sábado, 26 de septiembre de 2015

Una tarde muy científica, con merienda saludable incluida (II)

RECETAS DEL TALLER MERIENDA SALUDABLE

GOFRES SALADOS CON ESPINACAS
    

Ingredientes para 4 gofres grandes ó 6 pequeños:
1 huevo
Foto: mleu
100 ml de leche
60 g de espinacas crudas (descongeladas ó frescas)
3 cucharadas soperas de aceite de oliva (30 ml)
80 g de harina de trigo integral
½ sobre de levadura química en polvo
Una pizca de sal
Aceite de oliva para engrasar la gofrera
Tomates cherry
Queso rallado (unos 20 g por persona)
Orégano
Rúcula

Elaboración

En un vaso alto para batir, mezclamos el huevo, la leche, las espinacas, el aceite, la levadura y la sal. Triturar bien hasta obtener una masa homogénea.

Vertemos la mezcla en un cuenco amplio o ensaladera, añadimos la harina y mezclamos bien, removiendo con ayuda de una cuchara. Dejar reposar la masa unos minutos.

Calentamos la gofrera a potencia máxima (num 8), y cuando humee engrasamos bien con un buen chorro de aceite de oliva (especialmente con el primer gofre ya que puede que éste se pegue ó rompa) y añadimos una cucharada de masa.

Tapamos y dejamos cocer un minuto y medio aproximadamente, hasta que el gofre tenga un ligero tono dorado. Lo ideal es emplear un tenedor de gofres para sacarlos sin que se rompan.

Servir calientes ó extenderlos individualmente sobre una rejilla hasta que se enfríen. Se pueden congelar posteriormente para ir sacándolos según sea necesario.

Podemos acompañarlos con unos tomates cherry troceados, un poco de orégano y queso mozarella rallado. Justo antes de servirlos se pueden  calentar ligeramente en una sartén para que el queso se derrita.

Decorar con la rúcula y servir.

¡También se pueden servir dulces y acompañar de nutella, frutas, mermelada, sirope, etc…ya que las espinacas apenas confieren sabor a la masa!


INFORMACION NUTRICIONAL
Valor calórico y nutricional por ración considerando 6 porciones
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
168
8
10
12
51
2.4

TRUFAS DE AVENA Y COCO SIN AZÚCAR
Una alternativa a las tradicionales trufas de chocolate pero ricas en fibra y bajas en grasa y con el sabor y propiedades beneficiosas de la avena, el cacao y los frutos secos. Receta publicada anteriormente en el post Recetas para aumentar nuestro consumo de fibra.

Ingredientes para unas 15 trufas:
60 g de copos de avena tiernos
100 ml de leche evaporada
1 cucharada y media de cacao puro ó colacao (30g)
5 cucharadas de coco rallado (25g)
Edulcorante (estevia): 2-4 sobrecitos
Nueces o avellanas molidas (opcional) 20 g
Elaboración:
En un recipiente mezclamos bien todos los ingredientes.

Dejamos reposar unos 5-10 minutos.

Formamos bolitas con ayuda de 2 cucharillas y pasamos por cacao o coco rallado. Colocamos en cápsulas de papel.

Si dejamos reposar de un día para otro quedan más sabrosas.

INFORMACION NUTRICIONAL
Valor calórico y nutricional por ración considerando 6 porciones
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
52
1.8
3.3
3.5
2
1.5


MUESLI CON FRUTAS Y YOGUR CASERO

Desde su invención por el médico suizo Bircher-Benner a principios del siglo XX, se ha ido popularizando como alimento sano, nutritivo, energético y saciante, y ser un cóctel bastante completo de vitaminas y minerales, proteínas e hidratos de carbono. Se puede tomar como desayuno, postre, merienda ó cena. 
Esta receta fue publicada anteriormente en el post sobre La avena.

Foto:  awhiskandaspoon
Ingredientes para 4 vasitos:
1/2 vaso  (40 g) de copos de avena tiernos
1-2 cucharadas de semillas de lino en remojo ó trituradas
1 manzana pelada
1 plátano
El zumo de ½ naranja
Unas gotas de limón
1 yogur natural ó edulcorado ó 125 ml de yogur casero
Unas fresas ú otro fruto rojo ú otra fruta de temporada
3 nueces ó un puñado de almendras
Canela en polvo (opcional)
Estevia (opcional)






Modo de elaboración:

Ponemos los copos de avena y las semillas de lino en un plato hondo y les añadimos 4-5 cucharadas de agua. Removemos y dejamos reposar unos minutos.

Pelamos la manzana y la rallamos encima de los copos de avena. Regamos con el zumo de limón y de naranja y añadimos el plátano troceado.

Añadimos el yogur y las nueces picaditas. Opcionalmente podemos añadir un poco de estevia en polvo. Removemos bien.

Decoramos con unas fresas ó frutos rojos ó nueces, canela  y unas hojas de hierbabuena.

Lo tomamos enseguida para evitar que la manzana cruda se oxide.

Consejo: Es mejor escoger copos de avena suaves o tiernos que los preparados comerciales llamados “muesli”, que suelen tener los copos más duros y con azúcar añadido.

Si se toma como plato único ó cena ligera estas cantidades serían para una persona.

Ø  Consulta aquí Cómo hacer yogur casero

INFORMACION NUTRICIONAL
Valor calórico y nutricional por ración considerando 6 porciones
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
127
4.4
4.8
16
1.8
4

PONCHE DE FRUTAS CON GRANADA, TE VERDE Y JENGIBRE
Para aprox 1 litro de bebida:
1 ½ vasos de zumo de granada
1 ½ vasos de té verde fuerte con menta
1 vaso de zumo de naranja
El zumo de 1 limón
½ cucharadita de canela
½ cucharadita de jengibre molido y un trozo de jengibre fresco
Fruta troceada: Melocotón, pera…
Hojas de hierbabuena

Modo de elaboración:
Preparamos una infusión con el jengibre, hirviendo un trozo de jengibre fresco. Añadimos el té y la menta y dejamos reposar y enfriar.
Lo colamos y vertemos en un bol amplio. Añadimos los zumos, la canela y jengibre en polvo, el zumo de limón y hielo (opcional).
Añadimos la fruta troceada y servimos enseguida en recipientes individuales, acompañando con un palito de cóctel para poder coger la fruta fácilmente.

Lo ideal es emplear zumos de naranja y granada naturales recién exprimidos y sin colar, que conservarán todas sus propiedades y parte de la fibra de la fruta. En este enlace contábamos trucos para obtener fácilmente jugo de las granadas.

Por: Lati Escudero

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