El
consumo regular de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales se asocia
a un menor riesgo de enfermedades crónicas. Ya lo sabíamos, pero queremos
recordarlo una vez más, destacando algunos estudios, como éste publicado en Advances in Nutrition ó
éste en Preventing
Chronic Disease, en el que se destacan los beneficios de algunas verduras de
hoja verde como los berros, la col rizada ó china, acelgas, hojas de remolacha,
espinacas, achicoria y lechuga, según
sus autores por contener un aporte de nutrientes superior al de otras verduras.
Jennifer Di Noia, profesora asociada de sociología de
la Universidad
William Paterson de Wayne, Nueva Jersey, creó una lista
basada en la densidad nutricional de las frutas y las verduras, usando datos
del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Según el
estudio, por orden, el berro, la col china, las acelgas y las
hojas de remolacha están entre las "super" verduras más ricas en
nutrientes, seguidas por las espinacas, las endibias, la lechuga, el perejil,
la lechuga romana y la col silvestre, ya que aportan una dosis inmensa de
vitaminas y minerales por cada caloría.
“Todas las
principales verduras contienen niveles
altos de vitaminas B, vitamina C, vitamina K, hierro, riboflavina, niacina y
folato, nutrientes que ayudan a proteger a las personas del cáncer y de las
enfermedades cardiacas, anotaron los investigadores.
Las personas
que eliminan las hojas de las verduras
como el apio, las zanahorias o la remolacha "en realidad están descartando
algunos nutrientes muy buenos", afirmó Wright, profesora asistente del
Colegio de Salud Pública de la
Universidad del Sur de Florida, en Tampa.
La lista
completa aparece en la edición del 5 de junio de la revista Preventing Chronic
Disease.
"Frescas,
se obtiene el 100 por ciento de las vitaminas y los minerales", afirmó.
"Cuando las cocina, quizá pierda un pequeño porcentaje, pero no es
significativo". Pero hervirlas puede eliminar las vitamina B, la vitamina
C y otros nutrientes de las verduras, advirtieron Di Noia y Wright.
Los
cocineros que elijan hervir las espinacas o la col silvestre deben guardar el
agua rica en nutrientes, e incluir un poco con cada porción o reutilizarla para
las salsas o sopas, aconsejó Di Noia”
Ø RECETAS
Zumo de remolacha y
zanahoria
Pelar 4 zanahorias grandes y 2 remolachas frescas. Trocearlas y pasar
por una licuadora junto con unas hojas de albahaca.
Ensalada de col, manzana y pasas
Lavamos y troceamos una
manzana y un pedazo de col rizada ó lombarda en tiras finas.
Sazonamos con aceite de
oliva aromático, eneldo, una cucharada de mayonesa, 1 cucharada de yogur
desnatado y el zumo de ½ limón. Decoramos con unas pasas y dejamos reposar
media hora antes de servir.
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