viernes, 15 de mayo de 2015

Trucos de cocina para potenciar sabores y emplear menos sal (I)

Muchas patologías crónicas obligan a reducir el empleo de sal a la hora de cocinar. Por ello, con motivo del próximo Día Mundial de la Hipertensión 2015, os proponemos una serie de técnicas culinarias básicas muy útiles, como la elaboración de fondos y fumets y aceites aromatizados de todo tipo. Con ellos se potenciará el sabor de las comidas, y podremos reducir la sal sin perder la gracia de los platos.




Foto: dick_pountain
Sobre la efectividad en la reducción del consumo de sal, no existen dudas. Según señala el siguiente extracto de la Guía de práctica clínica para el manejo de la hipertensión arterial publicada en 2013 por el Grupo de Trabajo para el manejo de la hipertensión arterial de la Sociedad Europea de Hipertensión (ESH) y la Sociedad Europea de Cardiología (ESC):

Existe evidencia de la relación causal entre la ingesta de sal y la Presión Arterial; además, el consumo excesivo de sal puede contribuir al desarrollo de Hipertensión Arterial resistente. Entre los mecanismos que relacionan la ingesta de sal con el aumento de la Presión Arterial, se incluye el aumento de volumen extracelular y de la resistencia vascular periférica, debido en parte a la activación del sistema simpático343. En muchos países el consumo habitual de sal suele ser de 9-12 g/día, y se ha demostrado que la reducción del consumo a 5 g/día tiene un efecto reductor de la Presión Arterial Sistólica moderado (1-2 mmHg) en individuos normotensos y algo más pronunciado en hipertensos (4-5 mmHg)339,344,345. Por ello se recomienda a la población general una ingesta diaria de 5-6 g de sal. El efecto de la restricción de sodio es mayor en personas de raza negra, personas mayores y en individuos con Diabetes Mellitus, síndrome metabólico o Enfermedad Renal Crónica, y la restricción de sal puede reducir número y dosis de fármacos antihipertensivos345,346. […] El estudio TOHP (Trials of Hypertension Prevention) mostró que la ingesta reducida de sal se asoció a menor riesgo de complicaciones cardiovasculares351. En términos generales, no hay evidencia de que la reducción de la ingesta de sodio de elevada a moderada cause efecto nocivo alguno352. Caso por caso, la reducción efectiva del consumo de sal no es fácil de lograr. Es necesario informar y aconsejar sobre los alimentos que contienen sal añadida o tienen un alto contenido en sal. La reducción de la ingesta poblacional de sal es una prioridad sanitaria que requiere el esfuerzo combinado de industria alimentaria, gobiernos y toda la población, ya que el 80% del consumo de sal implica alimentos con «sal oculta». Se ha calculado que la reducción de sal en los procesos de elaboración de pan, alimentos cárnicos, queso, margarina y cereales resultaría en un aumento de los años de vida ajustados por calidad (AVAC)353.”
  
Cómo hacer aceites y vinagres aromatizados

En otros posts relacionados con la hipertensión publicados en otras ocasiones, proponíamos  elaborar aceites y vinagres macerando hierbas aromáticas en el líquido. Actualmente, con el empleo de técnicas de vacío, cada vez más de moda y ya casi al alcance de todos gracias a la popularización de las envasadoras de vacío, podemos elaborar en el momento multitud de variantes de aceites y vinagres de muchos sabores y que dan mucho juego a la hora de sazonar ensaladas, pescados, carnes, verduras, etc. Una de las características de la cocina a vacío es su capacidad de potenciar el sabor de los alimentos tratados, además de prolongar su vida útil, siempre que se sigan los pasos y temperaturas señalados por el fabricante. 

- De  todas formas, si queremos elaborar estos aceites de forma tradicional, basta con que echemos al aceite las hierbas favoritas de forma que queden bien cubiertas y se deja que el aceite se impregne del sabor. De vez en cuando, moveremos un poco la botella. Pasadas varias semanas, tendremos el aceite aromatizado. Si lo deseamos podemos colarlo. 
- Otra forma es calentar el aceite a una temperatura máxima de unos 50º, no más, idealmente al Baño María y empleando un termómetro de cocina, para que el aceite no pierda sus propiedades y el aroma no se volatilice. Apartar del fuego al alcanzar esa temperatura y añadir las hierbas, dejando macerar hasta que el aceite se enfríe completamente. 
-  Otra opción es triturar las hojas de determinadas hierbas con el aceite y emplear tal cual.
En cualquier caso, lo ideal es emplear un aceite de oliva muy suave que no dé demasiado sabor y anule el sabor del condimento, ó bien emplear una parte de aceite de girasol ó semillas.
Para almacenar el aceite, emplearemos siempre una botella de cristal, preferiblemente opaca.

