Nueva receta de nuestra nutricionista Lati Escudero. Pruébala y coméntanos

Lo prometido es deuda, en el post anterior (http://cocinar-ricoysano.blogspot.com/2022/05/rollitos-de-primavera-con-albahaca-y.html) os proponíamos complementar los rollitos de primavera con una ensalada. Siguiendo con la propuesta  tailandesa os dejamos hoy esta sabrosa receta llena de proteína de origen vegetal e ingredientes saludables y coloridos.

Foto: twopeasandtheirpod

Ingredientes para unas 4 personas:

200 g de quinoa hervida

300 g de edamame pelado (puede ser congelado)

¼ de pieza de col lombarda

¼ de pieza de col ó repollo

2 zanahorias

¼ de pieza de pimiento rojo (opcional)

1 cebolleta

1 ramita de cilantro fresco (opcional)

4 cucharadas de cacahuetes tostados troceados

1 cucharada de sésamo negro

Para la vinagreta:

2 cucharadas de crema de cacahuete

3 cucharadas de salsa de soja

El zumo de ½ limón

1 diente de ajo

1 trocito de jengibre fresco en láminas

1 pizca de cayena (opcional)

1 cucharada de miel, sirope de agave o de arce

6 cucharadas de agua

6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (también podemos emplear aceite de sésamo)

Una pizca de sal

Elaboración:

Primeramente, lavamos la quinoa con agua abundante y la ponemos en una olla con un poco de agua (aproximadamente la misma cantidad); el agua debe cubrir pero no sobrepasar la quinoa. Sazonamos con una pizca de sal y la llevamos a ebullición. Con el fuego al mínimo y la tapadera de la olla puesta, dejamos cocer unos 10 minutos sin destapar hasta que el agua se consuma y la quinoa esté hecha. La dejamos enfriar.

Mientras se cuece la quinoa, salteamos los edamame en una sartén unos minutos junto con unas cucharadas de aceite de oliva y 1 diente de ajo. También podemos escaldarlos en agua hirviendo durante 3 minutos, posteriormente los enfriamos en agua bien fría.

Lavamos las hortalizas y las cortamos en juliana muy, muy fina, la zanahoria podemos rallarla.

En un cuenco o ensaladera disponemos la quinoa y el edamame fríos, las verduras, los cacahuetes troceados y el sésamo. Podemos mezclarlo todo o disponer cada cosa en montoncitos por separado, al modo de los bowls.

Finalmente preparamos una vinagreta: en un vaso para batir batimos todos los ingredientes de la vinagreta hasta que obtengamos una salsa bien emulsionada. Si quedase muy espesa añadiremos una o dos cucharadas más de agua.

Decoramos la ensalada con unos pocos más de cacahuetes troceados y sésamo.

NOTA: Si el sabor de la col cruda nos resulta fuerte, podemos escaldarla unos minutos en agua hirviendo y posteriormente enfriarla con agua muy fría.

Ø  Para saber más:

Nueva receta que nos pone encima de la mesa nuestra nutricionista de cabecera, Lati Escudero: Rollitos de primavera con albahaca y lima

Las temperaturas elevadas están llegando, y aunque aún estamos en primavera, ya apetecen platos ligeros, sabrosos y fáciles de consumir en cualquier sitio. Hoy nuestra propuesta es esta típica receta oriental pero en su versión tailandesa, con el toque refrescante de la albahaca y la lima.

Foto: creativegan

Ingredientes para unas 4-6 personas:

250 g de gambas peladas congeladas

75-100 g de fideos de arroz

2-3 zanahorias

1 puñado de brotes de soja

La parte blanca de 1 puerro

1 ramita de albahaca fresca

Unos cuantos tallos de cilantro fresco (opcional)

1 paquete de hojas de pasta brick ó “wonton” (de arroz)

La piel rallada de 2 limas

Una pizca de guindilla (opcional)

Aceite de oliva

Elaboración:

En primer lugar lavamos el puerro y las zanahorias. El puerro lo cortamos en juliana fina y las zanahorias las pelamos y rallamos.

En una sartén doramos el puerro junto con 1 cucharada de aceite de oliva. Agregamos las zanahorias ralladas, y cuando el conjunto empiece a dorarse, añadimos las gambas.

