lunes, 22 de diciembre de 2014

Menú festivo Cocinar Rico y Sano 2014

Despedimos el año 2014 recordando una vez más la importancia del consumo regular de verduras, frutas, pescado, aceite de oliva, frutos secos…ingredientes imprescindibles en nuestra dieta mediterránea, con beneficios probados para la salud. Por ello os sugerimos para estas fiestas un menú en el que no falte el pescado como plato principal ni las verduras y frutas en cada bocado.

Menú fiestas 2014:
Para picar: Chips de vegetales. Champiñones en su jugo.                     
Primer plato: Canelones de pasta fresca con espinacas y requesón
Segundo plato: Dorada con escamas de patata y brócoli al vapor
Postre:  Mousse de chirimoya y yogur

CHIPS DE VEGETALES
Foto: Sunchild57 Photography.
Suponen un buen sustituto a las típicas patatas fritas, constituyendo un picoteo saludable.
Ingredientes:
1 Remolacha                                                                                  
1 Boniato
1 zanahoria
1 nabo
Unos rábanos
1 trozo de calabaza
Pimienta molida
Hierbas aromáticas (opcional)

Elaboración:
Lavamos muy bien y opcionalmente pelamos todos los ingredientes. Con ayuda de una mandolina ó un cortafiambres, obtenemos láminas finas de todas las verduras que iremos extendiendo sobre una bandeja con papel absorbente. Intentaremos que sean láminas finas pero grandes, ya que al secarse se encogen. Secamos con más papel el posible exceso de humedad.

En una bandeja de horno cubierta con papel de hornear colocamos las láminas de verduras bien extendidas y separadas. Sazonamos con pimienta y hierbas aromáticas.
Horneamos a unos 80-100º durante unos 40-50 minutos, aunque el tiempo variará en función del tipo de horno; el objetivo es que las láminas queden deshidratadas y crujientes. Al sacarlas del horno hay que dejarlas enfriar en un sitio aireado y seco.

Servimos solas ó con una salsa, por ejemplo, son ideales para acompañar con guacamole.

Opcionalmente, y según patologías, sazonar con una pizca de sal en escamas.

Se conservan bien unos días en un recipiente bien seco y cerrado, por lo que se pueden preparar con antelación. Es importante que no entren en contacto con humedad para que no se reblandezcan.
También se pueden preparar friendo los chips en abundante aceite de oliva bien caliente y escurrir posteriormente, aunque en ese caso ya no tendremos una opción ligera.

CHAMPIÑONES EN SU JUGO
Ideales como guarnición de cualquier plato principal, pero como aperitivo resultan especialmente sabrosos y ligeros, para no llenarnos demasiado y poder continuar con el menú.

Ingredientes:
750 g de champiñones medianos, muy frescos
Zumo de ½ limón
1 cucharada de mantequilla
Sal y pimienta negra          

Elaboración:
Quitamos la base de los champiñones y los lavamos muy bien. Les quitamos el pie (reservándolos para otros usos), le hacemos un corte al champiñón en forma de cruz en el centro para que queden más vistosos y los colocamos en una cacerola amplia.
Añadimos una cucharada de mantequilla y unas gotas de zumo de limón y cocemos unos minutos a fuego fuerte, removiendo de vez en cuando.
Dejamos cocer unos 5-7 minutos a fuego más suave y tapados, deben quedar al dente y jugosos.
Sazonarlos con pimienta y sal, y a continuación dorarlos de uno en uno durante  segundos en una plancha o sartén.
Servimos bien calientes y opcionalmente les podemos añadir por encima un majado de aceite, ajo y perejil.

CANELONES DE PASTA FRESCA CON ESPINACAS Y REQUESÓN

En anteriores posts prometimos aprender a preparar pasta fresca…podemos prepararla solamente con huevo ó bien enriquecerla con puré de espinaca, puré de calabaza, concentrado de tomate, tinta de calamar, etc…y así obtener pasta de distintos colores.



Ingredientes para aprox 1 kg de pasta fresca:
500 g aprox de harina de fuerza
5 huevos medianos ó 4 grandes
1 cucharadita colmada de sal
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Opcionalmente: 100 g de espinacas cocidas ú otra verdura, escurrida y hecha puré y aprox 100 g de harina más para contrarrestar la humedad de la verdura.
Elaboración:
Cocemos las espinacas con muy poca agua, las escurrimos, las batimos y las dejamos enfriar.
Formamos un volcán con casi toda la harina y la sal, reservando un poco para estirar la masa posteriormente. En el centro colocamos los huevos ligeramente batidos, el aceite y las espinacas. Mezclamos muy bien, amasando enérgicamente durante varios minutos, hasta obtener una bola que no se pegue a los dedos y rectificando la cantidad de harina en caso necesario.
Cubrimos con un paño y dejamos reposar la masa una hora ó dos en un lugar fresco.
Cortamos la masa en láminas, como si se tratara de un pan, con ayuda de un cuchillo y vamos estirando cada pedazo con un rodillo, e idealmente también, para facilitar el proceso, con ayuda de una laminadora de pasta, hasta obtener el menor grosor posible. Emplearemos la harina que sea necesaria para evitar que la masa se pegue.


