viernes, 8 de agosto de 2014

El poder de las superverduras

El consumo regular de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas. Ya lo sabíamos, pero queremos recordarlo una vez más, destacando algunos estudios, como éste publicado en Advances in Nutrition ó éste en Preventing Chronic Disease, en el que se destacan los beneficios de algunas verduras de hoja verde como los berros, la col rizada ó china, acelgas, hojas de remolacha, espinacas, achicoria y lechuga,  según sus autores por contener un aporte de nutrientes superior al de otras verduras.

Jennifer Di Noia, profesora asociada de sociología de la Universidad William Paterson de Wayne, Nueva Jersey, creó una lista basada en la densidad nutricional de las frutas y las verduras, usando datos del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Según  el estudio, por orden, el berro, la col china, las acelgas y las hojas de remolacha están entre las "super" verduras más ricas en nutrientes, seguidas por las espinacas, las endibias, la lechuga, el perejil, la lechuga romana y la col silvestre, ya que aportan una dosis inmensa de vitaminas y minerales por cada caloría.
“Todas las principales verduras contienen niveles altos de vitaminas B, vitamina C, vitamina K, hierro, riboflavina, niacina y folato, nutrientes que ayudan a proteger a las personas del cáncer y de las enfermedades cardiacas, anotaron los investigadores.
Las personas que eliminan las hojas de las verduras como el apio, las zanahorias o la remolacha "en realidad están descartando algunos nutrientes muy buenos", afirmó Wright, profesora asistente del Colegio de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida, en Tampa.
La lista completa aparece en la edición del 5 de junio de la revista Preventing Chronic Disease.
"Frescas, se obtiene el 100 por ciento de las vitaminas y los minerales", afirmó. "Cuando las cocina, quizá pierda un pequeño porcentaje, pero no es significativo". Pero hervirlas puede eliminar las vitamina B, la vitamina C y otros nutrientes de las verduras, advirtieron Di Noia y Wright.
Los cocineros que elijan hervir las espinacas o la col silvestre deben guardar el agua rica en nutrientes, e incluir un poco con cada porción o reutilizarla para las salsas o sopas, aconsejó Di Noia”
Adaptado de: Medline Plus



Ø     RECETAS
Zumo de remolacha y zanahoria
Pelar 4 zanahorias grandes y 2 remolachas frescas. Trocearlas y pasar por una licuadora junto con unas hojas de albahaca.
Ensalada de col, manzana y pasas
Lavamos y troceamos una manzana y un pedazo de col rizada ó lombarda en tiras finas.
Sazonamos con aceite de oliva aromático, eneldo, una cucharada de mayonesa, 1 cucharada de yogur desnatado y el zumo de ½ limón. Decoramos con unas pasas y dejamos reposar media hora antes de servir.


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