Cuando se haya evaporado el agua de cocción de las gambas, apagamos el fuego y añadimos la albahaca y el cilantro picados, la ralladura de lima y la guindilla (según gustos y comensales). El cilantro también debe usarse con moderación ya que su sabor es fuerte y puede enmascarar los demás sabores.

Mientras se enfría un poco el relleno, cocemos los fideos de arroz unos pocos minutos en agua hirviendo con sal (según grosor y marca basta a veces con introducirlos en agua hirviendo unos segundos). Cuando estén hechos los escurrimos con agua fría, les añadimos unas gotas de aceite y los mezclamos con el sofrito con las gambas. Los cortamos en trozos manejables porque suelen ser muy largos.

Extendemos las hojas de pasta brick o de arroz sobre una superficie ligeramente humedecida, las salpicamos con unas gotas de agua para evitar que estén secas y frágiles.

Cortamos rectángulos de masa y la rellenamos  dejando 1 cm de por arriba y abajo, y la cerramos sobre si misma apretando bien y compactando en forma de rollito alargado. Pegamos los bordes humedeciendo ligeramente las hojas.

Freímos los rollitos en una sartén con abundante aceite de oliva bien caliente.

Escurrimos sobre papel absorbente y acompañamos con una ensalada con quinoa y edamame (ver próximos posts).

Podemos congelar los rollitos antes de freírlos, de esta manera se fríen más fácilmente.

Podemos acompañarlos con algún tipo de salsa ligera y con poca sal, ó una salsa agridulce o de cacahuetes.

Ø  Recetas parecidas: Wraps de verduras

Nueva receta que nos aporta nuestra nutricionista de cabecera Lati Escudero. Y tiene muy buena pinta. A probar toca.

 ¿Con ganas de unos canelones fáciles de preparar, con un aporte reducido de calorías y sin gluten? Nuestra propuesta de hoy nos permitirá disfrutar de una versión más ligera del clásico plato, pero sin renunciar al sabor e introduciendo abundante vegetales en sustitución de la pasta.

Foto: qurico

Ingredientes para unas 4 personas:

½ kg de pechuga de pollo

1 tomate

1 cebolla pequeña

1 pimiento verde

1 hoja de laurel

2-3 calabacines grandes

1 tarrina de queso crema de untar

Nuez moscada

Pimienta negra y sal

Orégano

½ litro de  salsa de tomate casera (ó una envasada de buena calidad)

Queso rallado

Elaboración:

En primer lugar cocemos la pechuga de pollo en una olla ó en una olla a presión junto con 1 tomate entero, la cebolla pelada y el pimiento verde sin semillas, una hoja de laurel, una pizca de sal y 1 vaso de agua.

Cuando esté hecha, la escurrimos (reservamos el jugo) y la trituramos, junto con las verduras con una batidora o robot de cocina. Pasamos esta pasta a un cuenco y le añadimos 1 tarrina de queso crema y sazonamos con nuez moscada y pimienta. Este será el relleno de nuestros canelones. Debemos buscar una textura más o menos densa para que no se nos esparza demasiado el relleno.

Por otra parte, lavamos los calabacines y los cortamos a lo largo en láminas muy finas con ayuda de cuchillo grande bien afilado (será más fácil con una mandolina).

Extendemos las láminas de calabacín y las rellenamos con la mezcla anterior.

Vamos colocando nuestros canelones en una bandeja de horno en la que habremos puesto una buena capa de salsa de tomate.

Cuando completemos toda la bandeja, cubrimos con queso rallado, espolvoreamos con orégano y horneamos unos 30 minutos a unos 160º.

Servimos los canelones calentitos junto con una ensalada, unas patatas cocidas con su piel ó unas rebanadas de pan de ajo.

También podemos optar a preparar el mismo plato en formato lasaña, disponiendo el relleno y la salsa de tomate en varias capas.

NOTA: Esta receta es apta para personas con intolerancia al gluten. Si empleamos lácteos sin lactosa, también será apta para personas con intolerancia a la lactosa.

