La legumbre que hemos elegido en esta ocasión este mes, en el Año Internacional de las Legumbres, son las lentejas. Para que no se aplique
el dicho de “si quieres las tomas y sino las dejas…” sugerimos 6 recetas donde
elegir, para que comerlas sea del agrado de hasta los más pequeños de la casa.
Recordemos que en nuestra dieta mediterránea se recomienda consumir legumbres diversas
unas 3 veces por semana.
Las lentejas aportan hidratos de carbono complejos
(de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma
progresiva sin picos de glucemia, siendo las legumbres
de gran interés en la dieta de las personas con diabetes. Además, por
su contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado y mejoran el
estreñimiento.
Aportan proteínas vegetales, que aunque en
buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en el aminoácido
esencial metionina; pero si se combinan con cereales como el arroz, pan u otros
cereales, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparables a
las de la carne, pescado ó huevos.
Son ricas en vitaminas del grupo B y
minerales como el zinc ó selenio. Aunque existe la creencia de que son muy
ricas en hierro, éste es de difícil asimilación por el organismo, siendo
recomendable acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C que van a facilitar
la absorción de este mineral. Por ejemplo, zumo de naranja, frutas cítricas
para el postre y ensaladas con tomate, pimiento crudo y zumo de limón.
En determinadas personas pueden resultar
indigestas, molestias que se pueden minimizar tomándolas en puré, con verduras,
con condimentos como el comino, hinojo ó clavo ó empleando lentejas rubias sin
piel.
Ingredientes para 4 personas:
300g
lentejas
1 cebolla
8 dientes
de ajo
100 g
de arroz integral
Aceite
de oliva virgen
1
cucharadita colmada de pimentón
Laurel
(opcional)
Vinagre
(opcional)
Sal
Elaboración:
Ponemos a cocer las lentejas
con agua fría que las cubra, el arroz integral, 1 cebolla entera, una hoja de
laurel y un poco de sal, bien en una olla a presión, bien en una olla normal, a
fuego lento.
Cuando estén tiernas, las
apartamos del fuego y retiramos la cebolla y el laurel.
En una sartén doramos los ajos
en láminas junto con 4 cucharadas de aceite de oliva. Una vez en su punto,
apartamos la sartén del fuego y añadimos el pimentón a los ajos. A
continuación, y según gustos, podemos añadir un chorreón de vinagre. Añadir
este sofrito a las lentejas y remover bien.
Si las hemos preparado con
antelación, calentar bien, añadiendo un poco de agua o caldo si fuese
necesario, para evitar que estén demasiado espesas.
Servir bien calientes.
NOTA: A los niños les gustan más sin vinagre y con
unos dados de queso por encima.
Lentejas
guisadas con calabaza
500 g
de lentejas
500 g
de calabaza
2
cebollas
2
tomates maduros
1 pimiento
verde
1 cabeza
de ajos
Perejil
Laurel
Aceite
de oliva virgen
Sal
Elaboración:
Lavamos las verduras.
Cubrimos las lentejas con agua fría y al romper a hervir se
dejan 2 minutos y se les tira el agua.
Se les pone de nuevo agua y se les añaden los tomates enteros,
las cebollas, el pimiento, el perejil, laurel y la cabeza de ajos y un chorreón
de aceite. Se dejan cocer unos 40 minutos aproximadamente.
Se retiran los ajos y laurel, y las hortalizas se trituran
y pasan por un pasapuré ó chino.
Añadimos la calabaza cortada en trozos y dejamos cocer a fuego
suave unos 20 minutos más.
Si gustan trabadas, se puede añadir un majado de 2
rebanadas de pan y unos dientes de ajo fritos.
Fuente: Libro “I Concurso de recetas
Ciudad de la Alhambra. Cocina Tradicional”
Este plato, también conocido
como ‘Adas Polo’ se puede acompañar
con albóndigas y sustituir los dátiles por pasas, tal como sugieren en este vídeo.
- Rescatamos también estas recetas ya publicadas:
Daal
de lentejas: receta al estilo indio a base de lentejas rubias peladas, plato que puede resultar más
digerible para estómagos más delicados.
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