viernes, 25 de enero de 2013

El sésamo: fuente de minerales y grasas saludables

Hadau Sesame / Sesame Seeds

En múltiples ocasiones os hemos recomendado incluir semillas variadas en nuestra alimentación por sus múltiples propiedades nutricionales. En este post os sugerimos algunas recetas con sésamo y analizamos algunas de sus bondades.

La planta de sésamo es originaria de India y África, desde donde llegó a América transportado por los esclavos, quienes utilizaban sus semillas para espesar y dar sabor a gran variedad de platos.

Esta semilla fue muy apreciada en la antigua Grecia y en la India, donde los hindúes utilizaban su aceite en diversas ceremonias religiosas de purificación.

Sesame Plants
El sésamo (Sesamum indicum L.), cuya semilla es el ajonjolí, es una planta cultivada por sus semillas ricas en aceite, muy empleadas en gastronomía. Los dos nombres que tiene en español proceden del latín "sesámum" y "ajonjolí" del árabe, de ‘al-yulyulan’.

Existen distintas variedades de dicha planta. Dependiendo de ello, se obtienen semillas de color blanco, rojo, marrón y negro. De todas las variantes, las semillas negras son las más ricas en hierro.

Composicion nutricional aproximada
1 cucharada sopera (10 g) de semillas de sésamo nos aporta:
57 kcal
5 g de grasas saludables (insaturadas, a base de ácido oleico y linoleico)
1.2 g de fibra
Aprox. un 10% de las necesidades diarias de minerales como el calcio, magnesio y selenio.
Unos 90 mg de calcio (un poco menos que 100 ml de leche o yogur, que tienen 120 mg de calcio)

Propiedades
Según este artículo, los altos niveles de lignanos presentes en el sésamo podrían tener propiedades beneficiosas, influyendo en los niveles circulantes de ácidos grasos en el hígado y en sangre; e inhibiendo la biosíntesis y absorción de colesterol. Según este mismo artículo también tendrían un efecto hipotensor y ayudarían a metabolizar el alcohol.

Por su alto contenido en minerales, especialmente calcio, el sésamo es un alimento especialmente recomendado en mujeres embarazadas, en época de lactancia, en la menopausia ó en casos de osteoporosis, contribuyendo a conseguir un aporte adecuado de este mineral.

El aspecto negativo para la salud deriva del potencial alergénico de las semillas de sésamo, que provocan una alergia alimentaria cuya incidencia está aumentando en los últimos años.

Trucos y consejos
Lo más conveniente es consumir las semillas de sésamo crudas y molidas o levemente tostadas, ya que las temperaturas muy altas pueden alterar la calidad de las grasas. El tostado favorece la liberación de aromas.

Además, al machacarlas ligeramente se optimiza su absorción y asimilación.

Hay que tener en cuenta que por su pequeño tamaño al tostarlas se queman fácilmente. En este enlace se indican algunas recomendaciones para tostarlas adecuadamente.

roasted unhulled sesame seeds
 
Usos culinarios
Además de sus usos habituales en panadería y repostería, se puede emplear para acompañar ensaladas, en rebozados…Otros usos pueden ser:

Aceite de sésamo: Muy frecuente en la cocina asiática.

Tahini: Pasta de sésamo que se obtiene triturando las semillas de sésamo. Supone una excelente alternativa a la mantequilla para tomar en las tostadas junto con miel o mermelada. Muy empleado en la cocina oriental en la elaboración de platos como el hummus.

Se vende en herboristerías y tiendas de comida árabe. Aunque no se obtiene la misma consistencia, se puede preparar en casa triturando las semillas, tostadas o no, con la batidora, junto con un poco de aceite de oliva suave.

Gomasio o sal de sésamo 
Tras tostar ligeramente las semillas, se añade una parte de sal por cada 9 de sésamo. Se machaca la mezcla con ayuda de un mortero (sin triturar del todo). Ideal para aderezar ensaladas, carnes, pescados etc… y así reducir el empleo de sal. Una variante es el za’atar, mezcla de especias con sésamo y tomillo.

Halva de sésamo
Halva!
Es una especie de turrón, popular en los Balcanes, Oriente Medio, y otras zonas del Mediterráneo Oriental. Se elabora con tahini edulcorado con azúcar o miel. A veces se emplean otros ingredientes, como los pistachos, clara de huevo, frutos secos, coco, chocolate… Receta: Panecillos de sésamo y requesón.
 
Receta: Panecillos de sésamo y requesón


Panecillos de requesón y sésamo

Ingredientes para unos 12 panecillos:
3 vasos (algo más de 400g) de harina integral
1 sobrecito ó 15 g (½ pastilla) de levadura de panadería
250g de requesón
½ vaso de leche desnatada
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
½ vaso de semillas de sésamo (reservar una cucharada para espolvorear por encima)
Elaboración:

Mezclar todos los ingredientes y amasar todo durante unos 10 minutos.

Formar unos panecillos alargados, a los que les haremos unos corte en el centro con un cuchillo afilado. Pintamos la superficie con leche y se decoran con las semillas.

Dejamos que doblen de volumen durante 1 hora como mínimo.

Horneamos a unos 160º, unos 30 minutos.

Envolvemos en un paño limpio y dejamos enfriar bien antes de consumirlos.


Otras recetas
Quelitas con sésamo

Dip de berenjenas

Hummus

Granola


Para saber más:
Doce recetas con sésamo, de Gastronomía & Cía.


Por: Lati Escudero

 



No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada