Consejos y recetas para reducir el colesterol

Por Escuela de Pacientes - 11:54


Legumbres en el mercado de Triana
 
Tal y como os prometimos en el post anterior, recogemos algunas ideas y recomendaciones que pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre en todas las personas que lo necesiten, sobre todo tras los excesos de las pasadas Navidades.
 
Según la Guía para el Manejo de las Dislipemias de la European Society of Cardiology, las modificaciones en los estilos de vida que más repercuten en la reducción de los niveles de colesterol son:
 
Reducción de la ingesta de grasas saturadas
Aumento de la ingesta de fibra
Aumento de la actividad física habitual Reduccion de la ingesta de grasas trans
Alimentos enriquecidos con fitoesteroles
Reducción de la ingesta de colesterol
Reducción del exceso de peso corporal
Uso de productos con soja
 
ALIMENTACION RECOMENDADA:
Alimentación equilibrada y saludable para toda la familia, con hincapié en:
  • Pescado 2-3 veces a la semana, siempre que sea posible azul: boquerones, caballa, sardinas, trucha, salmón…
  • Legumbres 2-3 veces a la semana:
chickpea stew
  • Vegetales ricos en fibra soluble y mucílagos, como las judías verdes, berenjenas, okra, alcachofa, achicoria, puerro, cebolla… y frutas como los cítricos (con la parte blanca), manzanas e higos.
  • Frutos secos de todo tipo, especialmente nueces, pero también almendras, avellanas, pistachos, pasas, orejones, etc. Se debe evitar el coco, muy rico en grasas saturadas.
  • Copos de avena y salvado de avena, muesli, granola, gachas de avena…
please lower my cholesterol
  • Aceite de oliva u otros aceites vegetales. Para las tostadas, emplear aceite de oliva ó pasta de sésamo (tahini) en lugar de mantequilla. Ocasionalmente también se puede consumir margarina, crema de cacahuete o Nutella casera elaborada con avellanas y aceite de girasol.
  • Pan integral, arroz integral, pastas integrales y masas con harina integral y/o copos de avena.
  • Fruta de postre en TODAS LAS COMIDAS.
  • Bizcochos y postres caseros con aceite de oliva ó girasol en lugar de mantequilla.
  • 1 cucharadita de semillas de lino puestas en remojo mezcladas con yogur, cereales, etc. Las semillas de lino son ricas en fibra soluble y en ácidos grasos omega-3.
  • 1 cucharadita de lecitina de soja al día mezclada con los batidos de fruta ó sobre las ensaladas, con yogur, etc. 

    La lecitina o fosfatidilcolina es un fosfolípido, una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, fósforo y vitaminas del grupo B. En el organismo, los fosfolípidos ayudan a mantener en suspensión el colesterol sanguíneo e impiden que se deposite en las paredes arteriales y venosas. Estos compuestos son también esenciales para la estructura de los tejidos nerviosos y para el correcto funcionamiento de las glándulas. 

    Popularmente se ha interpretado que tomar lecitina de soja como complemento alimenticio tiene efecto hipocolesterolemiante. Las revisiones científicas sobre este tema demuestran que la mayoría de ensayos clínicos con pacientes (son más numerosos los estudios experimentales con animales) han dado resultados positivos, pero no convincentes. Por el momento, la lecitina de soja puede servir como complemento preventivo, aunque no terapéutico, en caso de diagnosticarse hipercolesterolemia.
  • Los suplementos dietéticos con fitoesteroles, soja ó fibra se pueden contemplar como coadyuvantes del tratamiento dietético para el control de la hipercolesterolemia límite o moderada (entre 200 y 249 mg/dl), siempre bajo asesoramiento facultativo. Se deben hacer analíticas periódicas para comprobar la evolución de la dislipemia y saber que no siempre se resuelve el problema al tomarlos.
ELEGIR:

Leche semidesnatada ó desnatada ó leches vegetales con calcio.

Queso fresco, queso batido desnatado con miel, requesón.

Huevos: máximo 3 a la semana, claras todas las que se quieran. Las claras de huevo, son una buena fuente de proteínas y son pobres en colesterol

Sugerencias saludables para picar: Palomitas, aceitunas, frutos secos, tortitas de maíz o arroz, pipas peladas, palitos de cangrejo, tiritas de zanahoria y pepino, fruta fresca.

Popcorn! 

