Hace poco El Mundo publicaba un reportaje sobre las propiedades del brócoli que titulaba: 'El brócoli, alimento milagro'.

El artículo analiza de forma pormenorizada todos y cada uno de los beneficios de este vegetal, que residen principalmente en el sulforafano, un compuesto azufrado que se encuentra en grandes cantidades en el brócoli. Este compuesto hace que este alimento tenga muchas propiedades saludables:

- Contra el cáncer
- Acción antibacteriana
- Prevención de enfermedades del corazón
- Antienvejecimiento de la piel
- Además de ser una gran fuente de salud, aportando vitaminas, hierro, ácido fólico y fibra.

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Dados los grandes beneficios de este alimento, en este post os queremos proponer una receta para que, además de aprovecharnos de sus propiedades, podamos disfrutar de su sabor:

Arroz integral con wok de verduras y salsa de soja.
Esta receta es apta casi para cualquier patología por su fácil digestión, alto contenido en hidratos de carbono complejos y muy bajo contenido en grasa. Sólo deberán evitar su consumo las personas que deban restringir el consumo de fibra ó en caso de diarrea (en cuyo caso podemos sustituir el arroz integral por arroz blanco y emplear sólo zanahoria y cebolla).
Por otra parte, recordemos que la salsa de soja está muy salada y se debe evitar en caso de que tengamos restringida la sal en nuestra alimentación.

Ingredientes para 4 personas:
Arroz:
1 y ¼ vasos (250 g) de arroz integral
2 vasos y medio de agua
1 cucharada de aceite de oliva virgen
1 diente de ajo
1 hoja de laurel
Sal

Salteado de verduras:
1 tallo de brócoli mediano (unos 500g)
4 zanahorias grandes (400g)
2 cebollas (200g)
2 pimientos verdes (150g)
400 g de champiñones
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
Salsa de soja
Pimienta negra
40 g de queso curado rallado

Se pueden cambiar las verduras a voluntad, quedando muy bien también con espárragos verdes, con maíz, con calabacín, con judías verdes, con guisantes frescos…

Proceso de elaboración
Por una parte, doramos en una olla pequeña 1 diente de ajo en 1 cucharada de aceite de oliva; añadimos el arroz integral y la sal, removemos para que se impregne de aceite y cubrimos con doble medida de agua que de arroz. Dejamos cocer a fuego fuerte hasta que hierva, y a continuación tapamos y bajamos el fuego, dejando cocer sin remover ni destapar unos 15 minutos.

Por otro lado, salteamos las verduras en un wok o sartén amplia. Añadimos primero el aceite hasta que esté caliente y a continuación la cebolla, el pimiento y la zanahoria cortados en tiras alargadas. Una vez estén doradas, añadimos el champiñón y el brócoli. Añadimos unas cucharadas de salsa de soja, una pizca de pimienta negra y tapamos unos minutos para que las verduras se ablanden un poco con el vapor, removiendo de vez en cuando. Deben quedar enteras y ligeramente crujientes.

Servimos el salteado de verduras recién hechas, acompañándolas con el arroz, al que añadiremos unas gotas de salsa de soja por encima, y espolvoreándolas con el queso curado rallado.

Valor calórico y nutricional de 1 porción (considerando un total de 4 porciones):
472 kcal
16,25 g de proteína
18,8 g de grasas
59,5 g de hidratos de carbono
7,4 mg de colesterol
15 g de fibra
535,3 mg de sodio

Más recetas
Podemos complementar este plato único con un postre lácteo, como por ejemplo una tarta de queso con ciruelas.

En este enlace también podéis encontrar otra rica receta con brócoli:Falso guacamole de brócoli