martes, 22 de marzo de 2011

Los frutos secos: amigos del corazón

Almendras

Pese a su alto contenido calórico, el consumo habitual de frutos secos formando parte de una alimentación equilibrada los hace buenos aliados para mejorar la salud cardiovascular. Su fácil adquisición y conservación los convierten en un tentempié fácil de consumir y de llevar a todas partes, siempre preferibles a cualquier otro tipo de snack salado.

Los frutos secos son semillas o frutos de distintos vegetales que se consumen secos, entre los que encontramos las almendras, nueces, avellanas, pistachos, cacahuetes, piñones, anacardos, pipas de girasol y de calabaza, el coco, las semillas de sésamo…y otros menos conocidos, como la nuez o coco de Brasil, las nueces de Macadamia (originarias de Australia), las pecanas ó las semillas de amapola.

Son alimentos muy completos, por contener ácidos grasos insaturados, un 20% de proteínas, fibra, vitaminas (sobre todo la E, conocida por sus propiedades antioxidantes) y múltiples minerales como el potasio, calcio, hierro, magnesio, cobre, manganeso ó selenio. Carecen de colesterol y apenas contienen azúcares.

Aunque todos ellos son saludables y recomendables en pequeñas cantidades, su composición varía ligeramente en función del tipo de fruto seco que escojamos.
Los que mejor perfil nutricional presentan serían las avellanas, seguidas de las almendras, por su riqueza en ácido oleico y fibra; y también las nueces, por su elevado contenido en ácidos grasos omega-3. Por el contrario, la peor elección sería el coco, por su alto contenido en grasas saturadas (un 30%, más que en cualquier embutido) y las nueces de Brasil. Los cacahuetes y los anacardos estarían en un lugar intermedio.

Gran parte de sus beneficios radican en su riqueza en ácidos grasos saludables con capacidad para disminuir en el organismo el llamado colesterol LDL o colesterol “malo”, reduciendo el riesgo de formar trombos y mejorando la elasticidad de las arterias.

Propiedades de los frutos secos:
-Son muy recomendables en personas con cardiopatías. Ayudan a reducir los niveles de colesterol, por su contenido en esteroles y en ácidos grasos mono y poli-insaturados.
-Son un buen alimento en caso de diabetes, al ser ricos en fibra y tener un bajo contenido en azúcares.
-Por su contenido en fósforo, lecitinas y vitaminas del grupo B, ayudan al rendimiento intelectual y favorecen el equilibrio del sistema nervioso, siendo apropiados para casos de depresión, estrés o agotamiento nervioso.
-Son una “bomba” de minerales y de energía, lo cual los hace adecuados para personas convalecientes ó muy activas físicamente.
-Al poseer vitamina E actúan como antioxidantes y mejoran la respuesta inmune. Es importante señalar que esta vitamina se destruye con el procesado y el calentamiento, por lo que se aconseja el consumo de frutos secos no tostados.

Como aspecto negativo, decir que se deben consumir con moderación, pues aportan muchas calorías, y que en ocasiones pueden resultar indigestas.

6 nueces (unos 30 g) nos aportan aproximadamente:
180 calorías, unos 4 g de proteínas, 1 g de hidratos de carbono, 18 g de grasa, 2 g de fibra, 2 mg de vitamina E.

Enlaces para saber más:

http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/10/frutos/
http://www.fundaciondelcorazon.com/images/stories/documentos/reportajes-cys/frutos-secos-cys-17.pdf
http://www.fundaciondelcorazon.com/images/stories/documentos/reportajes-cys/frutos-secos-cys-27.pdf

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