viernes, 22 de febrero de 2013

¡ Más verduras, por favor !

Guardian Service Booklet, c1935

Comer suficiente cantidad de frutas y verduras -al menos 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura al día- podría salvar 1,7 millones de vidas al año en todo el mundo, según destaca la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Según esta noticia, las dietas sin frutas ni verduras son "uno de los 10 factores de riesgo de mortalidad a escala mundial. Consumir estos alimentos de forma insuficiente causa el 19 por ciento de los cánceres gastrointestinales que se diagnostican en el mundo, el 31 por ciento de las cardiopatías isquémicas y del 11 por ciento de los accidentes cerebrovasculares”.

La OMS y la FAO recomiendan consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.

Spinach SaladEn otras ocasiones hemos hablado de las propiedades saludables de muchas frutas y hortalizas; en este post conoceremos la composición y propiedades de las ESPINACAS y propondremos algunas recetas con esta verdura de hoja verde.

La espinaca es una verdura originaria de Persia que fue introducida en España por los árabes. Más tarde, su uso se extendió a toda Europa y algo más tarde a América.

De hoja alargada y color verde intenso, presenta muchas variedades; tiene dos épocas de máximo esplendor: verano e invierno, siendo este periodo invernal donde se recogen las más suaves y de mejor calidad. Su calidad viene marcada por el color verde intenso, firmeza de la hoja y ausencia de manchas. Según como se recolecte, podemos distinguir entre espinacas de hoja y de raíz.

COMPOSICIÓN Y PROPIEDADES NUTRICIONALES

Posee muy pocas calorías (15 kcal por cada 100g), siempre que no se acompañen de cantidades elevadas de aceite u otros alimentos calóricos.

Las propiedades nutricionales de las espinacas radican en su alto contenido en algunas vitaminas y minerales. Las espinacas hervidas pueden ser consideradas fuente de vitamina A y ácido fólico. Para un adulto, un plato de espinacas (200g) aporta el 150% de los requerimientos diarios de vitamina A (en forma de beta-carotenos) y el 100% del ácido fólico necesario en un día.

En menor medida, aportan también vitamina C y E.

También contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína y la zeaxantina, cuyo aumento a nivel sanguíneo se relaciona inversamente con el riesgo de padecer algunas patologías cardiovasculares.

En cuanto a los minerales, las espinacas, en comparación a otras hortalizas, tienen mayores cantidades de calcio (112 mg/100g) y hierro (2,4 mg/100g) y pueden ser consideradas fuente de potasio, magnesio y selenio.

Sin embargo, debido a la presencia de oxalatos, el calcio presente en esta hortaliza es difícilmente asimilable. Por otra parte, el hierro presente en las espinacas (al igual que en el resto de hortalizas) se encuentra en forma de hierro no hemo el cual se absorbe con mayor dificultad que la forma hemo. Una forma de mejorar la absorción del hierro contenido en la espinaca es tomando a la vez un alimento rico en vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, pimiento…).

Las espinacas contienen también otros compuestos como el glutation, el ácido ferúlico, el ácido cafeico y el ácido beta-cumárico.

Las espinacas son además una buena fuente de fibra (6 g por una ración de 200 g), contribuyendo a su aporte diario (los expertos recomiendan consumir un mínimo de 25 g de fibra al día) y favoreciendo así el tránsito intestinal y la aparición de sensación de saciedad.

PRECAUCIONES

Las espinacas contienen un alto contenido en nitratos. Cuando se calientan, los nitratos pueden convertirse en nitritos, perjudiciales para la salud. Por esta razón no se deben mantener las espinacas calientes durante mucho tiempo y tampoco deben ser recalentadas.

En lactantes y niños de hasta 3 años las espinacas no deben ser ingeridas en grandes cantidades (más de 200 g al día) ya que ello podría traducirse en una exposición a concentraciones altas de nitratos. Esta información se puede ampliar en este artículo de Consumer Eroski.

Las personas con tendencia a la formación de cálculos renales de oxalato, deben moderar su consumo, dado su alto contenido en estos compuestos.

RECETAS
Spinach & Green Apple Salad 04.06.08
 

- Ensalada de espinacas, cuscús y fruta.

-Ensalada de espinacas con nueces caramelizadas. Aliñamos con vinagre balsámico, aceite de oliva virgen y ajo.

Walnut salad

- Garbanzos salteados con espinacas 
-Croquetas de espinacas y piñones

- Quiche de espinacas y queso de cabra

- Lasaña de espinacas y merluza

En el siguiente post ofreceremos la receta detallada del Risotto de espinacas.
PARA SABER MÁS:

Popeye y el hierro de las espinacas

Se extiende el uso de nitratos entre los deportistas

Por: Lati Escudero

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