Recetas para aumentar nuestro consumo de fibra
Por Escuela de Pacientes - 11:56
En Cocinar Rico y Sano somos grandes fans de preparar
recetas con productos integrales, que nos ayuden a aumentar nuestro consumo de
fibra. Tal y como recogía esta noticia,
y reflejan numerosos estudios científicos [1, 2], un mayor consumo de
fibra mejora la respuesta glucémica y la sensibilidad a la insulina, mejora los
niveles de lípidos en sangre y aumenta la sensación de saciedad, todo lo cual
disminuye el riesgo de hipertensión,
enfermedad cardiaca y cerebrovascular, obesidad y diabetes. Además, también mejoraremos
el estreñimiento, la diverticulosis y otras
molestias gastrointestinales.
TRUFAS DE AVENA Y COCO
SIN AZÚCAR
Adecuadas para todas las patologías,
aunque especialmente indicadas para personas con diabetes, estas trufas nos matarán
el gusanillo cuando queramos tomar algo dulce, pero no llevan azúcar y aportan
los beneficios nutricionales de los frutos
secos y de la avena.
100 ml de leche evaporada
1 cucharada y media de cacao puro
(30g)
5 cucharadas de coco rallado (25g)
Edulcorante a base de estevia en
polvo: 2-4 sobrecitos
Nueces o avellanas molidas
(opcional) 20 g
Elaboración:
En
un cuenco mezclamos bien todos los ingredientes.
Dejamos
reposar unos 5-10 minutos.
Formamos
bolitas pequeñas con ayuda de 2 cucharillas y pasamos por cacao o coco.
Colocamos en cápsulas de papel.
Si las
dejamos reposar de un día para otro quedan más sabrosas.
INFORMACION NUTRICIONAL
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Valor calórico y nutricional de 1 unidad de
|
|||||||
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Energía (Kcal)
|
Proteínas (g)
|
Grasas
(g)
|
Hidratos de carbono (g)
|
Colesterol (mg)
|
Fibra (g)
|
Calcio (mg)
|
|
|
45
|
1,6
|
2,3
|
4
|
2
|
1,5
|
20
|
|
PAN INTEGRAL DE
NARANJA Y MIEL
Ingredientes: Para
1 molde grande:
1 vaso y medio de agua (del tiempo en
verano, tibia en invierno)
1 naranja (preferentemente de cultivo
ecológico, ya que la consumiremos con la piel) lavada y cortada por la mitad en
rodajas finas
½ pastilla de levadura fresca de panadería
ó 2 sobrecitos si es deshidratada
1 cucharada de miel
½ vaso de pasas sultanas sin hueso
2 cucharadas de aceite de oliva
5 vasos de harina integral de trigo,
preferentemente de cultivo ecológico
1 y ½ cucharaditas
de sal
Elaboración:
Colocamos el agua en un bol amplio,
junto con la miel y la levadura y mezclamos un poco. Añadimos a continuación la
harina, la sal, las pasas, el aceite de oliva y por último la naranja con su
piel cortada en trozos.
Mezclamos todo
bien con ayuda de las dos manos y volcamos la mezcla sobre una superficie de
trabajo enharinada. Añadiremos harina hasta que la masa se pueda trabajar sin
que se nos pegue a los dedos.
Amasamos bien, unos 10 minutos, hasta que no quede nada de
harina visible y se pueda formar una bola ligeramente elástica que no se pegue.
Engrasamos un molde de pan y colocamos en él la masa, que también habremos
untado ligeramente con aceite. Decoramos por encima con 2 o 3 rodajas de
naranja.
Cubrimos con un paño y dejamos
fermentar durante aproximadamente 1 hora, aunque esto
dependerá mucho de la temperatura ambiente y de la cantidad y
calidad de la levadura empleada. Más o menos la masa deberá doblar
su volumen.
Transcurrido este tiempo,
introducimos el pan en el horno ligeramente precalentado, y horneamos a
temperatura media (unos 160-170º), durante unos 45-60 minutos.
El tiempo también será variable en
función del horno y del tamaño de la pieza de pan. Debe quedar ligeramente
dorado, y al tocar la base con los dedos, la masa no debe sonar hueca. Si
inicialmente se tuesta demasiado, bajaremos la temperatura para que la
masa se cueza bien por dentro.
Una vez hecho, lo envolvemos en un
paño limpio y lo dejamos enfriar bien unas horas antes de cortarlo en rebanadas
finas con ayuda de un buen cuchillo de sierra.
Ø Para saber más:
Por: Lati
Escudero
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