Ferrán Adriá popularizó hace ya bastantes años tipo de aceites, como por ejemplo el aceite de salmonetes, de cigalas, ó de setas, entre otros.

ALGUNOS EJEMPLOS DE ACEITES AROMÁTICOS
Aceite de menta: Escaldamos 50 g de hojas de menta limpias en agua hirviendo y enfriamos. Trituramos con 100 ml de aceite de girasol y reservamos. Ideal para carnes.

Aceite de albahaca: Lavamos y secamos 50 g de albahaca y la trituramos con 100 ml de aceite suave. Ideal para ensaladas, pescados…
Aceite de vainilla: 150 ml de aceite de oliva suave, 350 ml de aceite de girasol, 1-2 vainas de vainilla abiertas por la mitad. Dejar macerar varias semanas y usar sin filtrar. Para postres y verduras.
Aceite de jengibre: Pelamos 100 g de raíz de jengibre. Lo ponemos a confitar en un cazo con el aceite de girasol, a fuego muy lento.  Una vez confitado cortamos el jengibre en láminas muy finas.

Aceite de canela: Ponemos 2 ramas de canela en 100 ml de aceite de girasol y dejamos macerar 2 días en un lugar cálido. Para acompañar carnes de cordero, repostería…

Aceite de canela y jengibre: Macerar durante 3 semanas  1 rama de canela y 6 trozos de jengibre en 750 ml de aceite de maíz. Usar sin filtrar. Para pescado crudo estilo japonés y carpaccios.

Aceite de azafrán: 500 ml de aceite suave, 1 botecito de azafrán. Ideal para acompañar arroces, pulpo…
Aceite de tomate y berenjena: Macerar durante 3 semanas 4 tomates secos, 1 rodaja de berenjena asada, y 1 rama de orégano fresco en 750 ml de aceite de oliva virgen extra. Filtrar y usar para pastas y ensaladas.

Aceite de guindillas y cardamomo:
Macerar durante 1 mes 8 guindillas abiertas y 8 semillas de cardamomo machacadas en 750 ml de aceite de oliva virgen extra. Usar sin filtrar. Ideal para rociar sobre pizzas y pastas, ó para el guacamole.
Aceite de salmonetes: ½ kg de cabezas de salmonetes a las que habremos retirado las branquias y partes oscuras, ½ litro de aceite de oliva suave ó girasol. Doramos en una sartén con un poquito de aceite de oliva las cabezas de salmonetes limpias, a fuego fuerte. Las pasamos a una cacerola, cubrimos con aceite y cocinamos a muy baja temperatura al baño María durante unas 2 horas. Dejar reposar 24 horas, para separar el aceite del caldo. Colar y reservar en la nevera. Emplear para dar sabor a arroces, fideuás, sopas de pescado y marisco, croquetas…

Vinagre de frambuesa: 500 ml de vinagre, 100 g de frambuesas, una cucharada de azúcar (opcional). Calentar los ingredientes a unos 70º máximo. Colar y dejar enfriar.

Fotoartizone
Ideas para cocinar con sabor pero sin sal:
Adobar o marinar los ingredientes antes de cocinarlos
• Combinar carnes o pescados con frutas para contrastar sus sabores. Por ejemplo, pavo asado con salsa de frambuesas
• Cocer al vapor y en papillote ayuda a concentrar los sabores de los ingredientes
• Experimentar con aliños y salsas sin sal para obtener nuevos matices gustativos. Por ejemplo, zumos de cítricos, aceites aromatizados, picantes, hierbas aromáticas, salsas de yogur...
• Crear una mezcla propia de hierbas y especies para espolvorearla sobre algunos platos. Por ejemplo, tomillo + romero, canela + piel de limón...

En el próximo post: Cómo hacer fondos y fumets para no tener que recurrir a los sobres y cubitos de caldo (su uso no es aconsejable ya que en su elaboración se les añade mucha sal, además de grasas y otros aditivos nocivos).

Ø  Para saber más:

-          OMS: Información general sobre la hipertensión en el mundo

-          Según este estudio el uso de especias en el pan redujo la preferencia por el empleo de sal en personas mayores, tanto normotensas como hipertensas.

-          Soluciones tecnológicas para reducir la sal de los alimentos

-          Otras versiones de aceites aromáticos en este enlace. 


Por: Lati Escudero

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada