miércoles, 2 de marzo de 2011

Las legumbres y sus propiedades

Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos más completos. Por sus beneficios deberíamos incluirlas más a  menudo en nuestra alimentación y no limitarnos a su consumo sólo en guisos.

Además de las conocidas lentejas, alubias y garbanzos, también son legumbres la soja, los guisantes, los altramuces y las habas.  Hay una amplia gama de alubias de diversos tamaños y colores, aunque en nuestro país no se emplean muchas variedades. En zonas como la India se emplean muchos tipos diferentes de lentejas.
Son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutritivo. Poseen un alto contenido en hidratos de carbono complejos en forma de almidón, así como fibra, hierro, calcio, potasio y vitaminas del grupo B. Su contenido en proteínas es similar al de las carnes, pero al contrario que éstas, aportan muy poca grasa y nada de colesterol.

Cuadro comparativo por 100g de alimento:


Legumbres
Kcal
Proteínas(g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono(g)
Lentejas
310
23,5
1,4

Garbanzos
305
20
3,4
48,6
Alubias
294
22
1,6
47,8
Guisantes secos
347
23
1,4
60,7
Soja
453
36,8
23,5
23,5
Habas secas
309
23,9
2
48,9


Las proteínas de las legumbres y los cereales combinan muy bien, pues sus aminoácidos se suplementan mutuamente; así, las legumbres son deficitarias en el aminoácido metionina, pero contienen abundante lisina; y los cereales escasean en lisina pero son ricos en metionina. Por ello es buena idea, como ya nos ha enseñado el saber popular, tomar platos que los combinen, como p. ej. lentejas con arroz, platos mejicanos con frijoles y tortillas de maíz; o el famoso cuscús con garbanzos y verduras.
La mayoría de las legumbres son incomestibles en su estado natural debido a que contienen sustancias tóxicas. Esto obliga a someterlas a algún tipo de proceso antes de consumirlas, como p. ej el remojo y cocción; germinación; procesamiento industrial, etc. En algunas personas, por su contenido en algunos oligosacáridos indigeribles, pueden provocar flatulencias.

Algunos trucos que pueden reducir este problema es consumir las legumbres en forma de puré, condimentar los guisos de legumbres con plantas carminativas: comino, hinojo, cilantro, anís, laurel… y también ayuda añadir un poco de agua fría a la olla una vez que ha roto el hervor.

Propiedades:
1. Reducen el colesterol.
2. Son el alimento ideal en caso de diabetes. Tienen un índice glucémico bajo: tras su ingestión aumenta poco el nivel de glucosa en sangre; y por otra parte reducen las necesidades de insulina.
3. Evitan el estreñimiento. Por su gran contenido en fibra facilitan el buen funcionamiento del intestino, reduciendo el riesgo de padecer cáncer de colon.
4. Son útiles en la alimentación de hipertensos, por su gran contenido en potasio y por ser bajas en sodio.
5. Combaten la anemia por su gran riqueza en hierro.
6. Favorecen la eliminación de sales biliares con las heces, reduciendo el riesgo de padecer cálculos biliares.

Para saber más:

- Las mejores propiedades de las legumbres en nutricionsinmas.com

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