Nuevo artículo de nuestra nutricionista Lati Escudero que vale la pena leer y además llevarla a cabo, con un pan de leche que puede servirnos para un desayuno o una merienda. No te lo pierdas

En esas tardes desapacibles de primavera en las que de golpe bajan las temperaturas y apetece quedarse en casa, podemos aprovechar para hornear por ejemplo un pan de leche con fresas ó unos bollos de frutos rojos que nos servirán para merendar y desayunar o llevar al colegio al día siguiente.

Foto: dietasana

Ingredientes:

2 huevos

400 g leche tibia ó leche vegetal

7g levadura seca de panadería (1 sobre)

75 g de azúcar + 1 cucharada

Varios cardamomos (las semillas de dentro machacadas)

50 g de aceite de oliva suave

750 g de harina (mitad blanca, mitad integral)

300-400 g de fresas, arándanos frescos ó frutos rojos congelados

Zumo y ralladura de 1 naranja

Elaboración:

Batimos los huevos en un recipiente amplio o ensaladera y añadimos la leche tibia.

Mezclamos bien y añadimos la leche, la levadura, el azúcar, y un poco de harina.

Poco a poco añadimos el resto de harina, el aceite y el cardamomo y amasamos hasta que no se nos peguen los dedos (podemos rectificar la cantidad de harina si fuese necesario). Añadimos al final unos 100 g de los frutos rojos que elijamos, volviendo a amasar ligeramente.

También podemos emplear una panificadora, empleando la función “masa” ó “amasado”.

Mientras tanto, dejamos macerar las fresas ó los arándanos en un cuenco junto con el zumo de 1 naranja, 1 cucharada de azúcar y un poco de ralladura de cáscara de naranja. Si empleamos frutos rojos congelados podemos añadir algo más de azúcar, ya que éstos resultan más ácidos.

Engrasamos un molde alargado para pan (ó 2, según el tamaño), disponemos la masa en él, y dejamos reposar la masa unos 45 minutos aprox, o hasta que doble su volumen.

Vertemos las fresas o frutos rojos por encima y horneamos durante 45 minutos a unos 160-170º.

Ø  Si queremos preparar bollos procedemos de esta manera:

Engrasamos una bandeja de horno y la espolvoreamos con azúcar.

Estiramos un poco la masa con las manos y añadimos los frutos rojos por encima, doblamos o unimos un poco los bordes para que no se salgan.

Colocamos la masa en la bandeja de horno y hacemos unos 8 cortes en la masa para marcar o separar 8 piezas.

Precalentamos el horno a unos 170º.

La dejamos reposar unos 30 minutos, pintamos la superficie con un pincel mojado en leche y horneamos hasta que la superficie esté dorada, durante unos 25 minutos aproximadamente.

Ø  Si queremos preparar pan de leche sin gluten procedemos de esta manera:

En este caso lo elaboraremos en la panificadora en formato pan de molde para cortar, ya que la textura de las harinas sin gluten resulta más pegajosa y se dificulta trabajar la masa con las manos y por tanto estirarla o darle forma.

Introducimos los ingredientes en la panificadora en el mismo orden que anteriormente, pero sustituyendo las harinas de trigo por:

265 g de harina de arroz

265 g de harina de trigo sarraceno blanca

225 g de almidón de maíz (tipo maizena)

3 cucharadas de semillas de chía hidratadas (en leche ó zumo de naranja)

Amasamos con la función “masa”. Hay que tener en cuenta que la textura resultará más pegajosa que con la harina normal, pero no hay que preocuparse, ya que la harina de trigo sarraceno absorbe después más líquido.

Una vez finalizado el amasado, añadimos los frutos rojos por encima y dejamos fermentar hasta que termine el programa.

Posteriormente elegimos el programa “hornear” de 1 hora, con tostado ligero.

Una vez finalizado, dejamos que el pan se enfríe un poco y lo desmoldamos con cuidado.

Lo dejamos enfriar completamente antes de consumirlo.

NUEVA RECETA de NUESTRA NUTRICIONISTA de CABECERA, Lati Escudero.

En esta época del año consumir bacalao es un clásico. La propuesta de hoy es la brandada, receta ideal con la que preparar unas deliciosas tostas de pan rústico.  Rescatamos también otras exquisiteces propias de estas fechas con las que deleitar el paladar, para comenzar la primavera con un buen sabor de boca.

