martes, 15 de marzo de 2016

Dormir más para adelgazar

                             Foto: demandaj
Pronto comenzará la primavera y las prisas por ponerse en línea. Según un estudio de investigadores de la Universidad de Chicago, el hecho de privar al organismo de las necesarias horas de sueño ejerce un efecto en el organismo similar al de algunas drogas, estimulando las ganas de comer, por lo que si buscamos perder peso habría que prestar atención no sólo a lo que comemos, sino también a la calidad de nuestro descanso.

En el mencionado estudio, los investigadores hallaron que la restricción del sueño aumenta una señal que podría incrementar el aspecto hedonista de la ingesta de comida, el placer y la satisfacción que se derivan de comer. Ese efecto químico en el cuerpo parece fomentar los niveles de una sustancia que hace que comer resulte más placentero, de forma similar a los efectos de la marihuana.

Comentaban también como ejemplo, que, ante un alimento dulce, si uno ha dormido lo suficiente, puede controlar la respuesta natural, pero si se ha privado de sueño, el impulso hedónico por ciertos alimentos aumenta, y la capacidad de resistirse podría quedar afectada, siendo más probable que se ingiera el alimento. Y si sucede una y otra vez, se favorece el aumento de peso. Por lo que se puede decir que un mal descanso afectaría a nuestras decisiones alimentarias.
Investigaciones anteriores ya habían vinculado la falta de sueño con comer de más, con elegir comida malsana y con el aumento de peso, pero los motivos de la conexión no estaban claros. En el caso de este estudio, dormir poco o mal se relaciona con un incremento del riesgo cardiovascular. Otros artículos también relacionan los períodos reducidos de sueño con una menor tolerancia a la glucosa y una mayor concentración de cortisol en sangre; se ha sugerido que la restricción de sueño a largo plazo (menos de 6,5 horas por noche) puede reducir la tolerancia a la glucosa en un 40%.

El sueño es esencial para la vida y es la base de muchas funciones fisiológicas y psicológicas, como la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Aunque no todas las personas adultas necesitan el mismo número de horas de sueño, los expertos consideran que dormir menos de 7 horas por noche de forma continuada puede tener consecuencias negativas para el organismo y el cerebro.

Por ello es importante, además de asegurar que dormimos las horas necesarias, y tratar de conseguir que el sueño sea reparador.
Algunas recomendaciones dietéticas para favorecer un buen descanso pasan por: 
   1. Potenciar en la cena el consumo de alimentos que afectan a la disponibilidad del triptófano, aminoácido que permitirá al organismo sintetizar serotonina y melatonina, que pueden ser útiles en la promoción del sueño, según este artículo de Consumer.
En general son ricos en triptófano los alimentos proteicos, pero especialmente la carne de pavo y aves, los huevos, la soja, las pipas de calabaza y otras semillas como el sésamo, el germen de trigo, los lácteos, los frutos secos, los pescados y determinadas frutas como los aguacates, kiwis, plátanos, las fresas ó la piña.
2.    Para que se dé una buena conexión nerviosa, el organismo, además de triptófano, requiere de otros nutrientes como los ácidos grasos omega 3 (pescados, semillas de lino); y minerales como el magnesio (pipas, sésamo, frutos secos, quinoa, arroz integral) y el zinc (germen de trigo, frutos secos, hígado, carnes rojas, marisco, alubias…).
3.   Fibra y cereales integrales ayudan a conciliar el sueño frente a azucares refinados que se asocian, según este estudio, a un sueño menos reparador. Al mismo tiempo, los carbohidratos complejos mejoran la respuesta a la insulina y mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.
4.  Cenas ligeras: lo que ingerimos poco antes de dormir influirá en la calidad del sueño. Las cenas ligeras y con pocas grasas facilitarán la digestión y evitarán el reflujo de alimentos.
5.    Evitar los excitantes y las especias fuertes.
6.    Evitar el exceso de bebidas y líquidos en la cena.

Ø  Para saber más:


Amplio artículo que incluye  variadas recomendaciones dietéticas para conciliar el sueño.

Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores.

Por: Lati Escudero

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