En el período estival nuestro organismo nos demanda una mayor hidratación, por lo que adaptaremos nuestra alimentación a las altas temperaturas, escogiendo gran cantidad de frutas y verduras, ingredientes bajos en grasa y fáciles de digerir, como gazpachos y sopas frías, pescados, legumbres en ensalada, zumos, batidos y otros platos que podamos preparar con antelación, refrigerar, y consumir a lo largo del día, teniendo de esta forma más tiempo libre para disfrutar de actividades lúdicas.
Es fundamental que en verano no se pierdan los buenos hábitos alimentarios de todo el año, especialmente por parte de los colectivos más vulnerables a las altas temperaturas, como son los ancianos, los niños pequeños y las personas con alguna enfermedad crónica. También deberán extremar las precauciones los viajeros.
Es fundamental que en verano no se pierdan los buenos hábitos alimentarios de todo el año, especialmente por parte de los colectivos más vulnerables a las altas temperaturas, como son los ancianos, los niños pequeños y las personas con alguna enfermedad crónica. También deberán extremar las precauciones los viajeros.
Lógicamente, nuestro organismo no consumirá la misma cantidad de energía si pasamos el día andando que si estamos tumbados en una piscina, por lo que habrá que adaptar el consumo a las necesidades de cada uno y a su actividad. Pero para todos es primordial el desayuno, que sin ser excesivo, sí debe ser suficiente para afrontar el día con energía. Se recomienda que aporte en torno a un 20-25% de las calorías totales necesarias: es decir, una persona que necesite 2000 calorías al día debería tomar un desayuno de entre 400-500 calorías.
Así, la primera comida del día debe ser equilibrada y variada, debiendo contener cereales, a poder ser integrales, frutas frescas y lácteos. Además se puede complementar con pequeñas cantidades de aceite de oliva y ocasionalmente, con frutos secos ó algún ingrediente proteico. Según el tiempo que vaya a transcurrir hasta la hora de la comida, podemos fraccionarlo en 2 tomas.
Algunas sugerencias para el desayuno:
· Batido de plátano y tostada integral con aceite y fiambre de pavo
· Zumo de naranja natural y tostada con tomate y queso manchego
· Muesli Bircher bien frío
· 1 kiwi, café con leche desnatada y tostada integral con jamón
· Macedonia de frutas con yogur natural y cereales de desayuno
· Biscottes con queso de Burgos, té con hielo y limón y unas ciruelas
· Pera, bizcocho casero y leche de soja bien fría
Y para los días en los que dispongamos de más tiempo...
· Zumo de zanahoria y bocadillo de pan de molde integral con queso de untar y pepino
· Té Earl Grey con leche y shortcakes con fresas
· Yogur con miel y nueces y galletas de avena y jengibre
En conjunto, en esta época del año conviene realizar cuatro ó cinco comidas al día, no muy copiosas, se deben evitar los alimentos muy grasos ó calóricos y asegurar al menos cinco raciones de fruta u hortalizas al día, además de permanecer bien hidratado para reponer las sales perdidas por el sudor. Se recomienda beber abundantes líquidos, sobre todo agua, aunque no se tenga sensación de sed e independientemente de la actividad física que se realice. Aunque si por algún motivo médico tenemos limitada la ingesta de líquidos o seguimos un tratamiento diurético, habrá que adaptar las cantidades de forma individualizada.
En cualquier caso se aconseja evitar las bebidas alcohólicas, y no abusar de los líquidos que contengan cafeína o de los refrescos azucarados. En su lugar podemos preparar en casa té frío ó infusiones con limón o limonadas con bajo contenido en azúcar.
Recuerda incluir en tu alimentación:
- Productos de temporada
- Un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura al día
- Agua abundante, tés suaves, infusiones, limonadas…
- Productos integrales (arroz o pastas integrales, pan integral, copos de avena, etc). Patatas con piel.
- Legumbres, sobre todo en forma de ensalada
- Pescados de todo tipo
- Lácteos bajos en grasa
- Carnes magras, sobre todo de pavo y pollo
- Frutos secos con moderación.
- Zumos naturales y batidos, postres con frutas
- Aceite de oliva virgen
Ø Si salimos de viaje:
Es preferible escoger agua y bebidas embotelladas sin hielo, frutas que puedan pelarse y evitar las verduras crudas si no podemos asegurar su correcta limpieza con una solución desinfectante. También es bueno fomentar la lactancia materna para minimizar los riesgos en los niños pequeños. Se deben consumir los alimentos bien cocinados y tener precaución con los productos de pastelería, helados, mayonesas y salsas caseras, si su conservación no es la adecuada y rechazar los platos que lleven preparados varias horas y se sirvan fríos o tibios, asegurándose de que las carnes de pollo y cerdo están bien cocinadas.
Ø En caso de gastroenteritis:
El primer paso es reponer el agua y sales minerales perdidos con suero oral o soluciones isotónicas, infusiones, agua de arroz, té negro ó manzanilla con limón. Si las molestias digestivas persisten, se pueden tomar pequeños sorbos de refresco de cola sin gas. Una vez que haya mejoría, y en caso de diarrea, se iniciará una dieta astringente con yogur natural desnatado tipo bífidus que ayudará a repoblar la flora intestinal. También se introducirá arroz cocido con zanahoria, pollo sin piel, pescado blanco hervido ó a la plancha, patata hervida, tortilla muy hecha, pan blanco tostado, manzana rallada y oscurecida, plátano maduro, manzana o pera hervida, nísperos ó membrillo.
Se evitarán la leche y quesos curados, los fritos, las verduras crudas y legumbres, la fruta con piel, los productos integrales, embutidos y todo tipo de salsas y grasas, así como el café, alcohol y bebidas refrescantes.
Para saber más:
Ø Descargate el folleto de la AESAN “En verano come sano y muévete”
Ø Consulta aquí más información sobre cómo debe ser un desayuno equilibrado
Ø Recomendaciones sobre alimentación ante la práctica de actividad física
Autora: Lati Escudero (Nutricionista)
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