14 de marzo: Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular
Por Escuela de Pacientes - 12:03
Con motivo del Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular, que se celebra hoy, miércoles 14 de marzo, la Fundación Española del Corazón (FEC) recuerda que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en los países desarrollados y provocan el 40% de las defunciones que se producen en Europa y el 31,2% de las que tienen lugar en España.
Dentro de la dieta los aspectos más relevantes fueron la mayor densidad energética, donde la grasa y el azúcar añadido tienen un papel importante, el incremento de grasas saturadas (sobre todo a partir de alimentos de origen animal) y de grasa hidrogenada, la reducción del consumo de carbohidratos complejos y fibra. Todo ello, junto al aumento de los tamaños de las porciones de los alimentos, sobre todo en niños y jóvenes, en los que la inactividad física ejerce un papel predominante.
La prevención podría ser muy eficaz si toda la población adoptara estilos de vida saludables (dieta, tabaquismo, actividad física), calculándose que hasta el 80% de los casos de enfermedad coronaria, el 90% de los casos de diabetes tipo 2 y un tercio de los cánceres podrían ser teóricamente evitados (WHO, 2002).
Según el Dr. Alfonso Varela Román, secretario general de la SEC y cardiólogo del Centro Hospitalario Universitario de Santiago de Compostela,
“El 80% del riesgo de infarto se puede eliminar solo dejando de fumar, con ejercicio físico regular y una dieta sana, rica en frutas y verduras, lo que no es difícil ni es caro. No hace falta gastarse dinero en medicamentos, sino hacer un cambio en los hábitos de vida y concienciarse de que debe ser así”.
Para contribuir a todo lo expuesto, desde el blog de Cocinar Rico y Sano queremos recordaros algunos consejos cardiosaludables.
10 hábitos alimentarios básicos para cuidar nuestro corazón:
1. Incluir diariamente en nuestra alimentación frutas y verduras frescas y variadas, por su riqueza en vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes.
2. Aumentar el consumo de fibra, (30 g diarios), especialmente la soluble, consumiendo más legumbres y cereales integrales, especialmente avena (fibra soluble). Incluir también pan integral, arroz integral, pasta integral, cereales ricos en fibra, harina integral…
2. Aumentar el consumo de fibra, (30 g diarios), especialmente la soluble, consumiendo más legumbres y cereales integrales, especialmente avena (fibra soluble). Incluir también pan integral, arroz integral, pasta integral, cereales ricos en fibra, harina integral…
3. Consumir al menos 3 veces a la semana legumbres (entre ellas la soja), en guisos con poca grasa, ensaladas u otras preparaciones en frío.
4. Cocinar siempre que sea posible con aceite de oliva virgen.
5. Consumir frutos secos no salados en pequeñas cantidades (30 g aprox), como nueces, pasta de sésamo, almendras…
6. Consumir pescado azul (boquerones, caballa, sardinas, bonito, melva, trucha, jurel, salmón, etc) y de otros tipos varias veces a la semana, dándole preferencia frente a la carne.
7. Escoger carne de aves sin piel ó conejo. Reducir ó evitar el consumo de embutidos y limitar el de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero).
8. Escoger lácteos semidescremados ó descremados y quesos poco curados bajos en grasa. Reducir ó evitar el consumo de nata y mantequilla, leche entera y los lácteos ricos en grasa (yogur griego, petit, etc).
9. Evitar la bollería industrial, (contienen grasas "trans", que suben el nivel de colesterol LDL y, además, bajan el de HDL), optando por repostería casera a base de aceite de oliva ó girasol y harinas integrales.
10. Disminuir el uso de la sal, prefiriendo todo tipo de especias y hierbas.
Según un informe de la OMS, una disminución de 6 g/día —es decir, una reducción de la ingesta de sal a aproximadamente la mitad de lo que consumimos habitualmente— conllevaría una reducción del 24% de los accidentes cerebrovasculares y una disminución del 18% de las cardiopatías coronarias. En todo el mundo esto conduciría a una reducción aproximada de 2,5 millones de defunciones debidas a accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos cada año. (He y MacGregor, 2003).
Por ello, la reducción del consumo de sal es un pilar fundamental en el tratamiento de la hipertensión arterial y la insuficiencia cardiaca.
Para conseguirlo, tendremos que evitar en nuestra alimentación algunos alimentos especialmente salados, e ir acostumbrando poco a poco a nuestro paladar a sazonar las comidas con muy poca sal, sustituyéndola por todo tipo de hierbas y especias.
10 RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN SODIO
1.- Optar por alimentos frescos frente a los pre-elaborados, precocinados ó en conserva.
2.- Leer el etiquetado de los alimentos y evitar los que contengan más de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto.
3.- Prescindir del salero en la mesa y cocinar con una cantidad muy reducida de sal, según nivel de restricción de sodio.
4.- Evitar los alimentos evidentemente salados (salchichas y embutidos, anchoas, encurtidos, conservas de pescado, bacalao salado, aperitivos, salsas comerciales, margarinas con sal), y otros no tan evidentes, como el agua con gas, la fruta en almíbar ó los medicamentos efervescentes.
5.- Para realzar el sabor natural de los alimentos cocinar al vapor, a la plancha, al horno, en “papillote”, o en el microondas.
6.- Se pueden emplear vinos olorosos en la elaboración de salsas y guisos ó flambeados. Emplear zumo de limón, vinagres de diferentes tipos y aceites aromatizados.
7. -Emplear un sofrito de ajo, cebolla y pimiento como base para la mayor parte de los platos. El apio y el zumo de limón también dan mucho sabor.
8.- Para que la comida resulte más apetitosa, organizar una sección en nuestra despensa donde tengamos a mano todo tipo de hierbas y especias para dar sabor.
Perejil, cilantro, laurel, pimienta de cayena, orégano, hierbabuena, nuez moscada, cominos, pimentón, pimienta negra y roja, canela, cardamomo, bayas de enebro, nuez moscada, curry, clavo, anís, azafrán, eneldo, etc…
Ø Rescatamos algunas sugerencias de recetas:
En los próximos días os propondremos nuevas recetas.
Por: Lati Escudero
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