobertura de queso cremoso.


miércoles, 13 de julio de 2011

Zanahorias y beta-carotenos: no sólo en verano


El consumo de frutas y verduras ricos en beta-carotenos puede resultar eficaz para protegernos de enfermedades por sus efectos antioxidantes y conseguir un tono bonito de la piel a lo largo de todo el año al acumularse estos pigmentos en el organismo, pero no protegen frente a las quemaduras del sol ni deben sustituir a los protectores solares.


Los beta-carotenos son pigmentos vegetales de color amarillento, anaranjado ó rojizo, que abundan, además de en la zanahoria, en otros vegetales, y una vez ingeridos se transforman en la mucosa intestinal y el hígado en vitamina A, por lo que se consideran precursores de dicha vitamina.
Entre las funciones de la vitamina A destaca su implicación en la fisiología de la visión, en el buen estado de la piel y mucosas y en el crecimiento y reproducción. Por otra parte, en las enfermedades infecciosas, en situaciones de mucho ejercicio físico y exposiciones solares prolongadas, se observa una disminución de las concentraciones de vitamina A en sangre. Desde el punto de vista climatológico, es durante los meses de invierno y en general, en los climas fríos, cuando se detectan los mínimos niveles de vitamina A en sangre, motivo por el que es lógico mantener un consumo frecuente de frutas y verduras ricas en estas sustancias a lo largo de todo el año.
En cuanto a los beta-carotenos, se les atribuyen propiedades antioxidantes, protegiendo a las células de los radicales libres. Dan una pigmentación dorada y luminosa  a la piel cuando los comemos, pero no son fotoprotectores. Pueden ayudar a frenar o reparar los procesos oxidativos y daños al ADN que producen las radiaciones, pero no evitan la quemadura solar.
Mucha gente piensa que comiendo zanahorias o vegetales ricos en beta-carotenos, puede ponerse más morena; esto no es cierto, o al menos no en ese sentido. La melanina nos da el tono bronceado y  la cantidad que produce nuestra piel en respuesta a las radiaciones solares viene determinada genéticamente y no podemos cambiarla.
Aunque algunos estudios recomiendan el uso de suplementos vitamínicos ricos en beta-caroteno semanas antes de la exposición al sol para ayudar a protegerse de las quemaduras solares, esto resulta controvertido, ya que también se ha visto que el uso de estos suplementos podría aumentar el riesgo de cáncer de pulmón entre los fumadores.
Por ello siempre es preferible obtener los nutrientes que necesitamos a partir de alimentos naturales y a base de recetas y platos saludables.
El beta-caroteno abunda, además de en la zanahoria, en otros vegetales como por ejemplo en las espinacas, calabaza, brócoli, boniato, lechuga y en otras como el pimiento rojo, tomate, col de Bruselas ó espárrago verde.
En las frutas destacan por su contenido en beta-carotenos los albaricoques y orejones, los nísperos, el mango, el melón, y en menor medida la sandía ó las ciruelas.

Aquí os proponemos algunas recetas y sugerencias.
Podemos preparar una deliciosa ENSALADA DE ZANAHORIA pelando y rallando 2 zanahorias grandes y una manzana pelada. Añadimos unas nueces en trocitos, unas pasas, unas gotas de zumo de limón, sal y aceite de oliva virgen, Mezclamos y dejamos reposar unos 20 minutos antes de servir.
Otra opción es preparar una Ensalada de Cuscús, espinaca y fruta.

Ejemplo de menú rico en beta-carotenos:
Desayuno
Zumo de zanahoria, manzana y limón. Tostada de pan integral con tomate y queso.
Media mañana
Yogur con trocitos de mango y orejones.
Comida: Salmorejo con huevo duro. Garbanzos salteados con espinacas. Pan integral. Melón
Para beber: Agua abundante con unas rodajas de limón
Merienda
Bizcocho de zanahoria con queso cremoso. Té verde frío al limón.
Cena Tumbet mallorquín. Salmón a la plancha. Albaricoques
Para beber: Agua abundante con unas rodajas de limón.

Ø      Para saber más:
Como conseguir una adecuada Fotoprotección infantil

jueves, 7 de julio de 2011

Cómo alimentarse en verano (III): Sugerencias para una cena veraniega festiva

En el anterior post vimos cómo hacer las barbacoas, tan habituales en estas fechas, más saludables y sabrosas. Ahora os ofrecemos nuevas sugerencias para una cena veraniega y festiva.
 
Pollo Tandori :

Tandoori Chicken

Ingredientes para unas 6-8 personas:
1 pollo troceado
2 yogures naturales
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de pimentón dulce
½ cucharadita de cominos
½ cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de curry
½ cucharadita de jengibre molido
Pimienta de Cayena (opcional, sólo si se desea picante)
2 dientes de ajo
Sal

Mezclamos en un recipiente hondo los yogures con todas las especias, el aceite y el ajo troceado. Añadimos sal y pimienta al pollo cortado en trozos pequeños y los añadimos a la mezcla de yogur. Tapamos y dejamos macerar 1 noche en el frigorífico.
Se coloca en una fuente de barro y se cuece a horno medio aproximadamente  1 hora, ó hasta que esté ligeramente dorado, tapando con papel de aluminio antes de finalizar la cocción para evitar que la salsa se seque y que el pollo quede tierno. Si se desea una textura crujiente omitir este paso.
Acompañar con arroz blanco.