Ingredientes:

500 g de bacalao desalado al punto de sal

250 ml de aceite de oliva virgen extra

100 g de queso cremoso de untar

4-5 dientes de ajo

2-3 guindillas

Perejil

Elaboración:

Sofreímos los ajos con las guindillas en el aceite de oliva caliente hasta que estén ligeramente dorados.

Bajamos el fuego y cuando el aceite esté templado, incorporamos 500 g de bacalao en su punto de sal y lo dejamos confitar a fuego suave en el aceite unos 30 min, dependiendo del grosor del bacalao.

Dejamos enfriar varias horas, tras lo cual colamos el aceite y retiramos las pieles y espinas del bacalao.

En un recipiente para batir, trituramos el bacalao junto con el queso crema y algún diente de ajo frito.

Por otra parte, batimos el aceite sobrante del bacalao junto con los demás ajos fritos y abundante perejil fresco.

Tostamos rebanadas de pan rústico integral y extendemos por encima la brandada y regamos con un hilo del aceite de perejil.

Según la zona o región esta receta puede variar ligeramente, añadiendo o no patata, nata, etc o añadiendo por encima aceitunas negras, pimientos fritos ó asados, tomates secos, gratinando la tosta con queso, gulas al ajillo, etc.

Ø  Otras recetas típicas:

Bacalao al pil-pil

Carpaccio de bacalao con aguacate

Esqueixada de bacalao y alubias

Pizza blanca con bacalao ahumado, aguacate y rúcula

Potaje de garbanzos con bacalao y espinacas

Remojón granaíno

Pestiños sin azúcar

Torrijas y torrijas diferentes (de naranja…)

Nuestra nutricionista Lati Escudero nos acerca dos nuevas recetas, las dos con verduras:  Taboulé de quinoa con verduras asadas y Nabos confitados con cardamomo. Seguro que estarán muy muy ricas. Probadlas y comentadnos en nuestro blog como os han salido. Gracias

En un post anterior mencionábamos como una de las claves para cuidar nuestro corazón el incluir diariamente en nuestra alimentación frutas y verduras frescas y variadas, por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes. Para que no nos falten ideas proponemos hoy dos nuevas recetas con verduras variadas.

Ø  Taboulé de quinoa con verduras asadas

Foto: withtwospoons

Ingredientes para unas 4 personas:

2 remolachas

2 zanahorias grandes

1 boniato ó 1 trozo grande de calabaza

1-2 cebollas

1 pimiento rojo

50 ml de aceite de oliva virgen

Tomillo y romero

Sal en escamas

250 g de quinoa

Elaboración:

En primer lugar precalentamos el horno a unos 170º.

Lavamos y pelamos las verduras y las troceamos en tiras gruesas tipo bastoncitos. La cebolla la cortamos en láminas gruesas.

En una ensaladera mezclamos las verduras junto con con el aceite de oliva (reservamos una cucharada para después), el tomillo y romero y una pizca de sal en escamas. Podemos añadir también ajo y otras hierbas o especias al gusto. Mezclamos bien con ayuda de una cuchara de madera.

En una bandeja para el horno disponemos las verduras y las horneamos durante unos 40 minutos o hasta que estén tiernas, pero sin que lleguen a deshacerse. Durante el horneado las removeremos una o dos veces para que se asen más uniformemente.

Mientras tanto, lavamos la quinoa con agua abundante y la ponemos en una olla con un poco de agua (aproximadamente la misma cantidad); el agua debe cubrir pero no sobrepasar la quinoa. Sazonamos con una pizca de sal y la llevamos a ebullición. Con el fuego al mínimo y la tapadera de la olla puesta, dejamos cocer unos 10 minutos sin destapar hasta que el agua se consuma y la quinoa esté hecha.

Mezclamos la quinoa con las verduras asadas, añadimos la cucharada restante de aceite y rectificamos de sal o condimentos.

Servimos caliente y añadimos por encima unas pipas de girasol o de calabaza y unos tomates cherry para decorar.

También podemos dejar enfriar la mezcla y servirla al día siguiente a modo de ensalada taboulé sazonando opcionalmente con una vinagreta con limón, unos daditos de tomate y abundante perejil picado.

