Menú festivo Cocinar Rico y Sano 2014
Por Escuela de Pacientes - 21:05
Despedimos el año 2014 recordando
una vez más la importancia del consumo regular de verduras, frutas, pescado,
aceite de oliva, frutos secos…ingredientes imprescindibles en nuestra dieta
mediterránea, con beneficios probados para la salud. Por ello os sugerimos para
estas fiestas un menú en el que no falte el pescado como plato principal ni las
verduras y frutas en cada bocado.
Menú
fiestas 2014:
Para
picar: Chips de vegetales. Champiñones en su jugo.
Primer
plato: Canelones de pasta fresca con espinacas y requesón
Segundo
plato: Dorada con escamas de patata y brócoli al vapor
Postre:
Mousse de chirimoya y yogur
CHIPS DE VEGETALES
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| Foto: Sunchild57 Photography. |
Suponen
un buen sustituto a las típicas patatas fritas, constituyendo un picoteo
saludable.
Ingredientes:
1
Remolacha
1
Boniato
1
zanahoria
1
nabo
Unos
rábanos
1
trozo de calabaza
Pimienta
molida
Hierbas
aromáticas (opcional)
Elaboración:
Lavamos muy bien y
opcionalmente pelamos todos los ingredientes. Con ayuda de una mandolina ó un
cortafiambres, obtenemos láminas finas de todas las verduras que iremos
extendiendo sobre una bandeja con papel absorbente. Intentaremos que sean
láminas finas pero grandes, ya que al secarse se encogen. Secamos con más papel
el posible exceso de humedad.
En una bandeja de horno
cubierta con papel de hornear colocamos las láminas de verduras bien extendidas
y separadas. Sazonamos con pimienta y hierbas aromáticas.
Horneamos a unos 80-100º
durante unos 40-50 minutos, aunque el tiempo variará en función del tipo de horno;
el objetivo es que las láminas queden deshidratadas y crujientes. Al sacarlas
del horno hay que dejarlas enfriar en un sitio aireado y seco.
Servimos solas ó con
una salsa, por ejemplo, son ideales para acompañar con guacamole.
Opcionalmente, y según
patologías, sazonar con una pizca de sal en escamas.
Se conservan bien unos
días en un recipiente bien seco y cerrado, por lo que se pueden preparar con
antelación. Es importante que no entren en contacto con humedad para que no se
reblandezcan.
También se pueden
preparar friendo los chips en abundante aceite de oliva bien caliente y
escurrir posteriormente, aunque en ese caso ya no tendremos una opción ligera.
CHAMPIÑONES
EN SU JUGO
Ideales
como guarnición de cualquier plato principal, pero como aperitivo resultan
especialmente sabrosos y ligeros, para no llenarnos demasiado y poder continuar
con el menú.
Ingredientes:
750
g de champiñones medianos, muy frescos
Zumo
de ½ limón
1
cucharada de mantequilla
Sal
y pimienta negra
Elaboración:
Quitamos
la base de los champiñones y los lavamos muy bien. Les quitamos el pie (reservándolos
para otros usos), le hacemos un corte al champiñón en forma de cruz en el
centro para que queden más vistosos y los colocamos en una cacerola amplia.
Añadimos
una cucharada de mantequilla y unas gotas de zumo de limón y cocemos unos minutos
a fuego fuerte, removiendo de vez en cuando.
Dejamos
cocer unos 5-7 minutos a fuego más suave y tapados, deben quedar al dente y jugosos.
Sazonarlos
con pimienta y sal, y a continuación dorarlos de uno en uno durante segundos en una plancha o sartén.
Servimos
bien calientes y opcionalmente les podemos añadir por encima un majado de
aceite, ajo y perejil.
CANELONES
DE PASTA FRESCA CON ESPINACAS Y REQUESÓN
En anteriores
posts prometimos aprender a preparar pasta fresca…podemos prepararla solamente
con huevo ó bien enriquecerla con puré de espinaca, puré de calabaza, concentrado
de tomate, tinta de calamar, etc…y así obtener pasta de distintos colores.
Ingredientes para aprox 1 kg de pasta fresca:
500 g aprox de harina de
fuerza
5 huevos medianos ó 4
grandes
1 cucharadita colmada de
sal
1 cucharada sopera de
aceite de oliva
Opcionalmente: 100 g de
espinacas cocidas ú otra verdura, escurrida y hecha puré y aprox 100 g de
harina más para contrarrestar la humedad de la verdura.
Elaboración:
Cocemos
las espinacas con muy poca agua, las escurrimos, las batimos y las dejamos
enfriar.
Formamos
un volcán con casi toda la harina y la sal, reservando un poco para estirar la
masa posteriormente. En el centro colocamos los huevos ligeramente batidos, el
aceite y las espinacas. Mezclamos muy bien, amasando enérgicamente durante
varios minutos, hasta obtener una bola que no se pegue a los dedos y
rectificando la cantidad de harina en caso necesario.
Cubrimos
con un paño y dejamos reposar la masa una hora ó dos en un lugar fresco.
Cortamos
la masa en láminas, como si se tratara de un pan, con ayuda de un cuchillo y
vamos estirando cada pedazo con un rodillo, e idealmente también, para
facilitar el proceso, con ayuda de una laminadora
de pasta, hasta obtener el menor grosor posible. Emplearemos la harina que
sea necesaria para evitar que la masa se pegue.