Crema fría de calabaza y albahaca: Cocer 1 Kg de calabaza de verano (la de guisar, que es menos anaranjada) junto con 2 zanahorias grandes. Dejar enfriar. Escurrir parte del caldo de cocción y reservar. Triturar bien junto con un pequeño ramillete de albahaca fresca y ½ tarrina de queso de untar natural ó sabor finas hierbas. Salpimentar al gusto y si fuese necesario, añadir algo más de caldo hasta obtener la consistencia deseada.

Ensalada palestina de lentejas:
            -Por un lado cocer lentejas de la variedad pardina con sal, laurel y unos ajos, escurrir  y aderezar con un poco de aceite de oliva.
            -Por otro lado preparar un picadillo de tomate, pepino, cilantro fresco, perejil, zumo de limón y aceite de oliva.
            - Preparar arroz jazmín hervido.
            - Por otro lado presentar cebolla frita bien doradita.
Servir cada ingrediente en fuentes separadas y servirse al gusto.

Salpicón de marisco: Palitos de mar, langostinos, pulpo cocido ó de lata, tomate, pepino, pimiento verde, cebolla muy troceada y mejillones en escabeche.


 Otras sugerencias:


Autora: Lati Escudero

martes, 5 de julio de 2011

CÓMO ALIMENTARSE EN VERANO (II): BARBACOAS MÁS SALUDABLES

Grilling veggies
En esta ocasión nos gustaría ofreceros algunas sugerencias sobre cómo realizar barbacoas más saludables y la correcta preparación de carnes y parrilladas, tan habituales en estas fechas.
Los expertos señalan que diversos productos de la pirólisis y los compuestos que se forman cuando la carne es cocinada muy hecha o en contacto directo con el fuego, pueden incrementar el riesgo de cáncer colorrectal, en especial en personas genéticamente predispuestas a transformar estos componentes en productos intermedios más activos. Esta predisposición genética también podría influir en el riesgo asociado con la ingesta de carne roja o procesada, según se recoge en la Guía de práctica clínica de prevención del cáncer colorrectal.


Sin embargo, según un reciente estudio realizado por investigadores del Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas, introducir algunos sencillos cambios a la hora de cocinar a la parrilla podría reducir mucho el riesgo de cáncer.

Entre las sugerencias que proponen encontramos algunas que ampliamos aquí:

·        Reducir el consumo de carnes rojas. En su lugar, es preferible consumir  pescado,  pollo ó pavo sin piel, y limitar el consumo de carne roja. En este mismo sentido, para reducir este riesgo, el American Institute for Cancer Research (AICR) recomienda no sobrepasar los 500g de consumo de carnes rojas  a la semana (ternera, cordero, cerdo, etc).

Opciones igualmente deliciosas pueden ser las chuletas de pavo con pimentón, los espetos de sardinas, la caballa a la plancha, el salmón a la parrilla, los pinchitos de pollo aliñados con curry, las brochetas de sepia con verduras, las gambas, las berenjenas asadas con queso…

·         Evitar el consumo de carnes curadas ó embutidos, ya que a mayor consumo, mayor riesgo. Las investigaciones en torno a éstos últimos muestran que el riesgo de cáncer aumenta con cualquier cantidad de embutidos. Los derivados cárnicos incluyen todo tipo de carnes curadas sometidas a tratamiento de salazón, ahumado, o adición de conservantes, como el salchichón, chorizo, bacon, salchichas, etc.

·        No quemar la comida. Evitemos quemar o chamuscar la carne, las aves o el pescado a altas temperaturas, ya que al quemarse, se forman aminas heterocíclicas (AHC), potencialmente cancerígenas. Nos recomiendan untar la parrilla con aceite, cocer la comida unos minutos en el horno o microondas para reducir el tiempo de cocción, reducir la temperatura de la parrilla evitando el contacto directo de las llamas, y limpiar la parrilla tras cada uso para ayudar a reducir la exposición a los AHC.
·        Según  el  mismo estudio, marinar las carnes en jugo de limón ó vinagre y hierbas como la menta, el estragón, el romero o la salvia durante al menos treinta minutos puede reducir la formación de los peligrosos AHC en hasta un 96 por ciento. En el siguiente post os propondremos la receta de Pollo Tandori, que consiste en prepararlo al horno marinado con especias y yogur.
·        Elegir cortes magros. Eliminar  la grasa o elegir cortes magros de carne para reducir la exposición a los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) , que se forman en el humo cuando la grasa gotea en la parrilla.
·        Optar por opciones vegetarianas: Podemos preparar deliciosas parrilladas de verdura, tanto a la barbacoa como en la sartén. Los espárragos trigueros con una pizca de sal y aceite de oliva resultan exquisitos.  Los champiñones y las setas también son muy sabrosos y se preparan rápido. Otras verduras como el pimiento rojo o verde, la berenjena, el tomate y la cebolla, el calabacín, el brócoli, etc, resultan ideales para acompañar las carnes y pescados.

¡Y a disfrutar de las barbacoas veraniegas!

Autora: Lati Escudero.