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Foto: demandaj
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Pronto comenzará la primavera y las prisas por ponerse en línea. Según un estudio de investigadores de la Universidad de
Chicago, el hecho de privar al organismo de las necesarias horas de sueño
ejerce un efecto en el organismo similar al de algunas drogas, estimulando las
ganas de comer, por lo que si buscamos perder peso habría que prestar atención
no sólo a lo que comemos, sino también a la calidad de nuestro descanso.
En el
mencionado estudio,
los investigadores hallaron que la restricción del sueño aumenta una señal que
podría incrementar el aspecto hedonista de la ingesta de comida, el placer y la
satisfacción que se derivan de comer. Ese efecto
químico en el cuerpo parece fomentar los niveles de una sustancia que
hace que comer resulte más placentero, de forma similar a los efectos de la
marihuana.
Comentaban también como ejemplo, que, ante un alimento
dulce, si uno ha dormido lo suficiente,
puede controlar la respuesta natural, pero si se ha privado de sueño, el
impulso hedónico por ciertos alimentos aumenta, y la capacidad de resistirse
podría quedar afectada, siendo más probable que se ingiera el alimento. Y si sucede una y otra vez, se favorece el
aumento de peso. Por lo que se puede decir que un mal descanso afectaría a
nuestras decisiones alimentarias.
Investigaciones anteriores ya habían
vinculado la falta de sueño con comer de
más, con elegir comida malsana y con el aumento de peso, pero los motivos de
la conexión no estaban claros. En el caso de este estudio, dormir
poco o mal se relaciona con un incremento del riesgo cardiovascular. Otros artículos
también relacionan los períodos reducidos de sueño con una menor tolerancia a
la glucosa y una mayor concentración de cortisol en sangre; se ha
sugerido que la restricción de sueño a
largo plazo (menos de 6,5 horas por noche) puede reducir la tolerancia a la
glucosa en un 40%.
El sueño es esencial para la vida y es la base de muchas funciones
fisiológicas y psicológicas, como la reparación de los tejidos, el crecimiento,
la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Aunque no todas las personas
adultas necesitan el mismo número de horas de sueño, los expertos consideran
que dormir menos de 7 horas por noche de
forma continuada puede tener consecuencias negativas para el organismo y el
cerebro.
Por ello es importante, además de asegurar que dormimos
las horas necesarias, y tratar de conseguir que el sueño sea reparador.
Algunas recomendaciones
dietéticas para favorecer un buen descanso pasan por:
1. Potenciar en la cena el consumo de alimentos
que afectan a la disponibilidad del triptófano,
aminoácido que permitirá al organismo sintetizar serotonina y melatonina, que
pueden ser útiles en la promoción del sueño, según este
artículo de Consumer.
En general son ricos en triptófano los
alimentos proteicos, pero especialmente la carne
de pavo y aves, los huevos, la soja, las pipas de calabaza y otras semillas
como el sésamo, el germen de trigo, los lácteos, los frutos secos, los pescados
y determinadas frutas como los aguacates, kiwis, plátanos, las fresas ó la
piña.
2. Para que se dé una buena conexión
nerviosa, el organismo, además de triptófano, requiere de otros nutrientes como
los ácidos grasos omega 3 (pescados,
semillas de lino); y minerales como el magnesio
(pipas, sésamo, frutos secos, quinoa, arroz integral) y el zinc (germen de trigo, frutos secos, hígado, carnes rojas,
marisco, alubias…).
3. Fibra y cereales integrales ayudan a conciliar el sueño frente a
azucares
refinados que se asocian, según este estudio,
a un sueño menos reparador. Al mismo tiempo, los
carbohidratos complejos mejoran la respuesta a la insulina y mejora la
biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.
4. Cenas
ligeras: lo que
ingerimos poco antes de dormir influirá en la calidad del sueño. Las cenas
ligeras y con pocas grasas facilitarán la digestión y evitarán el reflujo de
alimentos.
5. Evitar los excitantes y las especias
fuertes.
6. Evitar el exceso de bebidas y
líquidos en la cena.
Ø Para saber más:
Amplio artículo que incluye variadas recomendaciones dietéticas para
conciliar el sueño.
Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre
el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas
mayores.
Por: Lati
Escudero
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