Llega el otoño, la vuelta al trabajo y al colegio, el tiempo justo para comprar y cocinar…por ello, y para conseguir que la alimentación de los niños y niñas no se resienta por ello, os proponemos un menú de ejemplo de una semana, que podamos planificar con tiempo, para ayudarles a crecer de forma saludable.
Si se opta por el comedor escolar, conviene que conozcamos el menú que ofrece el centro y así poder complementarlo por la noche adecuadamente. Si no, confeccionar un buen menú a la medida nos puede servir como orientación para madres, padres, abuelas y abuelos, etc. Como alternativa, también puede ser una buena opción juntar a varios niños en una misma casa a la hora de comer, uno o varios días a la semana, para que compartan hábitos alimentarios y disfruten de la compañía de otros niños, lo cual a su vez permite optimizar recursos, pudiendo así los mayores disponer de un poco de tiempo libre.
Si se opta por el comedor escolar, conviene que conozcamos el menú que ofrece el centro y así poder complementarlo por la noche adecuadamente. Si no, confeccionar un buen menú a la medida nos puede servir como orientación para madres, padres, abuelas y abuelos, etc. Como alternativa, también puede ser una buena opción juntar a varios niños en una misma casa a la hora de comer, uno o varios días a la semana, para que compartan hábitos alimentarios y disfruten de la compañía de otros niños, lo cual a su vez permite optimizar recursos, pudiendo así los mayores disponer de un poco de tiempo libre.Tal y como nos recuerdan desde el Ministerio de Sanidad en “La alimentación de tus niños y niñas”:
Ø Los escolares tienen que comer de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan.
Ø Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.
Ø Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
Ø En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
Ø Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares.
Ø Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
Ø El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.
Ø Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal.
Basándose en las recomendaciones de la Pirámide alimentaria de la Consejería de Salud, y la Pirámide Naos os animamos a preparar vuestro propio plan semanal con ayuda de vuestros hij@s!
Hay que intentar que los productos sean de temporada y que incluyan:
Verduras: 3 raciones diarias como mínimo
Fruta: 3 raciones diarias como mínimo
Pan y Cereales integrales: a diario
Aceite de oliva virgen: a diario
Lácteos semidescremados: a diario
Pescado azul y blanco: entre 3-5 raciones semanales,
Legumbres: entre 3-5 raciones semanales
Frutos secos: entre 3-7 raciones semanales
Huevos y aves: 3-5 raciones semanales
Carnes rojas ricas en grasa, carnes procesadas ó embutidos: Ocasionalmente
Mantequilla, margarina, otras grasas saturadas: Ocasionalmente
Dulces, bollería: Ocasionalmente
Agua: en cada comida
Ejemplo de plan de alimentación semanal infantil. Temporada de otoño.
Por: Lati Escudero, Dietista-Nutricionista
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sabado | Domingo | |
Desayuno | Leche fresca. Tostada con tomate y aceite de oliva. | Leche fresca. Zumo de naranja natural. Galletas con nocilla casera. | Tostada integral con queso derretido y orégano. Leche con cacao. | Batido de frutas y yogur. Pan de molde con mantequilla y mermelada. | Cereales de desayuno con leche fresca y trozos de plátano. | Leche con cacao. Torrijas ó churros. | |
Media mañana (colegio). | Plátano y galletas María integrales. | Bocadillo de paté de atún ó sardinas*. | Manzana y yogur líquido. | Pan con aceite. Brick de leche. | Bocadillo de pavo, queso y tomate. | Fruta troceada. | Zumo de naranja natural. Almendras. |
Comida | Ensalada de lechuga y palitos de mar. Taquitos de melón. | Salmorejo* con jamón ó atún. Tortilla de patata y calabacín. Uvas. | Macarrones con salsa de pisto y queso rallado. Yogur. | Fideúa con calamares. Boquerones fritos. Taquitos de melón. | Ensalada de alubias y pasta. Macedonia de frutas con yogur. | Uvas. | Arroz con almejas y verduras. Ensalada de tomate, melva y orégano. Natillas caseras. |
Merienda | Leche fresca. | Macedonia de frutas con nueces y pasas. | Leche fresca. Cobbler de melocotón. | Leche fresca. | Yogur líquido. | Muesli con manzana rallada, plátano, yogur y virutas de chocolate. | |
Cena | Arroz a la cubana integral con huevo frito, plátano y tomate frito. Manzana. | Merluza frita. Patatas hervidas con guisantes, maíz y aceite de oliva. Melocotón o nectarina. | Croquetas de espinacas. Pechugas de pollo a la plancha. Rodajas de pepino y aceitunas negras. Pera. | Arroz integral 3 delicias (con maíz, zanahoria y tortilla). Chuletas de pavo. Piña natural. | Vichysoisse* fría ó caliente. Salmón ó trucha a la plancha. Pera. | Hamburguesas de ternera caseras. Rodajas de tomate. Pan integral. Plátano. | Crema de calabacín con quesito. Tortilla francesa. Berenjenas fritas. Melocotón ó nectarina. |
NOTA: En todas las Comidas y Cenas: Incluir Pan, (siempre que sea posible integral); y de bebida, agua.
Es muy importante adaptar las cantidades y tamaños de las raciones a la edad del niño/a y nivel de actividad física que desarrolle.
En la Guía para familias de Alimentación Saludable (página 70 y 71) podemos encontrar las raciones diarias necesarias de cada alimento por edades para ayudarnos a confeccionar un plan de alimentación semanal equilibrado. Esta guía podemos descargarla en el link ó pedirla por correo postal.
Además de las recetas saludables para niños y niñas de las que ya dispone el Aula de Cocinar Rico y Sano, de entre las que vienen reflejadas en el menú semanal os proponemos una forma original y diferente de tomar lentejas:
Burritos de lentejas:
Preparamos un puré de lentejas espeso, ó la salsa de lentejas al estilo indio que ya os propusimos (suele gustar bastante a los niños). Dejamos enfriar un poco.
Rellenamos unas tortillas de trigo (de las que se usan para hacer fajitas) con las lentejas, y cubrimos con tomate frito y queso. Gratinamos y listo!
Ø Para saber más:
Por: Lati Escudero