miércoles, 21 de mayo de 2014

Recetas para aumentar nuestro consumo de fibra

En Cocinar Rico y Sano somos grandes fans de preparar recetas con productos integrales, que nos ayuden a aumentar nuestro consumo de fibra.  Tal y como recogía esta noticia, y reflejan numerosos estudios científicos [1, 2], un mayor consumo de fibra mejora la respuesta glucémica y la sensibilidad a la insulina, mejora los niveles de lípidos en sangre y aumenta la sensación de saciedad, todo lo cual disminuye el riesgo de hipertensión, enfermedad cardiaca y cerebrovascular, obesidad y diabetes. Además, también mejoraremos el estreñimiento,  la diverticulosis y otras molestias gastrointestinales.

TRUFAS DE AVENA Y COCO SIN AZÚCAR
Adecuadas para todas las patologías, aunque especialmente indicadas para personas con diabetes, estas trufas nos matarán el gusanillo cuando queramos tomar algo dulce, pero no llevan azúcar y aportan los beneficios nutricionales de los frutos secos y de la avena.

Ingredientes para unas 15 trufas. 
60 g de copos de avena tiernos
100 ml de leche evaporada
1 cucharada y media de cacao puro (30g)
5 cucharadas de coco rallado (25g)
Edulcorante a base de estevia en polvo: 2-4 sobrecitos
Nueces o avellanas molidas (opcional) 20 g
Elaboración:
En un cuenco mezclamos bien todos los ingredientes.
Dejamos reposar unos 5-10 minutos.
Formamos bolitas pequeñas con ayuda de 2 cucharillas y pasamos por cacao o coco. Colocamos en cápsulas de papel.
Si las dejamos reposar de un día para otro quedan más sabrosas.

INFORMACION NUTRICIONAL
Valor calórico y nutricional de 1 unidad de 15 g
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Calcio (mg)
45
1,6
2,3
4
2
1,5
20

PAN INTEGRAL DE NARANJA Y MIEL


Ingredientes: Para 1 molde grande:
1 vaso y medio de agua (del tiempo en verano, tibia en invierno)
1 naranja (preferentemente de cultivo ecológico, ya que la consumiremos con la piel) lavada y cortada por la mitad en rodajas finas
½ pastilla de levadura fresca de panadería ó 2 sobrecitos si es deshidratada
1 cucharada de miel
½ vaso de pasas sultanas sin hueso
2 cucharadas de aceite de oliva
5 vasos de harina integral de trigo, preferentemente de cultivo ecológico
1 y ½ cucharaditas de sal      
         
Elaboración:
Colocamos el agua en un bol amplio, junto con la miel y la levadura y mezclamos un poco. Añadimos a continuación la harina, la sal, las pasas, el aceite de oliva y por último la naranja con su piel cortada en trozos.
Mezclamos todo bien con ayuda de las dos manos y volcamos la mezcla sobre una superficie de trabajo enharinada. Añadiremos harina hasta que la masa se pueda trabajar sin que se nos pegue a los dedos.
Amasamos bien, unos 10 minutos,  hasta que no quede nada de harina visible y se pueda formar una bola ligeramente elástica que no se pegue.

Engrasamos un molde de pan y colocamos en él la masa, que también habremos untado ligeramente con aceite. Decoramos por encima con 2 o 3 rodajas de naranja.

Cubrimos con un paño y dejamos fermentar durante aproximadamente 1 hora, aunque esto dependerá  mucho de la temperatura ambiente y de la cantidad y calidad de la levadura empleada.  Más o menos la masa deberá doblar su volumen.
Transcurrido este tiempo, introducimos el pan en el horno ligeramente precalentado, y horneamos a temperatura media (unos 160-170º), durante unos 45-60 minutos.
El tiempo también será variable en función del horno y del tamaño de la pieza de pan. Debe quedar ligeramente dorado, y al tocar la base con los dedos, la masa no debe sonar hueca. Si inicialmente se tuesta demasiado, bajaremos la temperatura para que la masa se cueza bien por dentro.
Una vez hecho, lo envolvemos en un paño limpio y lo dejamos enfriar bien unas horas antes de cortarlo en rebanadas finas con ayuda de un buen cuchillo de sierra.
Ø     Para saber más:


Por: Lati Escudero

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