Foto: kiki follettosa
Vamos colocando las tiras de pasta en una bandeja y las cortamos en forma de placas cuadradas para formar posteriormente los canelones.
Finalmente, cocemos la pasta en un recipiente con abundante agua hirviendo con sal durante unos 5 minutos, la escurrimos con agua fría y la reservamos extendida sobre un paño limpio.

Ingredientes para el relleno para aprox 4 personas:
3-4 dientes de ajo
1 cebolla
500 g de espinacas ó acelgas cocidas y escurridas
Un puñado de pasas en remojo
1 puñado de piñones tostados
250 g de requesón
Aceite de oliva
Pimienta, nuez moscada y orégano
Sal
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12 láminas de pasta de lasaña/canelones
½  litro aprox de bechamel
2 cucharadas de queso rallado
Unas cucharadas de salsa de tomate

Elaboración:
Troceamos en primer lugar el ajo y la cebolla en trocitos muy pequeños.
En una sartén amplia rehogamos con aceite de oliva el ajo y la cebolla, y añadimos a continuación las espinacas ó acelgas cocidas, escurridas y cortadas, las pasas en remojo y escurridas y los piñones tostados. Sazonamos con sal, pimienta y orégano y dejamos que se enfríe este sofrito. Una vez frío, le añadimos el requesón.
Preparamos la bechamel con la leche caliente. Para ello nos harán falta ½ litro de leche semidesnatada, 40 g de harina, y 40 g de mantequilla ó aceite suave.
Mezclamos unas cucharadas de bechamel con el sofrito de espinacas. Esta mezcla nos servirá de relleno de los canelones, prepararemos 2 ó 3 por persona.
Cubrimos los canelones con el resto de bechamel y un poco de queso rallado y horneamos durante aproximadamente 1 hora a temperatura media de unos 170-180º.
Servimos bien calientes sobre una base de salsa de tomate.

DORADA CON ESCAMAS DE PATATA

Una forma cómoda de comer pescado al gusto de todos.

Ingredientes:
1 lomo de dorada sin escamas ni espinas por persona
2-3 patatas
Aceite de oliva
Pimienta negra
Sal
Brócoli

Elaboración:
Quitamos las posibles espinas de los lomos de dorada con ayuda de unas pinzas.
Sazonamos con una pizca de sal y pimienta y pintamos cada lomo con aceite de oliva, con una brocha.
Pelamos las patatas y las cortamos en láminas muy finas, al igual que para los chips de verduras. Las cortamos en círculos ó medios círculos y cubrimos con ellas la dorada. Volvemos a sazonar y a pintar con un poco de aceite.

En una sartén bien caliente colocamos la dorada sólo un minuto ó dos (no tiene que llegar a hacerse) con el lado de la piel hacia arriba, dejando que las patatas se doren ligeramente.

Colocamos con cuidado los lomos en una bandeja con papel de hornear engrasado y terminamos de cocinar la lubina en el horno para que no se deshaga.

Acompañamos con brócoli al vapor, sazonado con ajo crudo machacado y unas gotas de aceite de oliva.

MOUSSE DE CHIRIMOYA
Foto de http://www.cocinaconana.com/
Una manera diferente de tomar las últimas chirimoyas de la temporada, sin alterar sus propiedades nutricionales al no someterse a calentamiento.

Ingredientes para 4 personas:
300 g de pulpa de chirimoya
2 yogures cremosos azucarados
2 cucharadas de azúcar
1-2 láminas de gelatina ó 5 g de agar-agar
Zumo de ½ limón
1 vaso de zumo de manzana

Elaboración:
Con ayuda de una cuchara y si es necesario con las manos, obtener la pulpa de la chirimoya y retirar todas las pepitas. Regamos con el zumo de limón para evitar que se ennegrezca.

Disolvemos el azúcar y la gelatina en el zumo ó bien hervimos el agar-agar y azúcar en el zumo hasta que se disuelvan. Una vez que se enfríe un poco batimos la mitad de la gelatina junto con la pulpa. La otra mitad de la gelatina la colocaremos en la base de las copas.

Añadimos los yogures suavemente, sin batir, a la mezcla de la pulpa, mezclamos y colocamos la mousse en copas.

Decoramos con unas hojas de hierbabuena y opcionalmente unos conguitos de chocolate.


Comentario dietético:
Si bien los ingredientes empleados en principio son aptos para casi todas las patologías, las personas con hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca ó renal deberán reducir ó eliminar la sal empleada en las recetas. En caso de insuficiencia renal se deberán evitar las espinacas en los canelones y los entrantes a base de vegetales sustituyéndolos por otros alimentos (por ejemplo unos corazones de alcachofa hervidos 2 veces y aliñados con ajo, aceite de oliva y una pizca de perejil). Las personas con diabetes deberán tener en cuenta la cantidad de hidratos de carbono aportada por la pasta fresca, los tubérculos, las patatas y el postre.

Ø  Más ideas:
Focaccia integral de cebolla
Brotes tiernos con queso frito y salsa de frutos rojos
Carpaccio de calabacín con queso azul, pasas y piñones
Pencas de acelga rebozadas en salsa
Lasaña de frutas
Tarta de nueces

¡BUEN PROVECHO Y FELICES Y SALUDABLES FIESTAS!


Por: Lati Escudero

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