MEJOR TOMAR LO MÍNIMO O EVITAR:
Mantequilla y nata.

Embutidos y chacinas (sobrasada, bacon, tocino, manteca, chorizo, salchichón…)

Foie-gras ó paté, hígado, mollejas, sesos…

Postres preparados con nata y/o huevos como flanes ó helados ó bollería industrial (croissants, donuts, hojaldres…).


PEORES QUE EL COLESTEROL, LAS GRASAS SATURADAS
En general, el consumo elevado de grasas saturadas tiene un efecto mucho mayor sobre los niveles de colesterol en sangre que el consumo de alimentos ricos en colesterol. Está demostrado que las grasas saturadas son el componente dietético que más influye en los niveles de colesterol total en sangre y de colesterol LDL.


Por ello es bueno conocer los tipos de grasa que nos aporta cada alimento:

ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS

Tipo de grasa Fuentes

Fuentes

Saturada

Mantequilla, quesos, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma.

Monoinsaturada

Aceite de oliva, aceitunas, aceite de colza, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, cacahuetes, etc), aguacates y sus aceites.

Poliinsaturada

Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha. Nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites.


Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.
Algunas margarinas (consultar etiquetas).

 

Ácidos grasos trans

Algunas grasas para fritura y pastelería utilizadas en galletas (p. ej. aceites vegetales hidrogenados), productos de pastelería, algunos productos lácteos, carne grasa de ternera.
 Fuente: “Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC)

Valores de colesterol en algunos alimentos habituales: 
Para la mayoría de las personas, el consumo de alimentos que contienen colesterol, como los huevos, el marisco y el hígado, tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, existe un reducido número de individuos en los que sí se da una hiper-respuesta al colesterol de los alimentos, por lo que tienen limitar la ingesta de esta sustancia.


A la vista del siguiente cuadro, resulta fácil consumir más de 300 mg al día de colesterol, que se recomiendan no superar en casos de hipercolesterolemia leve, y 200 mg al día en caso de hipercolesterolemias muy elevadas. Por ello os proponemos alternativas:



 
Porción
Cantidad de colesterol:
Cambiar por:
Cantidad de colesterol:
Mantequilla
Ración de 10 g (1 tostada pequeña)
22 mg
Aceite de oliva
0
Leche entera
1 vaso de 250 ml
35 mg
Leche semidesnatada
16 mg
Nata
Ración de 50 g
(2-3 cucharadas)
70 mg
Queso batido desnatado.
0
Huevo
1 yema
200 mg
½ yema y 2 claras
100 mg
Gambas y langostinos
100 g
150 mg
Almejas y similares
50 mg
Embutido ó queso
4 cuñitas (50 g)
50 mg
Conservas de pescado (50 g)
25 mg
Calamares
100 g
230 mg
Pescado azul o blanco
50 mg
TOTAL                                                757 mg
TOTAL                      241 mg



RECETAS:

Ventresca de atún con semillas de sésamo, de “Recetas Made in Spain” de José Andrés      
 
Atun rojo con sésamo...
  

Lomos de sardina al ajillo


Batido espumoso de naranja y plátano
: Batimos hasta que quede bien espumoso ½ plátano, 1 vasito de zumo de naranja y 1 cucharadita rasa de lecitina de soja.


PARA SABER MÁS:

Consumer:Infografía animada sobre el colesterol.

Menú cardiosaludable


Por: Lati Escudero







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2 comentarios

  1. Enfermedad de Wolman Déficit de Lipasa Acida Lisosomal LAL D-
    https://www.facebook.com/WolmanLALD
    Quieres un drama? ??.....Conoces a algun niño/niña con colesterol por encima de 300, transaminasas altas, LDL alto, trigliceridos altos e hígado inflamado. .....Es posible que tenga ?#?LALD? y sus padres esten esperando un diagnóstico. El pronóstico de la enfermedad es devastador, pero puede haber tratamiento. Ayudanos a buscarlos. Por compartelo o escribenos a la asociación: asociacionlald@gmail.com

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  2. Muchas gracias por este articulo, sumamente completo y bien informado acerca del tema colesterol. Estoy buscando infromacion para poder bajar mi colesterol, encontre ademas de esta pagina, otra, http://www.gurugles.com/salud-y-belleza/dieta-para-bajar-el-colesterol/ muy buena tambien que contiene consejos y dietas.Saludos

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