Consejos ante el estreñimiento (2ª parte)
Por Escuela de Pacientes - 12:05
Alimentos más recomendados
Para evitar el estreñimiento nuestra alimentación deberá tener un alto porcentaje de fibras y residuos que produzcan heces blandas y voluminosas.
Verduras y hortalizas de todo tipo:, un mínimo de 1 ración en crudo y otra ración cocinada al día, especialmente judías verdes, guisantes, espinacas, acelgas, espárragos, tomate, apio, alcachofas… Evitar la zanahoria temporalmente, así como las más flatulentas, como la col ó cebolla.
Frutas: Todas, salvo el plátano, la manzana pelada y rallada, el membrillo, ó las frutas en almíbar. Se aconsejan especialmente la pera, la piña, las ciruelas, los higos, las cerezas, fresas y frambuesas, las naranjas, etc…Frutas desecadas.
Arroz integral y cereales integrales:, pan integral con aceite de oliva, pasta integral, copos de avena. Productos menos conocidos como el bulgur (trigo partido), el cuscús integral, las harinas de centeno, cebada ó la espelta también pueden ser una alternativa saludable a las harinas blancas.
Puede ser interesante plantearse la elaboración y consumo de pan casero a base de harinas integrales.
Legumbres y soja, sobre todo en forma de puré para evitar flatulencias, acompañadas de verdura.
Semillas: Añadir a las ensaladas, bizcochos y panes semillas como el sésamo, las pipas de calabaza, semillas de lino, pipas de girasol, las semillas de amapola, etc. Son ricas en fibra y minerales y vitaminas.
Beber agua y líquidos abundantes, como infusiones de hinojo, manzanilla ó salvia, caldos vegetales, zumos naturales, como el de tomate ó naranja, evitando el consumo de refrescos azucarados. El té y el alcohol son bebidas astringentes, por tanto, deben evitarse.
Los derivados lácteos como el yogur descremado ó el kéfir son especialmente interesantes por aportar bacterias lácticas beneficiosas, entre otras propiedades.
Para endulzar, emplear miel de caña (melaza), o miel con moderación.
Ejemplo de menú tipo rico en fibra:
Desayuno: 1 vaso de agua templada con 3 ciruelas pasas. Zumo de naranja natural. Pan integral con aceite de oliva. Café suave.
Media mañana: Yogur natural con semillas de lino, miel de caña y 1 pera troceada.
Comida: Gazpacho. Arroz integral con salteado de verduras (omitir la zanahoria e incorporar calabaza, guisantes y judías verdes). Hamburguesa vegetal a base de soja. Piña natural.
Merienda: Kéfir con canela y miel. Pan integral con pasta de sésamo y mermelada.
Por: Lati Escudero
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