Con motivo del Día Mundial del Agua que se celebró ayer, además de concienciar a la población sobre la importancia de cuidar y aprovechar bien este recurso tan preciado, queremos animar a adquirir el hábito de no esperar a tener sed para beber, y recalcar la necesidad de mantenerse bien hidratado, sobre todo en el caso de niños, ancianos, enfermos, deportistas, mujeres embarazadas o madres de lactantes.
Perdemos agua continuamente a través de la piel y la respiración, cerca de 700 ml al día. Otros 100 ml se eliminan en las heces, alrededor de 1,5 litros en la orina y 200 ml en la transpiración normal. Es decir, para vivir y respirar, incluso en un clima templado, se requieren unos 2,5 litros al día.
No obstante, los requerimientos de agua están determinados por el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales y el grado de actividad física, por lo que son muy variables. En general, se estima que es necesario tomar un mililitro de agua por cada caloría consumida.
El ejercicio y el aumento de temperatura aumentan la transpiración, la pérdida de agua y, por consiguiente, la necesidad de líquido. Cuando enfermamos y en caso de diarrea, la pérdida de agua aumenta de forma considerable.
Los efectos de la deshidratación
La deshidratación puede provocar dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración. Este problema es frecuente durante el envejecimiento, ya que los ancianos notan menos una deshidratación leve, suelen beber menos y tardan más tiempo en rehidratarse.
Los niños pierden más agua a través de la transpiración para mantener una temperatura óptima, por lo tanto, es importante asegurarse de que beben lo suficiente cuando hace calor.
El color de la orina es una manera de conocer nuestro estado de hidratación. Una orina de color pajizo indica una buena ingesta de líquidos. Es importante fijarse en el color de la orina: cuanto más oscura sea, más líquido se debe ingerir.
¿Qué debemos hacer si creemos que estamos deshidratados?
Si se confirma una deshidratación es necesario aumentar la ingesta de agua. Si sabemos que no hemos bebido suficiente cantidad ese día y que no hemos orinado o si nuestra orina es de color oscuro, la ingesta de más agua u otras bebidas debería ser suficiente para restaurar el nivel de agua de nuestro cuerpo.
Sin embargo, en casos más graves de deshidratación, como puede suceder si tenemos diarrea, vómitos o si hemos realizado actividad física en condiciones muy calurosas o húmedas, la necesidad de una rehidratación rápida y efectiva es más urgente. En estos casos, el agua por sí sola tiene mala absorción cuando la bebemos, con lo que se recomienda beber agua con un poco de azúcar (glucosa) y/o una pequeña cantidad de sodio (cloruro o citrato de sodio), o tomar el agua junto con algún alimento. Otra opción es preparar un suero oral casero.
Estas soluciones para la rehidratación se pueden obtener en la farmacia. En el caso de la rehidratación en condiciones normales, si no existe un síndrome febril o procesos diarreicos y/o vómitos, también se puede optar por bebidas isotónicas, que contienen la misma concentración de sales y azúcares que la sangre y ayudan a reponer las pérdidas de minerales cuando tiene lugar una sudoración intensa y duradera, como sucede también durante la práctica deportiva.
La glucosa de estas bebidas ayuda a absorber el sodio y el agua, y la presencia de glucosa y sodio en el plasma ayudará a retener el agua dentro del cuerpo en lugar de perderla a través de la orina. Éste es el tratamiento estándar utilizado en casos de deshidratación por diarrea, pero también es útil en otras situaciones de deshidratación.
Cualquier bebida que contenga agua puede contribuir al total necesario para la hidratación, además del agua propiamente dicha:
- Los zumos,- Las infusiones
- Limonadas
- El té
- Las bebidas isotónicas
- Los caldos y sopas
- El gazpacho
- La mayor parte de las frutas y verduras, debido a su elevado contenido en agua.
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| Fuente: Observatorio de Hidratación y Salud |
Investigaciones recientes han revelado que la cantidad de cafeína que contiene una taza de café ó té no tiene un efecto deshidratante, por lo que hoy en día los expertos están de acuerdo en que las bebidas con un contenido normal en cafeína pueden contribuir a las necesidades totales de agua. Sin embargo, las bebidas con un 10% de alcohol o más, como la mayoría de los vinos, contribuyen a la deshidratación.
Buscar la variedad y ¡ojo con los refrescos azucarados!
La variedad de bebidas en la dieta puede contribuir también a incrementar la ingesta de micronutrientes. Muchas bebidas aportan nutrientes importantes como vitaminas, antioxidantes y electrolitos: los zumos de fruta pueden contribuir a cumplir las 5 raciones diarias de fruta y verduras recomendadas; las bebidas deportivas contienen pequeñas cantidades de azúcar y de electrolitos y por ello, además de rehidratar, ayudan a recuperar el desgaste energético y la pérdida de sales minerales después del ejercicio. Bebidas con cafeína como el café, el té y algunos refrescos han demostrado también contribuir a la hidratación.
Es importante tener en cuenta que, al contrario que el agua, a menudo las bebidas tienen calorías y pueden contribuir a la ingesta calórica diaria. Bebidas comunes como los refrescos contribuyen al 3% de las calorías en una dieta normal media europea.
Características de las aguas
Aunque todos nos hemos aprendido aquello de que el agua es “incolora, inodora e insípida”, esto se refiere al agua pura, pero no a la potable. Es verdad que ha de ser cristalina y sin olor, ya que no es bueno que huela a cloro o a compuestos de azufre, pero el agua de mesa tiene sabor.
La que normalmente consumimos, sea embotellada o del grifo, contiene sustancias disueltas como dióxido de carbono, sodio, hierro, calcio, flúor...que nos permiten escoger la de nuestra preferencia. En este Informe de la OCU sobre aguas minerales nos enseñan cómo elegir la más adecuada.
Los expertos en cata de aguas recomiendan tomarla en copa de cristal fino, a una temperatura alrededor de 20 ºC , y afirman que incluso pueden hacerse “maridajes” entre un tipo de agua y un plato determinado.
El agua mineral puede ser con gas, con efervescencia natural y sin gas. El agua con gas suele ser alcalina, lo que ayuda a neutralizar la acidez. Entre las aguas sin gas podríamos distinguir entre cálcicas, cloruradas, magnésicas, sódicas, sulfatadas, fluoradas, ferruginosas y otras.
El agua mineral puede ser con gas, con efervescencia natural y sin gas. El agua con gas suele ser alcalina, lo que ayuda a neutralizar la acidez. Entre las aguas sin gas podríamos distinguir entre cálcicas, cloruradas, magnésicas, sódicas, sulfatadas, fluoradas, ferruginosas y otras.
Ø Para saber más:
· Sobre la huella hídrica y el consumo de agua necesario para producir los alimentos.
· Recordamos la contribución del agua en la seguridad alimentaria en este enlace.
· Preguntas frecuentes al nutricionista sobre Hidratación y Salud.
Por: Lati Escudero
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