Ø  Nabos confitados con cardamomo

Ingredientes para unas 4 personas:

4-6 nabos en rodajas

6 granos de cardamomo ligeramente machacados

1 cucharadita de azúcar moreno o panela

4 cucharadas de aceite de oliva virgen

1 cucharada de mantequilla

2 vasos de agua o caldo de verduras o de pollo

Una pizca de sal y pimienta

Elaboración:

Pelamos y cortamos los nabos en rodajas no demasiado finas.

En una cacerola ponemos agua o caldo a calentar, añadimos el cardamomo y la mantequilla. Añadimos los nabos en rodajas y una pizca de sal.

Los dejamos cocer hasta que estén tiernos pero no deshechos y el agua se haya evaporado en su mayoría, pero quedando algo de jugo donde añadiremos el azúcar. Dejamos que la mezcla reduzca unos minutos hasta que el jugo quede algo más concentrado.

Sazonamos con un poco de pimienta y servimos caliente. Combinan muy bien con carnes de todo tipo.

Nueva receta de nuestra nutricionista de cabecera Lati Escudero. No dudes en leerla y en practicarla.

Los nabos, tubérculos típicamente invernales, a pesar de que suelen infrautilizarse y usarse sólo para la elaboración de caldos, dan mucho juego en la cocina, como p. ej. en esta receta que nos puede servir como entrante junto con carnes asadas o incluso como plato único acompañándolo de una buena ensalada con algún aderezo proteico. Aprovechemos la temporada invernal para consumirlos en su mejor momento antes de sumergirnos en los productos de primavera, que queda a la vuelta de la esquina.

Foto: aufilduthym.fr

Ingredientes:

1 kg y un poco más de nabos alargados

2-3 chalotas ó 1 cebolla pequeña

1 lámina redonda de hojaldre de mantequilla

1 cucharada de azúcar en polvo

100 ml de agua o caldo

Una pizca de nuez moscada 

Unas bayas de enebro

1 ramita de tomillo fresco

2-3 cucharadas de mantequilla

Pimienta y una pizca de sal

Elaboración:

Precalentar el horno a unos 175º.

En primer lugar pelamos los nabos, los lavamos y los secamos. Los cortamos en láminas finas de algo menos de 1 cm de grosor.

Doramos las láminas de nabos en una sartén amplia junto con la mitad de la mantequilla a fuego fuerte, removiendo de vez en cuando. Añadimos las bayas de enebro, la nuez moscada, el tomillo, la sal y el agua o caldo.

Tapamos y dejamos que cuezan a fuego suave durante unos 8-10 minutos, de manera que queden algo tiernos pero en ningún caso deshechos, hasta que se consuma todo el líquido.

En un molde bajo para tartas ó sartén que podamos introducir al horno derretimos el resto de la mantequilla junto con el azúcar.

Añadimos las chalotas en láminas finas hasta que comiencen a dorarse. Colocamos los nabos en el fondo del molde haciendo círculos, sin que se solapen demasiado unas láminas con otras, hasta cubrir todo el fondo. Formamos varias capas hasta emplear todas las láminas.

Extendemos la lámina de hojaldre (ha de ser de un diámetro algo mayo que el molde que empleemos) por encima de los nabos y ajustar los bordes introduciéndolos por dentro del molde.

Horneamos durante unos 20-30 minutos hasta que el hojaldre esté dorado y se observe jugo burbujeando.

Para desmoldar la tarta, introducirla al salir en una bandeja con el fondo cubierto de agua muy fría durante unos minutos, secar el fonde del molde, y desmoldarlo sobre otra bandeja o plato amplio como si se tratase de una tortilla.

Servirla enseguida y caliente.

COMENTARIO DIETÉTICO: A pesar de que las masas de hojaldre son un producto muy calórico y rico en grasas, empleadas ocasionalmente y acompañadas de otros ingredientes a base de frutas y verduras, son una opción para dar variedad a nuestros platos. Es preferible escoger masas de hojaldre de mantequilla en lugar de los tradicionales elaborados con grasas hidrogenadas, o bien masas de pasta fillo, muy ligeras y menos calóricas que el hojaldre.