Vamos
colocando las tiras de pasta en una bandeja y las cortamos en forma de placas
cuadradas para formar posteriormente los canelones.
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| Foto: kiki follettosa |
Finalmente, cocemos la pasta en un recipiente con abundante agua
hirviendo con sal durante unos 5 minutos, la escurrimos con agua fría y la reservamos
extendida sobre un paño limpio.
Ingredientes para el relleno para aprox 4 personas:
3-4
dientes de ajo
1 cebolla
500 g de
espinacas ó acelgas cocidas y escurridas
Un
puñado de pasas en remojo
1 puñado
de piñones tostados
250 g de
requesón
Aceite
de oliva
Pimienta,
nuez moscada y orégano
Sal
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12
láminas de pasta de lasaña/canelones
½ litro aprox de bechamel
2
cucharadas de queso rallado
Unas cucharadas
de salsa de tomate
Elaboración:
Troceamos en primer lugar el ajo y la cebolla en trocitos muy
pequeños.
En una sartén amplia rehogamos con aceite de oliva el ajo y la
cebolla, y añadimos a continuación las espinacas ó acelgas cocidas, escurridas
y cortadas, las pasas en remojo y escurridas y los piñones tostados. Sazonamos
con sal, pimienta y orégano y dejamos que se enfríe este sofrito. Una vez frío,
le añadimos el requesón.
Preparamos la bechamel con la leche caliente. Para ello nos harán
falta ½ litro de leche semidesnatada, 40 g de harina, y 40 g de mantequilla ó
aceite suave.
Mezclamos unas cucharadas de bechamel con el
sofrito de espinacas. Esta mezcla nos servirá de relleno de los canelones,
prepararemos 2 ó 3 por persona.
Cubrimos los canelones con el resto de bechamel y un poco de queso
rallado y horneamos durante aproximadamente 1 hora a temperatura media de unos
170-180º.
Servimos bien calientes sobre una base de salsa de tomate.
DORADA
CON ESCAMAS DE PATATA
Una forma cómoda de
comer pescado al gusto de todos.
Ingredientes:
1
lomo de dorada sin escamas ni espinas por persona
2-3
patatas
Aceite
de oliva
Pimienta
negra
Sal
Brócoli
Elaboración:
Quitamos las posibles
espinas de los lomos de dorada con ayuda de unas pinzas.
Sazonamos con una pizca
de sal y pimienta y pintamos cada lomo con aceite de oliva, con una brocha.
Pelamos las patatas y las
cortamos en láminas muy finas, al igual que para los chips de verduras. Las
cortamos en círculos ó medios círculos y cubrimos con ellas la dorada. Volvemos
a sazonar y a pintar con un poco de aceite.
En una sartén bien
caliente colocamos la dorada sólo un minuto ó dos (no tiene que llegar a
hacerse) con el lado de la piel hacia arriba, dejando que las patatas se doren
ligeramente.
Colocamos con cuidado los
lomos en una bandeja con papel de hornear engrasado y terminamos de cocinar la
lubina en el horno para que no se deshaga.
Acompañamos con brócoli
al vapor, sazonado con ajo crudo machacado y unas gotas de aceite de oliva.
MOUSSE
DE CHIRIMOYA
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| Foto de http://www.cocinaconana.com/ |
Una
manera diferente de tomar las últimas chirimoyas de la temporada, sin alterar
sus propiedades nutricionales
al no someterse a calentamiento.
Ingredientes
para 4 personas:
300
g de pulpa de chirimoya
2
yogures cremosos azucarados
2
cucharadas de azúcar
1-2
láminas de gelatina ó 5 g de agar-agar
Zumo
de ½ limón
1
vaso de zumo de manzana
Elaboración:
Con ayuda de una cuchara y si es
necesario con las manos, obtener la pulpa de la chirimoya y retirar todas las
pepitas. Regamos con el zumo de limón para evitar que se ennegrezca.
Disolvemos el azúcar y la gelatina en
el zumo ó bien hervimos el agar-agar y azúcar en el zumo hasta que se disuelvan.
Una vez que se enfríe un poco batimos la mitad de la gelatina junto con la pulpa.
La otra mitad de la gelatina la colocaremos en la base de las copas.
Añadimos los yogures suavemente, sin
batir, a la mezcla de la pulpa, mezclamos y colocamos la mousse en copas.
Decoramos con unas hojas de hierbabuena y opcionalmente unos conguitos de chocolate.
Comentario dietético:
Si
bien los ingredientes empleados en principio son aptos para casi todas las
patologías, las personas con
hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca ó renal deberán reducir ó
eliminar la sal empleada en las recetas. En caso de insuficiencia
renal se deberán evitar las espinacas
en los canelones y los entrantes a base de vegetales sustituyéndolos por otros
alimentos (por ejemplo unos corazones de alcachofa hervidos 2 veces y aliñados con ajo, aceite de oliva y una pizca de
perejil). Las personas con diabetes deberán tener en cuenta la cantidad de hidratos de carbono aportada por la
pasta fresca, los tubérculos, las patatas y el postre.
Ø Más ideas:
Focaccia integral de
cebolla
Brotes tiernos con queso
frito y salsa de frutos rojos
Carpaccio de calabacín
con queso azul, pasas y piñones
Pencas de acelga
rebozadas en salsa
Lasaña de frutas
Tarta de nueces
¡BUEN PROVECHO Y FELICES
Y SALUDABLES FIESTAS!
Por: Lati Escudero
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